1300 Kalorili diyet

1300 kalorilik bir diyet, kilo vermek için minimum kalori gereksiniminizden bir kalori açığı oluşturmayı içerir. Bu modası geçmiş bir diyet değil. Sadece sınırlı bir kalori bütçesi dahilinde tüm besin maddelerinin dengelenmesini içerir. 1300 kalorilik yemek planı, hedeflenen yağı kaybetmek için kısayol bir yöntem değildir. Hafif esneme ve yoga ile birleştirildiğinde, vücudunuzu sıkılaştırmak için iyi bir yaklaşımdır.

Bununla birlikte, birçok araştırmaya göre, ani kalori kısıtlaması veya gıda alımının sınırlandırılması, metabolik hızınızı etkileyebilir ve diyetten çıktıktan sonra kaybettiğiniz kiloları geri kazanmanıza neden olabilir (1). Bu nedenle, diyetinizde küçük değişiklikler yaparak başlayın ve uzun vadeli kilo kaybı sağlamak için sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin.

Bu, sınırlı bir kalori bütçesi dahilinde neler alabileceğinizi gösteren örnek bir diyet planıdır. Bu plan kişinin yaşına, aktivite düzeyine ve tıbbi durumuna göre değişebilir. Bu nedenle, özelleştirilmiş bir diyet planı almak için beslenme uzmanınızla konuşun.

Örnek Bir 1300 Kalorilik Diyet Planı

Yemekler	Ne yemeli	Kalori
Sabah Erken (6:30 - 7:30)	1 çay kaşığı elma sirkesi ile 1 su bardağı su	1
Kahvaltı (08:15 - 8:45)	1 su bardağı sebzeli kinoa + 1 su bardağı az yağlı süt + 3 badem	431
Sabah Ortası (10:30 am)	1 orta boy bütün elma	107
Öğle yemeği (12:30 - 13:30)	Barbunya, fesleğen, kabak, çeri domates ve hafif soslu marul salatası + ızgara somon	399
Akşam Snack (4: 00-4: 30 pm)	1 su bardağı yeşil çay	0
Akşam Yemeği (7:00 - 19:30)	Avokado, soya peyniri ve karpuz salatası + 1 küçük parça bitter çikolata (% 80 veya daha fazla kakao)	382.4

Toplam Kalori - 1320 Toplam Karbonhidrat - 132.5 Toplam Protein - 36.5 Toplam Yağ - 40.1

Seçici bir yiyen veya yukarıdaki tabloda belirtilen yiyeceklerden herhangi birine alerjiniz varsa kontrol edebileceğiniz ikame maddelerin listesi aşağıda verilmiştir.

İkame

• Elma sirkesi - Limon suyu
• Kinoa - İrmik
• Az yağlı süt - Soya sütü
• Elma suyu - Armut suyu
• Mantar - Yumurta
• Barbunya - Börülce
• Fesleğen - Frenk soğanı
• Kabak - Salatalık
• Çeri domates - Siyah zeytin
• Marul - Çin lahanası
• Hindistan cevizi suyu - Karpuz suyu
• Kereviz - Pancar
• Balzamik sirke - Misket limonu suyu
• Avokado - Chayote kabak
• Tofu - Süzme peynir
• Karpuz - Kavun
• Bitter çikolata - Az yağlı donmuş yoğurt

1300 Kalorilik Diyet İçin Sağlıklı Alışveriş Listesi

Herhangi bir diyet planını takip etmek için, herhangi bir sorun yaşamamak için alışveriş listenizi bir hafta önceden planlamanız gerekir. Tüm besin gruplarından sağlıklı seçenekleri dahil etmeyi hedeflemelisiniz.

• Tam tahıllı gevrekleri ve tam tahıllı ekmek ve makarna gibi yiyecekleri seçin.
• Kırmızı barbunya fasulyesi, lima fasulyesi, siyah fasulye ve farklı mercimek türleri gibi tam tohumlu fasulye ve baklagilleri seçin.
• Sağlıklı kuruyemiş ve tohumları tercih edin.
• Renkli mevsim sebzeleri eklemeye çalışın. Salatalar için taze yapraklı sebzeler seçin.
• Meyve suları yerine bütün meyveleri seçin.
• Az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.
• Vejetaryen değilseniz, yağsız et ve balık kesimlerini tercih edin.
• Bu tatlı istekleri gidermek için biraz bitter çikolata (% 80 kakao içeren) alın.

1300 Kalorili Diyet Kuralları

• Kilo kaybınız, yaş, mevcut kilo, tıbbi geçmiş, genler, yaşam tarzı, su alımı vb. Gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Flabın kaybedilmesi 1-3 hafta sürebilir. İşin püf noktası, bir hafta içinde kilo vermediyseniz panik yapmamaktır.
• Hedeflerinizi bir günlüğe yazın. Ayrıca, bir kilo verme planına uymaya gelince, takip ettiklerinizi kontrol edebilmek için ertesi gün için kontrol listeleri hazırlayın. Plana bağlılığınızın ve neden işe yarayıp yaramadığının net bir resmini verecektir.
• Yağ kaybını hızlandırmak için haftada 3-5 saat esneme veya yoga gibi hafif egzersizler yapmalı ve ayrıca yağsız kas kütlesi oluşturarak vücudunuzu sıkılaştırmalısınız.
• Patates kızartması, pizza, burger, yağlı ve yağlı yiyecekler, kızarmış tavuk vb. Gibi vücudunuza zarar vermekten başka bir şey yapmayan gıdalardan kaçının ve daha fazla tam tahıl, sebze, meyve, yapraklı yeşillik, yağsız protein, az yağlı süt ürünleri tüketin. ve sağlıklı yağlar.
• Hiçbir öğünü atlamadan küçük ve sık yemeyi benimseyin.
• Alkol, soda (diyet olsun ya da olmasın) ve enerji içecekleri tüketmekten kaçının. Sade kahve, yeşil çay, siyah çay, beyaz çay, oolong çayı, bitki çayı, ayran, hindistan cevizi suyu, su, taze sıkılmış meyve ve sebze suları veya detoks suyu için.
• Sadece karnınızı doyurmak için değil, aynı zamanda metabolizmanızın düzleşmesini önlemek için her hafta bir hile günü yapın.

1300 Kalorilik Diyet Planının Faydaları

• Yiyecek alımında fazla kısıtlama olmaksızın izlenecek basit bir plandır. Sadece porsiyonlarınızı nasıl yöneteceğinizi bilmeniz gerekiyor.
• Bu diyet, belirli bir kalori bütçesi dahilinde sağlıklı ve lezzetli tarifler sunar.
• Mantıklı bir şekilde planlanırsa, haftada 500 gm'nin azaltılmasına yardımcı olur. Ancak bu, vücudunuzun kalori bütçesine nasıl tepki verdiğine bağlıdır.
• Maliyet etkindir. İhtiyacınız olan tek şey, çevrimiçi olarak ücretsiz olarak bulunabilecek bir kalori sayma aracıdır.

1300 Kalorilik Diyet Planının Yan Etkileri

Tüm diyet türlerinin belirli dezavantajları vardır ve 1300 kalorilik diyet bir istisna değildir. Birçok insan etkili bulsa da bu diyetin herkes için uygun olduğu anlamına gelmez.

• Kalorideki azalma, bazı hayati besin maddelerinin azalmasına da yol açabilir. Bu nedenle beslenme eksikliklerini önlemek için diyetin dikkatli planlanması gerekmektedir.
• Bu diyette kalori sayma ve yiyecek ölçümü son derece önemlidir. Bu, ek bir gereklilik olan bir menü veya yardımcı diyet planı kullanılarak yapılabilir.
• Aç hissedebilir veya belirli yiyecekleri isteyebilirsiniz. Bu istekleri yönetmek için alternatif seçenekler aramanız gerekecek.
• Bu diyet planı, daha fazla kaloriye ihtiyaç duydukları için fiziksel olarak aktif kişiler için tavsiye edilmez.

Yapılması ve yapılmaması gerekenler

• Kendinizi sulu tutun. Günde en az 3-4 litre su iç.
• Her gün bir multivitamin ve kalsiyum takviyesi alın.
• Her üç günde bir balık yağı takviyesi alın.
• Stres, bir kilo verme engelleyicidir. Bu nedenle, olabildiğince rahatlamaya ve stresi azaltmaya çalışın.
• Gece geç saatte atıştırmaktan kaçınmak ve sabah erken kalkmak için erken uyuyun, egzersiz yapın ve kahvaltı yapın.
• Çalışmayı bırakmayın.
• Egzersiz programı dışında mobilizasyon üzerinde çalışın.
• Kilo verme konusunda ciddi olan insanlarla düzenli olarak konuşun.

Sonuç

1300 kalorilik diyet, fazla yağı kaybetmek için sağlıklı bir alternatiftir. Bu, formda kalmak için bir kısayol değildir. Tüm temel besin gruplarından sağlıklı alternatifler seçin, hafif germe egzersizleri ve meditasyon yaparak yaşam tarzınızı değiştirin ve bu diyetin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için günde en az 7 saat uyumayı hedefleyin.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

1300 kalorilik bir diyette kaç karbonhidrat yemeliyim?

Kilo vermek için 1300 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, karbonhidrat alımınızı kısıtlamanız gerekir. Geleneksel bir hipokalorik diyet planındaysanız, karbonhidrat alımınız toplam kalorinin% 50'sinden fazla olmamalıdır (2).

14 yaşında bir çocuk için 1300 kalori yeterli mi?

Ergenlik bir büyüme dönemidir ve bu dönemde beslenme dengesini korumak çok önemlidir. Dolayısıyla bu yaşta 1300 kalorilik bir planın takip edilmesi önerilmez. Bu yaşta kilo vermek istiyorsanız bir beslenme uzmanıyla konuşun.

Egzersiz yapmadan 1300 kalorilik bir diyet uygulayabilir miyim?

Evet, egzersiz yapmadan 1300 kalorilik bir diyet uygulayabilirsiniz. Ancak, vücudunuzu hareket ettirmeniz ve uygun kan dolaşımı için bazı germe egzersizleri yapmanız her zaman tavsiye edilir. Ayrıca stresi azaltmak için bazı nefes egzersizleri yapın.

Keto yemek planını takip ediyorum - 1300 kalori benim için yeterli mi?

Bu sınırlı kalori bütçesi dahilinde bir keto yemek planı (yüksek yağlı yemek planı) izlemek mümkündür. Bir beslenme uzmanına danıştıktan sonra sağlıklı alternatifler seçin.

Vücudum için 1300 kalori yeterli mi?

Yaşam tarzınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Egzersiz yapmadan hareketsiz bir yaşam tarzını takip ediyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız, 1300 kalorilik bir yemek planı uygulayabilirsiniz. Ancak, bu sınırlı kalori bütçesi dahilinde sizin için sağlıklı seçenekler bulmak için bir beslenme uzmanıyla konuşun.

1300 kalori yiyorum ama kilo vermiyorum - neden?

Kilo kaybı, egzersiz rutininiz, yaşam tarzınız ve vücudunuzun kısıtlı kalori alımına nasıl tepki verdiği gibi birçok faktöre bağlıdır. Germe egzersizleri yapmaya başlayın, dikkatlice yiyin ve daha iyi sonuçlar için bir diyetisyenle konuşun.

2 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Kalori Alımını Azaltmak Vücut Ağırlığını Vermenize Yardımcı Olmayabilir, Psikolojik Bilimler Üzerine Bakış Açıları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Fazla Kilolu ve Obez Yetişkinlerde Güvenli, Etkili ve Sürdürülebilir Kilo Kaybı için Optimal Diyet Yaklaşımını Tanımlama, Sağlık, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/