Kilo kaybı için en iyi 10 kardiyo egzersizi - hızlı bir şekilde ince bir vücuda sahip olmak için yağ yakın

Kardiyo, ince bir vücut elde etmek için harika bir egzersiz bileşenidir. Birkaç kilo daha atman gerekiyorsa bunun için git. Kalp atış hızınızı artırarak ve kalorileri glikoz ve yağ şeklinde yakarak çalışır. Ancak tüm kardiyo türleri kilo vermek ve sağlığınız için iyi değildir. Araştırmalar, orta yoğunlukta kardiyo'nun yüksek yoğunluklu kardiyo kadar etkili olmadığını ve kas kaybına yol açtığını ve eklemlerinize zarar verdiğini söylüyor (1). Peki, yağ kaybı için yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri nelerdir? Kilo kaybı için en iyi 10 kardiyo egzersizini öğrenmek ve forma geri dönmek için bu yazıyı okuyun. Yukarı kaydırın!

1. Aralıklı Sprintler

Shutterstock

Süre: 30 dakika

Yakılan Kalori: 1200 kaloriye kadar (değişiklik gösterir)

Gerekli Ekipman: Yok

Aralıklı Sprintler Nasıl Yapılır

1. Koşu bandınızı 3 derecelik bir eğime ayarlayın ve saatte 6 mil hızla koşarak başlayın.
2. 1 dakika sonra, hızı 9 veya 10 mil / saate yükseltin.
3. 3 dakika koşmaya devam edin.
4. Hızı 14-15 mph'ye kadar artırın ve 30 saniye boyunca sprint'e devam edin.
5. 10 mil / saate yavaşlayın ve 3 dakika koşmaya devam edin.
6. 3 dakika sonra 30 saniye koşun.

2. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz

Shutterstock

Süre: 35 dakika

Yakılan Kalori: 500 kaloriye kadar (değişiklik gösterir)

Gerekli Ekipman: Yok

Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Egzersiz Nasıl Yapılır

1. Burpe, zıplayan ağız kavgası, zıplayan ciğerler, yüksek dizler ve adım atlama gibi yüksek yoğunlukta bir dizi egzersiz yapabilirsiniz.
2. Bu alıştırmaları doğru biçimde yaptığınızdan emin olun.
3. Her egzersizden 10 tekrarlık bir set yapın ve ardından 10 saniyelik bir ara verin.
4. Mola sürenizi uzatmayın.

3. Kürek

Shutterstock

Süre: 30 dakika

Yakılan Kalori: 200-300 kalori

Gerekli Ekipman: Kürek makinesi

Kürek Nasıl Yapılır

1. Kürek akorunun sapını kavrayın ve kürek makinesine oturun.
2. Ayaklarınızı ayaklık üzerine yerleştirin. Omurganızı düz, omuzlarınızı aşağı doğru ve göğsünüzü dışarıda tutun.
3. Karın ve sırt kaslarınızı çalıştırın ve kolu veya çubuğu karın kaslarınıza doğru çekin.
4. Dirsekleriniz arkanızda olduğunda durun. Kürek kemiklerinizi sıkın.
5. Eğer emin olun değil geri eğilerek.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

İpucu: Bu egzersizi yapmak için doğru miktarda ağırlık ve doğru tekniği kullandığınızdan emin olun.

4. İp Atlama

Shutterstock

Süre: 10 dakika

Yakılan Kalori: 200 kalori

Gerekli Ekipman: İp atlama

İp Atlama Nasıl Yapılır

1. Her elinizle bir tutacak tutun. İpi başınızın üzerinden sırtınıza çevirin.
2. Düşük hızda zıplamaya başlayın ve ipi atlayın.
3. 25 atlayışı bitirdikten sonra hızınızı artırın ve ipi 50 defa atlayın.
4. 10 saniyelik bir ara verin.
5. İpi tekrar atlamaya başlayın. Mümkünse, topuklarınızı kalçalarınıza değdirmek için bacaklarınızı zıplayın ve katlayın.

5. Yüzme

Shutterstock

Süre: 60 dakika

Yakılan Kalori: 500-700 kalori

Gerekli Ekipman: Yüzme havuzu

Kalori Yakmak İçin Nasıl Yüzülür?

1. Mayo, bone ve yüzücü gözlüğü takın.
2. Suya girin ve serbest stil vuruşları yapın.
3. Tüm kasları devreye sokmak ve iyi bir egzersiz yapmak için yaklaşık 10 tur yapın.
4. Daha hızlı yüzmenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak diğer vuruşları öğrenin.

6. Tempolu Yürüyüş

Shutterstock

Süre: 30 dakika

Yakılan Kalori: 200 kalori

Gerekli Ekipman: Yok

Tempolu Yürüyüş Nasıl Yapılır

1. Rahat kıyafetler ve yürüyüş ayakkabısı giyin.
2. 5 dakikalık bir ısınma yapın.
3. 5 mil hızla yürümeye başlayın.
4. Bir dakika sonra yürüme hızınızı 7 mph'ye yükseltin.
5. 4 mil / saate yavaşlamadan önce 5 dakika yürümeye devam edin.
6. 4 mph'de bir dakika yürüyün ve ardından hızı 7 mph'ye yükseltin ve 5 dakika yürüyün.

İpucu: Bir koşu bandında yürüyorsanız, 30 dakikada yoğun bir antrenman yapmak için farklı eğim açılarını deneyin.

7. Bisiklet

Shutterstock

Süre: 20 dakika

Yakılan Kalori: 200-300 kalori

Gerekli Ekipman: Sabit bisiklet veya dişli bisiklet

Kalori Yakmak İçin Bisiklet Nasıl Yapılır

1. Bisikletin üzerinde oturarak başlayın. Rahat olun.
2. Orta hızda pedal çevirmeye başlayın.
3. Yaklaşık bir dakika sonra, bir veya iki dakika içinde uyluklarınızda yanmayı hissetmek için pedal çevirme hızınızı artırın.
4. Pedal çevirmeyi 3 dakika durdurmayın.
5. Bir dakika biraz yavaşlayın ve ardından 3-5 dakika yüksek hızda bisiklet sürün.

İpucu: Rahatsanız, egzersizinizin daha yoğun olması için sabit bisikletinize biraz direnç gösterin.

8. Kettlebell'ler

Shutterstock

Süre: 30 dakika

Yakılan Kalori: 400-600 kalori

Gerekli Ekipman: Kettlebell

Kettlebell Egzersizleri Nasıl Yapılır

1. Bu, kardiyo ve kas geliştirme antrenmanının bir karışımıdır.
2. Bir kettlebell (çok hafif veya çok ağır değil) alın ve onu kettlebell liftleri, plie squat'lar, sırayla yürüyen ciğerler, tek elle kettlebell liftleri vb. İle ağız kavgası yapın.
3. Ağırlık eklemek, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak mükemmel direnci sağlayacaktır.

9. Merdiven Çıkma

Shutterstock

Süre: 10 dakika

Yakılan Kalori: 200 kalori

Gerekli Ekipman: Yok

Merdiven Çıkma Nasıl Yapılır

1. Merdivenlerden yukarı yürüyerek başlayın.
2. Her adımda tırmanmaya başlayın.
3. Daha sonra, merdivenleri atarak çıkın.
4. İleri akciğerleri yanal akciğerlerle değiştirin.
5. Seti merdivenlerden bir kez yukarı ve aşağı koşarak bitirin.
6. 10 saniye dinlenin ve ardından ikinci setinize gidin.

10. Eliptik

Shutterstock

Süre: 30 dakika

Yakılan Kalori: 500-600 kalori

Gerekli Ekipman: Bir kat merdiven veya tribün

Eliptik Egzersizler Nasıl Yapılır

1. Eliptik makineye çıkın, her elinizle bir tutacağı tutun ve pedal çevirmeye başlayın.
2. Hızlı başlatma düğmesine basın ve 2. seviyeye direnç ekleyin.
3. Olabildiğince hızlı hareket ederken nefes almaya devam et.
4. Aynı yoğunlukta geriye doğru pedal çevirin.

İşte burada - biraz yağ atmanıza yardımcı olacak en iyi 10 yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi. Devam etmeden önce, kardiyo egzersiz eğitimi için yönergelere bir göz atın.

Kardiyo Kuralları

• Vücudunuzu yüksek yoğunluklu egzersize alıştırın. Vücudunuz yüksek yoğunluklu kardiyo yapmaya alışkın değilse, kendinizi yaralayabilirsiniz.
• Doğru tekniği takip edin. Sadece 100 tekrar yapmak yerine doğru duruşu öğrenmek için zaman ayırın. Çünkü 10 tekrar size daha iyi sonuçlar verecek ve yaralanmaları önleyecektir.
• Nefes alıp verin. Sırf koştuğunuz veya yüksek hızda ip atladığınız için, cennete yüksek hızlı bir bilet almanız gerektiği anlamına gelmez! Nefes alıp vermek, kilo verme çabalarınızı da en üst düzeye çıkaracaktır.
• Egzersiz öncesi bir içecek iç. Hayır, süpermarketlerde aldığınız enerji içecekleri değil. En sevdiğiniz narenciye sıkılmış bir bardak buzlu su, sizi antrenmanınıza hazırlayacaktır. Egzersizlerinizden önce ve sonra gün boyunca su için.
• Kaslarınızı çalıştırın. Kaslarınızı çalıştırmadan veya kasılmadan, belirli bir alanı hedefleyemezsiniz. Örneğin, kürek çekerken, öncelikle bacaklarınızı tutmalısınız, ancak omuz bıçaklarınızı da kaslarınızı çalıştırıp çalıştırmak için kasabilirsiniz.
• Kardiyoyu aşırıya kaçmayın. Başta kardiyo olmak üzere herhangi bir egzersizi aşırı yapmak kaslarınız ve eklemleriniz için iyi değildir. Egzersiz rutininizi kuvvet antrenmanı ve esneme egzersizleriyle karıştırın, böylece vücudunuz geniş bir hareket aralığı kazanır.
• İyi ayakkabılar giyin. Ayakkabılar, ayak tabanlarınızı ve dizlerinizi koruduğu için herhangi bir kardiyo egzersizi yaparken çok önemlidir.
• Susuz kalmayın. Kendinizi nemli tutmak ve dayanıklılığınızı yüksek tutmak için her 20 dakikada bir biraz su yudumlayın. Antrenmanınızı bitirdikten sonra, yeniden su almaya ve yakıt ikmali yapmaya devam ettiğinizden emin olun.

Bu kadar çaba ve sadece kilo vermek mi? Hayır, kilo vermekten daha fazla faydanız var. Aşağıdaki listeye bir göz atın.

Kardiyonun Faydaları

• Dayanıklılığı ve kas gücünü artırır.
• Kalp ve akciğer kapasitesini iyileştirir.
• Kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.
• Güveni artırır.
• Üretkenliği artırır.
• Enerji seviyelerini yükseltir.
• Depresyon ve kaygıyı önler.
• Kalp hastalıklarından korur.
• Daha iyi uyumaya yardımcı olur.

Sonuç olarak, haftada üç ila dört kez 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo, hedeflerinize başlamak için harika bir yoldur, ister kilo verme, kilo verme, isterse daha iyi bir forma girme olsun. Bu egzersizler vücudunuzdaki tüm kasları hedefler ve hayal edebileceğiniz en iyi zindelik düzeyine ve en iyi vücuda ulaşmanıza yardımcı olur. Öyleyse, devam edin ve yenin! Şerefe.