Fit bir vücut için en iyi 10 pilates reformer egzersizi ve faydaları

Bir spor salonu aboneliğiniz var ama motivasyonunuz yok mu? Pilates reformer egzersizleri, minimum çabayla daha iyi ve hızlı sonuçlar verdiği için sizin için en iyisidir. Bu egzersizler, kayan yatak benzeri bir yapı üzerinde uzanarak yapılır ve normal kardiyo veya ağırlık kaldırma egzersizlerinde yaptığınız gibi nefes alıp vermek zorunda kalmadan kasları çalıştıran vücut hareketlerini içerir. Garantili, Pilates reformer egzersizlerinden keyif alacaksınız. Ve vücudunuz sadece birkaç hafta içinde ince, güçlü ve esnek hale gelecektir. Vücudunuzun daha iyisi için değişmesini deneyimlemeye hazır mısınız? En iyi 10 Pilates reformer egzersizini ve faydalarını öğrenmek için okumaya devam edin. Yukarı kaydırın!

Pilates Reformer - Nedir ve Nasıl Kullanılır?

Shutterstock

Pilates reformer temelde popüler bir Pilates egzersiz ekipmanıdır. Pilates, bir ABD Donanması SEAL olan Joseph Pilates tarafından icat edildi ve başlangıçta savaşta yaralı askerleri rehabilite etmek için kullanıldı. Pilates reformer egzersiz ekipmanı ileri geri kayabilen düz bir platforma sahiptir. Bu platform, farklı direnç seviyeleri sağlayan bir yaya bağlıdır. Platform, kaymanızı engelleyen omuz bloklarına sahiptir. Platform yayının sonunda, ayak çubuğu adı verilen ayarlanabilir bir çubuk bulunur. Ayak çubuğu, bir itme veya çekme hareketiyle vücudunuzu ileri geri hareket ettirmek için ayak veya ellerle kullanılabilir.

Pilates reformer ayak çubuğunu çekip iterek yatarken, oturarak ve ayakta kullanılabilir. Vücudunuzun çeşitli sorunlu bölgelerine yönelik çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Formda ve formda bir vücut istiyorsanız, işte yeni başlayanlar için 10 Pilates reformer vücut antrenmanı. Bir göz at.

Yeni Başlayanlar İçin 10 Pilates Reformer Egzersizi

1. Reformer Ayak Çalışması

Youtube

Hedef

Addüktörler, kalçalar, dörtlüler, hamstringler, buzağılar ve abs.

Nasıl yapılır

1. Gerekli direnç için platforma 2-3 yay takın.
2. Pilates reformer platformuna uzanın. Ayak parmaklarınızı ayak çubuğuna koyun, topuklarınızı kaldırın ve dizlerinizi hafifçe açın. Ellerinizi yan tarafa koyun, avuç içlerinizi platformun üzerine düz bir şekilde koyun ve omuzlarınızı omuz bloklarına dayayın. Yukarı Bak.
3. Platforma basın ve dizlerinizi düzelterek vücudunuzu yukarı itin.
4. Bu pozu bir süre tutun.
5. Ayaklarınızı ayak çubuğuna doğru itin, dizlerinizi bükün ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

2. Pilates Reformer'daki Bacak Halkaları

Youtube

Hedef

Karın kasları, pelvis, addüktörler, kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri ve buzağılar.

Nasıl yapılır

1. Gerekli direnç için platforma 2 yay takın. Uzatma kayışlarını ayak çubuğunun diğer ucuna bağlayın.
2. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız sivri bir şekilde platforma uzanın.
3. Kayışları başınızın üzerinden kaldırın ve ardından ayaklarınızı halka içinde sabitlemek için birbiri ardına kaydırın.
4. Pelvisinizi aşağı doğru bastırın, ellerinizi yan tarafınıza koyun ve avuç içlerinizi platformun üzerine düz bir şekilde koyun ve yukarı kayacak şekilde vücudunuzu itin. Bacaklarınızı platform ile 60 derece olacak şekilde tamamen uzatın. Ayak parmaklarınızı dik tutun. Kayışların dizlerinizin arasına geçtiğinden emin olun.
5. Bacaklarınızı dışa doğru küçük daireler halinde hareket ettirmeye başlayın.
6. 5 tekrarı tamamladıktan sonra bacaklarınızı ters yönde daire içine alın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 15 tekrar

3. Pilates Reformerindeki Kurbağa

Youtube

Hedef

Addüktörler, abs, hamstringler, pelvis ve sırt.

Nasıl yapılır

1. Kayışları reformere bağlayın ve direnç için iki yay ekleyin.
2. Dizleriniz bükülmüş şekilde platforma uzanın.
3. Kayışları başınızın üzerinden geçirin ve her bir kayış halkasına birer birer kaydırın. Kayışların dizlerinizin arasında olduğundan, dizlerinizin omuz genişliğinde olduğundan ve tüm sırtınızın platforma yaslandığından emin olun. Ellerinizi yan tarafınıza koyun.
4. Vücudunuzu itin ve bacaklarınızı düzeltin. Yaptığınız gibi, yukarı kayacaksınız.
5. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin ve bunu yaparken biraz aşağı kaydırın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

4. Mide Masajı - Yuvarlak

Youtube

Hedef

Alt karın kasları, pelvis, kalça kasları, addüktörler, dörtlüler ve hamstringler.

Nasıl yapılır

1. Pilates reformer platformuna oturun. Ayak parmaklarınızı ayak çubuğuna yerleştirin ve dizlerinizi omuz genişliğinde açın ve vücudunuzun sabit kalması için platformun kenarını tutun.
2. Sırtınızı eğin ve boynunuzu içeri sokun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Nefes alın, karın kaslarınızı çalıştırın ve bacaklarınızı uzatın. Bunu yaparken geri kayacaksınız.
4. Nefes verin ve dizlerinizi tekrar bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 15 tekrar

5. Mide Masajı - Kol Sırt

Youtube

Hedef

Alt karın kasları, pelvis, kalça kasları, addüktörler, dörtlüler ve hamstringler.

Nasıl yapılır

1. Direnç için üç yay ayarlayın. Pilates reformer platformuna oturun, ayak parmaklarınızı ayak çubuğuna yerleştirin, topuklarınızı kaldırın ve omuz bloklarını arkanızda tutun.
2. Bacaklarınızı uzatın ve geriye doğru kaydırın. Topuklarınızı indirin.
3. Yine dizlerinizi bükün ve öne doğru kaydırın. Topuklarınızı kaldırın.
4. Tekrar et.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

6. Kısa Kutu - Yuvarlak Sırt

Youtube

Hedef

Karın ve sırt.

Nasıl yapılır

1. Kısa bir kutu, reformer için ekstra bir ataşmandır. Omuz bloğunun üzerine yerleştirin. Minyon iseniz, kısa kutuyu omuz bloğunun önüne yerleştirin.
2. İki ağır yay takın ve ayaklarınızı ayak çubuğuna takılı direnç halkasının altına kaydırarak ayaklarınızı sabitleyin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde geniş bir şekilde bastırın.
3. Kollarınızı belinizin etrafına sarın ve kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru kıvırın ve geriye yaslanın.
4. Bu pozu bir süre tutun ve sonra tekrar yukarı dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

7. Kısa Kutu - Düz Arka

Youtube

Hedef

Karın ve sırt.

Nasıl yapılır

1. Kısa kutunun üzerine oturun ve ayak çubuğuna takılı kayıştan kaydırarak ayaklarınızı ayak çubuğuna sabitleyin.
2. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Belini düz tut.
3. Kuyruk kemiğiniz topuklarınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça geriye yaslanın.
4. Oturma pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 12 tekrar

8. Pilates Reformer Üzerinde Fil

Youtube

Hedef

Karın kasları, kalçalar, diz kirişleri, baldırlar ve dörtlü.

Nasıl yapılır

1. Pilates reformer platformunun üzerinde durun. Topuklarınızı omuz bloklarına dayayın. Ayak çubuğunu elinizle bükün ve tutun. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır.
2. Nefes alın ve omurganızı kavisleyin. Başınızı aşağı indirin ve göbeğinize bakın.
3. Kalça kaslarınızı sıkın, karın kaslarınızı çalıştırın, nefes verin ve platformu geriye doğru itin.
4. Nefes alın ve platformu başlangıç ​​pozisyonuna doğru ileri kaydırın. Sırtınızı kavisli tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

9. Pilates Reformer'da Diz Germe

Youtube

Hedef

Diz eklemi, hamstringler, dörtlü, baldırlar ve abs.

Nasıl yapılır

1. Pilates reformer platformunun üzerinde diz çök. Dizlerinizin üzerine gelin ve ellerinizi ayak çubuğunun üzerine koyun. Ellerinin omuz genişliğinde açık olduğundan emin ol. Ayak tabanlarınızı omuz bloklarına yerleştirin ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Topuklarınıza yaslanın ve omurganızı kıvırın. Omuzlarınızı rahat tutun. Kulaklarınız dirsekler arasında olacak şekilde boynunuzu bükün. Sırtınızı fazla kıvırmadığınızdan emin olun.
3. Karnı nefes verin ve sıkın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Nefes alın, kalçalarınızı biraz kaldırın ve geriye kayması için platforma bastırın.
5. Tekrar nefes verin, karnınızı kasın ve platformun başlangıç ​​pozisyonuna kayması için geri bastırın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

10. Pilates Reformer'da Koşu

Youtube

Hedef

Buzağılar, diz kirişleri ve dörtlüler.

Nasıl yapılır

1. Pilates reformer platformuna uzanın. Ayak parmaklarınızı ayak çubuğuna, ellerinizi yan tarafa ve avuç içlerinizi platform üzerinde düz bir şekilde yerleştirin.
2. Bacaklarınızı uzatın ve yukarı kaydırın.
3. Sağ topuğunuzu aşağı indirin, sol dizinizi bükün ve aşağı kaydırın.
4. Sol bacağınızı uzatarak ve sağ topuğunuzu kaldırarak tekrar yukarı kaydırın.
5. Sol topuğunuzu aşağı indirin, sağ dizinizi bükün ve aşağı kaydırın.
6. Sağ bacağınızı uzatarak ve sol topuğunuzu kaldırarak tekrar yukarı kaydırın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 25 tekrar

Bu 10 Pilates reformer egzersizi gerçekten eğlenceli ve kolaydır. Ayrıca etkilidirler ve kilo vermenize yardımcı olurlar. Artı, başka faydalar da var. Onlar neler? Sonraki bölümde öğrenin.

Pilates Reformer Egzersiz Faydaları

• Çekirdek kasların güçlenmesine yardımcı olur.
• Vücudunuzun genel duruşunu iyileştirmeye yardımcı olur.
• Eklem ağrısını ve kas gerginliğini gidermeye yardımcı olur.
• Vücudu tonlar.
• Esnekliği ve dengeyi artırır.
• Hızlı sonuç verir.

Pilates reformer antrenmanlarının, düzenli olarak egzersiz yaparsanız tonlanmış, güçlü ve esnek bir vücut elde etmenize yardımcı olacağı açıktır. Ancak egzersizleri yanlış yaparsanız herhangi bir sonuç göremeyebilirsiniz. İşte kaçınmanız gereken birkaç yaygın hata.

Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar

• Nefes alıp vermeme - Sonuç almak için egzersizleri yaparken nefes alıp verdiğinizden emin olun.
• Çok hızlı hareket etmek - Pilates seansınızın en etkili olması için yavaş hareket etmeli ve kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olmalısınız. Daha fazla sayıda tekrar yapmak, odaklanmanız gereken şey değildir. Egzersizleri hassas bir şekilde yapın.
• Hareketlere odaklanmamak - Vücudun her bölümünün hareketlerine odaklanın. Bu, doğru kasları çalıştıracak ve Pilates seanslarından yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Şimdi asıl soru, Pilates reformer egzersizlerini yaparak kaç kalori yakabilirsin? Öğrenmek için aşağı kaydırın.

Pilates Reformer Egzersizlerinde Yakılan Kalori

Bir Pilates reformer egzersiz seansında 250-450 kalori arasında herhangi bir yerde yakabilirsiniz. Haftada 4 gün yaparsanız, haftada yaklaşık 1000-1800 kalori yakarsınız! Bununla birlikte, yakılan kalori aynı zamanda egzersiz seviyenize, vücut ağırlığınıza ve zamanınıza da bağlı olacaktır.

Sonuç olarak, Pilates reformer egzersizleri, hiç egzersiz yapıyormuş gibi hissetmeden hızla kilo vermenin harika bir yoludur. Bu eğlenceli ekipman, Pilates seanslarınıza düzenli olarak katılmak için sizi motive edecek. Formda ve formda bir vücuda sahip olmanın yanı sıra, aynı zamanda zihinsel sağlığa büyük faydalar da elde edeceksiniz. Öyleyse devam edin ve bugün bir Pilates reformer sınıfına katılın. Kendine iyi bak!