Diyet nasıl sürdürülür ?: Uymanız gereken 20 şey

"Kilom dalgalanıyor." Hepimiz bunu söyledik, değil mi? Time dergisi The Biggest Loser'ın 14 yarışmacısından 13'ünün birkaç ay sonra daha fazla kilo aldığını bildirdi. Aslında, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden bir bilim insanı olan Dr. Kevin Hall, "Diyet yapanların çoğu hızlı bir şekilde kilo vermek isterken, aynı zamanda hemen kilo almak istediği için neden denemeye zahmet etsek de bu nosyon var." kilo vermek istiyor, ancak sürekli olarak eski ağırlık aralığına geri dönüyorsa, bir diyete nasıl bağlı kalabileceğinizi öğrenmek için bu yazıyı okuyun. Çünkü imkansız diye bir şey yok, sadece BEN MÜMKÜNÜM! Hadi başlayalım.

Diyetinize Bağlı Kalmanın 20 Yolu

1. Sebebinizi Bilin

Shutterstock

2. Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Ardından, gerçekçi hedefler belirlemeli ve ayrıca hedeflerinizi de yazmalısınız. Her seferinde bir hedefe ulaşmak için daha küçük hedefler belirleyin. Ve siz farkına varmadan, hedef kilonuza ulaşacaksınız. İdeal gerçekçi hedef, "2 hafta içinde 4-5 kilo vermek istiyorum" olacaktır. Kendinize bir son tarih verin ve elde edemeyeceğiniz pound cinsinden bir sayı yazmayın. Haftada 10 kilo vermeye çalışmak gerçekçi değil ve açlıktan ölseniz bile bu kadar kısa sürede çok fazla kilo veremeyeceksiniz. Sonuç olarak, motive olacaksınız ve kilo verme yolculuğunuzdan sapabilirsiniz.

3. Vücut Kompozisyonunuzu ve Kilonuzu Kontrol Edin

Shutterstock

Kilonuzu kontrol edin ve vücut kompozisyonu analizi (BCA) yaptırın. Kilonuz, sağlıklı veya fazla kilolu olup olmadığınızı gösterecek olan BMI (Vücut Kitle İndeksi) hakkında size bilgi verecektir. Ve BCA'nız vücudunuzun ne kadar yağ ve kastan oluştuğunun bir ölçüsünü verecektir. Bunlar, diyetisyeninizin veya eğitmeninizin sizin için ne tür bir diyet ve egzersiz rutininin en iyi olacağını anlamasına yardımcı olacaktır.

4. Görsel Bir İşarete Sahip Olun

Görsel bir ipucu en iyi motivasyon olabilir. Arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyebilir veya bunu kendi başınıza yapabilirsiniz. Bir aynanın önünde durun ve önünüzün, her iki tarafınızın ve arkanızın resimlerine tıklayın. Bu fotoğrafları, iki hafta sonra tıklayacağınız fotoğraflarla karşılaştırın. Bu size bir diyette nasıl motive olacağınızı gösterecek ve yardımcı olacaktır.

5. Diyetinizi Planlayın

Shutterstock

Biliyorum, diyetinizi planlamak fazladan bir sorumluluk gibi geliyor, ama inanın bana, öyle değil. Bütün bir hafta için plan yapmanıza gerek yok. Bir gün için plan yapın. Yarının yemekleri için tüm sağlıklı malzemeleri alın ve zaman kazanmak için yemeklerinizi önceden hazırlayın. Diyetinizi planlamak, sağlıksız yiyeceklere takılmanızı önleyecektir.

6. Zorlayıcı Diyetler Seçmeyin

Süslü diyetler sadece süslüdür, pratik değildir, özellikle de uzun süre sürdüremeyeceğiniz bir diyetse. Sert önlemler almak zorunda kalmadan günlük hayatınıza kolayca entegre edebileceğiniz bir diyet seçin. Kilo kaybı bir yaşam tarzı değişikliğidir ve ne kadar yavaş kilo verirseniz, kilo vermeyi sürdürme şansınız o kadar artar. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı nasıl seçilir? Aşağıda belirtilen noktalarda öğrenin.

7. Sağlıksız Yiyecekleri Atın

Shutterstock

Kilo vermek istiyorsanız atmanız gereken en önemli adımlardan biri budur. Evin içinde abur cubur yiyecekler varsa, sonunda onu yemeye başlayacaksın ve bu da katı diyet planına uymanı zorlaştıracak. Bu nedenle, sağlıksız yiyecekleri mutfağınızdan atın, böylece kilo aldıranlara aşırı yemek yeme fırsatını bile elde edemezsiniz.

8. Mutfağınızı Sağlıklı Yiyeceklerle Stoklayın

Artık mutfak dolaplarınız ve buzdolabınız boşaldığına göre, onları sebzeler, meyveler, kuruyemişler, kepekli tahıllar, yağsız protein vb. Gibi sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Bu şekilde, acıktığınızda elinizin altında sağlıklı yiyecekler olacak. Bu da yavaş yavaş yaşam tarzınızın bir parçası haline gelecektir.

9. Bir Partner veya Bir Grupla Egzersiz Yapın

Shutterstock

Bir grup veya antrenman partneri ile çalışmak her zaman yardımcı olur. Sizi motive ve odaklanmış tutar ve fazladan iş gibi hissettirmez. Aslında, bir partnerle egzersiz yapmak, egzersizi daha eğlenceli ve etkili hale getirir. Bir antrenman partneriniz yoksa, antrenörünüzden antrenman arkadaşı bulmanız için yardım isteyebilirsiniz.

10. Evde Yemek Yemek

Ev yapımı yemek en iyisidir. Tükettiğiniz kalorileri kontrol edebilecek, porsiyonları kontrol edebilecek ve her zaman sağlıklı beslenebileceksiniz. Eğlenceli gerçek: sağlıklı yiyeceklerin pişirilmesi uzun sürmez. Sadece 30 dakikada lezzetli bir yemek pişirebilirsiniz! Doğru malzemeleri ve kalp-sağlıklı yağları kullanarak, daha az tuz tüketerek vb. Yiyeceklerinizi sağlıklı yapmanın yollarını bulun

11. Kilo Kaybınız Duruyorsa Açlıktan Ölmeyin!

Shutterstock

Diyet yapmaya başladığınızda, ilk birkaç gün çok fazla su ağırlığı kaybedersiniz. Yağın yakılması daha uzun sürer ve yavaş bir süreçtir. Kilo vermeyi hızlandırmak için açlıktan ölmeniz gerektiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Açlıktan ölmek, vücudunuzu yalnızca “kıtlık moduna” sokar ve her kaloriyi normal vücut işlevlerini çalıştırmak için kullanmak yerine yağ olarak depolar. Böylece kaybetmek yerine kilo alırsınız. Sıkı diyet planınıza sadık kalın. Kilo kaybınızın azaldığını düşünüyorsanız, hangi beslenme ve egzersiz rejim değişikliklerine ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için bir diyetisyen ve eğitmen ile konuşun.

12. Fazla Yemeyin

Diyet planına bağlı kalmak istiyorsanız porsiyon kontrolü şarttır. Bir tatlıyla kendinizi şımartmak istiyorsanız, daha az yediğinizden veya egzersiz yaparak enerjiyi harcadığınızdan emin olun. Ayrıca, çoğu zaman aşırı yediğimizin farkında değiliz. Farkında bile olmadan fazladan kalori tüketecek ve hemen kilo alacaksınız.

13. Diyetinizi Seyahat Kanıtı Yapın

Shutterstock

Seyahat planlarınız mı var ve sürdürdüğünüz bir diyette nasıl kalacağınızı mı merak ediyorsunuz? Eğer gerçekten istiyorsan bu halledilebilir. Biraz araştırma yapın ve sağlıklı yiyecek sunan restoranları belirleyin. Otelinizin şefinden diyet planınıza uygun yiyecekler hazırlamasını isteyin, isterseniz kendiniz de yemek yapabilirsiniz. Yerel mutfağı tatmanın bir sakıncası yokken, daha fazla tükettiğinizi biliyorsanız, ekstra kalori yakmak için egzersiz yapın.

14. Sağlıklı Yemeğinizi Partiye götürün

Çok parti yapın, ancak dışarıdaki yüksek kalorili sağlıksız yiyeceklere - alkol dahil - dikkat etmeyin. Kendi sağlıklı yemeğinizi yanınıza alın, başkalarıyla paylaşın, ev yapımı meyve suyundan bir yudum alın, konuşun ve dans edin. Alkol hariç güzel vakit geçirebilirsiniz. Ama içmen gerekiyorsa, bir kadeh şarap yudumla.

15. Çok Yakında Acıkırsanız Su İçin

Shutterstock

Kilo vermek istiyorsanız, susuz kalmamak din gibi takip etmeniz gereken şeydir. Su, homeostazı ve iç pH'ı korumaya yardımcı olur ve toksinleri temizler. Bu da metabolizmayı ve diğer vücut fonksiyonlarını hızlandırır. Yemek yedikten sonraki bir saat içinde acıkırsanız su için. Bunun nedeni, çoğu zaman gerçekten susadığımızı hissettiğimizde aç olduğumuzu düşünmemizdir.

16. Dengeli Bir Yemek Yapın

Kilo vermek için belirli bir gıda grubuna odaklanmanızı isteyen birkaç diyet vardır. Bu diyetler işe yarar, ancak sonuçlar kısa vadelidir. Kilo geri alırsınız ve sonra aynı diyete geri dönmek çok zor bir görev haline gelir. İşte yapmanız gerekenler. Dengeli bir yemek yiyin. Tabağınız yağsız protein, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllardan, sebzelerden vb. Birkaç karbonhidrat içermelidir. Bu, yemek alışkanlıklarınızda büyük bir değişiklik gibi hissettirmeyecek ve koruyabileceğiniz yavaş kilo kaybına yardımcı olacaktır.

17. Meyveleri Binge Etmeyin

Shutterstock

Meyveler iyidir ancak sınırlı miktarda. Meyvelerde fruktoz şekeri vardır ve çok tüketirseniz yağ olarak depolanır. Öyleyse açlık sancılarınızı azaltmak için su veya yeşil çay için. Yüksek glisemik indeksi olan meyvelerden kaçının. Ayrıca tek seferde çok fazla meyve tüketmeyin.

18. Kardiyo ve Kuvvet Egzersizini Birleştirin

Kardiyo, HIIT ve kuvvet antrenmanı bir diyet planına bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Nasıl? Egzersiz yaptığınızda, yağ yakıyorsunuz ve kas yapıyorsunuz. Pazı bukleler ile 3 set 30 çömelme yapmanın veya 50 burpe yapmanın acısını bilirsiniz. Bu, hurda tüketmenizi önleyerek formda ve aktif olmanızı engeller. Temiz yediğinizde, otomatik olarak artan bir dayanıklılık fark edeceksiniz ve yeni, çevik ve zinde vücuda bayılacaksınız.

19. İlerlemenizi Kontrol Edin

Shutterstock

İlerlemenizi her hafta kontrol etmedikçe, diyetinizin işe yarayıp yaramadığını bilemezsiniz. Her hafta kilonuzu kontrol edin ve iki haftada bir vücudunuzun resimlerine tıklayın. Ayrıca, BCA'nızı her ay yaptırın. Diyet sizin için işe yarıyorsa ve plana uyduysanız, olumlu sonuçlar göreceksiniz, bu da sizi plana uymaya devam etmeniz için motive edecek. Ancak diyet planı işe yaramıyorsa diyetisyeninize ve eğitmeninize danışabilirsiniz.

20. Sakin Olun ve İyi Uyuyun

Peki ya kilo verme arabasına binip kalamazsanız? Bazen yapmanız gereken tek şey sakin kalmak, kiri fırçalamak, kalkmak ve koşmaktır. Üstelik doğru zihniyette olmak, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzına devam etmek için uyumalı ve dinlenmelisiniz. Aslında uykusuzluk kilo almanıza neden olabilir. Bu yüzden sakin olun ve iyi bir gece uykusu alın.

Bunlar, bir diyete bağlı kalmanın 20 yolu. Tüm mesele beyninizi (ve karnınızı) eğitmek ve disiplin altına almaktır. Bu noktaları takip edin ve yaşam tarzınızda kademeli bir değişiklik yaratabilirsiniz. Yerinizde kalın ve henüz pes etmeyin. Şerefe!