Kilo vermek için yatmadan önce yapmanız gerekenler: Benimsemeniz gereken 20 alışkanlık.

Vücudunuzdaki istenmeyen tüyleri kaybetmek mi istiyorsunuz? Öyleyse uyku zamanı alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Çünkü 1. İyi uykunun kilo vermeye yardımcı olabileceği bilimsel olarak kanıtlanmıştır ve 2. alışkanlıklar sizi ve yaşamınızı tanımlar. Düzgün uyku eksikliği insülin direncine, stres ve açlık hormonu seviyelerini artırmaya ve metabolizmayı yavaşlatarak kilo alımına yol açabilir (1). Kendinizi obezite ile ilgili sağlık sorunlarından korumak için en iyi çözüm, uyku zamanı alışkanlıklarınızı değiştirmektir. Bu yazıda, ekstra kiloları atmak için daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bir uyku vakti ritüeli oluşturdum. İşte yapmanız gerekenler

1. Dans edin!

Shutterstock

Yani, günlük işinizi bitirdiniz ve akşam yemeği ve uyumak için yeterli enerjiyle ayrıldınız. Ama sonunda geç kalıyorsun. Bunun nedenlerinden biri, beyninizin aşırı çalışmasına rağmen vücudunuzun çalışmamasıdır. Ve elbette dikkat dağıtıcı şeyler. Beyninizin ve vücudunuzun senkronize olmasına yardımcı olmak için akşam yemeğinizi yemeden önce biraz egzersiz yapın - dans edin, yüzün, koşun, tempolu yürüyüş yapın, kuvvet antrenmanı yapın. Egzersiz yapmak sadece yağı harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda beyin fonksiyonunu ve tepki süresini de iyileştirir, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur, kaslarınızı güçlendirir, stresi azaltır ve yüzünüze sağlıklı bir parlaklık kazandırır. Egzersiz yapmadan 1 saat önce protein salladığınızdan emin olun. Ayrıca egzersiz sonrası bir protein shake'i de olabilir, ancak yalnızca diyetinizdeki tüm gıdalardan yeterli protein alamıyorsanız.

2. Tavuk / Hindi / Tofu / Fındık var

Çok fazla endişelenmek de uykusuzluğa neden olabilir. Stresli olduğunuzda, kortizol seviyeleri çok yüksektir ve oksidatif stres ve iltihaplanmaya yol açar. Ancak harika haber, kortizol seviyelerini düşürebilecek yiyecekler yiyebileceğinizdir. Ve hayır, "rahatça sağlıksız yiyecek" den bahsetmiyorum. Serotonin veya “kendini iyi hissetme” hormonunun sentezinde hayati bir rol oynayan amino asit, L-triptofan açısından zengin besinler tüketin (2). Açlık ağrınızı uzak tutmak ve serotonin seviyelerini artırmak için diğer sağlıklı yiyeceklerle birlikte akşam yemeğinde derisiz tavuk göğsü, hindi, soya peyniri ve kuruyemiş tüketin. Ne kadar az endişeli ve endişeli hissederseniz, o kadar iyi uyuyacaksınız.

3. Süzme Peyniri / Peynir Tüketin

Süzme peynir ve diğer peynirler de L-triptofan açısından zengindir. Dahası, aynı zamanda kaliteli uykuyu teşvik ettiği bulunan kazein ile de yüklenirler. Bu nedenle, yemeğinize peynir ekleyin, böylece sağlıklı ve rahat yiyecekler yiyin, vücudunuzun ve beyninizin dinlenmesine yardımcı olun, stres seviyenizi azaltın ve sabahları taze uyanın.

4. Mobil, TV, Dizüstü Bilgisayarı Kapatın

Shutterstock

Mobil, TV, dizüstü bilgisayar, X-box vb. Bahsettiğim tüm dikkat dağıtıcı şeyler. Hepimiz cep telefonumuza bağımlıyız ve bu diğer tüm ilaçlar kadar tehlikelidir. Yapabileceğiniz şey, gece geç saatlere kadar ayakta kalmaktan kaçınmak için işinizi ofiste bitirmektir. YouTube, Netflix, FB, Instagram'ı kontrol etmek veya X box'da oyun oynamak için kendinize 30 dakika zaman ayırdığınız bir rutin oluşturun. Ve sonra elektronik aygıtları kapatın ve stresi atmanıza yardımcı olacak şeyler yapın.

5. Yatağınızı Yapın

İyi yapılmış, temiz ve rahat bir yatağın sizi ne kadar davet edebileceğini hiç fark ettiniz mi? İyi yapılmış bir yatak beyni rahatlatır ve daha iyi uyku sağlar. Temiz çarşaf ve yastık kılıfı kullanın. Sırt ağrısına neden olmayan bir yatak kullanın ve yastıklar çok yumuşak veya çok sert olmamalıdır. Bacağınızı dinlendirmek için bir vücut yastığı da kullanabilirsiniz. Çarşafın kenarlarını yatağın altına sokarak yatağınızı yapın. Şimdi, bir yorgan katlayın ve gerekirse kullanmak için yatağın üzerinde tutun. Ayrıca açık renkli pamuklu çarşaf ve yastık kılıflarını tercih edin.

6. Ayak Islatma

Hiç yatmadan önce ayak ıslatmayı denedin mi? Sadece ılık su kullanın ve biraz tuz ve 3 damla lavanta esansiyel yağı ekleyin ve ayaklarınızı 10 dakika bekletin. Buzağılarınızı kasılmak ve serbest bırakmak için ayaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirebilirsiniz. Ayak tabanındaki baskıyı gidermek için plastik ayak silindirleri de kullanabilirsiniz. Uykuyu uyandırmak için bunu düzenli olarak yapın veya sonraki adımları takip edebilirsiniz.

7. Duş Al

Shutterstock

Evet, ayak ıslatmak size pek yardımcı olmuyorsa, yatmadan önce duş almayı deneyebilirsiniz. Epsom tuzu ve uçucu yağları kullanabilir ve sadece küvette rahatlayabilir veya hızlı bir ılık su banyosu yapabilirsiniz. Hafif kokulu bir vücut yıkaması kullanın ve temizlerken vücudunuza masaj yapın. Duştan sonra vücudunuzun kuru ve kaşıntılı olmaması için nemlendirici kullanın. Bu, vücudunuzun soğumasına yardımcı olur ve etkili bir stres gidericidir.

8. Ayak Masajı

Duş aldıktan veya ayaklarınızı ıslattıktan sonra, kendinize bir ayak masajı yapmalısınız. Ayağınızın her tarafına nemlendirici sürün ve ardından nemlendiriciyi uygulamak için orta basınç ve dairesel hareketler kullanın. Ayak tabanlarınıza masaj yapmak için parmak eklemlerinizi kullanın. Ayak parmağınızı parmaklarınızın arasında tutun ve gerginliği hissetmek için ayağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bunu 5 dakika boyunca yapın. Ayağınızın kir birikmesini önlemek için ince bir çorap giyin.

9. Rahat Kıyafetler Giyin

Shutterstock

Ayaklarınıza masaj yaptıktan sonra, yatmadan önce saf pamuktan veya satenden yapılmış rahat giysiler seçin. Bu, düzgün nefes almanıza yardımcı olacak ve uyurken yatakta özgürce hareket etmenizi sağlayacaktır. Asla dar giysiler veya kaşıntıya neden olabilecek giysiler giymeyin.

10. Yatak Odasında Havalandırmaya İzin Verin

Yatak odanız iyi havalandırılmalıdır. Sıcaklık çok soğuk veya çok sıcak olmamalıdır. Yatmadan önce kapı ve pencereleri bir süre açık tutun.

11. Aromaterapi Kullanın

Odanızın havalandırması iyi değilse, odanızdaki "uyku havasını" ayarlamak için uçucu yağlar veya hafif oda spreyleri kullanabilirsiniz. Yastığınıza veya bir kase suya birkaç damla uçucu yağ ekleyebilir ve başucu masanızın üzerinde saklayabilirsiniz. Aromaterapi sadece uykuya dalmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda açlık sancılarınızı da uzak tutar.

12. Yatmadan Yoga Yapın

Shutterstock

Bir günlük iş, kardiyo ve kuvvet antrenmanından sonra ağrı mı hissediyorsunuz? Yatmadan önce yogayı deneyin. Yatmadan önce yoga yapmak sadece kas ağrısından kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda olumsuzluk, endişe ve kafanızın içinde dağınık halde bulunan günün kaosunun neden olduğu stresi de ortadan kaldırmanıza yardımcı olur. Ve bu, daha iyi uyumanız, kilo vermeniz ve hayattaki olumlu ve önemli şeylere odaklanmanız için önemlidir.

13. Bir Günlük Tutun

Dizüstü bilgisayarınızda yazı yazmak veya çevrimiçi olarak sert videolar izlemek yerine, eski moda gidin - bir günlük tutun. Günün hakkında veya kilo verme konusunda ne hissettiğini yaz. Ayrıca ilerlemenizi kaydedebilir, bir iş planı hazırlayabilir veya sadece doodle yapabilirsiniz! Daha iyi uyumanız için gözlerinizi dinlendirin.

14. Ilık Süt İçin

Ben her zaman yapıyorum ve işe yarıyor! Yatmadan önce bir tutam zerdeçal ile bir bardak ılık süt için. Bir bebek gibi uyuyacak ve bir çiçek gibi taze uyanacaksın! Süt, L-triptofan açısından zengindir, ancak sütten elde edilen L-triptofanın stresi azaltmaya ve serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğine dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Kazein, uykuya neden olan özellikten sorumlu olabilir. Laktoz intoleransınız varsa, sıcak badem sütü içmeyi deneyin.

15. Mutfağı Kapat

Artık bir bardak ılık süt içtiğinize göre, artık dükkanı kapatmanın zamanı geldi. Mutfak masasının üstünü temizleyin ve mutfak alanındaki ışıkları kapatın. Bu alışkanlığı edinmezseniz, her zaman yemek isteyeceğiniz bir şeyler olacaktır. Ve gece geç saatte atıştırmak, farkında bile olmadan çok fazla kilo alımına katkıda bulunabilir. Mutfağınızı kapattıktan sonra yapmanız gerekenler burada.

16. Tuvaleti Kullanın

Shutterstock

Evet, nihayet yatağınıza çekilmeden önce tuvaleti kullanın. Tuvaleti kullanma dürtüsü, uykunuzu da engelleyebilir ve sizi uyanık tutabilir. Ayrıca dişlerinizi fırçalamayı da unutmayın. Bu aynı zamanda açlığı azaltmaya da yardımcı olur.

17. Rahat Olun

Doğrudan yatak odanıza gidin ve yatağınıza çıkın ve kendinizi rahat hissedin. Yastığı ve vücut yastığını doğru yere yerleştirin, yorganı yukarı çekin, ellerinizi nemlendirmek için el nemlendiricisi kullanın, saçlarınızı gevşek bir şekilde bağlayın veya açık bırakın, dudak kremi ve gece kremi sürün. Hepiniz bir sonraki adım için hazırsınız!

18. Kitap Okuyun

Bir kitap veya dergi okumak hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca dikkat sürenizi ve kelime dağarcığınızı geliştirecektir. E-kitap okumadığınızdan veya telefonunuzdaki haberleri kontrol etmediğinizden emin olun çünkü gözleriniz dinlenmeye ihtiyaç duyar. Dahası, cildiniz elektronik cihazlardan gelen ışık ve radyasyondan da etkilenir.

19. Işıklar Kapalı

Uykulu hissetmeye başlayacaksınız ve sonunda kitabınızı yere koymadan önce ışığı kapatın. Karanlıkta uyumak epifiz bezinizin melatonin adı verilen bir hormonu salmasına yardımcı olacağından bu önemlidir (2). Melatonin stresi azaltmaya, uyku kalitesini ve uyku süresini iyileştirmeye yardımcı olur (3).

20. Mavi Gece Işığı Kullanın

Shutterstock

Yani, bunlar daha iyi uyku ve kilo kaybı için 20 yatma zamanı alışkanlığıydı. Bu alışkanlıkları aşılamaya çalışın ve enerji seviyelerinizde ve beyin gücünüzde bir fark görmeye başlayacaksınız. Ayrıca kilo vermek için temiz yemeli ve kendinizi aktif tutmalısınız. Bu uyku zamanı alışkanlıklarını bir ritüele dönüştürdüğünüzden ve hızlı sonuçlar alacağınızdan emin olun. Şerefe!