Evde doğal olarak kilo almanın 12 yolu

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, dünya çapında 462 milyon yetişkin zayıftır (1). Sağlığınızı etkileyebileceği ve uzun vadede komplikasyonlara yol açabileceği için bu bir endişe nedenidir.

Hepimiz aşırı kilolu veya obez olmanın risklerini okuduk ve duyduk. Ama zayıf olmanın sizin için iyi olmadığını biliyor muydunuz?

Zayıf Olmak Ne Anlama Gelir?

Hastalık Kontrol Merkezleri, fazla kilolu, zayıf veya sağlıklı bir kilonuz olup olmadığını belirlemek için BMI (Vücut Kitle İndeksi) kullanmanızı önerir.

BMI'nizi hesaplamak için bu bağlantıyı kullanabilirsiniz. Vücut kitle indeksi 18.5'in altında olan kadınlar zayıf olarak kabul edilir.

Zayıf olmanın, bazıları fiziksel, diğerleri psikolojik olan bir dizi nedeni vardır. Nedenlere ayrıntılı olarak bakalım.

Düşük Kilolu Olmanın Nedenleri

• Yüksek Metabolizma - Bazı insanlar zayıf olacak şekilde inşa edilmiştir. Metabolizmaları o kadar yüksektir ki, büyük, kalorisi yoğun öğünler yeseler bile kilo alma eğilimleri düşüktür.
• Aile Geçmişi - Bazı insanlar, onları doğal olarak zayıflatan ve düşük vücut kitle indeksine sahip olan gen türleriyle doğarlar.
• Yüksek Fiziksel Aktivite - Koşu, koşma, yüzme veya herhangi bir spor türü gibi düzenli olarak yüksek düzeyde fiziksel aktiviteler gerçekleştiren kişiler zayıf olma eğilimindedir. Bu genellikle metabolizmaları yüksek olduğu için olur ve dinlenirken bile gün boyunca sürekli olarak çok fazla kalori yakarlar.
• Sağlık Koşulları - Bir kişinin bir veya daha fazla sağlık sorunu veya hastalığı varsa, geçici bir kilo kaybı yaşayabilir. Ayrıca, metabolizma seviyelerinde sürekli kilo kaybına neden olabilecek bir artış yaşayabilirler. Bu tür sağlık durumlarının birkaç örneği hipertiroidizm, kanser, diyabet ve tüberkülozdur.
• Depresyon - Depresyonu olan kişiler ciddi bir iştahsızlık yaşayabilir ve çok hızlı bir şekilde önemli miktarda kilo kaybedebilir. Bu tür insanların bir an önce tıbbi yardıma ihtiyacı vardır.
• Stres - Sürekli stres altında yaşayan bir kişi genellikle düşüncelerinde çok meşgul olur ve niyet etmeden kilo verebileceğinden endişe eder.
• Yeme Bozuklukları - Anoreksiya nervoza, bulimia nervoza ve aşırı yeme bozukluğu gibi belirli yeme bozuklukları olan kişiler zayıftır. Yeme bozuklukları, ağırlıklı olarak kilo gözlemcilerinin kısa bir süre için fazla yemek yedikleri beyin habercilerinin seviyeleriyle ilgilidir, ardından ekstra kalori alımını telafi etmek için temizlik veya aşırı egzersiz izler (2).

Kilo almak zaman alıcı bir süreç olabilir. Sağlıklı bir şekilde kilo almayı hedeflemelisiniz, sadece önemsiz şeylerle boğuşmak değil . İşte yapmanız gerekenler.

Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Kilo Alınır?

1. Sağlıklı Karbonhidrat ve Yağlar

Shutterstock

Karbonhidrat ve yağ oranı yüksek bir diyet uygulamak, sağlıklı kilo almanın en iyi yollarından biridir. Karbonhidratlar enerji sağlarken, sağlıklı yağlar kalori yoğundur. Birlikte, yavaş yavaş kilo verirler.

Bazı sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynakları şunlardır:

• Pirinç
• Tam tahıllar
• Tam yağlı yoğurt
• Yulaf
• Peynir
• Avokado
• Hindistancevizi yağı
• Bütün yumurta
• Kabak ve ayçekirdeği

2. Daha Fazla Kalori Tüketin

Shutterstock

Teorik olarak, her gün fazladan 500 kalori yemek, kilonuzu bir haftada bir pound artırır. Bu nedenle, gün boyunca ağır öğünler ve atıştırmalıklar şeklinde daha fazla kalori ve besin değeri yüksek yiyecekler yiyin. Gün içinde porsiyon boyutlarını artırabilir veya daha küçük öğünler yiyebilirsiniz. Herhangi bir besin sağlamayan boş kaloriler yemekten kaçının.

Yemeğinize fındık, tohum veya peynir ekleyerek kalori alımınızı artırabilirsiniz. Aşağıda, kalori sayınızı artırmak için birkaç atıştırmalık seçeneği daha var:

• Tam tahıllı krakerli humus
• Tost üzerinde avokado
• Proteinli smoothie
• Seçtiğiniz fındık ezmesi ile ekmek (fıstık, badem, kaju veya ceviz ezmesi)
• Yoğurt parfe
• Tahıl barları
• Meyveli müsli
• Karışık kuruyemişli yulaf ezmesi
• Tostlu haşlanmış yumurta

3. Bol Protein Tüketin

Shutterstock

Kilo almak için gerekli olan en önemli besindir. Kasınız esas olarak proteinden oluşur, bu nedenle yeterince protein tüketmek, yağ yerine sağlıklı kas ağırlığı kazanmanıza yardımcı olur.

Zayıf bir kişi için ideal protein alımı, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.5 gram ile 2.2 gram arasında olmalıdır. Bir çalışma, yüksek proteinli bir diyet uyguladığınızda, fazla kalorinin çoğunun kasınızda depolandığını gösteriyor (3).

Protein açısından zengin bazı yiyecekler şunları içerir:

• Yağlı balık
• kırmızı et
• Bütün yumurta
• Tam tahıllar
• Fındık ve tohumlar
• Bakliyat ve bakliyat
• Süt Ürünleri
• Peynir altı suyu protein tozu (özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız kullanılmalıdır)

4. Fiziksel Gücü Geliştirin

Shutterstock

Fiziksel gücünüzü artırmak ve vücudunuzdaki fazla kalorilerin yağa dönüşmesine izin vermemek için spor salonunda ağırlık kaldırdığınızdan veya spor yaptığınızdan emin olmak önemlidir.

Kas kütlenizi artırmak için haftada en az 4 ila 5 kez spor salonuna gidin. Kardiyo yapmak için çok zaman harcamak yerine esas olarak kuvvet antrenmanına odaklanın.

Kardiyo, sağlıklı bir kalp için harikadır, ancak aynı zamanda çok fazla kalori yakar ve zayıfsanız, sizin lehinize pek işe yaramaz.

5.

Shutterstock

İçme suyu, tüketilen yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olduğu için kilo kaybı ile eşanlamlıdır. Bu nedenle, kendinizi tok hissetmenizi sağladığı için yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte su içmeyin. Su içmek kilo almanıza yardımcı olmaz ancak dehidrasyonu önler ve toksinleri vücuttan atar. Sağlıklı kilo almanın yanı sıra sulu kalmak için diyetinize proteinli tatlılar ekleyebilirsiniz.

Ancak bazı doktorlar fazla su içmenin kilo almaya da yol açabileceğini iddia ediyor. Vücudun yalnızca sınırlı miktarda suyu temizleyebileceğine inanıyorlar. Vücudun kaldırabileceğinden daha fazla su içerseniz, vücutta depolanır ve su ağırlığı şeklinde kilo alımına neden olur.

6. Evde Çözüm Yolları

1. Patates

Shutterstock

Bu, diyetinize kalori ve nişasta eklemenin en kolay ve cep dostu yollarından biridir. Fazla patates tüketimi, uzun vadeli kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir (4).

Patateslerin glisemik indeksi yüksek olduğundan ve günlük olarak tüketilirse kan şekeri seviyenizi artırabileceğinden, bazen patatesi tatlı patatesle değiştirebilirsiniz. Tatlı patatesler lif ve dirençli nişasta bakımından zengindir, bu da kilo vermeye yardımcı olur, doğru pişirme ve hazırlık birkaç kilo almanıza yardımcı olabilir.

Tereyağlı veya peynirli tatlı patates püresi hazırlayın ve iyi dengelenmiş bir karbonhidrat-protein atıştırması yapmak için biraz et ekleyin.

Yemeğinize garnitür olarak patates püresi ekleyebilir veya atıştırmalık olarak fırında patates yiyebilirsiniz. İşte akşam yemeği için yiyebileceğiniz lezzetli bir fırında patates tarifi (gerektiği kadar porsiyon boyutunu artırın).

İhtiyacın olacak

• 1 büyük patates (yıkanmış temiz)
• ½ fincan bölmesi (süzme peynir)
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş peynir
• 2 yemek kaşığı dolmalık biber (kırmızı, sarı veya yeşil)
• 1 dal taze soğan
• Tatmak için biber ve tuz
• Birkaç parça pişmiş tavuk veya kırmızı et (isteğe bağlı)

Ne yapmak gerekiyor

1. Patatesin her tarafını bir çatalla delin ve 5 ila 6 dakika veya yumuşayana kadar bir mikrodalga veya fırına koyun.
2. Diğer tüm malzemeleri bir kaseye ekleyin ve iyice karıştırın.
3. Patates piştikten sonra ortasından bıçaklayın ve ikiye bölün.
4. Karışımı patatesin içine koyun ve tadını çıkarın.

Bunu Ne Sıklıkta Yapmanız Gerekir

İsterseniz her gün patates yiyebilirsiniz. Her seferinde farklı şekillerde yapmaya çalışın. Kilo alımı için bu tarif haftada 2-3 defa takip edilebilir.

2. Kuru Meyveler

Shutterstock

Kuru meyve, kuruyemiş ve tohum tüketmek, yavaş yavaş kilo almanın mükemmel bir yoludur. Colorado Üniversitesi'nden bir sağlık rehberi, fındık, fındık ezmesi ve kuru meyvelerin (hurma, kayısı, kuru erik gibi) iyi protein, E vitamini ve tekli doymamış yağ kaynakları olduğunu ve yemek ve atıştırmalıklara eklenmesi gerektiğini önermektedir. besin ve kalori alımı (5).

Doğranmış kuru meyveleri çeşitli yemeklere ilave edebilir veya ekmek üzerine sürmek için fındık ezmesi yapabilirsiniz. Aşağıda, sevdiğiniz herhangi bir kuru meyve ile fındık ezmesi yapmanın kusursuz ve kolay bir yolu var.

İhtiyacın olacak

• 3 su bardağı çiğ badem, ceviz veya kaju fıstığı
• ½ çay kaşığı tuz
• ½ çay kaşığı tarçın tozu (isteğe bağlı)
• Tatmak için bal (isteğe bağlı)
• Bir fırın
• Bir fırın tepsisi
• Bir fırın tepsisi
• Bir mutfak robotu

Ne yapmak gerekiyor

1. Fırını önceden 180 derece ısıtın. Fırın tepsisini fırın tepsisine hizalayın.
2. Fındıkları astarlı tepsiye yayın ve 10 dakika fırında pişirin. Ortada bir veya iki kez karıştırın.
3. Fırından çıktıktan sonra soğumalarını bekleyin.
4. Soğuduktan sonra mutfak robotuna aktarın. Kremsi olana kadar karıştırın.
5. Bu yaklaşık 10-12 dakika sürebilir. Her dakika karıştırıcının kenarlarını kazımaya devam edin.
6. Karışım kremsi hale geldiğinde, gerekirse tuzu ve diğer tatları ekleyin.

Bunu Ne Sıklıkta Yapmanız Gerekir

Ev yapımı fındık ezmeleri buzdolabında bir aya kadar kalabilir. Bunu her gün tam tahıllı ekmek veya tostla tüketebilirsiniz.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha, Ayurvedik olduğu ve vücuda herhangi bir zarar vermediği için birkaç kilo alım takviyesinden daha iyi çalışır. Çalışmalar ayrıca kas kütlesini ve gücünü önemli ölçüde artırarak çalıştığını belirtmektedir (6). Bu tozu kullanmayı bıraktıktan veya azalttıktan sonra bile vücudunuz kas kütlesini uzun süre koruyacaktır.

Not: Ashwagandha'yı kullanmadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

İhtiyacın olacak

• 100 gr ashwagandha
• 100 gr kuru zencefil tozu
• 100 gr şeker
• ½ bardak su
• 1 su bardağı süt
• Bir kap (kaynatmak için)
• 1 hava geçirmez şişe

Ne yapmak gerekiyor

1. Toz yapmak için ashwagandha, zencefil ve şekeri karıştırın. Bu tozu hava geçirmez bir şişede saklayın.
2. Kabı alın, üzerine su ve süt ekleyin ve ısıtın.
3. Hazırlanan ashwagandha tozundan bir çorba kaşığı süt ve su karışımına ekleyin.
4. Bu karışımı su çekilinceye kadar birkaç dakika kaynatın.
5. Bunu her gün iç.

Bunu Ne Sıklıkta Yapmanız Gerekir

Vücudunuzda gözle görülür değişiklikleri fark etmek için Ashwagandha tozunu günde 1-2 kez sütle birlikte yaklaşık bir ay boyunca tüketmelisiniz.

4. Zencefil

Shutterstock

Zencefilin iştahınızı uyardığı bilinmektedir. Yemekten önce zencefil yemek, sindirim suyunun akmasını sağlar. Bu, daha büyük porsiyonlar yemenize yardımcı olabilir ve besinlerin daha iyi sindirilmesine ve emilmesine yardımcı olabilir (7).

İhtiyacın olacak

• 1/2 inç taze zencefil
• 1-2 bardak su
• Bir kap (kaynatmak için)
• Bir süzgeç

Ne yapmak gerekiyor

1. Yemekten önce çiğ zencefil tüketin.
2. Ayrıca zencefili kabaca büyük parçalar halinde doğrayabilir veya suda rendeleyebilirsiniz.
3. Bu zencefil ve su karışımını birkaç dakika kaynatın.
4. Biraz soğuduktan sonra bunu bir bardakta süzün.
5. Bu karışımı yemekten önce iç.

Bunu Ne Sıklıkta Yapmanız Gerekir

Her gün 1-2 kez küçük bir parça zencefil tüketebilirsiniz.

5. Papatya Çayı

Shutterstock

Papatya çayının iştah açıcı özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda sinirlerinizi sakinleştirdiği ve gevşettiği bilinmektedir. Bu gerçeklerin henüz bilimsel bir dayanağı yoktur, ancak bu çare yıllarca insanlar tarafından kullanılmış ve oldukça faydalı olduğu kanıtlanmıştır.

İhtiyacın olacak

• 1 poşet papatya çayı veya birkaç papatya çiçeği
• 1 su bardağı su
• Bir kap (kaynatmak için)

Ne yapmak gerekiyor

1. Çay poşetini bir bardak sıcak suya ekleyin ve birkaç dakika demlenmesine izin verin.
2. Çay poşetiniz yoksa suya papatya çiçeğini ekleyin ve tüketmeden önce birkaç dakika kaynatın.

Bunu Ne Sıklıkta Yapmanız Gerekir

Papatya çayı günde 1-2 kez, yemeklerden bir saat önce veya yatmadan hemen önce içebilirsiniz.

6. Süt İçin

Shutterstock

Süt, geleneksel olarak kilo ve kas alma yöntemi olarak yıllardır kullanılmaktadır. Sadece yoğun kalori değil, aynı zamanda iyi miktarda protein, iyi yağlar, kalsiyum, vitaminler ve mineraller içerir. Kas yapımına yardımcı olan hem kazein hem de peynir altı suyu proteinlerinin bir kombinasyonuna sahiptir. Çalışmalar, süt içme ve halter egzersizlerini birleştirdiğinizde kas kütlesinin arttığını göstermiştir (7), (8).

İhtiyacın olacak

1-2 bardak ılık süt

Ne yapmak zorundasın

1. Gün içinde ara öğün olarak veya antrenman öncesi veya sonrası yemek olarak 1-2 bardak ılık süt için.
2. Rahat bir uyku için yatmadan önce ılık süt de içebilirsiniz.

Bunu Ne Sıklıkta Yapmanız Gerekir

Günde yaklaşık 1-2 bardak süt içebilirsiniz. Her gün ikiden fazla bardak tüketmemeye çalışın.

Kilo almak için yukarıdaki yöntemlerden herhangi birini veya birkaçını deneyin. Aşağıda size yardımcı olabilecek birkaç ipucu bulunmaktadır.

Kilo Almak İçin İpuçları

• Yemeklerden önce veya yemek sırasında su içmeyin. Bu daha az yemenize neden olabilir.
• Yiyeceklerin "hafif" veya "yağsız" versiyonunu tercih etmeyin. Örneğin, süt içiyorsanız veya yoğurt yiyorsanız, tam yağlı versiyonu tercih edin.
• Daha büyük porsiyon boyutlarına sahip olun. Daha büyük bir porsiyon boyutu sağlamak için daha büyük tabaklar kullanabilirsiniz.
• Gün boyunca sık sık yemek yiyin.
• Ara öğün atıştırmalıklarınızın kalori ve besin açısından yoğun olduğundan emin olun.
• Haftada 3 ila 4 gün ağırlık çalışması yapın.
• Yapay takviyeler yerine doğal veya bitkisel ürünleri toplu kazanç olarak kullanın. Bu şekilde, durmanız gerektiğinde, biriken kası kolayca kaybetmeye başlamazsınız.
• İyi bir uyku çek. İyi dinlenmek, uygun kas büyümesini sağlar.

İşte aklınızda bulundurmanız gereken birkaç önlem.

Alınacak Önlemler

• İhtiyacınız olandan daha fazla kalori yakacağınız için kardiyo aktivitelerini aşırıya kaçmayın. Ancak kardiyoyu tamamen ihmal etmemek de önemlidir. Haftada bir veya iki kez yapabilir ve diğer günlerde ağırlık çalışmasına odaklanabilirsiniz.
• Çabuk kilo alma telaşında, birçok insan sağlıksız abur cubur yeme eğilimindedir. Bunu yapmaktan kaçının.
• Çok çabuk pes etmeyin. Sağlıklı bir şekilde kilo almak çok zaman, sabır ve sıkı çalışma gerektirir. Sadece devam et.

Yukarıdaki çareleri ve ipuçlarını özenle uygulayın ve kesinlikle sağlıklı bir şekilde kilo alacaksınız. Kilo almak için başka yöntemler biliyor musunuz? Aşağıdaki yorumlarda bizimle paylaşın.

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Kilo alımını fark etmek ne kadar sürer?

Bu kişiden kişiye farklılık gösterir. Görünür sonuçları görmek genellikle birkaç gün veya bir veya iki hafta kadar sürebilir.

Neden aşırı yemek sizi şişmanlatmaz?

Sizi şişman yapan aşırı yemek değil, ancak toksik hale gelen ve kilo almaya neden olan yanlış veya kötü kalorileri yemektir.

Çok hızlı kilo vermek kötü mü?

Evet öyle. Çok hızlı kilo vermek, çok sayıda sağlık riskini artırır çünkü hızlı diyetler besin bakımından düşüktür. Ayrıca, hızlı diyeti bıraktığınızda, eskisinden daha fazla kilo alırsınız.

2 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Kötü Beslenme, Dünya Sağlık Örgütü.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Akut Anoreksiya Nervozada Küresel Kortikal İncelme Uzun Süreli Kilo Restorasyonu, Biyolojik Psikiyatri Sonrası Normalleşir.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Diyetteki protein içeriğinin aşırı yeme sırasında kilo alımı, enerji harcaması ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma Amerikan Tıp Derneği Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Diyet ve Yaşam Biçimindeki Değişiklikler ve Kadınlarda ve Erkeklerde Uzun Süreli Kilo Alma, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Kilo Almak için Yeme Stratejileri, Colorado Üniversitesi, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Withania somnifera takviyesinin kas gücü ve iyileşmesi üzerindeki etkisinin incelenmesi: randomize kontrollü bir çalışma, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Şaşırtıcı ve Güçlü Zencefil, Bitkisel Tıp: Biyomoleküler ve Klinik Yönler. 2. baskı, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/