Diyetinizdeki aşırı miktarda doymuş yağ kalp hastalığına ve felce neden olabilir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, koroner kalp hastalığı ve felç, yılda 14,1 milyondan fazla yaşam olduğunu iddia ediyor (1). Ancak doymuş yağlardan tamamen kaçınmamalısınız. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağlardan yaklaşık% 5-6 kalori önermektedir (2). Temel olarak, doymuş yağ alımını SINIRLAMALIDIR. Bu yazıyı, doymuş yağlar, diyet önerileri ve en iyi ikame maddeleri bakımından yüksek 10 gıda hakkında bilgi edinmek için okuyun. Ama önce doymuş yağın ne olduğunu ve sağlığınızı nasıl etkilediğini bize bildirin. Yukarı kaydırın!

Doymuş Yağlar Nelerdir?

Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olan yağlı gıdalardır. Tekli bağların varlığı nedeniyle - tekli doymamış (bir çift bağ) ve çoklu doymamış (çoklu çift bağ) yağların aksine - doymuş yağlar daha yüksek bir erime noktasına sahiptir. Hayvansal yağ, krema ve peynir, doymuş yağ içeren yiyeceklere birkaç örnektir (3). Peki doymuş yağ sağlığınızı nasıl etkiler? Aşağıdaki bölümde öğrenin.

Doymuş Yağlar Sağlığınızı Nasıl Etkiler?

Doymuş yağlar, içindeki kötü veya LDL kolesterol miktarını artırarak vücudu etkiler. Burger, pizza, aşırı miktarda tereyağı, hayvansal yağ ve benzerlerinden yüksek düzeyde doymuş yağlar buna yol açar. LDL kolesterol, arterlerin duvarlarında birikir, böylece kanın kalbe ve vücudun çeşitli bölgelerine serbest akışını engeller. LDL kolesterol seviyeleri kontrol altında tutulmazsa, kalp krizine neden olabilecek tıkanmış bir atardamara yol açabilir.

Gördüğünüz gibi, doymuş yağlar sadece küçük miktarlarda iyidir. Doymuş yağların hangi yiyeceklerin yüksek olduğunu bilmek ister misiniz? Aşağı kaydır.

Doymuş Yağlarda Yüksek 10 Gıda

1. Mayonez

Shutterstock

Doymuş Yağ (100 g) - 12 g; 1 Yemek kaşığı (14 g) - 1,6 g; 1 Çay Kaşığı (5 gr) - 0,36 gr

Salatalarda, sandviçlerde ve dürümlerde bir parça ipeksi pürüzsüz mayonezi kim sevmez ki! Sıkıcı bir salatayı lezzetli hale getirme gibi büyülü bir özelliğe sahiptir. Ancak sorun, içinde bulunan doymuş yağ miktarıdır. Ayrıca, kremsi dokusu ve iyi hissettiren tadı nedeniyle, hepimiz onu aşırı tüketme eğilimindeyiz. En iyi tüketmenin yolu zeytinyağlı düşük kalorili salata sosu hazırlamak, sandviç ve dürümlerde süzme peynir kullanmak ve günde en fazla 2 yemek kaşığı yemektir.

2. Tereyağı

Doymuş Yağ (100 g) - 51 g; 1 yemek kaşığı (14,2 g) - 7 g; 1 Çay Kaşığı (4.7 gr) - 2 gr

Tereyağı o kadar güzel kokuyor ve tadı ki, onu hayatımızdan çıkarmak neredeyse imkansız. Ama olay şu. Sınırlı miktarlarda tüketmeye başlamadığınız sürece, “kırık” kalbinizi tamir etmek için para ödersiniz. Tereyağının doymuş yağ içeriğine bakarsanız, mayonezden çok daha yüksektir. Bu yüzden olabildiğince az tereyağı tüketmelisiniz. Günde 1-2 çay kaşığı tereyağı iç.

3. Hayvansal Yağlar

Shutterstock

Doymuş Yağ (100 g) - 39 g; Yemek kaşığı başına (14 g) - 4,55 g; Çay Kaşığı (4 gr) - 2 gr

Et damlamaları, domuz yağı, tavuk yağı, ördek yağı, kaz yağı ve kuzu yağı, görünüşe göre herhangi bir yemeğin lezzet oranını bir sonraki seviyeye taşıyan hayvansal yağlardır. Ve yeterince dikkatli değilseniz, sizi üst seviyeye taşıyacak tam potansiyele sahiptir (ne demek istediğimi anlıyorsanız)! Tadı güzel olduğunu biliyorum, ama neden doymuş yağ oranı daha düşük ve sağlığınız için faydalı bir alternatif bulmuyorsunuz? Yukarıda belirtilen hayvansal yağlar yerine ot ve ev yapımı yağ kullanın.

4. Peynir

Doymuş Yağ (100 g) - 21 g; 1 İnç Küp (17 g) - 3,6 g; 1 Dilim (1 oz) - 6 g

Peyniri aşırı tüketmek kolaydır. Özellikle ekmekle, salatalarda, daldırarak, kızartarak ya da ısırdığınızda yiyebildiğinizde. Peynirin birçok yararlı besin özelliği olmasına rağmen, aşırı tüketilmesi kalp sağlığınızı riske atabilir. Sadece bir dilim peynirde, önerilen günlük doymuş yağ miktarının yarısını elde edersiniz! Şimdi pizza ve hamburgerlerde kullanılan peynir miktarını düşünün. Günlük tükettiğiniz peynir miktarını azaltın ve kalbinizi zinde tutmak için düzenli olarak egzersiz yapın.

5. Krem Şanti

Shutterstock

Doymuş Yağ (100 g) - 23 g; 1 yemek kaşığı (15 g) - 3 g; Çay Kaşığı (5 g) - 0,36 g

Ahh, bu sizin için zor bir liste olmalı! Lezzetli olan her şey bu listede. Ama hey! Bazen daha sonra pişman olmaktansa acı gerçeği duymak ve kendinizi düzeltmek daha iyidir. Çok sevilen krem ​​şanti, yüksek doymuş yağ içeriğine sahiptir ve hızlı bir şekilde kilo almanızı sağlayabilir. Çırpılmış krema yerine ekşi krema tüketin veya sağlığınızın güneye inmesini önlemek için ondan kaçının.

6. İşlenmiş Et

Doymuş Yağ (100 g) - 14,9 g; 1 Ons (28 g) - 1,6 g; 3 dilim (5 gr) - 6 gr

Sosis, salam, domuz pastırması ve chorizo ​​gibi işlenmiş etler sodyum ve doymuş yağlar açısından yüksektir. Ek olarak, işlenmiş etler hayvansal yağ içerir, bu da düzenli olarak fazla miktarda tüketildiğinde onları daha sağlıksız hale getirir. İşlenmiş etler yerine protein elde etmek için mantar, haşlanmış mercimek, soya peyniri, fasulye ve tavuk göğsü gibi yağsız et tüketin.

7. Brezilya Cevizi

Shutterstock

Doymuş Yağ (100 g) - 15,1 g; 1 Fincan (133 g) - 20,1 g; 1 Ons (28 g) - 4,2 g

Brezilya fıstığı en yüksek miktarda doymuş yağa sahiptir. İyi beslenme özelliklerine sahip olsalar da, tereyağlı ve nefis tadı nedeniyle onları kolayca aşırı tüketebilirsiniz. Badem, ceviz, macadamia, çam fıstığı ve antep fıstığı gibi diğer sağlıklı kuruyemişleri tüketin. Bu kuruyemişlerden günde sadece bir avuç tükettiğinizden emin olun.

8. Kurutulmuş ve Tatlandırılmış Hindistan Cevizi

Doymuş Yağ (100 g) - 57 g; 1 su bardağı (93 g) - 29 g; 1 Ons (28 g) - 16 g

Smoothie kasenizi bol miktarda kurutulmuş ve tatlandırılmış hindistan cevizi talaşı ile doldurmayı seviyor musunuz? Yoksa düzenli olarak kurutulmuş hindistan cevizinden yapılmış lezzetli tatlılar mı yiyorsunuz? Kurutulmuş hindistancevizi, yumuşak hindistan cevizi ve hatta hindistancevizi yağı kadar sağlıklı olmayabilir. Özellikle yüksek miktarda doymuş yağ içerdiği için. Vücudunuzda aşırı doymuş yağ birikimini önlemek için haftada bir veya iki kez yaklaşık 1-2 yemek kaşığı kuru hindistan cevizi tüketebilirsiniz.

9. Bol Kızartılmış Gıdalar

Shutterstock

Doymuş Yağ (100 g) - 17 g; 1 Ons (28 g) - 4,6 g; Çay Kaşığı (5 g) - 0,36 g

İşte en kötü kabusunuz geliyor - KIZARTMASI YOK! Dalga geçmek. Hepimiz arada bir kızarmış, gevrek, rahat yiyecekler isteriz. Ancak sorun, onlara kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık hazırladığınızda ortaya çıkar! Kızarmış yiyecekler, yüksek doymuş ve trans yağ içeriği ve sağlık üzerindeki olumsuz etkileri ile bilinir. Patates kızartması, kızartma, kızarmış tavuk ve hamurlu kızartılmış yiyecekler gibi kızartılmış yiyecekler hiç sağlıklı değildir ve bunlardan kaçınılmalıdır. Eğer istek duyuyorsanız, suçluluk duymadan sığ yağda kızartılmış yiyecekler hazırlayın ve onları sağlıklı ve süper lezzetli hale getirmek için zeytinyağı kullanın.

10. Kek

Doymuş Yağ (100 g) - 5-15 g; 1 kek (1 kg) - 62 g; 1 adet (14 g) - 6 g

Bu benim en kötü kabusum! Pastalar ve hamur işleri anlık ruh hali düzelticileri olabilir, ancak aynı zamanda LDL veya kötü kolesterol seviyesi kaldırıcılardır. Tabii ki, ayda bir veya iki kez alırsanız ve iyi bir yaşam tarzı izlerseniz, kalbiniz risk altında olmayacaktır. Ancak hareketsizseniz ve çok sık bir dilim kek yerseniz, başınız belada demektir. Kek alımınızı, özellikle de üstüne krema olanları sınırlayın. Mümkünse, düşük kalorili koyu kahverengi şeker, çok tahıllı un ve bal gibi doğal tatlandırıcılar kullanarak evde daha sağlıklı bir kek yapın.

Dolayısıyla genel olarak pek sağlıklı olmadığını bildiğiniz yiyecekleri tüketirken dikkatli olmanız gerektiği bu listeden oldukça açık. Ve porsiyon kontrolünün resmin içine girdiği yer burasıdır. Şimdi, aslında size iyi gelen başka yağlı yiyecekler var. Bunların bir veya daha fazla çift bağı vardır ve çoğunlukla oda sıcaklığında sıvı haldedir. Hangi sağlıklı yağları tüketebileceğinizi öğrenmek için sonraki bölüme bir göz atın.

Tüketebileceğiniz Sağlıklı Yağlar

İşte sağlığınız için faydalı olan sağlıklı yağların listesi:

• Balık Yağı
• Keten tohumu
• Ay çekirdeği
• Zeytin yağı
• Ghee
• Avokado
• Susam taneleri
• Chia çekirdekleri
• Somon
• Orkinos
• Tam yağlı süt
• Ev yapımı Lor Peyniri

Doymuş yağlar sınırlı miktarlarda fena değildir. Tükettiğiniz yüksek doymuş yağlı yiyeceklerin miktarını kontrol edin ve kalbinizi ve banka dengenizi koruyabileceksiniz (sonuçta, diğer testler ve ilaçlar ile yapılan bypass ameliyatı ceplerinizi yakacaktır). Bu nedenle, dikkatli beslenin ve doymuş ve doymamış yağların sunduğu sağlık yararlarından yararlanın. Şerefe!