Trigliseridler hakkında endişelenmeli misiniz? bilim ne diyor + seviyeleri düşürmek için yiyecekler

İçindekiler

• Trigliseridlerin Arkasındaki Zor Bilim
• Yüksek Trigliseritler Size Ne Yapar?
• Trigliserid Seviyenizin Yüksek Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?
• Trigliserid Düzeylerinizi Düşürmek İçin Hangi Yiyeceklerden Kaçınmalı veya Sınırlandırmalısınız?
• Sağlıklı Trigliserid Düzeyleri İçin Diyetinize Hangi Yiyecekleri Dahil Etmelisiniz?

Trigliseridler, kalçalarınızda ve karnınızda depolanan yağlardır. Vücudunuz gıdalardaki yağları sindirip parçaladığında, son ürünler trigliseridlerdir. Öğün aralarında, daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda, vücudunuz enerji için bu trigliseritleri kullanır.

Trigliseridler önemlidir. Ama tehlikeli de olabilirler. Trigliserid seviyenizin yüksek olup olmadığını nasıl anlarsınız? Nasıl düzeltebilir ve hastalığı nasıl önleyebilirsiniz? Cevaplar bizde. Yukarı kaydırın!

Trigliseridlerin Arkasındaki Zor Bilim

Yemek yerken vücudunuz hemen kullanmadığınız kalorileri trigliseride dönüştürür. Bunlar yağ hücrelerinde depolanır ve ihtiyaç duyulduğunda kullanılır.

Ancak, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketiyorsanız, yüksek trigliseridiniz olabilir - bu tehlikeli olabilir (1). Yüksek trigliserit seviyeleri nadiren semptom gösterir. Koroner kalp hastalığı, inme ve akut pankreatit riskini artırabilirler1.

Trigliseridler enerji deposu görevi görür. Onlar olmadan, enerji seviyenizi sürdürmek için sürekli yemeye devam etmeniz gerekecek. Trigliseridler ayrıca diğer vücut fonksiyonları için de gereklidir. Hidrofobiktirler2 ve hücre zarlarına entegre olamazlar. Suda çözünmedikleri için lipoproteinlere bağlanırlar ve vücutta taşınmalarına yardımcı olurlar. Lipoproteinler temel diyet yağlarını taşımaya yardımcı olduğu için bu önemlidir (2).

Trigliseridler, kritik diyet yağlarının vücutta taşınmasına yardımcı olur. Önemlidirler - ancak yalnızca normal seviyelerde. Fazla trigliserid (199 mg / dl'den fazla) sağlığınıza zarar verebilir (3).

Yüksek trigliserit seviyeleri, fiziksel hareketsizlik ve yüksek rafine karbonhidrat ve doymuş yağ tüketiminden kaynaklanır. Diğer nedenler arasında obezite, genetik etkiler, sigara veya alkol tüketimi ve birkaç ilaç (proteaz inhibitörleri gibi) yer alabilir (4).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Yüksek Trigliseritler Size Ne Yapar?

Yüksek trigliserit düzeylerinin tehlikeli olduğu gerçeğini destekleyen çok sayıda araştırma var. Hipertrigliseridemi, ateroskleroz ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. ABD'deki yetişkinlerin üçte biri yüksek trigliserit seviyelerine sahip olduğundan bu ciddi bir durumdur (5).

Yüksek trigliserit seviyeleri, pankreasta yağ asitlerinin birikmesine ve sonunda iltihaplanmaya ve iskemiye neden olabilir.

Yüksek trigliserit seviyeleri, metabolik sendromun semptomlarından biridir. X sendromu olarak da adlandırılan bu, kalp krizi veya felç riskini büyük ölçüde artırır. Diyabet geliştirme riski de daha yüksektir (6).

Yüksek trigliserit seviyeleri, yağlı karaciğer hastalığına da yol açabilir. Bu, karaciğerde biriken yağ nedeniyle olabilir. Düzeltilmezse, bu kalıcı karaciğer hasarına ve siroza yol açabilir3. Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının belirteçleri olarak yüksek trigliserid düzeyleri bulunmuştur (7).

Tüm bunları nasıl önleyebilirsin? Bir yolu var mı?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Trigliserid Seviyenizin Yüksek Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?

Ne yazık ki, ciddi hastalıklardan biri ortaya çıkmadıkça trigliseridinizin yüksek olup olmadığını bilemezsiniz. Ancak endişelenmeyin - bu, hipertrigliseridemiyi önleyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Lütfen aşağıdaki durumlarda trigliserid seviyenizi kontrol ettirin:

• Sigara içmek
• egzersiz yapma
• aşırı kilolu veya obez
• kalp krizi geçirdi veya kalp hastalığı var
• diyabet veya prediyabet var
• tiroid hastalığı var
• böbrek hastalığı var

Bu faktörler, yüksek trigliserit riskini artırabilir. Kendinizi teşhis ettirin. Teşhis, kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi kontrol eden bir kan testini ( lipid paneli adı verilir) içerir. Sonuçlar size serum trigliserid seviyenizi söyleyecektir.

Normal - 150 mg / dL'den az

Sınırda yüksek - 150 ila 199 mg / dL

Yüksek - 200 ila 499 mg / dL

Çok yüksek - 500 mg / dL veya üstü

Seviyeleriniz normalden fazlaysa, harekete geçme zamanı gelmiştir. İlk adım, diyetinize bir göz atmaktır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Trigliserid Düzeylerinizi Düşürmek İçin Hangi Yiyeceklerden Kaçınmalı veya Sınırlandırmalısınız?

1. Alkol

Shutterstock

Araştırmalar, yüksek alkol alımının plazma trigliserit düzeylerini yükseltebileceğini gösteriyor. Ayrıca kardiyovasküler hastalığa, alkolik yağlı karaciğer hastalığına ve pankreatite (8) katkıda bulunabilir. Hafif alkol tüketimi azalmış trigliserid ile ilişkili olsa da, hipertrigliseridemili hastalar alkol tüketmeyi bırakmalıdır.

Kan trigliserid düzeylerini yükseltmenin yanı sıra, alkol karaciğerde trigliserit birikimine de yol açarak ciddi bir karaciğer hastalığı olan steatoz4 hepatite yol açabilir (9).

2. Hindistan Cevizi

Hindistan cevizi ve özellikle yağ, yüksek miktarda doymuş yağ içerir (% 92). Daha az tüketilecek yağlardan biri olarak listelenmesinin bir nedeni budur.

Araştırmalar, hindistancevizi yağının kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilecek toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein düzeylerini artırdığını göstermektedir (10). Hindistan cevizi yağını diğer sağlıklı yağlarla doymamış yağlarla (zeytinyağı gibi) değiştirmek, daha düşük kalp hastalığı riski anlamına gelir.

Bir tavşan çalışmasında,% 14 hindistancevizi yağı ve% 0,5 kolesterol ile sindirim, serum trigliserit düzeylerinde bir artış gösterdi. Bu, karaciğer tarafından artan VLDL (çok düşük yoğunluklu lipoprotein) 5 salgılanmasına bağlanabilir (11).

3. Şekerli İçecekler

Genellikle tatlandırıcı olarak kullanılan şeker ve fruktoz, trigliseritleri yükseltebilir. Bunun nedeni fazla şeker ve kalorinin vücutta trigliserit olarak yağ hücrelerinde depolanmasıdır (12).

Çocuklar üzerinde yapılan bir çalışmada, şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımının trigliserit düzeylerini yükselttiği görüldü. İçeceklerdeki şeker de 12 ay boyunca HDL kolesterol seviyelerini düşürdü (13).

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, trigliserit seviyeleriniz normal aralığın biraz dışındaysa, günlük kalorilerinizi ilave şekerden 100 ile sınırlamalısınız - daha fazla değil (14).

Kalorilerin ilave şekerlerden tamamen kaçınılması daha da iyidir. Eklenen şekerler, işleme sırasında yiyeceklere / içeceklere eklenen şekerler ve şurupları içerir. Beslenme etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin.

Aşağıdakiler diyetinizden çıkarabileceğiniz bazı yiyeceklerdir - normal alkolsüz içecekler, meyve suyu, şekerli yoğurtlar ve süt ve dondurma.

Amerikan Kalp Derneği, günde 2000 kalorilik diyete göre haftada 36 onstan fazla şekerle tatlandırılmış içecek tüketilmesini şiddetle tavsiye ediyor.

Bir sıçan çalışmasında, fruktoz açısından zengin alkolsüz içeceklerin kronik alımı, hem serum hem de karaciğerde trigliserit düzeylerini yükseltti (15). Bu, ciddi metabolik işlev bozukluklarına neden oldu.

Bal tüketiminizi de azaltmanızı tavsiye ederiz. Balın büyük faydaları olmasına rağmen, araştırmalar, trigliserit düzeylerini sukroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubuna benzer şekillerde artırdığını göstermektedir (16).

4. Pişmiş Gıdalar

Kraker, margarin, çörek, bisküvi, mikrodalgada patlamış mısır, kızarmış hızlı yiyecekler, pizza, kek gibi tatlılar, kurabiyeler ve turtalar, jöleler, şekerlemeler, yemeye hazır tahıllar, tatlı ekmekler ve tarçınlı tosttan kaçının. Bu yiyecekler, trigliserit seviyelerini yükselttiği bilinen en ölümcül yağ olan trans yağları içerir (17), (18).

Pişmiş yiyecekler ayrıca kanınızdaki trigliserit seviyelerini yükselten doymuş yağlar içerir. Bu, kan damarlarında plak birikmesine yol açarak kardiyovasküler hastalığa yol açabilir (19).

5. İşlenmiş Etler

Çalışmalar, düzenli olarak işlenmiş et alımının, hatta günde 100 g porsiyon tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini iki kat artırabileceğini göstermektedir (20). İşlenmiş etlerin çoğu, özellikle kırmızı et, kalp hastalığı riskini artıran koruyucular içerir.

6. Nişastalı Gıdalar

Bunlara mısır, bezelye ve patates gibi sebzeler ile makarna ve tahıllar dahildir. Vücudumuz da nişastalardan trigliserid yapar ve bu tür gıdalardan kaçınmak yardımcı olabilir (21). Trigliserit seviyelerini de yükseltebileceğinden, un ve ekmek gibi diğer nişastalı gıdalardan kaçının (22).

Trigliserit seviyenizi düşürmek istiyorsanız, kaçınmanız gereken yiyecekler bunlar. Bu ilk adımdır. İkinci adım, diyetinize yardımcı olabilecek yiyecekleri eklemeyi içerir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sağlıklı Trigliserid Düzeyleri İçin Diyetinize Hangi Yiyecekleri Dahil Etmelisiniz?

1. Lif Açısından Zengin Gıdalar

Bunlara meyveler, sebzeler (nişastalı olanlar hariç) ve sert kabuklu yemişler ve tohumlar dahildir. Tam tahıllar ve baklagiller de harika lif kaynaklarıdır, ancak nişasta da içerebilirler - bu nedenle alımlarını sınırlandırın.

Bir çalışmada, yüksek lifli bir diyet uygulayan katılımcılar, trigliserit düzeylerinin başlangıç ​​değerinin altına düştüğünü gördü (23).

2. Omega-3 Yağ Asitleri

Shutterstock

Somon, uskumru, ceviz ve keten tohumu, en zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarından bazılarıdır. Bir Amerikan çalışmasına göre, yüksek dozda EPA ve DHA (omega-3 yağ asitlerinin iki ana bileşeni) trigliserid seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir (24).

Başka bir çalışmada, balık yağında bulunan uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin plazma trigliseritlerini azaltmada etkili olduğu bulundu (25).

Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır. Tekli doymamış yağlar bile trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (26). Bunlara zeytin (zeytinyağı), kabak ve susam tohumları ve avokado dahildir.

3. Soya Proteini

Soya, trigliserit düzeylerini düşürdüğü bulunan bitki bileşikleri olan izoflavonlar açısından zengindir (27). Soya proteinini soya fasulyesi, soya sütü, soya peyniri ve edamame'de bulabilirsiniz.

Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek sadece trigliserit seviyenizi düşürmekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da artırabilir.

Yemek alışkanlıklarınızdaki bu değişikliklere ek olarak, aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerini de dahil edebilirsiniz:

• Düzenli egzersiz. Biraz kilo verin ve sağlıklı vücut ağırlığını koruyun. Araştırmalar, bunun trigliseritlerinizi düşürebileceğini gösteriyor (28).
• Trans yağlardan tamamen kaçının. Trans yağlar trigliserid seviyelerini yükseltebilir (29).
• Düzenli bir yemek düzeni oluşturduğunuzdan emin olun. Aslında, düzensiz yemek kalıpları insülin duyarlılığını azaltabilir ve LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini yükseltebilir (30).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

Trigliseridleri düşürmenin, bahsetmeyi atladığımız başka bir yolunu biliyor musunuz? Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakarak bize bildirin.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Trigliseridlerin kolesterolden farkı nedir?

Trigliseritler ve kolesterol, kanınızda dolaşan farklı lipid türleridir. Trigliseritler kullanılmayan kalorileri depolar ve size enerji sağlarken, kolesterol hücre ve hormon oluşturmaya yardımcı olur.

Sözlük

1. Karında ateş ağrısına neden olan pankreas iltihabı
2. Suyla karışmayan bir şey
3. Sağlıklı karaciğer hücreleri hasar gördüğünde ve yerini yara dokusu aldığında ciddi bir dejeneratif hastalık
4. Bir hücrede anormal lipid tutulumu
5. Karaciğerde üretilen ve vücut dokularına trigliserid sağlamak için salınan kolesteroldür. Yüksek VLDL seviyeleri, arter duvarlarındaki plak birikintileriyle ilişkilidir.

Referanslar

1. "Yüksek kan trigliseridleri" Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.
2. Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi “Lipidlere ve lipoproteinlere giriş”.
3. “Hipertrigliseridemi: etiyolojisi, etkileri ve…” Canadian Medical Journal Association, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. "Trigliseridler" ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. “… İçin risk değerlendirmesi ve yönergeler” Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi.
6. "Yüksek trigliseritler konusunda endişelenmeli misiniz?" Harvard Tıp Fakültesi.
7. "Trigliserid, güçlü bir şekilde… ile ilişkilidir." Biomedical Reports, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
8. “Alkol ve plazma trigliseridleri” Lipidolojide Güncel Görüş, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
9. “Alkolün yemek sonrası ve… üzerindeki etkisi” International Journal of Vascular Medicine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
10. “Hindistan cevizi yağı tüketimi ve kardiyovasküler…” Beslenme İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
11. “Hipertrigliserideminin Mekanizmaları…” Arterioskleroz ve Tromboz: Bir Vasküler Biyoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
12. "Trigliseridler ve kalp sağlığı" Cleveland Clinic.
13. “Şekerle tatlandırılmış içecek alımı…” The Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
14. "Trigliseritler: Sık Sorulan Sorular" Amerikan Kalp Derneği.
15. “Kronik fruktoz tüketimi…” Diyabetoloji ve Metabolik Sendrom, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
16. “Bal, sakaroz ve yüksek fruktoz tüketimi…” The Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
17. Cleveland Clinic "Trans yağlarla dolu bu 10 yiyecekten kaçının".
18. “Yüksek kan kolesterolü nedir…” Amerikan Kalp Derneği.
19. “Omega-3 yağ asitleri ve kardiyovasküler…” Sağlık Hizmetleri Araştırma ve Kalite Ajansı.
20. “… Arasındaki ilişkinin çağdaş bir incelemesi” International Journal of Preventive Medicine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
21. "Trigliserid gerçekleri" Sağlık ve Aile Hizmetleri Kabinesi.
22. "Düşük kolesterol için yönergeler…" Güney Florida Üniversitesi.
23. “Yüksek ve düşük lifli diyetlerin etkisi…” The American Journal of Clinical Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
24. “Omega-3'ün mu-yanıt etkileri…” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
25. “Balık yağı - plazmayı nasıl azaltır…” Biochimica et biophysica acta, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
26. “Yüksek tekli doymamış yağ asidi diyetleri her ikisini de düşürür…” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
27. “Soya proteini trigliserid seviyelerini düşürür…” Ateroskleroz, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
28. “Egzersiz ve kilo vermenin etkileri…” Metabolizma, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
29. "Diyet trans yağ asitleri…" Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
30. “Düzenli yemek sıklığı daha fazlasını yaratır…” European Journal of Clinical Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.