İçindekiler:
- Sağlıklı Kilo Aralığınız Nedir?
- Zayıf Olma Nedenleri
- Kilo Alma İçin Örnek Diyet Planı
- Hızlı (Ve Güvenli) Kilo Almak İçin Sağlıklı İpuçları
- 1. Yoğun Kalori Gıdalar Tüketin
- 2. Sağlıklı Karbonhidrat Tüketin
- 3. Her Öğünde Bir Protein Kaynağı Tüketin
- 4. Diyetinize Sağlıklı Yağlar Ekleyin
- 5. Kilo Alma Takviyesi Alın
- 6. Kuvvet Eğitimi
- 7. Stresi Ortadan Kaldırın
- 8. Yeterince Uyuyun
- 9. Hedefinizi İzleyin
- 10. Kendinizi Motive Edin
- Sonuç
- 4 kaynak
Obezite oranları çok yüksek olduğundan, herkes kilo verme konusunda oldukça takıntılı. Bununla birlikte, zayıf olmak veya çok düşük bir BMI'ye sahip olmak da bir endişe konusudur ve genellikle insanlar tarafından göz ardı edilir.
Dünya genelinde zayıf olma yaygınlığı biraz azalmış olsa da (kızlarda% 9,2'den% 8,4'e ve erkeklerde% 14,8'den% 12,4'e), yine de dikkat edilmesi gereken bir konudur (1).
Bu yazımızda sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alabileceğinizi ve takip edebileceğiniz örnek bir diyet planını tartışacağız.
Sağlıklı Kilo Aralığınız Nedir?
BMI (vücut kitle indeksi), sağlıklı kilo aralığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır. VKİ'nizi (2) hesaplamak için vücut ağırlığınızı (kilogram cinsinden) boyunuzun (metre cinsinden) karesine bölün.
18.5 ile 24.9 arasındaki bir BMI, sağlıklı bir kilo aralığını gösterir. VKİ'niz 18,5'in altındaysa, zayıfsınız demektir.
BMI ölçeğinizi ve durumunuzu öğrenmek için bu hesap makinesini kullanın.
Zayıf Olma Nedenleri
Birkaç tıbbi durum sizi zayıf hale getirebilir:
- Yüksek Metabolizma: Bazı insanlar zayıf olacak şekilde inşa edilmiştir. Metabolik hızları o kadar yüksektir ki, yüksek kalorili yiyecekleri yedikten sonra bile kilo alamazlar.
- Aile Geçmişi: Birkaç insan, onları doğal olarak zayıflatan ve düşük vücut kitle indeksine sahip olan gen türleriyle doğar.
- Tıbbi Durumlar: Bazı tıbbi durumlar kilo kaybına neden olabilir. Aşırı aktif tiroid hormonuna sahip olmak (hipertiroidizm) metabolik hızı artırır ve kilo kaybına neden olabilir. Kontrolsüz diyabet (Tip 1), kanser ve herhangi bir bulaşıcı hastalık kişinin kilo vermesine neden olabilir (3).
- Yeme Bozuklukları: Anoreksiya nervoza ve bulimiya nervoza gibi yeme bozuklukları olan kişiler zayıf olabilir (3).
- Depresyon: Depresyonu olan kişiler ciddi bir iştahsızlık yaşayabilir ve çok hızlı bir şekilde önemli miktarda kilo kaybedebilir. Bu tür insanların acil tıbbi yardıma ihtiyaçları vardır (3).
VKİ'niz 16'dan azsa, olası herhangi bir tıbbi durumu teşhis etmek için lütfen doktorunuzu ziyaret edin.
Kilo Alma İçin Örnek Diyet Planı
Gazlı içecekler, çörekler ve patates kızartması gibi yüksek kalorili yiyecekler yemek kilo almanıza neden olsa da bu sağlıklı bir yaklaşım değildir.
Amacınız kas kütlesi oluşturmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak olmalıdır. Kilo almak için işlenmiş yiyecekler yemek, deri altı veya iç organlarda yağ birikmesine neden olabilir. Bu, sırasıyla göbek bölgenizde veya organlarınızda sağlıksız yağ birikmesine neden olabilir.
Aşağıda sağlıklı kilo almaya yardımcı olabilecek örnek bir diyet planı verilmiştir. Bu plan, bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine ve kalori gereksinimine göre değişebilir.
| Yemekler | Zaman | Ne var |
| Sabahın erken saatleri | 07:00 - 08:00 |
|
| Kahvaltı | 08:00 - 09:00 |
|
| Kahvaltıdan sonra | 11:00 - 12:00 |
|
| Öğle yemeği | 13:30 - 14:30 |
|
| Akşam yemeği | 17:30 - 18:30 |
|
| Akşam yemegi | 20:30 - 21:30 |
|
| Yatmadan önce | 22:30 - 23:00 |
|
Hızlı (Ve Güvenli) Kilo Almak İçin Sağlıklı İpuçları
1. Yoğun Kalori Gıdalar Tüketin
Kalorisi yüksek ve besin değeri dengeli besinler kilo almanıza yardımcı olur. Avokado, muz ve tam yağlı süt gibi yiyecekler temel öğeniz olmalıdır.
2. Sağlıklı Karbonhidrat Tüketin
Karbonhidratlar kilo alımına yardımcı olabilir. Çikolata, çörek, pizza gibi yüksek şeker ve rafine karbonhidratları, muz, patates, tatlı patates, kepekli tahıllar, pirinç ve meyveler gibi daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin.
3. Her Öğünde Bir Protein Kaynağı Tüketin
Kaslarınız proteinlerden yapılmıştır. Kilo almak ve yağsız kas kütlesi oluşturmak için, tükettiğiniz her öğüne bir protein kaynağı eklemelisiniz. Her kg vücut ağırlığı için 1.5-2 gr protein almayı hedefleyin.
Tavuk göğsü, öğütülmüş hindi, soya peyniri, baklagiller ve fasulye, kuruyemiş ve tohumlar, balık, yumurta, süt ve yoğurt, protein seçenekleriniz olmalıdır.
4. Diyetinize Sağlıklı Yağlar Ekleyin
Herhangi bir yağlı yiyecek tüketmeyin. Uzun vadede zarar vermeyen sağlıklı yağları seçin. Sağlıklı yağlar aynı zamanda iyi omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Diyetinize avokado, fındık, tohumlar, avokado yağı, somon ve zeytinyağı gibi yiyecekleri ekleyin. Bir avuç kabak veya keten tohumu yemek, vücudunuza sağlıklı yağ sağlamanın iyi bir yoludur.
5. Kilo Alma Takviyesi Alın
Bazı durumlarda, diyet ve egzersiz tek başına istenen sonuçları vermeyebilir. Bunu yapmanın başka bir yolu da diyetinize bazı ek takviyeleri eklemektir.
Peynir altı suyu proteini, sütünüze veya tatlılarınıza ekleyebileceğiniz, giderek daha popüler hale gelen bir takviyedir.
6. Kuvvet Eğitimi
Kilo almak, yağ kütlesi kazanmanız gerektiği anlamına gelmez. Yağsız kas kütlesi kazanın. Tonlanmış ve tanımlanmış görüneceksin. Oraya ulaşmak için haftada en az 2-4 kez spor salonuna gitmeniz ve biraz ağırlık kaldırmanız gerekir.
7. Stresi Ortadan Kaldırın
Kilo vermek veya almak stresli bir olay olabilir. Bir hedefe ulaşmaya çalıştığınızda stres genellikle büyük bir engel haline gelir. Bu nedenle stresi azaltmak önemlidir.
Stresi azaltmak için rahatlatıcı bir banyo yapın. Biraz iyi müzik çal ve düşene kadar dans et. Meditasyon, yoga ve nefes egzersizleri de stresi azaltmak için iyi çalışır.
8. Yeterince Uyuyun
Uyku, sağlığınızın ve refahınızın temel bir belirleyicisidir. Bir kişinin formda ve iyi durumda kalması için her gece en az sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Çin Üniversitesi öğrencileri üzerinde yapılan kesitsel bir araştırma, kaliteli uykunun, kalitesiz uykuya kıyasla kas kütlesini güçlendirmeye yardımcı olduğunu ortaya koydu (4).
9. Hedefinizi İzleyin
Hedefinizi takip etmek, hedefinize ulaşma şansınızı artırır. Kalori hedefinizi yazmak ve yediğiniz yiyecekleri takip etmek için bir yemek günlüğü tutun.
Her hafta veya 10 günde bir kilonuzu kontrol edin. Bu sadece sizi motive etmekle kalmaz, aynı zamanda ilerlemenizi daha iyi analiz etmenize de yardımcı olur. Hatta egzersiz düzeninizi takip edebilir ve kas kazanımını ölçmeye başlayabilirsiniz.
10. Kendinizi Motive Edin
Kilo alımı roket bilimi değildir; bilimsel bir yaklaşım ve disiplinli bir yaşam tarzı gerektirir. Sabırlı olun ve kendinizi motive edin. Ayda dört pounddan fazla kazanmayı hedeflemeyin. Daha hızlı kilo almak sağlıksız olabilir ve size yalnızca geçici sonuçlar verebilir.
Sonuç
Kilo alımı, kilo kaybı kadar zor olabilir, ancak tutarlılık uzun vadeli sonuçların anahtarıdır. Yoğun kalorili abur cubur tüketmek amaç olmamalıdır. Bunun yerine, sağlıklı bir kilo alımına yol açabileceğinden, odak noktanız yağsız kas kütlesi kazanmak olmalıdır.
4 kaynak
Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.- 1975'ten 2016'ya kadar vücut kitle indeksi, düşük kilolu, fazla kilolu ve obezitede dünya çapındaki eğilimler: 128,9 milyon çocuk, ergen ve yetişkinde 2416 popülasyon temelli ölçüm çalışmasının havuzlanmış bir analizi, THE LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
- Kilonuzu değerlendirmek, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- Kasıtsız kilo kaybı, Ulusal Sağlık Hizmetleri.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
- Çinli üniversite öğrencileri arasında uyku ve kas gücü arasındaki ilişki: kesitsel bir çalışma, Kas-iskelet ve nöronal etkileşimler Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/