2000 kalorilik diyet planı: 7

Amerikalılar için Beslenme Rehberi'ne (2015-2020) göre, 2000 kalori günlük ihtiyacı karşılamak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için yeterlidir (1). Yetişkin kadınlar 1600-2400 kaloriye ihtiyaç duyarlar ve yetişkin erkekler günlük 2000-3000 kaloriye ihtiyaç duyarlar, bu da yaşa ve fiziksel aktiviteye göre değişebilir (2).

Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürseniz ve vücudunuzun gerektirdiğinden daha fazla kalori tüketirseniz, yağ kazanırsınız ve obezite ile ilgili hastalıklara yakalanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Altı sağlıklı, lezzetli öğün ve hafif egzersiz içeren 2000 kalorilik bir diyet kalorileri azaltmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo kaybınızı başlatmaya yardımcı olur.

Bu yazıda, 7 gün boyunca 2000 kalorilik bir diyet planını ve bu diyetin sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekleri tartışacağız.

2000 Kalorilik Diyet Planı Nedir?

2000 kalorilik diyet, kalori alımınızı günde 2000 kalori ile sınırlayan bir plandır.

Kilo vermeniz için bir başlangıç ​​noktasıdır ve daha düşük kalorili bir diyet planı denemeden önce bu diyete bir hafta devam etmeniz önerilir. Bir hafta sonra kilo vermek için 1500 kalorilik diyete ve ardından 1200 kalorilik diyete geçebilirsiniz.

Boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve fiziksel aktivitenize göre hangi kalori aralığının size uygun olduğunu daima diyetisyeninize danışın.

7 Günlük 2000 Kalorili Yemek Planı

• 1.gün

Yemekler	Ne yemeli	Kalori
Sabahın erken saatleri (06:00 - 06:30)	1 bardak suya batırılmış 2 çay kaşığı çemen otu tohumu	24
Kahvaltı (07:00 - 07:30)	1 muz + 2 bütün haşlanmış yumurta + 2 dilim tahıllı ekmek + 1 fincan yeşil çay	414
Sabah ortası (10:00 - 10:30)	1 bardak taze sıkılmış meyve suyu (posalı ve şekersiz) + 6 adet kuru kavrulmuş badem	215
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	4 oz ızgara tavuk göğsü + beyazlatılmış havuç, dolmalık biber, kuşkonmaz, brokoli + 2 çay kaşığı zeytinyağı, bir sık ​​limon suyu, 1 çay kaşığı dijon hardalı, 2 çay kaşığı yoğurt ve 2 çay kaşığı kaşar peyniri + 4 kuru üzüm	390
Öğle Yemeği Sonrası (15:00 - 15:30)	1 bardak hindistan cevizi suyu + 10 kabuklu fıstık	251
Akşam yemegi (18:30 - 19:00)	Yatmadan önce çeri domates, beyazlatılmış bebek ıspanak, 2 diş sarımsak, 1 çay kaşığı az yağlı peynir ve 1 bardak ılık yağsız süt ile tavada kızartılmış 3 oz balık (zeytinyağlı)	579

1. Gün için bu diyet planı 1873 kalori sağlar.

1. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

Yeni bir rutin içeren yeni bir gün harika hissedebilir veya buna direnebilirsiniz. 1. Günün sonunda, iştahınız geri çekilmeye başlayabilir veya belki diyet çizelgesini doğru şekilde takip etmemiş olabilirsiniz. Ama sorun değil. Bir parça çikolata alın ve yeterince su için. İyi dinlenin ve 2. Güne hazırlanın.

• 2. gün

Yemekler	Ne yemeli	Kalori
Sabahın erken saatleri (06:00 - 06:30)	1 çay kaşığı elma sirkesi ile 1 su bardağı ılık su	1
Kahvaltı (07:00 - 07:30)	1 su bardağı süt, yaban mersini, çilek, 2 hurma, ayçekirdeği ve 8 badem + 1 bardak yeşil çay ile yulaf ezmesi	458
Sabah ortası (10:00 - 10:30)	1 salatalık ve 1 havuç, limon suyu ve 5 yemek kaşığı humus	490
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	Küçük bir fincan iyi pişirilmiş kahverengi pirinç + beyazlatılmış kabak, havuç ve biber + 4 kuru üzüm ile öğütülmüş hindi kekleri	402
Öğle Yemeği Sonrası (15:00 - 15:30)	2 yemek kaşığı fıstık ezmeli 1 elma	210
Akşam yemegi (18:30 - 19:00)	3 orta boy gözleme + küçük bir fincan domates ve salatalık salatası + 1 parça bitter çikolata + 1 fincan ılık süt ile yatmadan önce Tofu köri	487

2. Gün için bu diyet planı 2048 kalori sağlar.

2. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

Yavaş yavaş onu asmaya başlayacaksınız. Siz de egzersiz yapacağınız için yorgun hissedebilirsiniz. Ama inan bana, yarın geçecek. Yatağa gitmeden önce kontrol listenizi işaretlemeyi ve yarın için bir kontrol listesi oluşturmayı unutmayın.

• 3 gün

Yemekler	Ne yemeli	Kalori
Sabahın erken saatleri (06:00 - 06:30)	1 bardak suya batırılmış 2 çay kaşığı çemen otu tohumu	24
Kahvaltı (07:00 - 07:30)	½ avokado ve 2 adet haşlanmış yumurta, 1 tatlı kaşığı öğütülmüş ayçiçeği tohumu ve 1 tatlı kaşığı öğütülmüş kavun tohumu + ½ biraz tuz ve karabiber ile ½ fincan ricotta peyniri + 4 adet kuru kavrulmuş badem	414
Sabah ortası (10:00 - 10:30)	1 su bardağı ricotta peyniri ve 3 çay kaşığı fıstık ezmesi ile 1 armut	501
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	3 oz ızgara balık taco (tam buğday), tabasco sos ve sebzeler + 1 su bardağı ayran	329
Öğle Yemeği Sonrası (15:00 - 15:30)	1 su bardağı papayalı smoothie + 1 su bardağı tuzsuz patlamış mısır	244
Akşam yemegi (18:30 - 19:00)	Nohut köri + 1 pide + ince dilimlenmiş havuç ve pancar salatası (limon suyu, tuz ve karabiber ile) + 1 çay kaşığı rendelenmiş peynir + 1 parça bitter kavrulmuş bademli çikolata + 1 fincan ılık süt yatmadan önce	497

3. Gün için bu diyet planı 2009 kalori sağlar.

3. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

3. Günün sonunda, çok fazla su ağırlığı kaybedersiniz ve tartı ölçeğinde gösterilir. Bu elbette yüzünüze bir gülümseme getirecek ve diyet planına uymaya daha kararlı ve ikna olacaksınız.

• 4. gün

Yemekler	Ne yemeli	Kalori
Sabahın erken saatleri (06:00 - 06:30)	Yarım limon suyu ile 1 bardak ılık su	5
Kahvaltı (07:00 - 07:30)	Yulaf kepeği, müsli, 2 yemek kaşığı tam yağlı yoğurt, kavun çekirdeği, nar, 1 çay kaşığı ayçiçek yağı + 1 bardak yeşil çay	435
Sabah ortası (10:00 - 10:30)	1 su bardağı portakal suyu + 4 ceviz yarısı	167
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	Biber, soğan, yeşil soğan, sarımsak ve zencefilli tofu ve esmer pirinç + rendelenmiş hindistan cevizi ve çedar peyniri + 1 su bardağı ayran	402
Öğle Yemeği Sonrası (15:00 - 15:30)	1 su bardağı ricotta peyniri ve 3 çay kaşığı fıstık ezmesi ile 1 armut	501
Akşam yemegi (18:30 - 19:00)	Közlenmiş domates, brokoli, lahana, soğan ve sarımsaklı biftek + 1 parça bitter çikolata + 1 bardak zerdeçallı ılık süt yatmadan önce	471

4. Gün için bu diyet planı 1981 kalori sağlar.

4. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

4. gün harika bir notla başlayacak çünkü ilerlemenizden memnunsunuz. Bu küçük bir atlama taşı ve gidecek çok yolunuz var. Günün sonunda, size sunulan abur cubur, çikolata veya alkole "HAYIR" dediğinizde tatmin olacaksınız ve bunu kastetmiş olacaksınız.

• 5. Gün

Yemekler	Ne yemeli	Kalori
Sabahın erken saatleri (06:00 - 06:30)	1 bardak suya batırılmış 2 çay kaşığı çemen otu tohumu	24
Kahvaltı (07:00 - 07:30)	1 yemek kaşığı fıstık ezmesi + 1 muz + 6 kuru kavrulmuş badem + 1 fincan yeşil çay ile% 100 tam buğday ekmeği tostu (2 dilim)	485
Sabah ortası (10:00 - 10:30)	1 bardak ev yapımı yabanmersini shake	295
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	Marullu ton balıklı salata, kırmızı lahana, tatlı mısır, salatalık, domates, zeytinyağı, limon suyu, hardal, biraz bal + 2 yemek kaşığı mayonez + 1 su bardağı ayran	396
Öğle Yemeği Sonrası (15:00 - 15:30)	1 su bardağı avokadolu smoothie + 1 su bardağı patlamış mısır	354
Akşam yemegi (18:30 - 19:00)	İki orta boy yassı ekmek + sote karnabahar ve ıspanaklı mercimek çorbası + 1 fincan az yağlı donmuş yoğurt ve bir parça bitter çikolata	408

5. Gün için bu diyet planı 1962 kalori sağlar.

5. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

5. Günün sonunda kendinizi harika hissetmeye ve daha enerjik olmaya başlayacaksınız. Aynı anda uyanma ve uyku düzenine girersiniz. Dün olduğu gibi aynı zamanda aç da hissedeceksiniz. Ve bu yeni rutini seveceksin. Daha iyi uyuduğunuzu ve sabahları zinde uyandığınızı fark edeceksiniz. Tüm bu pozitifliğe tutun ve 6.Gün'e doğru süzülün.

• 6. gün

Yemekler	Ne yemeli	Kalori
Sabahın erken saatleri (06:00 - 06:30)	Yarım limon suyu ile 1 bardak ılık su	5
Kahvaltı (07:00 - 07:30)	İki tam yumurta ve üç yumurta beyazı + 6 kuru kavrulmuş badem + ½ avokado + 1 fincan yeşil çay ile kabarık omlet	495
Sabah ortası (10:00 - 10:30)	1 orta boy kase salatalık ve ballı kavun salatası	124
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	Guacamole'de zeytinyağı, misket limonu suyu, karabiber + 1 küçük kek parçası ile fırlatılmış yengeç kekleri, kara lahana yeşillikleri ve sarı dolmalık biber	538
Öğle Yemeği Sonrası (15:00 - 15:30)	1 fincan sade kahve + 2 tuzlu kraker	425
Akşam yemegi (18:30 - 19:00)	Karışık sebzeli köri + 2 pide + ½ kap tavada mantar + yarım bardak yoğurtta yarım şeftali ve yarım erik	407

6. Gün için bu diyet planı, 1994 kalori sağlar.

6. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

6. günün sonunda vücudunuz yağı eritmeye başlayacaktır. Bir hafta önce göründüğünden daha ince görüneceksin ve bu seni devam ettirecek. 7. Günü hevesle bekleyeceksiniz.

• 7. Gün

Yemekler	Ne yemeli	Kalori
Sabahın erken saatleri (06:00 - 06:30)	1 bardak suya batırılmış 2 çay kaşığı çemen otu tohumu	24
Kahvaltı (07:00 - 07:30)	1 bardak süt, yaban mersini, 2 hurma, 1 yemek kaşığı ıslatılmış chia tohumu + 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi + 1 bardak yeşil çay ile yulaf ezmesi	384
Sabah ortası (10:00 - 10:30)	100 gr ricotta peyniri + bir avuç böğürtlen	592
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	Fasulye filizi ve roka ile 3 oz ızgara somon + 1 su bardağı ayran + 2 kuru kayısı	433
Öğle Yemeği Sonrası (15:00 - 15:30)	2 çay kaşığı fıstık ezmesi ve tarçın ile 10 pişmiş elma dilimi	378
Akşam yemegi (18:30 - 19:00)	Farklı sebzelerle ev yapımı kemik suyu + 1 orta boy kek + 1 bardak süt ve yatmadan önce bir tutam zerdeçal	488

7. Gün için bu diyet planı 2299 kalori sağlar.

7. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

Çikolatalı kek yedikten sonra süt içmek iştahınızı uzak tutacaktır. Başarı duygusu ve iyi bir serotonin iğnesi, bu diyete bir hafta daha devam etmeniz için sizi cesaretlendirecektir. Böyle hissediyorsan harika! Göreyim seni. Ancak, 1500 kalorilik bir diyete devam etmenizi ve iyi bir egzersiz planı izleyerek inç kaybetmenizi öneririm.

2000 Kalorilik Diyet Yemek Planına Kimin İhtiyacı Var?

Kilo vermek istiyorsanız 2000 kalorilik diyeti uygulamanız gerekebilir ve bunlar:

• gençlerde, aşırı kilolu ve aktif değil.
• 20'li yaşların ortalarında, ortalama boy, aktif değil ve masa başı işi var.
• 30'lu yaşlarda, hareketsiz, fazla kilolu ve formda değil.
• 50'li yaşlarda, ortalama boy, biraz fazla kilolu.
• 60'lı yaşlarda, ortalama boy ve hafif aktif.
• ortalama boyda, aktif, ağırlık aralığınızda ancak biraz tonlamanız veya vücut ağırlığınızı korumanız gerekiyor.

Not: Bu diyete başlamadan ve bu yaşam tarzı değişikliklerini yapmadan önce bir doktora ve beslenme uzmanına danışın.

Artık 2000 kalorilik diyet yemek planına uymanız gerekip gerekmediğini biliyorsunuz. Yukarıda belirtilen kategorilerden herhangi birine girerseniz, günde 2000 kalori yemek planına başlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.

Diyete Başlamadan Önce Ne Yapmalısınız?

Yapmanız gereken bazı şeyler şunlardır:

• 2000 kalorilik bir diyet uygulamanızın sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için bir diyetisyen veya doktorla konuşun.
• Kilonuzu kontrol edin ve vücut yağı ve yağsız kitle yüzdesini kontrol etmek için bir vücut kompozisyonu analizi (BCA) yaptırın.
• Bir hafta sonra karşılaştırma yapmak için önden, arkadan ve her iki taraftan resimlere tıklayın.
• Bu bir haftalık diyeti başarıyla tamamlamak için hedefinizi yazın.
• Günlük kontrol listesi not defteri tutun. Yapabildiğiniz şeyleri kontrol edin.
• Tükettiğiniz kalori miktarını öğrenmek için bir yiyecek takipçisi kullanın.
• Ne kadar kalori yaktığınızı bilmek için bir egzersiz izleyici kullanın.

Kalori Yakmak İçin Hafif Egzersiz Rutini

Yapmanız gereken tek şey, her gün 20 dakika ayırmak ve bu antrenmanı yapmak için rahat kıyafetler ve spor ayakkabı giymek. Bu egzersizleri yaparsanız, ruh halinizde ve üretkenliğinizde bir farklılık fark etmeye başlayacaksınız.

• Baş eğme - 1 set 10 tekrar
• Boyun rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Omuz rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Kol çemberleri - 1 set 10 tekrar
• Bilek rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Bel rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Ayak bileği dönüşü - 1 set 10 tekrar
• Yan hamle - 1 set 10 tekrar
• Ayakta dokunma parmakları - 1 set 10 tekrar
• Ayakta yan egzersiz - 1 set 10 tekrar
• Noktasal koşu - 3 dakika
• REST - 10 saniye
• Jumping jacks - 2 set 25 tekrar
• Lunges - 2 set 10 tekrar
• İp atlama - 3 set 50 tekrar
• REST - 10 saniye
• Incline push-up - 2 set 10 tekrar
• Bacak kaldırma - 2 set 10 tekrar
• REST - 10 saniye
• Makaslı bacaklar - 2 set 10 tekrar
• Bisiklet egzersizi - 2 set 10 tekrar
• Crunches - 2 set 10 tekrar
• REST - 10 saniye
• Russian twist - 2 set 10 tekrar
• Plank - 30-45 saniye
• Sakin olun - Kollarınızı, yanlarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, baldırlarınızı ve boynunuzu gerin.

İlk iki gün kendinizi yorgun ve bitkin hissedebilirsiniz, ancak geri kalan günlerde kendinizi harika hissetmeye, aktif olmaya ve egzersiz yapmaktan keyif almaya başlayacaksınız. Ancak, diyetinizden uzaklaşmamaya çok dikkat etmelisiniz. İşte yiyebileceğiniz yiyeceklerin bir listesi.

Yenilecek Yiyecekler

• Sebzeler - Şişe kabak, patlıcan, bamya, brokoli, dolmalık biber, havuç, pancar, turp, lahana, ıspanak, lahana, Çin lahanası, muz çiçeği, sırt kabak, kabak, acı kabak, kabak, şekerli bezelye, kabak ve mantar.
• Meyveler - Elma, armut, muz, şeftali, erik, portakal, limon, poğaça, kivi, salatalık, domates, mandalina, erik, ananas, karpuz, kavun, çarkıfelek meyvesi, ejderha meyveleri, papaya, çilek ve greyfurt.
• Protein - Tavuk göğsü, beyaz et hindi, domuz eti, balık, barbunya fasulyesi, nohut, mercimek, tempeh, edamame ve soya peyniri.
• Süt Ürünleri - Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, az yağlı dondurulmuş yoğurt, ricotta peyniri, süzme peynir, az veya yağsız yoğurt ve ayran.
• Yağlar ve Yağlar - Zeytinyağı, yemek pişirmek için kanola yağı, pirinç kepeği yağı, saf yağ, fıstık ezmesi ve ayçiçek yağı.
• Kuruyemiş ve Tohumlar - Badem, fıstık, ceviz, macadamia, ceviz fıstığı, kavun çekirdeği, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia çekirdeği ve keten tohumu
• Otlar ve Baharatlar - Karabiber, beyaz biber, tarçın, kakule, karanfil, zencefil, sarımsak, kuru kırmızı biber, kırmızı biber, yıldız anason, topuz, küçük hindistan cevizi, safran, kimyon tohumu, çemen tohumu, kişniş tohumu, kişniş, biberiye, dereotu, rezene, kekik ve fesleğen.

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Meyveler - Olgunlaşmış mango ve jackfruit.
• Protein - Derili tavuk, sosis, salam ve yağlı kırmızı et.
• Yağlar ve Yağlar - Bitkisel yağ, hayvansal yağ ve dalda.
• Kuruyemiş ve Tohumlar - Fazla kaju fıstığı.

Artık ne yemeniz gerektiği, ne kadar ve ne zaman kilo vermenizi optimize edeceğiniz konusunda iyi bir fikriniz olduğuna göre, işte aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey daha. Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler bölümüne bir göz atın.

Yapılması ve yapılmaması gerekenler

Dos	Yapılmayacaklar
Uyanır uyanmaz her zaman 1-2 bardak su için.	Soda, enerji içecekleri ve paketlenmiş meyve suları içmeyin.
Aşırı yemekten kaçınmak için küçük bir tabakta yiyin.	Kilo vermek için uzun saatler aç kalmayın.
Metabolizmanızı aktif tutmak için her 2-3 saatte bir yiyin.	Çok sık yemeyin. Acıkırsanız su veya bir bardak yeşil çay için.
Mutfağınızdaki tüm abur cuburları atın ve sağlıklı organik yiyeceklerle doldurun.	Arkadaşlarınla ​​dışarıdayken hurda yemeyin.
İyi uyuyun, dinlenin, kitap okuyun ve stressiz kalın.	Yaklaşan bir etkinliğiniz yoksa kilo vermek için acele etmeyin. Yavaş kilo vermek en iyi ve sürdürülebilir yöntemdir.

Sonuç

2000 kalorilik bir diyet planı, doğru şekilde izlenirse, dengeli olduğu ve tüm temel besinleri ve mineralleri hesaba kattığı için herhangi bir beslenme eksikliğine neden olmaz. Bu 2000 kalorilik yemek planıyla başlayın ve ardından diyetisyeninize veya doktorunuza danıştıktan sonra özelleştirilmiş bir diyet ve egzersiz planına geçin. İyi günler!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Günde 2000 kalori yeterli mi?

Evet, 2000 kalori sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek için yeterlidir. Fiziksel aktivitenizi kontrol etmelisiniz. Yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, önerilen kalori alımı için diyetisyeninizle konuşun.

Günde 2000 kalori yiyerek kilo verebilir misiniz?

2000 kalori yemek ve egzersiz, kilo vermek için en iyi kombinasyondur. Aktivite seviyenize göre yemek yiyin ve değişiklikleri görün. Daha iyi sonuçlar için besin dengesini koruduğunuzdan emin olun.

Günde 2000 kalori tüketerek kilo alır mıyım?

Eğer zayıfsanız evet, 2000 kalori tüketmek kilo almanıza neden olur. Ancak yazıda bahsettiğimiz 2000 kalorilik diyet planı kilo vermek içindir. Diyeti ayarlamanız ve kilo vermeyi teşvik eden yiyecekleri ondan çıkarmanız ve egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklemeniz gerekir.

2000 kalorilik diyette ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

2000 kalorilik diyette 50-175 gram protein almanız gerekiyor.

2000 kalorilik diyette kaç karbonhidrat var?

2000 kalorilik diyette 200-300 gram karbonhidrat almalısınız.

Nedir