Rahatlamak için 10 harika nefes egzersizi

Stres, günümüz hayatının vazgeçilmez bir parçası haline geldi. Genellikle yıkıcı hale gelir ve sinir sistemimizin denge durumuna müdahale ederek sağlığımızı ve refahımızı etkiler. Bu tür durumlarda nefes egzersizleri, sinir sistemimizin dengesini sağlamamıza ve optimum rahatlamayı sağlamamıza büyük ölçüde yardımcı olabilir.

Rahatlama İçin En İyi 10 Nefes Tekniği:

Aşağıda tartışılan rahatlama için en iyi 10 nefes alma tekniğine göz atın:

1. Derin veya Karın Solunum:

Resim: Shutterstock

Sinir sistemimizi kontrol altına almak ve stres seviyesini düşük tutmak için en etkili nefes alma tekniği olduğu bilinmektedir. Günde sadece 10 dakika pratik yapmak, kan basıncını ve kalp atış hızını neredeyse anında düşürmeye yardımcı olabilir.

1. Düz bir şekilde yere oturun ve ellerinizi tek tek göğsünüze ve karnınıza koyun.
2. Burnunuzdan nefes almaya ve ağzınızdan nefes vermeye başlayın. Karnınızda tuttuğunuz elin, karın kaslarının kasılmasıyla birlikte nasıl yükseldiğini, diğer elinizin ise o kadar fazla hareket etmediğini hissedebilirsiniz.
3. Vücudunuza bol miktarda taze oksijen sağlanması için mümkün olduğunca çok hava solumaya çalışın ve nefes verirken yavaşça saymaya devam edin.

2. Uyarıcı Nefes veya Körüklü Nefes:

Resim: Shutterstock

Bu, belirli bir yogik nefes egzersizinin değiştirilmiş halidir. Hayati enerjimize önemli bir destek verir ve farkındalığımızı büyük ölçüde artırır.

1. Yere rahatça oturun ve burnunuzdan hızla nefes almaya başlayın. Ağzınız kapalı olmalı, ancak yeterince rahat olduğundan emin olun.
2. Her saniye 3 nefes ve nefes verme döngüsünü tamamlamaya çalışın. Her döngüyü bitirdikten sonra normal nefes almaya devam edin. İlk aşamada işleme 15 saniyeye kadar devam edin. Ardından, ilerledikçe 5 ila 10 saniye artırın.
3. İnhalasyon ve ekshalasyonunuzun süresi kısa ama eşit olmalıdır. Diyaframınızı tıpkı bir 'körük' gibi son derece hızlı hareket ettirir

3. Eşit Nefes Alma Veya Sama Vritti:

Resim: Shutterstock

Bu, her gece yatmadan önce uygulanması gereken bir tür dengeli nefes alma tekniğidir. Zihnimizi yarışan düşüncelerden kurtarır, böylece onu sakinleştirir ve uykuyu iyileştirir.

1. Omurganızı dik tutarak rahatça oturabileceğiniz bir yer bulun.
2. Şimdi, her seferinde 1'den 4'e kadar sayarak nefes almaya ve burnunuzdan nefes vermeye başlayın. Temel pranayamada ustalaştığınızda, biraz daha yüksek sayılara gidin, yani her nefes için 6 veya 8.
3. Bu eşit veya dengeli sayma, doğal nefes almanıza bir dereceye kadar direnç gösterecek, böylece sinir sistemini rahatlatacak, odaklanmayı artıracak ve stresi azaltacaktır.

4. Rahatlatıcı Nefes Veya 4-7-8 Egzersiz:

Resim: Shutterstock

Sinir sistemini sakinleştirmek ve rahatlamak için her zaman her yerde uygulanabilen en basit nefes alma tekniklerinden biridir. Siz ustalaştıkça belirgin hale gelen ince başlangıç ​​efektlerine sahiptir.

1. Düz oturarak ve dilinizin ucunu dişlerin hemen arkasında bulunan üst damağa yerleştirerek başlayın. Geri kalan zamanlarda orada olmalı.
2. Dudaklarınızı biraz sıkıştırın ve ağzınızdan tamamen nefes verin. Hava dilin etrafından dolaşırken 'whooshhh' sesi çıkarabilir.
3. Şimdi, ağzınızı kapalı tutarak ve 1'den 4'e kadar sessizce sayarak burnunuzdan nefes alın.
4. Havada tutun ve yavaşça ve sabit bir şekilde 1'den 7'ye kadar sayın.
5. Son olarak, 1'den 8'e kadar sayarak ve bir kez daha 'whooshhh' sesi çıkararak ağzınızdan nefes verin.
6. Tüm döngüyü toplam 4 kez tekrarlayın.

5. Aşamalı Rahatlama:

Resim: Shutterstock

Baştan ayağa kadar rahat hissetmek söz konusu olduğunda, bu nefes egzersizi en iyisidir. Ancak, hareket halindeyken egzersiz yaparken başınızın dönmediğinden emin olun.

1. Omurganızı dik ve gözlerinizi kapalı tutarak yere oturun. Burnunuzdan yavaş ve derin nefes almaya başlayın.
2. Şimdi, vücudunuzun çeşitli kas gruplarını tek tek gevşetmenin yanı sıra kasılmaya odaklanın. Ayak ve ayak parmaklarınızdan başlayıp kademeli olarak yukarı çıkabilirsiniz.
3. Kasları gererken nefes alın ve nefesi 5'e kadar tutun ve gevşetirken tam tersini yapın.

6. Nefes Sayımı:

Resim: Shutterstock

Temelde nefeslerin ritmi ve yoğunluğunun zaman zaman değiştiği Zen uygulamasının bir parçasıdır. Ancak, tüm teknik oldukça basit ve kolaydır.

1. Başınızı biraz öne eğerek ve gözlerinizi kapalı tutarak yere dik oturun.
2. Birkaç kez derin nefes alın ve ardından doğal olarak nefes verin. Yavaş ve sessiz bir prosedür olmalı.
3. Burnunuzdaki havayı solurken sessizce 'bir' sayın. Tüm adımı tekrarlayın ve bu sefer nefes verirken 'iki' sayın. Bu şekilde, sayımı 'beş'e kadar artırmaya devam edin ve tek bir egzersiz döngüsünü bitirin.

7. Alternatif Burun Deliği Solunumu Veya Nadi Shodhana:

Resim: Shutterstock

Uzmanlara göre, bu nefes alma yöntemi 'kanalları temizleyebilir' ve dikkatimizi artırabilir. Ayrıca beynimizin her iki tarafını birbirine bağlayarak faaliyetlerini verimli bir şekilde dengelediği bilinmektedir.

1. Sizin için rahat olan meditatif bir pozla (sukhasana veya padmasana veya benzeri bir şey) yere oturun.
2. Sağ elinizin başparmağını sağ burun deliğinize yerleştirin ve sıkıca bastırın. Bu arada sol burun deliğinizden nefes alın.
3. Ardından sağ elinizin yüzük parmağını sol burun deliğinize yerleştirin ve sıkıca bastırın. Sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinizden çıkarın ve havayı yavaşça serbest bırakın.

8. Kafatası Parlayan Nefes Veya Kapalabhati:

Resim: Shutterstock

Uygulama sırasında karnımızın altından kuvvetli bir şekilde nefes vermemiz gerektiğinden bu, karnımıza odaklanır. Tüm vücudumuzu sakinleştirir ve sonunda bize daha verimli bir şekilde daha fazla enerji verir.

1. Önceki teknikte olduğu gibi, en rahat olduğunuz meditatif pozda oturun. Gözlerini kapalı tut.
2. Yavaş yavaş nefes almaya başlayın. İnhalasyon adımının yeterince uzun olduğundan emin olun.
3. İşiniz biter bitmez, hızlı ve kuvvetli bir şekilde nefes vermeye başlayın. Ekshalasyon, karnınızın alt kısmından yapılmalıdır.
4. Tekniğe hakim olarak her şeyi her 1-2 saniyede bir tekrarlayabilir ve 10 defaya kadar gerçekleştirebilirsiniz.

9. Tam Nefes:

Resim: Shutterstock

'Tam' nefes tekniği olarak, tüm akciğerlerimizin kullanımı etrafında dönmektedir. Sonuç olarak, vücudumuza yeterli oksijen sağlanır ve bu da gevşeme tepkilerini hızlandırır.

1. 3 aşamaya ayrılabilir ve bunlarda sırasıyla diyafram, orta göğüs ve üst göğüs bölgelerine nefes almanız gerekir.
2. İlk aşamada kaburgalar biraz yanlara doğru açılır ve midenin üst kısmı yükselir.
3. İkinci aşamada kaburgalar bir kez daha yanlara doğru şişer. Sonuç olarak koltuk altlarının altındaki alan yükselir.
4. Üçüncü aşamada göğüs kemiği biraz yukarı çıkar.
5. Bu 3 aşamanın her birinde hava ters yönde dışarı verilmelidir.

10. Kılavuzlu Görselleştirme:

Resim: Shutterstock

Adından da anlaşılacağı gibi, bu teknik ya bir terapistin rehberliğinde ya da bir tür kaydedilmiş talimatlar izlenerek uygulanabilir. Genellikle, doğası gereği hoş olan ve olumlu izlenimleri olan belirli bir görüntüye odaklanmanız gerekir. Aynı anda yavaş ve derin nefes almaya devam edin. Her türlü olumsuz düşünceyi ortadan kaldıracak ve uygun şekilde uygulandığında farkındalığa ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Peki, stres seviyenizi düşürmek için bunlardan hangisini uygulamak istersiniz? Aşağıda bir yorum bırakarak bize bildirin.