Güçlü kemikler için en iyi 11 yiyecek - kemik sağlığını iyileştirmek için yenmesi gereken ve kaçınılması gereken yiyecekler

Sağlığınız için güçlü kemikler gereklidir. Ancak yaşlanma, genetik ve sağlıksız beslenme nedeniyle milyonlarca kadın ve erkek kırılgan kemiklerden muzdariptir. Kırılgan kemikler yılda yaklaşık 8,9 milyon osteoporotik kırılmaya neden olur (1)! Dahası, kadınlar 30 yaşından itibaren kemik yoğunluğunu kaybetmeye başlarlar, bu da onları düşme, kırık ve erken yaşlanmaya daha yatkın hale getirir. Ama bu sorunu geri almanın bir yolu var.

NHS'ye göre, kalsiyum ve / veya D vitamini açısından zengin besinler tüketmek kemiklerinizi güçlendirmenin en iyi yoludur (2), (3). Bu makale sizi osteoporozdan korumaya, genel yapınızı iyileştirmeye ve artan tıbbi faturaları ödemekten kurtarmaya yardımcı olabilecek en iyi 12 kemik güçlendirici gıdayı listeler. Bir göz at.

Kemik Güçlendirici 12 Yiyecek

İşte kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek en iyi yiyecekler:

1. Yoğurt

Shutterstock

Yoğurt iyi bir probiyotik, kalsiyum, potasyum ve D, A vitamini ve folat kaynağıdır. Bilim adamları, günlük olarak yoğurt tüketmenin kırıkları önlemeye yardımcı olabileceğini keşfettiler (1). Kemikleriniz zayıfsa, kalsiyumla zenginleştirilmiş yoğurt tüketmek en iyisidir.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde yaklaşık üç porsiyon yoğurt tüketin. Smoothielerinize veya kahvaltı kasenize ekleyebilir, salata sosları hazırlayabilir veya meyve salatalarına ekleyebilirsiniz.

2. Süt

Süt, diğer bir birincil kalsiyum, fosfor, potasyum ve A ve D vitaminleri kaynağıdır (2). İnek sütü tüketerek kemiklerinizi güçlü tutabilirsiniz. Kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş sütü de içebilirsiniz.Ancak laktoz intoleransınız varsa bundan kaçının.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde yaklaşık 2 bardak süt tüketin.

3. Koyu Yapraklı Yeşiller

Shutterstock

Ispanak, karalahana, roka, marul ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler harika kalsiyum, antioksidan ve C ve K vitamini kaynaklarıdır (3). Her gün en az üç farklı türde koyu yapraklı yeşillik tüketmek, daha güçlü kemikler elde etmenize ve bağışıklığınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde 3 bardak üç farklı koyu yapraklı yeşillik tüketin.

4. Peynir

Peynir sütten yapılır ve bu nedenle büyük bir kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda harika bir A vitamini, B12 vitamini, çinko ve fosfor kaynağıdır (4). Düzenli olarak peynir tüketerek, yemeğinize sadece lezzet ve tat katmakla kalmayacak, aynı zamanda kemiklerinizi kırılgan hale gelmekten de koruyacaksınız. Laktoz intoleransınız varsa, hiç laktoz içeren veya hiç içermeyen çedar peyniri tüketebilirsiniz.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde yaklaşık -1 ons peynir tüketin.

5. Balık

Shutterstock

Sardalya, ton balığı, yayın balığı ve somon gibi balıklar, D vitamini için tam besin kaynaklarıdır. D vitamini kemik mineralizasyonunu desteklemeye yardımcı olur. D vitamini olmadan kemikleriniz kalsiyumu ememez (5).

Ne Kadar Tüketmeli

Günde 3 oz balık tüketin. Öğle veya akşam yemeklerinde ızgara veya fırınlanması en iyisidir.

6. Yumurtalar

Yumurta sarısı, D, A, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminler için harika bir kaynaktır. D vitamini, kalsiyumun emilmesi ve kemik sağlığını iyileştirmesi için gereklidir. Sadece beyazlar yerine bütün yumurtaları tükettiğinizden emin olun.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde iki tam yumurta tüketin.

7. Kuvvetlendirilmiş Tahıllar ve Meyve Suları

Shutterstock

Kalsiyum takviyeli mısır gevreği çubukları ve meyve suları, vücudunuzun kalsiyum seviyelerini pompalamak için mükemmel bir yoldur. Kalsiyum katkılı portakal suyu satın alabilir ve kahvaltınızla birlikte içebilirsiniz. Veya antrenmandan önce veya sonra ya da kahvaltınızı kaçırdıysanız, güçlendirilmiş bir mısır gevreği barı yiyin.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde 1-2 porsiyon kuvvetlendirilmiş meyve suyu veya tahıl tüketin.

8. Badem Ezmesi

Badem yağı, harika bir protein ve kalsiyum kaynağıdır (6). Bu vegan tereyağı kolesterolü düşüktür, tadı zengin ve güzeldir ve kalbinizi korur. Smoothie'lere, kahvaltı kasesine ve tatlılara badem ezmesi ekleyebilirsiniz.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde 1-2 yemek kaşığı badem yağı tüketin.

9. Brokoli

Shutterstock

Brokoli, sağlığa birçok yararı ile bilinen turpgillerden bir sebzedir. Kalsiyum, C vitamini, potasyum, fosfor, folat ve K vitamini ile yüklüdür (7). Günlük olarak brokoli tüketmek, güçlü kemikler ve dişler elde etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kilo vermenize ve yüksek tansiyon, kanser ve diyabetle savaşmanıza yardımcı olur.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde 1 porsiyon brokoli tüketin.

10. Tohumlar

Tohumlar en iyi kalsiyum kaynaklarıdır (8). Aynı zamanda proteinler, diyet lifi, sağlıklı yağlar, fosfor, demir ve potasyum açısından da zengindirler. Keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği, kavun çekirdeği, kabak çekirdeği ve susam çekirdeklerini kahvaltı tabağınıza, smoothie'lerinize, salatalarınıza veya yumurta ve avokado tostunuza ekleyerek tüketebilirsiniz.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde 1-2 yemek kaşığı tohum tüketin.

11. Fındık

Shutterstock

Kuruyemişler sağlıklı yağlar, omega-3 yağ asitleri ve protein ile yüklüdür. Bilim adamları, her gün karışık kuruyemiş tüketmenin genel sağlığınızı ve kemik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini keşfettiler (9). Kuruyemişleri tamamen yiyebilir veya ezebilir ve smoothie, kahvaltı ve salatalara ekleyebilirsiniz.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde bir avuç karışık kuruyemiş tüketin.

12. Fasulye

Fasulye temelde baklagillerdir. Sadece büyük protein kaynakları değil, aynı zamanda kalsiyum, fosfor, potasyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindirler. Bilim adamları, baklagil tüketmenin kemik kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini doğruladılar (10). Fasulye filizi, mercimek, barbunya, nohut ve börülce tüketin.

Ne Kadar Tüketmeli

Günde ½ -⅔ fincan fasulye tüketin.

Bunlar kemik kaybını önlemek ve güçlü kemikler oluşturmak için tüketilmesi gereken en iyi yiyeceklerdir. Ancak kemiği güçlendiren yiyeceklerin hızlı sonuç vermesi için uzak durmanız gereken bazı yiyecekler vardır. Kaçınmanız gereken yiyeceklerin listesine bir göz atın.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Shutterstock

Güçlü kemikler oluşturmak için aşağıdakilerden kaçının:

• Çok Düşük Kalorili Diyetler

Çok Düşük Kalorili Diyetler (VLCD), diyet yapanların yaklaşık 500 kalori tüketmesine izin verir, bu da önemli miktarda besini kaybedeceğiniz anlamına gelir. Birkaç gün VLCD'de olmaya devam ederseniz, kemikleriniz ve kaslarınız zayıflayacaktır. Yeterli miktarda sağlıklı yiyecekler tüketerek ve egzersiz yaparak kilo verebileceğiniz zaman ÇDKD'den kaçının.

• Tuzlu Yiyecekler

Osteoporoz hastalığınız varsa patates kızartması, cips, kızarmış tavuk, salam ve sosis gibi tuzlu gıdalardan kaçının. Bilim adamları, yüksek miktarda tuzun, kalsiyum takviyesinden bağımsız olarak kemik sağlığını olumsuz yönde etkilediğini buldu (11).

• Alkol

Fazla alkol tüketmek kemik mineral yoğunluğunun düşmesine neden olabilir. Çeşitli çalışmalarda ağır içicilerde hafif içenlere veya tüm (en içmeyin olanlara göre osteoporotik olma riskinin daha yüksek olduğunu kanıtlamak 12 (,) 13).

• Kafein

Kafein tipik olarak çaylarda, kahvelerde ve birkaç enerji içeceğinde bulunur. Günde çok fazla kafein tüketmek kemiklerinizin sağlığını bozabilir ve onları kırılmaya yatkın hale getirebilir (14).

• Alkolsüz içecekler

Alkolsüz içecekler sizin için hiçbir şekilde iyi değildir. Ve işte başka bir kanıt! Bilim adamları, kola veya alkolsüz içeceklerin böbrek hasarına neden olabileceğini ve bunun da kemiklerinize zarar verebileceğini buldular (15).

İşte orada var - güçlü kemikler elde etmek için yiyecek ve kaçınılması gereken yiyecekler. Diyetinize iyi yiyecekler eklemeyi deneyin ve sağlıksız ve sizin için potansiyel olarak zararlı olan yiyecekleri kesin. Bunu yapın ve sorunlarınız kemiklere kadar çözülecektir!;) Kendine iyi bak!