Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, inatçı flabı kaybetmenin en iyi yoludur. Bath Üniversitesi, Bath Breakfast Projesi Baş Araştırmacısı Dr. James Betts, "Düzenli olarak kahvaltı yapan insanların daha zayıf ve sağlıklı olma eğiliminde oldukları kesinlikle doğru." Ayrıca, kahvaltıyı atlayanlar obez olma eğilimindedir ve zayıf zihinsel sağlıktan muzdariptir (1), (2). Ama hızlı kahvaltı seçenekleri var mı? Evet! Size nefis, hızlı ve taşınabilir 15 kahvaltıdan bahsetmek üzereyim. Bu düşük kalorili ve besleyici kahvaltılık yiyecekler kilo alımınızı frenleyecek ve kilo vermeyi hızlandıracaktır. Yukarı kaydırın!

1. Muzlu Bademli Tarçınlı Smoothie

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 5 dakika

Pişirme Süresi: 2 dk

Toplam Süre: 7 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 189

Malzemeler

• 1 muz
• 4 badem
• 200 mL süt
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• ¼ çay kaşığı toz tarçın

Nasıl hazırlanır

1. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya atın ve iyice karıştırın.
2. Bir bardağa dökün ve hazır!
3. Bir cam kavanoza veya cam şişeye döküp işe götürebilirsiniz.

2. Zayıflama Matcha Smoothie Kasesi

Instagram

Hazırlık Süresi: 10 dakika

Pişirme Süresi: 5 dk

Toplam Süre: 15 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 279

Malzemeler

• 1 tatlı kaşığı matcha çayı
• ½ fincan bebek ıspanak
• 6 adet şerit badem
• 2 çay kaşığı chia tohumu
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi
• 1 su bardağı hafif hindistan cevizi sütü
• Tepesi için birkaç yaban mersini

Nasıl hazırlanır

1. Dörtte bir bardak suyu ısıtın. Alevden çıkarın ve Matcha'yı ekleyin.
2. Karıştırın ve iyice karıştırın.
3. Bebek ıspanağını, hindistancevizi sütü ve matcha çayını bir karıştırıcıya atın.
4. Blitz.
5. Bir kaseye dökün ve üzerine rendelenmiş hindistan cevizi, yaban mersini, chia tohumu ve kıyılmış badem ekleyin .

3. Güneşli Taraf ve Avokado Tostu

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 10 dakika

Pişirme Süresi: 2 dk

Toplam Süre: 12 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 211

Malzemeler

• 1 tam buğday ekmeği
• 2 yumurta
• ½ avokado
• ¼ çay kaşığı pul pul veya karabiber
• Zeytin yağı
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Zeytinyağını bir tavada ısıtın ve yumurtaları kırın.
2. 2 dakika pişirin.
3. Bu arada, yarım avokadoyu ezin.
4. Püre haline getirilmiş avokadoyu tam buğday ekmeğinin üzerine koyun.
5. Güneşli tarafı püre haline getirilmiş avokadonun üzerine yerleştirin.
6. Biraz pul biber veya karabiber ve tuz serpin.
7. Ve hazır!

4. Keten Tohumu Tozlu Filiz Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 20 dakika

Pişirme Süresi: 5 dk

Toplam Süre: 25 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 117

Malzemeler

• 2 su bardağı haşlanmış filizlenmiş maş fasulyesi
• ½ fincan doğranmış domates
• ½ fincan doğranmış salatalık
• 2 yemek kaşığı haşlanmış fıstık
• 2 yemek kaşığı keten tohumu tozu
• 4 yemek kaşığı limon suyu
• ½ çay kaşığı siyah tuz
• 2 yemek kaşığı doğranmış kişniş

Nasıl hazırlanır

1. Bir kaseye haşlanmış filizi, doğranmış sebzeleri, haşlanmış fıstığı ve keten tohumu tozunu atın.
2. Siyah tuz, limon suyu ve doğranmış kişniş ekleyin. İyice karıştırın.
3. Protein açısından zengin, sağlıklı kahvaltınız hazır!

5. Sebze İrmiği / Rava Upma

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 7 dakika

Pişirme Süresi: 10 dk

Toplam Süre: 17 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 148

Malzemeler

• 4 yemek kaşığı irmik
• ½ orta boy soğan, doğranmış
• ½ orta boy havuç, doğranmış
• 1 tatlı kaşığı hardal tohumu
• Birkaç köri yaprağı
• 1 çorba kaşığı yağ
• 1 çorba kaşığı leblebi
• 10 fıstık
• ½ çay kaşığı doğranmış yeşil biber
• Tat vermek için tuz
• 1 su bardağı su
• 1 yemek kaşığı doğranmış kişniş

Nasıl hazırlanır

1. Bir tavayı ısıtın ve yağı ekleyin.
2. Köri yapraklarını ve hardal tohumlarını ekleyin. Tohumlar çıtırdasın.
3. Kuru nohutları ekleyin. Bir dakika karıştırın ve kızartın.
4. Doğranmış soğanı ekleyin ve 2 dakika pişirin.
5. Doğranmış havucu ve fıstıkları ekleyin. 2 dakika pişirin.
6. İrmik, tuz ve yeşil biberi ekleyin. Her şeyi birleştirin.
7. 2 dakika pişirin ve ardından suyu ekleyin.
8. Su kuruyana kadar ara sıra karıştırın.
9. Kıyılmış kişniş ile süsleyin ve sıcak servis yapın.

6. Gram Unlu Tuzlu Krep (Besan Chilla)

Instagram

Hazırlık Süresi: 8 dakika

Pişirme Süresi: 10 dk

Toplam Süre: 18 dk

Porsiyon: 1

Kaloriler: 229

Malzemeler

• 4 yemek kaşığı gram un
• ½ orta boy soğan, doğranmış
• 2 yemek kaşığı doğranmış kişniş
• 2 yemek kaşığı doğranmış domates
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• ¼ çay kaşığı zerdeçal
• ¼ çay kaşığı kırmızı biber tozu
• ½ çay kaşığı kıyılmış yeşil biber (isteğe bağlı)
• ¼ bardak su
• ½ fincan yoğurt
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Gram un, soğan, domates, kişniş, tuz, zerdeçal, kırmızı biber ve yeşil biberleri karıştırın.
2. Su ekleyin ve iyice karıştırın.
3. Bir tavayı ısıtın ve zeytinyağı ekleyin.
4. Bir miktar gram un karışımını ekleyin. Hamuru eşit şekilde yaymak için bir kaşığın arkasını kullanın.
5. Her iki tarafta 2 dakika pişirin.
6. İki krep yapın ve yarım bardak yoğurtla yiyin.

7. Yoğurt, Meyveler, Kuruyemişler ve Tohumlar

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 7 dakika

Pişirme Süresi: 3 dk

Toplam Süre: 10 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 118

Malzemeler

• ½ fincan yoğurt
• ½ ince dilimlenmiş elma
• ½ ince dilimlenmiş şeftali
• ¼ bardak nar
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu tozu
• 1 tatlı kaşığı pepita
• 1 çorba kaşığı şerit badem

Nasıl hazırlanır

1. Yoğurdu keten tohumu tozu ile çırpın.
2. Bir kaseye aktarın.
3. Dilimlenmiş elma, dilimlenmiş şeftali, nar, badem ve biberi ekleyin.
4. Ve hazır!

8. Yeşil Elma ve Ispanaklı Smoothie

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 5 dakika

Pişirme Süresi: 5 dk

Toplam Süre: 10 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 109

Malzemeler

• 1 yeşil elma
• ½ fincan bebek ıspanak
• ½ fincan badem sütü
• 1 doğranmış tarih
• 1 tatlı kaşığı toz kavun tohumu

Nasıl hazırlanır

1. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya atın.
2. İyice karıştırın.
3. Tatlı yeşil smoothie'yi uzun bir bardağa dökün.
4. Hemen iç ya da işe ya da okula götür.

9. Haşlanmış Bengal Gram Hızlı Kahvaltı

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 20 dakika

Pişirme Süresi: 5 dk

Toplam Süre: 25 dk

Porsiyon: 2

Kalori: 134

Malzemeler

• 1 su bardağı haşlanmış Bengal gramı
• ½ fincan doğranmış domates
• ¼ fincan doğranmış salatalık
• ¼ fincan doğranmış kırmızı soğan
• 1 tatlı kaşığı kimyon tozu
• 3 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı doğranmış kişniş
• 1 çay kaşığı chaat masala
• ½ çay kaşığı siyah tuz

Nasıl hazırlanır

1. Haşlanmış Bengal gramını bir kaseye atın.
2. Diğer tüm malzemeleri aynı kaseye ekleyin.
3. İyice karıştırın.

10. Berry Yulaflı Smoothie

Instagram

Hazırlık Süresi: 5 dakika

Pişirme Süresi: 4 dk

Toplam Süre: 9 dakika

Porsiyon: 1

Kalori: 281

Malzemeler

• 1 muz
• ½ fincan yulaf
• 4 çilek
• 10 yaban mersini
• ½ fincan yoğurt
• ½ fincan badem / tam yağlı süt
• 1 tutam karabiber
• ½ çay kaşığı koyu kakao tozu

Nasıl hazırlanır

1. Muzu soyun, dilimleyin ve bir karıştırıcıya atın.
2. Yulaf ezmesi, çilek, yaban mersini, yoğurt, badem / tam yağlı süt, koyu kakao tozu ve bir tutam karabiber ekleyin.
3. İyice karıştırın.
4. Uzun bir bardağa aktarın.

11. Çilek Sabja Tohumu Smoothie Kasesi

Instagram

Hazırlık Süresi: 7 dakika

Pişirme Süresi: 3 dk

Toplam Süre: 10 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 152

Malzemeler

• 5 çilek
• ½ çay kaşığı vanilya özü
• ½ fincan sabja tohumları, gece boyunca suya batırılmış
• 1 su bardağı yaban mersinli yoğurt

Nasıl hazırlanır

1. Çilekleri ikiye bölün ve bir karıştırıcıya atın.
2. Blendere yaban mersini yoğurdu ekleyin ve iyice karıştırın.
3. Bir kaseye dökün.
4. Sabja tohumları ve vanilya özü ekleyin.
5. İyice karıştırın ve hazır!

12. Güneşli Taraf ve Sarımsaklı Tost Ve Muz

Instagram

Hazırlık Süresi: 3 dakika

Pişirme Süresi: 6 dk

Toplam Süre: 9 dakika

Porsiyon: 1

Kalori: 193

Malzemeler

• 1 veya 2 yumurta
• 1 tam buğday ekmeği
• 1 diş sarımsak
• ½ çay kaşığı kurutulmuş kekik
• ¼ fincan doğranmış kırmızı dolmalık biber
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Tat vermek için tuz
• Karabiber
• 1 muz

Nasıl hazırlanır

1. Zeytinyağını bir tavada ısıtın.
2. Yumurtayı / yumurtaları kırın.
3. Dolmalık biber, tuz ve karabiberi ekleyin.
4. Sarımsakları rendeleyin ve kepekli ekmeğin üzerine yayın.
5. Tavaya biraz zeytinyağı ekleyin ve ekmeği kızartın.
6. Güneşli tarafı tam buğday ekmeğine aktarın.
7. Biraz kuru kekik serpin. Kahvaltı dolgusunu yapmak için bir muz tüketin.

13. Kivi ve Chia Yulafı

Instagram

Hazırlık Süresi: 7 dakika

Pişirme Süresi: 5 dk

Toplam Süre: 12 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 209

Malzemeler

• 2 yemek kaşığı yulaf
• 1 kivi, doğranmış
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 su bardağı badem sütü / tam yağlı süt
• 1 tatlı kaşığı toz pudra
• Bir tutam tuz

Nasıl hazırlanır

1. Bir bardak badem / tam yağlı süt kaynatın.
2. Yulafı ekleyip 5 dakika pişirin.
3. Alevden çıkarın ve doğranmış kivi, chia tohumlarını ve pudralı pudrayı ekleyin.
4. Nefis ve sağlıklı kahvaltınız hazır!

14. Yumurta Açık Sandviç ve Yeşil Çay

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 8 dakika

Pişirme Süresi: 5 dk

Toplam Süre: 13 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 117

Malzemeler

• 1 haşlanmış yumurta
• 1 tam buğday ekmeği tostu
• 1 yeşil çay poşeti
• 1 su bardağı su
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• ¼ çay kaşığı pul biber
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Zeytinyağını bir tavada ısıtın.
2. Haşlanmış yumurtayı dilimleyin ve tavaya bırakın.
3. Tuz ve pul biber serpin ve iyice karıştırın.
4. Yumurtayı buğday ekmeği tostunun üzerine koyun.
5. Bir tencerede bir bardak su kaynatın.
6. Alevden çıkarın ve suyun 3 dakika soğumasını bekleyin.
7. Suyu bir bardağa aktarın ve yeşil çay poşetini ekleyin.
8. 3 dakika demlenmesine izin verin.
9. Yumurtalı açık sandviçinizin tadını bir fincan lezzetli yeşil çay ile çıkarın.

15. Beyazlatılmış Karnabahar Kinoa

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 10 dakika

Pişirme Süresi: 10 dk

Toplam Süre: 20 dk

Porsiyon: 1

Kalori: 186

Malzemeler

• ¼ fincan kinoa
• 10 küçük karnabahar çiçeği
• ¼ fincan haşlanmış Bengal gramı (isteğe bağlı)
• ½ çay kaşığı hardal tohumu
• ¼ fincan doğranmış soğan
• 1 yemek kaşığı doğranmış kırmızı dolmalık biber
• ¼ çay kaşığı doğranmış yeşil biber
• 1 yemek kaşığı doğranmış kişniş
• 1 ½ su bardağı su
• Tat vermek için tuz
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Nasıl hazırlanır

1. Bir tencerede bir buçuk bardak suyu kaynatın.
2. Karnabahar çiçeklerini ekleyin ve 2 dakika pişirin.
3. Karnabahar çiçeklerini çıkarın ve kinoayı ekleyin.
4. Kinoa pişene kadar pişirin.
5. Bir tavada zeytinyağını ısıtın.
6. Hardal tohumlarını ekleyin ve çıtırdatmalarına izin verin.
7. Doğranmış soğanı ekleyin ve 2 dakika kavurun.
8. Karnabahar çiçeklerini, haşlanmış Bengal gramı, yeşil biber, kırmızı dolmalık biber ve kinoayı ekleyin.
9. Karıştırın ve 3-4 dakika pişirin.
10. Kişniş ile süsleyin ve hazır!

Yani, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı hazırlamak gerçekten zaman alıcı ya da zor değil. Tek yapmanız gereken malzemeleri buzdolabınızda ve mutfak dolabınızda saklamak ve 15 dakika önce uyanmak. Söz veriyorum, gün boyunca kendinizi daha iyi ve enerjik hissetmeye başlayacaksınız. Artık kahvaltı yapıp atlamak yok! Güne bu lezzetli yemeklerden herhangi biriyle başlayın. Şerefe!