15 Antioksidanların Faydaları - ve Kirli Dünyada Bizi Nasıl Sağlıklı Tutuyorlar?

Şüphesiz bu, sağlık alanında en çok tartışılan konu olabilir. Antioksidanlar serbest radikallerle savaşır ve birkaç ölümcül hastalığı önler - bunlar, sisteminizin Süpermenleridir. Bazı antioksidanlar vücutta üretilirken, çoğunun dengeli bir diyetle elde edilmesi gerekir - bu yazının ana teması budur.

İçindekiler

• Antioksidanlar Sizin İçin Nasıl Faydalıdır?
• Antioksidan Bakımından Zengin Besinler Nelerdir?
• Antioksidanların Faydaları Nelerdir?
• Antioksidanlar Vücudunuzda Nasıl Çalışır?

Antioksidanlar Sizin İçin Nasıl Faydalıdır?

Adından da anlaşılacağı gibi, antioksidanlar, oksidasyonu engelleyen ve canlı bir organizma içinde potansiyel olarak zararlı oksitleyici maddelerle savaşan maddelerdir. Daha yaygın olarak serbest radikaller olarak adlandırılan bu oksitleyici maddeler, vücudumuz yiyecekleri parçaladığında veya herhangi bir kirlilik, toksin veya radyasyona maruz kaldığında üretilen moleküllerdir.

Antioksidanlar, hücreleri bu serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur. Dolayısıyla, tetikte olan koruyuculardır. Sistemlerimizi her gün korurlar. Detaylara birazdan geleceğiz. Ancak ondan önce, antioksidan bakımından zengin farklı yiyeceklere bir göz atalım.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Antioksidan Bakımından Zengin Besinler Nelerdir?

Herhangi bir gıdalardaki antioksidan içeriği ORAC puanı ile ölçülür. Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi olarak adlandırılan ORAC puanı, herhangi bir gıda maddesinin toplam antioksidan kapasitesini ölçer. Puan ne kadar yüksekse antioksidan kapasitesi o kadar fazla. Aşağıdakiler, otlar, meyveler, sebzeler, içecekler ve takviyelerin bir kombinasyonunu içeren antioksidanlar açısından zengin yiyeceklerdir.

Antioksidan Açısından Zengin Meyveler

• Mürver (14,697)
• Yaban yaban mersini (9,621)
• Haşlanmış enginar (9.416)
• Çilekler (5.938)
• Böğürtlen (5.905)
• Kırmızı üzüm (1.837)

Antioksidan Açısından Zengin Sebzeler

• Russet patatesi pişirilmiş (4,649)
• Yeşil çiğ lahana (1.770)
• Çiğ brokoli (1.510)
• Çiğ ıspanak (1.513)

Antioksidan Açısından Zengin Kuruyemişler

• Cevizler (17.940)
• Brezilya fıstığı (1,419)

Antioksidan Açısından Zengin Bakliyat ve Tahıllar

• Kırmızı sorgum tanesi (14.000)
• Barbunya fasulyesi (8.606)
• Tam tahıllı ekmek (1,421)

Antioksidan Açısından Zengin Bitkiler

• Karanfil (314.446)
• Tarçın (267.537)
• Kekik (159.277)
• Zerdeçal (102.700)
• Kimyon (76.800)
• Kuru maydanoz (74.359)
• Fesleğen (67.553)
• Zencefil (28.811)
• Bitter çikolata (20,816)

Antioksidan Açısından Zengin İçecekler

• Yeşil çay (1.253)
• Kırmızı şarap (3.607)

Ve sonra, glutatyon, kuersetin, lutein, C vitamini, E vitamini, resveratrol, selenyum ve uçucu yağları (lavanta ve tütsü) içeren antioksidan takviyeleri vardır.

Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek antioksidan alımınızı artırabilir. Bu da nihayetinde hayatınızı çeşitli şekillerde daha iyi hale getirir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Antioksidanların Faydaları Nelerdir?

Serbest radikallerle ve sonuçta ortaya çıkan iltihapla savaşmasıyla bilinen antioksidanlar, kalp sağlığını iyileştirir ve bilişsel işlevi iyileştirir. Ayrıca bağışıklığı geliştirir ve görüşü artırır ve anti-enflamatuar özellikleri, artrit gibi kronik rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olur. Yeterli antioksidan alımı da yaşlanmayı geciktirebilir ve saç sağlığını iyileştirebilir.

1. Kardiyovasküler Sağlığı Artırın

Shutterstock

Tüm antioksidanların kalp hastalığına karşı koruma sağladığı bulunmamasına rağmen (bu, bunun yerine buna neden olacakları anlamına gelmez), C vitamini, E, selenyum, bakır ve çinko gibi bazılarının güçlü kardiyoprotektif aktivitesi vardır. Yeterli C vitamini alımının inme riskini yüzde 50'ye kadar azaltabileceği bulundu.

Taze meyve ve sebzelerle yüklü bitki bazlı diyetlerin alımının kalbi koruyabileceğini ve kardiyovasküler sorunları önleyebileceğini belirten yüzlerce başka çalışma var (1). Meyveler ve sebzeler antioksidanlarla yüklüdür ve bu da gerçeği kanıtlar.

Biliyor musun?

Çoklu doymamış yağlar, daha fazla antioksidan ihtiyacını artırır. Bunun nedeni, çoklu doymamış yağların oksidasyona ve serbest radikal oluşumuna çok duyarlı olmaları ve bu nedenle daha fazla miktarda koruma (ve dolayısıyla E vitamini, polifenolikler, vb. Gibi antioksidanların alımı) gerektirmesidir.

2. Bilişsel Sağlığı İyileştirir

Antioksidanların hafızayı geliştirdiği ve bunama riskini azalttığı bulundu. C ve E vitaminleri, selenyum ve çinko gibi antioksidan vitamin ve minerallerin, özellikle biyolojik olarak en uygun organik formlarında (örn. Doğal E vitamini kompleksi, çinko (glisinat), selenyum) alındıklarında doğal "anti-depresanlar" olarak işlev gördükleri gösterilmiştir. maya) - daha güçlü olan ve genel olarak inorganik varyantlarından daha fazla fayda sağlayan. Antioksidanlar ayrıca damar sağlığını iyileştirir - beyindeki küçük kan damarlarında mikrosirkülasyonu iyileştirir - böylelikle besleyici aç nöronlara (yani beyin hücreleri) oksijen ve besin iletimini artırır.

Antioksidanlar, merkezi sinir sisteminde aracı olarak çalışırlar, böylece iltihaplanmayı önler ve bilişsel sağlığı güçlendirir. Çoğu beyin hastalığı, önlenebilen ve genellikle daha yüksek antioksidan alımıyla iyileştirilebilen oksidatif hasarla ("oksidatif stres" olarak da bilinir) ilişkilidir. Bu güçlü maddeler, Alzheimer hastalığı gibi diğer rahatsızlıkların önlenmesinde de rol oynar (2). Tatlı patates, tatlı patates ve havuç gibi gıdalardan daha fazla karotenoid (başka bir antioksidan dalı) tüketimi, yetişkinlerde bilişsel faydalarla bağlantılıydı (3).

3. Artrit Tedavisine Yardım

Bir çalışma, antioksidan müdahalenin romatoid artritin klinik semptomlarını iyileştirebileceğini ve rahatlama sağladığını buldu. Bu, antioksidanların anti-enflamatuar özelliklerine bağlanabilir (4). Artrit Vakfı ayrıca antioksidanların önemini de kabul ediyor. Hem meyvelerdeki antosiyaninler hem de turunçgillerdeki C vitamini, artrit semptomlarından sorumlu olan serbest radikallerle savaşabilir (5).

4. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Antioksidanlar, kansere neden olduğu bulunan serbest radikal hasarını önler. Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, diyet antioksidan takviyeleri bile, oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşma yetenekleri göz önüne alındığında kanser tedavisine yardımcı olabilir (6).

Başka bir çalışma, kanser tedavisi sırasında toplam antioksidan durumunun nasıl düşebileceğini belirtir - bu, antioksidan desteğinin tedavi sürecine yardımcı olabileceği anlamına gelir (7).

Bununla birlikte, bu konuda doktorunuzun tavsiyesine uymanızı öneririz - bazı çalışmalar ayrıca yüksek seviyelerde antioksidanların (örn. Sentetik E vitamini; dl-alfa-tokoferil) kişinin iyileşmesine ve belirli tedavilere müdahale edebileceğini öne sürmektedir (8).

5. Vizyonu Geliştirin

Shutterstock

Yüksek doz antioksidan vitaminler, yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ve diğer görme sorunlarının ilerlemesini önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir. Amerikan Optometrik Derneği'nin raporları, antioksidan takviyelerinin C ve E vitaminlerini (doğal form; d-alfa tokoferol) üç yıldan daha kısa sürede katarakt ilerlemesini azaltabileceğini belirtmektedir (9).

Görme sağlığı için diğer önemli antioksidanlar, yaşa bağlı makula dejenerasyonunu da önleyen lutein ve zeaksantindir (10). Bir de retinayı ve diğer göz yapılarını besleyen ve koruyan, gece körlüğünü önlemede önemli olan A vitamini var.

6. Bağışıklığı Artırın

Daha fazla meyve ve sebze tüketmek, bağışıklığınızı artırmanın kesin yollarından biridir (11). A, C, E vitaminleri ve karotenoidler gibi antioksidanlar bağışıklık sağlığını artırır.

European Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir rapor, diyetle alınan antioksidan desteğinin bağışıklık sistemini koruduğunu ve sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunduğunu söylüyor (12). Ayrıca, soğuk algınlığı ve bronşiyal enfeksiyonlar gibi zayıf bir bağışıklık ile ilgili diğer sorunların tedavisine de yardımcı olurlar.

7. Karaciğer Sağlığını Teşvik Edebilir

Karaciğer sorunları genellikle organ şiddetli oksidatif strese maruz kaldığında ortaya çıkar. İşte antioksidanların devreye girdiği yer burasıdır. Normal karaciğer aktivitesini koruyabilir ve geri yükleyebilirler (13).

8. Doğurganlığı Artırabilir

Çalışmalar burada sınırlıdır. Bununla birlikte, bir çalışma, C, E vitaminleri, çinko ve selenyum gibi antioksidanların sperm kalitesini ve doğurganlığı artırabileceğini belirtmektedir (14).

9. İdrar Yolu Enfeksiyonunu Tedavi Edin

Çalışmalar, idrar yolu enfeksiyonunun oksidatif strese ve antioksidan enzimlerin tükenmesine yol açabileceğini göstermiştir - bu nedenle antioksidanlarla takviye edilmek durumu iyileştirebilir (15).

Çilek ve diğer meyveler açısından zengin bir başka antioksidan sınıfı olan polifenollerin İYE'lerle savaştığı bilinmektedir. Bu bileşikler oksidatif stresi ve iltihabı azaltır ve idrardaki demirin bağlanmasına yardımcı olarak bakteriyel büyümeyi tetiklemesini önler.

10. Böbrek Sağlığına İyi Gelir

Çeşitli hayvan modelleri, antioksidan desteğinin kronik böbrek hastalığının ilerlemesini yavaşlattığını göstermiştir (16). Antioksidanlar, diyaliz tedavisi gören herkes için özellikle faydalı olabilir.

11. Vücut Geliştiricilere Yardımcı Olabilir

Shutterstock

Antioksidanların egzersizin antrenman etkilerini maksimize ettiği bilinmektedir. Ayrıca egzersizin oksidatif stresi ile baş etmeye yardımcı olurlar. Oksidatif stres de yaralanmalara katkıda bulunabileceğinden ve iyileşmeyi bozabileceğinden, antioksidan almak iyileşmeye yardımcı olabilir ve hatta onu hızlandırabilir. Antioksidanlar, özellikle C vitamini, doku onarımına yardımcı olabilir - çünkü egzersizin kas dokusunu ve iyileşme süresini etkileyebilecek serbest radikallerin oluşumuna neden olduğu bilinmektedir.

12. Sigara İçenlere Fayda Sağlayabilir

Bir dizi çalışma, çeşitli meyve ve sebzelerin sağlıklı alımının sigara içenler için koruyucu bir strateji olabileceğini göstermiştir (17). Sigara içenlerin de oksidatif stresin arttığı ve antioksidan aktivitenin azaldığı gözlemlendi - bu nedenle antioksidan almanın bir dizi koruyucu faydası olabilir.

13. Sivilceyi Tedavi Edebilir

Serbest radikaller vücutta dolaşır ve sağlıklı hücrelerden elektron çalar. Bu mekanizma sayesinde, akne ve diğer iltihaplı cilt rahatsızlıklarının (örn. Egzama, dermatit) ortak etkenlerinden biri olan iltihaplanmayı teşvik edebilirler. Antioksidanlar bu serbest radikalleri etkisiz hale getirirken, iltihabı azaltmaya ve akneyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilirler. Ayrıca toksinlerin dermal tabakaya nüfuz etmesini önleyerek cildi korurlar.

C ve E vitaminleri, ortaya çıkan iltihabı önleyerek akne ile savaşabilen iki antioksidandır. E Vitamini ayrıca cildin onarımını ve iyileşmesini destekler, böylece akne izlerini tedavi eder. Aknenin önlenmesi ve tedavisi için diğer önemli antioksidanlar arasında selenyum ve çinko bulunur.

14. Yaşlanmayı Geciktir

Yaşlanma belirtilerine neden olan serbest radikallerdir. Hücre hasarına ve iltihaplanmaya neden olurlar ve kırışıklıklara ve yaşlılık lekelerine yol açarlar. Antioksidanlar, serbest radikallerin etkilerine karşı koydukları için yaşlanma belirtilerinin gecikmesinde büyük rol oynayabilirler.

15. Saç Güçlendirme

Antioksidan takviyeleri saç sağlığını iyileştirebilir ve saçınızın sağlığını tehlikeye atabilecek beslenme eksikliklerini tedavi edebilir. Saçınız düzenli olarak güneş ışığına ve kirliliğe maruz kaldığı için, sürekli olarak serbest radikallerle bombardımana tutulmaktadır. Antioksidanlar bununla mücadele edebilir, hassas saç köklerini koruyabilir ve oksidatif stresin neden olduğu saç dökülmesini önleyebilir.

Bunlar, antioksidanların size fayda sağladığı çeşitli yollardır. Ancak önemli bir soru ortaya çıkıyor - nasıl çalışıyorlar?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Antioksidanlar Vücudunuzda Nasıl Çalışır?

Antioksidanların nasıl çalıştığı önemli bir bilim parçasıdır. Biraz temel ilkelere girersek, insan vücudumuzun çeşitli elementlerden, atomlardan ve elektronlardan oluştuğunu biliyoruz. Ve iki veya daha fazla atom bir molekül oluşturur. Bir molekül ancak doğru sayıda elektrona sahipse kararlı olabilir. Olmaması gerektiği halde bir elektron kaybederse, serbest radikal haline gelebilir. Serbest bir radikal olarak, oldukça kararsızdır ve diğer moleküllerle reaksiyona girerek onlara zarar verebilir. Hatta diğer moleküllerin serbest radikallere dönüşmesine yol açan bir zincirleme reaksiyona bile neden olabilir, bu da sistemde hasara neden olabilir.

Bu, antioksidanların resmin içine girdiği yerdir. Elektronları serbest radikallere bağışlayarak onları etkin bir şekilde etkisiz hale getirirler. Ancak antioksidanlar ve serbest radikaller arasında bir dengeye ihtiyacımız var. Serbest radikallerin sayısı antioksidanlardan fazla olduğunda, oksidatif strese yol açar.

Biliyor musun?

Serbest radikallerin bile vücudumuzda oynayacağı bir rol vardır. Bağışıklık sistemi, aksi takdirde bize bulaşabilecek bakterileri, virüsleri ve mantarları öldürmek için serbest radikaller kullanır.

Dediğimiz gibi, antioksidanlar savaşçılardır. Sisteminizi korurlar. Ama bekleyin, bir sorun var - bunların fazlalığı kötü olabilir.

Yüksek doz antioksidan takviyesi, kanser tedavisine ve kardiyovasküler sağlığa müdahale edebilir (18). Aynı zamanda vücudun farklı besin ve kimyasal seviyelerini nasıl dengelediğini de etkiler. Ayrıca, tüm çalışmalar antioksidanların hastalıklarla mücadelede olumlu etkilerini desteklemiyor (19).

Peki ne yapıyoruz? Basit. Doktorunuzun (veya beslenme uzmanının) tavsiyesini alın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

Doğru (ve gerekli) miktarda antioksidan almak anahtardır. Düzenli olarak mümkün olduğunca çok sayıda taze, bütün gıdaları antioksidan açısından zengin (ve gerekirse takviye) almaya odaklanın - ve vücudunuz size teşekkür edecek.

Bu yazının size nasıl yardımcı olduğunu bize bildirin. Aşağıya bir yorum bırakın.

Referanslar

1. “Genetik olarak yüksek plazma C vitamini…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
2. “Yağ asitleri, antioksidanlar…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. "Antioksidanların birliği ve…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. "Romatoide antioksidan müdahale…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. "Nihai artrit diyeti". Artrit Vakfı.
6. "Antioksidanlar ve kanseri önleme". Ulusal Kanser Enstitüsü.
7. "Antioksidanlar ve kanser tedavisi". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
8. "Antioksidanlar kanseri daha da kötüleştirebilir". Bilimsel amerikalı.
9. "Antioksidanlar ve yaşa bağlı göz hastalığı". Amerikan Optometrik Derneği.
10. “Antioksidanlar ve görme sağlığı…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
11. "Optimum sağlık için süper yiyecekler". WebMD.
12. “Antioksidanların bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri…”. Doğa.
13. "Karaciğer sağlığında antioksidanlar". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
14. “Antioksidanlar ve kısırlık tedavisi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
15. "Oksidatif stresin etkileri…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
16. "Antioksidanların böbrek hastalığına etkileri". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
17. “Sigara içmenin etkileşimi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
18. “Öğle yemeği kanseri için risk faktörleri…”. Oxford Academic Journals.
19. “Karotenoidlerin diyetle alımı…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.