En iyi 15 glutamin

Glutamin veya L-glutamin, vücudunuzda en bol bulunan ve gerekli olmayan amino asittir (1). Araştırmalar, glutaminin bağışıklığı artırabileceğini, kas kaybını önleyebileceğini, hastalıklar veya et yaraları nedeniyle kas iyileşmesini hızlandırabileceğini ve sindirimi iyileştirebileceğini gösteriyor (2), (3).

Ancak şiddetli hastalık, yorucu egzersizler, et yaraları veya yaşlanma nedeniyle L-glutamin seviyeleri düşebilir (3), (4). Bu gibi zamanlarda vücudunuzu harici glutamin kaynakları ile desteklemelisiniz. Glutamin açısından zengin en iyi 15 yiyecek, fayda ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Diyetinize Eklemeniz Gereken En İyi 15 L-Glutamin Gıda

1. Deniz Ürünleri

Balık, midye, karides ve yengeç gibi deniz ürünleri mükemmel glutamin kaynaklarıdır. Deniz suyu balıkları, tatlı su balıklarından daha fazla glutamin içerir (5). Buharda pişirebilir, ızgara yapabilir veya çorba ve salatalara ekleyebilirsiniz. Doku ve yiyecek değerini kaybettikleri için onları fazla pişirmediğinizden emin olun.

2. Otla Beslenen Et

Et, mükemmel bir protein kaynağıdır. Tavuk, kuzu eti ve sığır eti harika glutamin kaynaklarıdır ve bunlardan herhangi birini öğle veya akşam yemeğinize dahil edebilirsiniz (6). Ancak obezseniz veya kalp probleminiz veya yüksek tansiyonunuz varsa tükettiğiniz kırmızı et miktarına dikkat edin.

3 ons tavuk göğsü (3,7 g glutamin) ve / veya 3 ons yağsız sığır eti (3,2 g - 4 g glutamin) tüketin. Diyetinizi dengelemek için kömürleşmiş et tüketmekten kaçının ve etli yeşil yapraklı sebzeler tüketin.

3. Kırmızı Lahana

Kırmızı lahana, glutamin açısından zengin bir sebzedir (7). Bağışıklık oluşturmaya yardımcı olur ve genel sağlığınızı artırır.

Salatalara, sandviçlere ve paketlere ekleyin çünkü pişirmek glutamin içeriğini yok eder. Ayrıca suyu sıkmayı veya mayalamayı da düşünebilirsiniz.

4. Süt

Çimle beslenen süt, glutamin açısından zengindir ve bir antioksidan olan glutatyon üretimini teşvik etmeye yardımcı olur (8).

Vücudunuzdaki tükenmiş glutamin seviyelerini yenilemek için sabahları herhangi bir şeker eklenmemiş süt tüketin. Bu süreçte kemiklerinizi de güçlendirecektir.

5. Yumurtalar

Yumurtalar ayrıca iyi bir glutamin kaynağıdır (9). Yüz gram yumurta 0.6 gram glutamin içerir.

Günlük ihtiyacınıza bağlı olarak, vücudunuza gerekli miktarda vitamin, mineral ve amino asit sağlamak için kahvaltı veya öğle yemeğinde yumurta tüketebilirsiniz. Yemeğinize lezzet ve çeşitlilik katmak için haşlanmış, kızartılmış veya haşlanmış yumurta veya omlet yiyin.

6. Yoğurt

Yoğurdun bağırsak bakteri sayısını iyileştirmek ve sindirimi iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı vardır (10). Besinsel bir glutamin kaynağı arıyorsanız, bunu diyetinize ekleyin. Tükettiğiniz yoğurdun otla beslenen sütten olmasına dikkat edin.

Piyasada bulunan düşük glutamin içeriğine sahip olanı tüketmek yerine evde bir kase yoğurt yapmak ve buzdolabında saklamak en iyisidir. Mayonez yerine salatanıza ekleyin, atıştırmalık olarak veya meyvelerle birlikte tatlı olarak yiyin.

7. Ricotta Peyniri

Ricotta peyniri, süte sitrik asit veya limon suyu eklenerek elde edilir, bu da süt proteininin çökelmesine neden olur. Otla beslenen süt gibi, otla beslenen ricotta peyniri de iyi bir glutamin kaynağıdır (11).

Üzerine biraz tuz ve karabiber ekleyerek kahvaltıda yiyebilirsiniz. Kilo almaktan endişe duymuyorsanız biraz şeker ekleyin. Öğle yemeğinizi ekstra özel kılmak için salatalara, sandviçlere ve dürümlere ekleyin.

8. Fındık

Kuruyemişler, sağlıklı yağ ve protein açısından zengin kaynaklardır. Bir amino asit olan glutamin, fındıkta da bol miktarda bulunur (12). Bu küçük neşe ceplerini fazla yemek kolaydır ve bu nedenle, kaç tane fındık tükettiğinize dikkat etmelisiniz.

Sabah ev yapımı protein shake, kahvaltı kasesi, salata, aromalı pirinç vb. Ürünlerinize fındık ekleyin. Besin değerini korumak için badem, fındık, antep fıstığı, fıstık ve cevizleri kızartmadan yiyin.

9. Fasulye

Soya fasulyesi ve barbunya fasulyesi mükemmel glutamin kaynaklarıdır (13), (14). Vejetaryen veya vegansanız ve hayvansal glutamin kaynaklarına sahip değilseniz, fasulyeleri tüketin. Fasulye tüketmek de bir yaralanmanın iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Dengeli ve sağlıklı bir diyet için sebzeli haşlanmış fasulye ve mantar veya tavuk göğsü gibi yağsız bir protein kaynağı tüketin.

10. Maydanoz

Maydanoz, kiş ve çorba gibi çeşitli yemeklere tat ve lezzet katmak için kullanılan çok sevilen bir bitkidir. Maydanoz, iyi bir vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağı olmasının yanı sıra, glutamin açısından da zengindir (11).

Sandviçinize, dolma gözleme, sosisli sandviç, doldurulmuş tavuk, ızgara balık, mantar veya sebze çorbanıza ekleyin.

11. Koyu Yapraklı Yeşiller

Ispanak, kara lahana, lahana, marul, turp yeşillikleri ve kişniş gibi koyu yapraklı yeşillikler iyi glutamin kaynaklarıdır (15). Düzenli egzersiz yapıyorsanız, daha az dinleniyorsanız ve her zaman yorgun hissediyorsanız, diyetinize bu yapraklı yeşillikleri dahil etmek sağlığınızı iyileştirecek ve bağışıklığınızı güçlendirecektir.

Bunları salatanıza, sandviçinize ve dürümlerinize ekleyin. Öğünü yağsız protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve iyi karbonhidratlarla dengeleyin.

12. Organ Eti

Karaciğer gibi organ eti de iyi bir glutamin kaynağıdır (16). Vücudunuzun hastalık veya et yarası nedeniyle kas kaybı nedeniyle glutamin seviyelerini yenilemesi gerekiyorsa, diyetinizdeki hayvan karaciğeri de dahil olmak üzere süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Karaciğeri ızgara yapın ve iyice baharatlayın. Koyu yapraklı yeşillikler, haşlanmış fasulye, bir tutam limon suyu, kırmızı biber ve bir tutam tuzla birlikte yiyin.

13. Kemik Suyu

Kemik suyu süper sağlıklıdır. Düzenli olarak hastalanıyorsanız ve bağışıklığınızın güçlendirilmesi gerektiğini düşünüyorsanız, glutamin açısından zengin kemik suyunu tüketin.

Bir çorba kabına sığır kemiklerini, diğer sebzeleri, baharatları ve 2-3 bardak su ekleyerek evde hazırlayın. Kapağı kapatın ve 60 dakika yavaşça pişirin. Gözleme veya sarımsaklı ekmekle birlikte yiyin.

14. Kuşkonmaz

Hem beyaz hem de yeşil kuşkonmaz iyi glutamin kaynaklarıdır ve kas kaybını önlemek veya iyileşme süresini hızlandırmak için kullanılabilir.

Kaynatın, ızgara yapın veya çorbanıza ekleyin. Koyu yapraklı yeşillikler, diğer sebzeler ve yağsız bir protein kaynağı ile birlikte yiyerek sağlıklı bir yemek yiyin.

15. Bakliyat

Nohut, bezelye, mercimek ve fasulye gibi baklagiller iyi glutamin kaynaklarıdır (14). Bu iki kategoriye giren insanlar, hayvan etinden elde edilebilecek farklı amino asitlerden mahrum kaldığından vejetaryenler ve veganlar için harikadır.

Çorbalarda baklagiller tüketin veya dip soslar, tuzlu krepler yapın, paketler ekleyin veya günlük diyetinize dahil etmek için köri yapın.

Bunlar, kas tonusunu artırmak, kas kaybını önlemek, kemikleri güçlendirmek ve bağışıklığı geliştirmek için diyetinize dahil edebileceğiniz en iyi glutamin açısından zengin gıdalardır. Şimdi glutamin açısından zengin organik gıdalar tüketmenin faydalarına bakalım.

Glutaminin Faydaları

Glutamin açısından zengin gıdaları tüketmenin sağlık açısından birçok faydası vardır. Aşağıda belirtildiği gibidirler:

• Bağırsak zarının hücre bölünmesini düzenleyerek sindirim sisteminin sağlığını iyileştirir (17).
• Vücudun güçlü bir antioksidan olan glutatyon üretmesine yardımcı olur (18).
• Vücuttaki pH dengesini korur (19).
• Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur (20).
• Hücresel ve sistemik detoksifikasyona yardımcı olur (21).
• Sağlıklı nörolojik işlevi teşvik eder ve hafızayı ve öğrenmeyi geliştirir (22).

Yukarıdaki listeden, glutamin açısından zengin yiyeceklerin genel sağlık için gerekli olduğu açıktır. Bir sonraki soru, ne zaman bilinçli olarak glutamin açısından zengin yiyecekler yemeyi seçmelisiniz veya glutamin açısından zengin yiyecekleri kim tüketmelidir?

Glutamin Açısından Zengin Gıdaları Kimler Tüketmeli?

Aşağıdaki durumlarda bu yiyecekleri günlük diyetinize dahil etmelisiniz:

• ciddi yanıklarınız var.
• yüksek yoğunluklu egzersizler yapın.
• sık soğuk algınlığı ve grip nöbetleri yaşayın.
• çölyak hastalığı, IBS, Crohn hastalığı veya ülseratif kolitiniz varsa.
• kilo verme programı nedeniyle kas kütlesi kaybettiyseniz.
• et yarası nedeniyle kas kütlesini kaybetmiş.
• kanser veya AIDS nedeniyle kas kaybediyorsanız.

Not: Bu noktalardan glutaminin çeşitli faydaları göz önünde bulundurularak bahsedilmiştir.

Glutamin Bakımından Yüksek Gıdalardan Ne Zaman Kaçınılmalı?

Glutamin açısından zengin yiyecekleri kimlerin tüketebileceği konusunda bir kısıtlama olmamasına rağmen, bazı sağlık koşulları buna izin vermiyor. Aşağıdaki durumlarda glutamin içeriği yüksek gıdalardan kaçının:

• Böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa.
• Reye sendromunuz varsa.
• Kanserli insanlar.
• Glutamin açısından zengin yiyeceklere alerjiniz varsa ve bulantı, kusma, kurdeşen ve eklem ağrısı gibi belirtiler gösteriyorsanız.

Sonuç

Organik bütün gıdalardan glutamin alımı, vücudunuzdaki iyileşmeyi hızlandırmanın ve kas kaybını önlemenin harika bir yoludur. Doktorunuzla konuşun ve bu bütün gıdalardan ne kadar tüketmeniz gerektiğini anlayın. Sadece iyi görünmekle kalmayıp aynı zamanda her zamankinden daha iyi hissetmek için sağlığınıza dikkat etmeye başlayın.

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Glutaminin olumsuz etkileri nelerdir?

Glutamin açısından zengin yiyeceklere karşı alerjik reaksiyon mide bulantısı, kusma, kurdeşen ve eklem ağrısına neden olabilir.

L-glutamin kilo vermenize yardımcı olur mu?

Bir pilot çalışma, glutaminin insülin duyarlılığını artırarak ve glikoz metabolizmasını iyileştirerek kilo kaybına yardımcı olduğunu ve bel çevresini azalttığını doğrulamaktadır (23).

L-glutamin şeker aşermesine yardımcı olur mu?

Glutamin açısından zengin besinler, tokluğu artırarak ve insülin duyarlılığını ve glikoz metabolizmasını iyileştirerek şeker isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yumurtalar glutamat bakımından yüksek mi?

Evet, yumurtalar glutamat bakımından zengindir.

Ne zaman glutamin almalıyım?

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve / veya bir et yarasından veya ciddi bir hastalıktan iyileşiyorsanız, doktorunuzla konuştuktan sonra glutamin açısından zengin yiyecekler veya glutamin takviyeleri tüketin.

23 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Glutaminin beslenme açısından önemi, Arquivos de gastroenterologia, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• L-glutaminin terapötik değerlendirmeleri: literatürün gözden geçirilmesi, Alternatif Tıp İncelemesi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüsü

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Bir İmmünonutrient olarak Glutamin, Yonsei Tıp Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Normal insan beyninde yaşa bağlı glutamat ve glutamin konsantrasyonu değişiklikleri: 4 T'de 1H MR spektroskopi çalışması, Yaşlanmanın Nörobiyolojisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Balık beslenmesi, sağlığı ve refahında fonksiyonel amino asitler, Biyolojik Bilimde Sınırlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Glutamin ve gen dizileme verilerinden türetilen diğer amino asitleri içeren yeni bir gıda bileşimi veritabanının değerlendirilmesi, European Journal of Clinical Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Tronchuda lahanasının (Brassica oleracea L. Var. Costata DC) serbest amino asitleri: yaprak pozisyonunun (iç veya dış) ve toplama süresinin etkisi, Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Farklı Hayvan Türlerinden Sütün Kimyasal Bileşimi, Azot Fraksiyonları ve Amino Asit Profili, Asya-Avustralasya Hayvan Bilimleri Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Yumurta Beyazı Protein Takviyesinin Kas Gücü ve Serumsuz Amino Asit Konsantrasyonları, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri Üzerindeki Etkileri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Diyet Yoğurdunun Sağlıklı İnsan Gastrointestinal (GI) Mikrobiyomuna Etkileri, Mikroorganizmalar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine, PubChem, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Kore'de satılan fındık ve tohumların kimyasal bileşimi, Beslenme Araştırma ve Uygulama, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Soya Küspesinden Glutamin Peptid Üretiminin Optimizasyonu ve Hidrolizatların Moleküler Ağırlık Dağılımının Analizi, International Journal of Molecular Sciences, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Baklagillerin Besin Bileşimi ve Biyoaktif İçeriği: Fransa'da Sıkça Tüketilen Bakliyatların Karakterizasyonu ve Pişirme Yönteminin Etkisi, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamin: Kemoterapiye bağlı toksisiteye yeni bir yaklaşım, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Protein ve Amino Asit Kaynakları Olarak Gıda Ürünleri — Polonya Örneği, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Bağırsakta Glutaminin Rolleri ve Bağırsak Hastalıklarında Etkisi, Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamin, glutatyon sentezini yönetir ve A549 ve H460 akciğer kanseri hücre hatlarının, Biochimica et biophysica acta, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitülerinin radyasyon duyarlılığına katkıda bulunur.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Asit Baz Homeostazı, Amerikan Nefroloji Derneği Klinik Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamin: Sporcular için potansiyel olarak yararlı bir ek, Kanada Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamin: amonyak nörotoksisitesinde bir Truva atı, Hepatoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Glutamat ve glutaminin farelerin öğrenmesi ve hafızası üzerindeki etkileri, Journal of Hygiene Research, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Glutamin takviyesi, diyet yapmayan obez kadın hastalarda kilo kaybına yardımcı olur. Pilot çalışma. European Journal of Clinical Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827