Nasıl egzersiz yapılır - Egzersize başlamanıza yardımcı olacak 10 kolay yol

Meşgul . Yorgun . Bir antrenman arkadaşına ihtiyacım var . Şişman değilim ! Egzersizi atlamak için bahaneleriniz bunlar mı? Düzenli olarak egzersiz yapmanın çeşitli kanser türleri de dahil olmak üzere 40 kronik hastalık / durumun başlangıcını geciktirmeye yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? (1), (2), (3), (4)? Aynı zamanda duygudurum bozukluklarını da iyileştirir (5), (6). Evet, egzersiz kilo vermeye yardımcı olur, ancak bu sadece yan üründür. Kilo vermek istemiyorsanız, kuvvet antrenmanı ile kas kütlesi kazanabilirsiniz. Bu yüzden bahanelerden kurtulun. Yeni bir size "merhaba" deyin. İşte size yardımcı olacak 10 yapılabilir strateji. Okumaya devam et!

Başlamadan önce, işte egzersiz yapmayı şiddetle tavsiye ediyorum ve egzersiz yapmaya en az 10 dakika ayırarak elde edeceğiniz faydalar.

Egzersizin Faydaları

Shutterstock

• Egzersiz yapmak beyin işlevini iyileştirmeye, nörodejenerasyondan korunmaya ve bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilir (7), (8).
• Kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini azaltır (9), (10).
• İnsülin duyarlılığını artırır (11).
• Savaşmaya yardımcı olur ve çeşitli kanser türlerinden korur (2), (3), (4).
• Bağışıklığın geliştirilmesine yardımcı olur (12).
• Stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltır (13).
• Egzersiz yapmak yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olur (14).
• Bağırsak hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olur (15).
• Egzersiz yapmak yaşam süresini uzatır (16).

Egzersiz yapmak sağlıklı, mutlu ve uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. Şimdi işe koyulalım - işte nasıl egzersiz yapılacağı.

Egzersiz Yapmanın 10 Yolu

1. Ne Tür Egzersizi Sevdiğinize Karar Verin

Shutterstock

Egzersiz yapmak, spor salonunda ter atmanız gerektiği anlamına gelir. Yüzmeyi, dans etmeyi, spor yapmayı veya yogayı tercih edebilirsiniz. Bunlar, yağ yakmanıza yardımcı olacak etkili kardiyo egzersizleridir. Artı, eğlenceliler. Egzersiz yapmak için kendinizi motive etmenin püf noktası, kendinizi sevdiğiniz bir kalori yakma aktivitesine sokmaktır. Egzersiz yaparken eğlenmek, "iyi hissetme" hormonlarının salgılanmasını artırmanın en iyi yoludur.

2. Ne Kadar Zaman Ayırabilirsin?

Egzersiz yapmaya ne kadar zaman ayırabileceğiniz konusunda pratik olmalısınız. 10, 20 veya 60 dakika mı? Diğer taahhütlerinizi aksatmadan günlük programınızdan biraz zaman ayırın. Bu şekilde, egzersiz yapmaktan dolayı yük hissetmeyeceksiniz.

3. Nerede Çalışmalı

Shutterstock

Bazı insanlar evde egzersiz yapmayı rahatlatıcı bulurken, bazıları gruplar halinde egzersiz yaptıklarında motive olurlar. İstediğini yap. Koşu bandından çok parkurlarda yürümeyi seviyorsanız, bunun için gidin! Ya da Salsa veya Zumba gibi gruplar halinde egzersiz yapmayı seviyorsunuz? Egzersiz seansınız için mükemmel ayar, egzersizlere konsantre olmanıza ve motive olmanıza yardımcı olacaktır.

4. Bir Egzersiz Rutini Oluşturun

Çoğu rutin can sıkıntısı yaratır. Ancak egzersiz için bir rutin oluşturmak, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Nasıl? Diyelim ki, Zumba derslerine gitmeyi seviyorsun. Ve her gün aynı şarkılar, aynı adımlar ve aynı şarkı dizisi üzerinde dans ediyorsunuz. Elbette, bir rutini takip ediyorsunuz, ancak bir süre sonra hepsi çok tanıdık ve sıradan hale geliyor. Çeşitli aerobik ve / veya anaerobik egzersizler ekleyerek egzersiz seansınızı renklendirin. Neler eklenmeli? Sonraki bölümde öğrenin.

5. Bunları Rutininize Dahil Edin

Shutterstock

Antrenman günlerinizi aşağıdaki sırayla tasarlayın:

• Bacaklar Günü - Bacaklarınızın kaslarını hedefleyin. Bacak presi, sabit bisiklet, hamstring bukleleri ve lunges gibi egzersizler yapın.
• Üst Vücut Günü - Göğsünüzü, sırtınızın üst kısmını ve ellerinizi hedefleyin. Dambıl presi, sinek, lat çekme, kürek çekme, pazı bukleler ve hamstring bukleleri gibi egzersizler yapın.
• Karın Kasları Günü - Karın kaslarınızı hedefleyin. Bacak kaldırmalar, egzersizler, Rus kıvrımları ve dağ tırmanıcıları yapın.
• Kalça Günü - Kalçalarınızı hedefleyin ve sırtınızı aşağı indirin. Eşek tekmeleri ve ağız kavgası çeşitleri yapın.

Not: Diğer egzersiz türlerinin de rutine ilgi duymanızı sağlamak için varyasyonları olacaktır.

6. Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersiz veya kardiyo, kalori yakmak için oksijen kullanır. Birkaç kardiyo örneği koşma, yüzme, koşu, atlama krikoları ve ip atlama. Aerobik egzersiz sizi harekete geçirir. Kalp atış hızınız yükselir, akciğerleriniz oksijen pompalamak için daha fazla çalışmak zorundadır ve siz terlersiniz. Kulağa iğrenç gelebilir, ama sonunda kendinizi harika hissedeceksiniz.

7. Güçlendirme Egzersizlerini Öğrenin

Shutterstock

Kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Ağırlıklar veya HIIT ile egzersizler bu durumda yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı ile spor salonundan çıktıktan çok sonra da yağ yakmaya devam edeceksiniz. Her iki günde bir kuvvet antrenmanı ve kardiyo yapın.

8. Dengenizi ve Esnekliğinizi Artırın

Yağ yakmanın yanı sıra, dengenizi ve esnekliğinizi geliştirmeye de konsantre olmalısınız. Yoga gibi esneme egzersizleri yapın veya bir bale dersine katılın. Kemik ve kaslarınızın hareket açıklığını iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Seansın sonunda da kendinizi rahat hissedeceksiniz.

9. Güvenli Egzersiz Yapın

Shutterstock

Yaralanmadan egzersiz yapmak için bir sonraki önemli strateji, güvenliğinize dikkat etmektir. Aşağıdakilerin farkındaysanız kas hasarını, kas spazmı ve diğer ciddi yaralanmaları önleyebilirsiniz:

• Kaç Set Yapmalıyım?

Başlangıçta her egzersizden 1 set yapın. Yavaş yavaş 3 sete çıkarın. Daha sonra 5 sete kadar hareket ettirebilirsiniz.

• Kaç Tekrar Yapmalıyım?

Başlangıçta set başına 8 tekrar yapın. Güç ve dayanıklılık geliştirdikçe bunu set başına 12 tekrara ve ardından 15, 20, 25, 30 tekrara yükseltin.

• Setler Arasında Ne Kadar Beklemeliyim?

Başlarken 1-2 dakika dinlenin. Nefes nefese kaldıysan otur ve nefes alışın tekrar normale dönene kadar bekle. İlerledikçe, 30 saniyelik aralar ve ardından 10 saniyelik aralar verin.

• Ne Kadar Kilo Kaldırmalıyım?

Başlangıçta daha az ağırlıklarla başlayın. Takımları uygun formda tamamlayabildiğinizden emin olun. Uygun duruşu elde ettiğinizde ve yeterince güç oluşturduğunuzda daha ağır ağırlıkları kaldırın.

10. Dinlenin

Evet! Dinlenmeniz gerekir çünkü dinlenmek kas yırtılmasının onarılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kaslarınızı ve kemiklerinizi canlandırmanıza da yardımcı olur. Dinlenmezseniz, egzersize devam edemezsiniz ve her zaman bitkin hissedersiniz. Bu olduğunda, egzersizi ağrıyla ilişkilendirme eğiliminde olacaksınız.

İşte karşınızda - egzersiz yapmanıza yardımcı olacak 10 süper kolay ve yapılabilir strateji. Unutmayın, aktif ve sağlıklı kalmak proaktif olmanıza, güven seviyenizi artırmanıza ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur. Artık bahane yok, egzersiz yapmaya başlayın!

Referanslar

1. 1. "Egzersizin Sağlığa Faydaları." Tıpta Cold Spring Harbor perspektifleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   2. "Kanser ve fiziksel aktivite" Oral ve maksillofasiyal patoloji dergisi: JOMFP, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   3. "Meme kanserinde farklı tedaviler sırasında egzersiz müdahalelerinin etkileri" The Journal of community and supportive oncology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   4. “Kanserli insanlar için egzersiz: sistematik bir inceleme” Güncel onkoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   5. “Fiziksel aktivite ve zihinsel sağlık: kanıt büyüyor” Dünya psikiyatrisi: Dünya Psikiyatri Birliği'nin (WPA) resmi dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   6. “Duygudurum Bozukluklarının Tedavisi için Fiziksel Egzersiz: Eleştirel Bir İnceleme” Güncel davranışsal sinirbilim raporları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   7. “Fiziksel Egzersizin Bilişsel İşlevler ve Refah Üzerindeki Etkileri: Biyolojik ve Psikolojik Faydalar” Psikolojide Sınırlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   8. "Egzersizin beyin üzerindeki rolü" Egzersiz rehabilitasyonu dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   9. “Orta Yaşlı Erkeklerde Kardiyovasküler Hastalıklarda Farklı Egzersiz Eğitimlerinin Vücut Kompozisyonu ve Risk Faktörleri Üzerine Etkileri” Uluslararası koruyucu tıp dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   10. “Egzersiz ve diyet, diyabet riskini azaltır, ABD çalışması gösteriyor” BMJ: İngiliz tıp dergisi / İngiliz Tıp Derneği, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   11. “Fiziksel Aktivite ve İnsülin Duyarlılığı RISC Çalışması” Diyabet, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   12. "Egzersiz ve Bağışıklık Fonksiyonlarının Düzenlenmesi." Moleküler biyoloji ve çeviri biliminde ilerleme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   13. “Ruh Sağlığı için Egzersiz” ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Klinik Psikiyatri Dergisi'nin birinci basamak arkadaşı.
   14. "Yaşlanma İşaretleri: Fiziksel Egzersizin Faydaları" Endokrinolojide Sınırlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   15. "Aerobik egzersiz, yatarak tedavi gören psikiyatrik hastalarda gastrointestinal motiliteyi geliştirir" Dünya gastroenteroloji dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
   16. “Fiziksel Aktivite Yaşam Beklentisini Artırır mı? Literatürün Gözden Geçirilmesi ”Yaşlanma araştırmaları dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.