Avokado 101: Süper meyvenin 11 üstün faydası

Avokado benzersizdir. Meyvelerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksek olsa da, bunlar sağlıklı yağlar açısından yüksektir. Bu nedenle, avokadoları kişinin tostu veya smoothie'si üzerinde göstermenin modaya uygun bir mesele haline geldi (neredeyse). Ama avokadoda çoğumuzun bildiğinden daha fazlası var. Bu makalede tüm bunlara bakacağız.

Avokado nedir?

Avokado, bilimsel olarak Persea americana olarak adlandırılır. Güney Meksika ve Kolombiya'da yaklaşık 7.000 yıl önce ortaya çıktı. Zaman geçtikçe, İngiliz sömürgeciler avokadoları timsah armutları olarak adlandırdılar (karakteristik yeşil pullu kabukları ve armut biçimleri için).

Bugün bu meyvenin 80'den fazla çeşidi bulunmaktadır (armut biçiminden yuvarlak ve yeşilden siyaha). Bunların arasında Hass avokado en popüler olanıdır.

Göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde , avokado birkaç yiyeceklerden biri herhangi atanmış GI (Glisemik indeks) değerleri olmadan bulunmaktadır. Bunun nedeni, çok az karbonhidrat içermeleridir ve hiç kimsenin bu kadar çok avokado yiyip 25 gram karbonhidrat bile tüketme olasılığı çok düşüktür (1).

Avokado Size Nasıl Fayda Sağlayabilir?

1. Kalp Sağlığını Teşvik Edin

Araştırmalar, avokado tüketiminin, kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek HDL kolesterolün (iyi kolesterol) serum seviyelerindeki artışla ilişkili olduğunu göstermektedir. Yine de bunu doğrulamak için daha uzun vadeli denemelere ihtiyaç vardır (2).

Başka bir rapor, avokadoyu normal diyetinizin bir parçası haline getirmenin LDL seviyelerini düşürebileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürüyor (3). Meyvede bulunan tekli doymamış yağlar bundan sorumlu olabilir.

Avokado yemek, HDL kolesterol (genellikle düşük doymuş yağlı diyetlerde görülen bir durumdur) üzerinde herhangi bir olumsuz etkiye sahip olmadan hiperlipidemiyi tedavi etmenin sağlıklı bir yoludur (4).

Araştırmalar olgun avokadonun daha iyi olduğunu gösteriyor. Meyveler olgunlaştıkça doymuş yağ içeriği azalırken oleik asit (tekli doymamış yağ asidi) seviyeleri yükselir (5). Meyveler ayrıca kan basıncı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan potasyum içerir. Bu ayrıca kalp sağlığının iyileşmesine neden olur.

2. Kanser Tedavisine Yardım Edin

Avokado, nadir ve ölümcül bir kanser türüne neden olabilen lösemi kök hücreleriyle savaştığı bulunan özel bir lipit olan avokatin B'yi içerir (6).

Başka bir çalışmada, bir avokado özütü prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engelledi. Bu, meyvede bulunan ve diğer fitokimyasallarla birlikte kanser riskinin azalmasına katkıda bulunan tekli doymamış yağlara atfedilmiştir (7).

Avokadodaki fitokimyasalların ayrıca kanser hücresi büyümesini inhibe ettiği ve prekanseröz ve kanser hücre hatlarında apoptozu (hücre ölümü) indüklediği bulunmuştur (8).

Başka bir rapor, bu fitokimyasalların özofagus ve kolon kanserleri için uygun tamamlayıcı tedaviler olarak kabul edilebileceğini belirtmektedir (9).

3. Kilo Vermeye Yardımcı Olun

Araştırmalar, düzenli olarak avokado tüketen kişilerde vücut ağırlığı, bel çevresi ve VKİ'nin önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermektedir (10). Bu, tekli doymamış yağ asitlerinin ve daha da önemlisi diyet lifinin varlığı sayesinde metabolik sendrom riskinin azalması anlamına da gelebilir.

Avokado özleri ayrıca, çalışmalara göre obezite riskini azaltabilen hipolipidemik aktivite sergiledi (11). Avokado ayrıca kilo kontrolü, iştah hissi ve enerji metabolizması üzerinde olumlu etkileri olduğu bulunan tekli doymamış yağ asitleriyle doludur (12).

4. Avokado Vizyonu Artırır

Lutein ve zeaksantin ve diğer karotenoidler görme sağlığını artırmak için gereklidir. Bu bileşiklerin yaşa bağlı makula dejenerasyonunu, kataraktları ve diğer göz hastalıkları türlerini önlediği bulunmuştur (13).

İlginç bir şekilde araştırmalar, kişinin diyetine avokado eklenmesinin bu karotenoidlerin emilimini artırabileceğini göstermektedir. Bu sonuçta göz sağlığının artmasına yardımcı olur (14).

Avokado alımı ayrıca yaşlı yetişkinlerde artmış maküler pigment yoğunluğu ile ilişkilendirildi (15). Maküler pigment, mavi ışık filtresi görevi gördüğü için görsel işlevde bir role sahiptir. Meyve ayrıca göz sağlığı için bir başka önemli antioksidan olan E vitamini açısından da zengindir (16).

Avokado ayrıca göz sağlığına katkıda bulunan iki güçlü karotenoid olan lutein ve zeaksantin içerir (5).

5. Bilişsel İşlevi Geliştirebilir

Shutterstock

Avokadodaki tekli doymamış yağlar bilişsel işlevi artırabilir (17). Meyvenin biliş geliştirici etkileri aynı zamanda E vitaminine de atfedilebilir. Bu antioksidan besin maddesinin yaşlılarda bilişsel çürümeyi azalttığı bulunmuştur (18).

Çalışmalar ayrıca E vitamininin Alzheimer hastalığına karşı en büyük antioksidan korumayı sağlayabileceğini göstermektedir. Bu besin maddesinin iyi bir kaynağı olan avokado burada önemli bir rol oynayabilir (19).

6. Kemik Sağlığını İyileştirin

Ham avokado, kalsiyum emilimini artıran ve kemiklere fayda sağlayan bir mineral olan bor içerir (20).

Avokado, kemik sağlığında önemli bir role sahip olan K vitamini açısından da zengindir. Besin, kemik oluşumunu artırır ve ayrıca osteoprotektif faydalar sunar (21).

Avokado, artrit tedavisinde de rol oynayabilir. Araştırmalar, bu meyvedeki tekli doymamış yağların antiinflamatuar potansiyele sahip olduğunu gösteriyor. Meyvede bulunan E vitamini ayrıca iltihap önleyici özelliklere sahiptir (22). Avokadonun bu özellikleri, onları artriti yönetmeye yardımcı olan gıdalardan biri haline getirebilir.

7. Sindirim Sağlığını Teşvik Edin

Avokadodaki lif burada övgüyü alıyor. Ayrıca sağlıklı sindirimi desteklediği bilinen potasyum içerirler. Avokadonun fruktoz oranı düşük olduğu için mide gazına neden olma olasılığı daha düşüktür (23).

Avokado ayrıca ishalle mücadele için tercih edilen bir besindir. İçerdikleri potasyum, kaybolan elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olur. İshal durumunda ek bir miktar sodyum için avokado üzerine biraz tuz serpebilirsiniz (24).

8. Diyabet Tedavisine Yardımcı Olabilir

Avokado nispeten daha fazla kaloriye sahip olsa da, aynı zamanda lif ve temel yağlarla doludur ve karbonhidrat oranı düşüktür. Bu nedenle, bu onları diyabetliler için ideal gıdalardan biri haline getirebilir.

Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, tükettiğiniz yağ türü , miktarından daha önemlidir. Dernek, avokadoyu bu konuda en iyi gıdalardan biri olarak göstererek daha fazla tekli doymamış yağ yemeyi öneriyor (25). Ayrıca, diyabetli kişilerin diyetlerine avokado eklemelerini şiddetle tavsiye eder (26).

Avokadodaki lif de bir rol oynar. Birden fazla çalışma, lifin diyabet hastalarında açlık kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir (27).

Araştırmaya rağmen, diyabet diyetinize avokado eklemeden önce doktorunuza danışmanızı öneririz. Kalorileri de yüksektir ve bu özelliğin farklı diyabet hastaları üzerinde farklı etkileri olabilir.

9. Kırışıklıkla Mücadeleye Yardımcı Olabilir

Shutterstock

Avokadodaki esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) cilt yaşlanma belirtilerini geciktirebilir. EFA'lar doku lipidlerinin sentezi için önemlidir (28). Kırışıklık oluşumunu da engelleyebilirler.

Sıçan çalışmaları, avokado yağı alımının ciltteki toplam kolajen içeriğini artırabileceğini göstermektedir. Bu, avokado tohumunda bulunan belirli aktif faktörlere bağlanmıştır (29).

Avokado yağı, kırışıklıkları tedavi etmenin yanı sıra yara iyileşmesi için de kullanılmıştır (30).

10. Sedef Hastalığını Tedavi Etmek İçin Yararlı Olabilir

Avokado yağı, sedef hastalığının tedavisinde de kullanılmıştır. Bir çalışmada, avokado yağı içeren bir B12 vitamini kreminin sedef hastalığının tedavisinde oldukça etkili olduğu bulundu (31).

Meyvede bulunan tekli doymamış yağlar iltihapla savaşabilir ve bu nedenle sedef hastalığının tedavisine de yardımcı olabilir.

11. Saç Sağlığını Teşvik Edebilir

Avokadodaki E vitamini saçı güçlendirebilir ve saç büyümesini destekleyebilir. E vitamini ayrıca saç derisindeki hasarın onarılmasına yardımcı olur ve bu da saç büyümesinin yavaşlamasına neden olabilir.

Bir çalışma, E vitamini takviyesi alan bir grubun saç büyümesinde artış yaşadığını gösterdi (32). Bunun gerçek bir avokado kullanmaya nasıl dönüştüğünden henüz emin değiliz. Ama denemekte hiçbir sakınca yoktur.

Deneyebileceğiniz bir şey bu avokado maskesidir. Bir kasede doğranmış avokado ve yumurta sarısını karıştırın. Bir macun yapmak için yeterince su ekleyin. Bu karışımı nemli saça uygulayın ve saç derisine masaj yapın. Yaklaşık 20 dakika bekletin ve ardından ılık suyla durulayın.

Avokado, inanılmaz beslenme profilleri nedeniyle güçlü faydalara sahiptir. Tekli doymamış yağlar, lif ve K ve E vitaminleri meyvenin en büyük besinleri olsa da, katkıda bulunan başka şeyler de vardır.

Avokadonun Beslenme Profili Nedir?

Kalori Bilgileri
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalori	240 (1005 kJ)	% 12
Karbonhidrattan	45,9 (192 kJ)
Fat'tan	184 (770 kJ)
Proteinden	10,1 (42,3 kJ)
Alkolden	0,0 (0,0 kJ)
Karbonhidratlar
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Toplam karbonhidrat	12,8 g	% 4
Diyet lifi	10,1 g	% 40
Nişasta	0,2 g
Şeker	1.0 g
Sakaroz	90.0 mg
Glikoz	555 mg
Fruktoz	180 mg
Laktoz	0.0 mg
Maltoz	0.0 mg
Galaktoz	150 mg
Yağlar ve Yağ Asitleri
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Toplam yağ	22,0 g	% 34
Doymuş yağ	3,2 g	% 16
4:00	0.0 mg
06:00	0.0 mg
8:00	1,5 g
10:00	0.0 mg
12:00	0.0 mg
13:00	~
14:00	0.0 mg
15:00	0.0 mg
16:00	3112 mg
17:00	0.0 mg
18:00	73,5 mg
19:00	~
20:00	0.0 mg
22:00	0.0 mg
24:00:00	0.0 mg
Tekli Doymamış Yağ	14,7 g
14:01	0.0 mg
15:01	0.0 mg
16: 1 farklılaşmamış	1047 mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15.0 mg
18: 1 farklılaşmamış	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5 mg
22: 1 farklılaşmamış	0.0 mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Doymamış yağ	2,7 g
16: 2 farklılaşmamış	~
18: 2 farklılaşmamış	2511 mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, c	~
18: 2 t, t	~
18: 2 ben	~
18: 2 t daha fazla tanımlanmamış	~
18:03	187 mg
18: 3 n-3, c, c, c	167 mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5 mg
18: 4 farklılaşmamış	0.0 mg
20: 2 n-6 c, c	0.0 mg
20: 3 farklılaşmamış	24.0 mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 farklılaşmamış	0.0 mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0.0 mg
22:02	~
22: 5 n-3	0.0 mg
22: 6 n-3	0.0 mg
Toplam trans yağ asitleri	~
Toplam trans-monoenoik yağ asitleri	~
Toplam trans-polienoik yağ asitleri	~
Toplam Omega-3 yağ asitleri	165 mg
Toplam Omega-6 yağ asitleri	2534 mg
Protein ve Amino Asitler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Protein	3,0 g	% 6
Vitaminler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
A vitamini	219IU	% 4
C vitamini	15.0 mg	% 25
D vitamini	~	~
E Vitamini (Alfa Tokoferol)	3,1 mg	% 16
K vitamini	31.5mcg	% 39
Tiamin	0.1 mg	% 7
Riboflavin	0.2 mg	% 11
Niasin	2,6 mg	% 13
B6 Vitamini	0.4 mg	% 19
Folat	122mcg	% 30
B12 vitamini	0.0mcg	% 0
Pantotenik asit	2,1 mg	% 21
Kolin	21,3 mg
Betaine	1,1 mg
Mineraller
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalsiyum	18.0 mg	% 2
Demir	0.8 mg	% 5
Magnezyum	43,5 mg	% 11
Fosfor	78.0 mg	% 8
Potasyum	727 mg	% 21
Sodyum	10,5 mg	% 0
Çinko	1.0 mg	% 6
Bakır	0.3 mg	% 14
Manganez	0.2 mg	% 11
Selenyum	0.6mcg	% 1
Florür	10.5mcg

Bir avokadonun yarısı (68 g) yaklaşık 113 kalori içerir. Ayrıca 14 mg K vitamini (günlük değerin% 19'u), 60 mg folat (DV'nin% 15'i), 12 mg C vitamini (DV'nin% 12'si), 342 mg potasyum (DV'nin% 10'u) içerir, ve 0.4 mg B6 vitamini (DV'nin% 9'u).

Bu son derece etkileyici bir beslenme profili, değil mi? Bu nedenle, günlük diyetinize avokado eklemeye başlamanız daha da önemlidir. Ama nasıl?

Avokado Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Avokado çok yönlüdür. Tost üzerine serpilmiş, salataya veya smoothie'ye atılmış meyveleri görmeye alışkın olsak da, bu timsah armutları hemen hemen her şeyle uyumludur . Bunları çorbalara veya tatlılara dahil edebilir veya olduğu gibi yiyebilirsiniz (elbette bir tutam tuz ve karabiberle!)

Avokadoyu aşağıdaki yollardan biriyle de tüketebilirsiniz:

• Sabah çırpılmış yumurtalarınıza avokado ekleyin.
• Mayonezi avokado ile değiştirerek tavuk, ton balığı veya yumurta salatası yapın.
• Avokadoları ızgara et ve mangalda etler için harika bir garnitür yapın.
• Salatalarınızda veya sandviçlerinizde avokado turşusu kullanın.
• Avokadoları derin kızartın ve bu avokado kızartmalarının hardal veya ketçap gibi farklı daldırma soslarıyla tadını çıkarın.
• Avokado, süt, limon suyu, krema ve şekeri birleştirerek avokadolu dondurma hazırlayın.
• Kahvaltılık kreplerinize avokado ekleyin.

Seçenekler akıllara durgunluk veriyor, değil mi? Ama bekle. İşte avokado yemeden önce bilmeniz gereken bir şey.

Avokadonun Yan Etkileri Var mı?

Çok değil. Ama yine de onların farkında olmalısın.

• Kilo Alımına Neden Olabilir

Avokado yağ oranı yüksektir. Çok fazla yemek, kilo almanıza neden olabilir, bu nedenle alımınızı kontrol ettiğinizden emin olun.

• Lateks Alerjisi

Latekse duyarlı kişiler, avokadoya alerjik reaksiyon gösterebilir. Dolayısıyla, bu tür insanlar avokadodan kaçınmalıdır.

Sonuç

Kahvaltı tostunda avokado göstermenin artık bir amacı var! Bu meyve, güçlü besinler ile doludur ve diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturmaya değer.

Daha önce avokadoyu denedin mi? Onları nasıl beğendin Düşüncelerinizi aşağıdaki yorum kutusunda paylaşın!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Çiğ bir avokado yiyebilir misin?

Evet. Aslında, çoğu zaman bu şekilde yenir. Dilerseniz pişirebilirsiniz.

Aç karnına avokado yemeye ne dersiniz?

Bundan emin değiliz. Meyve lif açısından son derece zengindir - bu nedenle sabah ilk iş olarak yemek sindirim sisteminizi zorlayabilir.

Bir günde kaç avokado yiyebilirsin?

Günde bir buçuk ila iki avokado yeterli olacaktır. Ama aynı zamanda genellikle kaç kalori aldığına da bağlı. Ortalama bir avokado, yaklaşık 322 kalori ve 29 gram yağ içerir.

Avokadonun kararmasını nasıl önleyebilirim?

Oksidasyonu önlemek için avokadoyu zeytinyağı ile kaplayabilirsiniz. İleride kullanmak üzere buzdolabınızda hava geçirmez bir kapta saklayın.

Avokado tohumu zehirli mi?

Yeterli kanıt yok, bu yüzden yemekten kaçının.

Bir avokado ne kadar sürer?

Oda sıcaklığında saklandığında genellikle 1 ila 3 gün sürer. Buzdolabının içinde 3 ila 5 gün dayanabilir.

Referanslar

1. “Uluslararası glisemik indeks tablosu ve…” The American Journal of Clinical Nutrition.
2. “Avokado tüketimi ve risk faktörleri…” American Journal of Clinical Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. PennState Üniversitesi "Günde bir avokado kardiyoloğu uzak tutar".
4. "Tekli doymamış bir kaynak olarak avokadonun etkileri…" Tıbbi Araştırma Arşivleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. "Hass avokado bileşimi ve potansiyeli…" Gıda Bilimi ve Beslenme Üzerine Eleştirel İncelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
6. “Mitokondriyi avokatin B ile hedeflemek…” Kanser Araştırması.
7. “Prostat kanseri hücre büyümesinin engellenmesi…” The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. "Avokado meyvesinin kimyasal önleyici özellikleri" Kanser Biyolojisi Seminerleri, ScienceDirect.
9. “Avokado meyvesinin dört özünün etkisi değerlendiriliyor…” Acta Medica Iranica.
10. “Avokado tüketimi daha iyi…” Nutrition Journal, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
11. "Persea americana meyve özütünün etkisi…" Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Tıp Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
12. “… arasındaki bağlantıyı destekleyen güncel kanıtlar” Lipidler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
13. "Luteinin göz üzerindeki etkisi ve…". Nutrients, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
14. “Salata ve salsadan karotenoid emilimi…” The Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
15. “Avokado tüketimi, maküler pigmenti arttırıyor…” Nutrients, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
16. “İyi için meyve ve sebzelere bakın…” New York Eyaleti Sağlık Bakanlığı.
17. "Bu ay denemek için sağlıklı beslenme ipuçları". Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
18. “Beyin gıdaları: besinlerin beyne etkileri…” Nature Reviews. Nörobilim, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
19. “Diyet ve Alzheimer hastalığı…” Medscape Genel Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
20. “Kemik sağlığı ve osteoporoz…” Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi.
21. "K vitamini ve kemik metabolizması" BioMed Research International, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
22. "Artrit için en iyi meyveler" Artrit Vakfı.
23. “Sindirimi iyileştirecek 5 besin” Johns Hopkins Medicine.
24. "İshal" Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi.
25. "Fats" Amerikan Diyabet Derneği.
26. "Amerikan Diyabet Derneği'nin önemli bir parçası olarak iyi yağları kutlamak".
27. "Tip 2 diyabet tedavisi için diyet lifi…" Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi.
28. “Beslenme ve… arasındaki bağlantıyı keşfetmek” Dermato Endokrinoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
29. "Çeşitli avokado yağlarının üzerindeki etkisi…" Bağ Dokusu Araştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
30. “Persea'nın yarı katı formülasyonunun etkisi…” Kanıta dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
31. “Avokado yağı içeren B12 vitamini kremi…” Dermatology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
32. “Diyet ve saç dökülmesi: besin eksikliğinin etkileri…” Dermatology Practical & Conceptual, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.