25 Bilimin desteklediği kilo kaybı için en iyi süper yiyecek

Süper yiyecekler kilo vermek için süper kahramanlardır. Yağ yakma özellikleri dikkat çekicidir; için mükemmel uzun vadeli ve kısa vadeli kilo kaybı. Onların sayesinde antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere, süpergıdalar sağlık sorunlarının% 90 bakabilirim.

Ama işte pratik bir problem. Bu yiyecekler, süpermarket koridorunda 'süper yiyecekler' olarak etiketlenmemiştir. Kilo verdiren beslenmenin “kara atlarını” belirlemenize yardımcı olmak için, araştırmayla doğrulanmış 25 süper yiyeceğin bir listesi. İşte her zaman aç hissetmeden kilo vermeniz için mükemmel rehberiniz. Bir göz at!

Yağ Yakan En İyi 25 Süper Gıda

1. Yeşil Çay

Fincan başına sadece 2 kalori olan yeşil çay kilo vermek için en iyi içecektir. Antioksidan özelliklere sahip bir bitki besin maddesi olan epigallocatechin gallate (EGCG) içerir. Vücuttaki iltihaplanma nedeniyle kilo alımına neden olan zararlı serbest oksijen radikallerinin temizlenmesine yardımcı olur (1). Üç hafta içinde gözle görülür bir etki görmek için günde 2-4 bardak (8 fl oz) yeşil çay tüketin.

2. Avokado

Bir orta boy avokado 322 kalori içerir. Ancak avokadodaki sağlıklı yağlar ve besinler onu kilo kaybı için en iyi gıdalardan biri yapar. Araştırmacılar, avokadodaki sağlıklı tekli doymamış yağların, diyet lifi ve diğer faydalı fitokimyasalların kilo kaybına yardımcı olduğunu ve metabolik bozukluklara karşı korunduğunu bulmuşlardır (2).

3. Yaban Mersini

Yaban mersini her zaman Instagram için hazırdır! Lezzetli ve sağlıklıdırlar ve herhangi bir mısır gevreği veya smoothie kasesine hipnotize edici bir renk katarlar! Bu lacivert meyvelerden yarım fincan sadece 42 kalori içerir. A, C ve K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve diyet lifi ile yüklüdürler. Yaban mersini açlık sancılarını uzak tutar, kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir ve insülin direncini önleyebilir (3).

4. Muz

Muzdan kaçınıyorsun çünkü seni toparlayacağını mı düşünüyorsun? Bilim, kilo verememenizin nedeni belki de bu olduğunu söylüyor! Şaşırdın mı? Bir büyük muz sadece 121 kalori içerir. Aldığınız getiri, enerji ve tokluk anlamındadır. Muzdaki lif, vitamin ve mineraller de insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur ve böylece sizi tip 2 diyabetten korur (4). Bununla birlikte, olgunlaşmış muzlar da kan şekeri seviyesini yükseltir. Pre-diyabet veya şeker hastalığınız varsa olgun muz yerine yeşil muz tüketmek en iyisidir.

5. Goji Meyveleri

Paslı kırmızı meyveler Goji berry'nin kalorisi düşüktür (1-3 oz meyveler 23-69 kalori içerir). İçlerinde bulunan antioksidanlar, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Metabolik sendromlu hastalarda bel çevresini azaltmaya, lipid profilini iyileştirmeye ve kardiyovasküler hastalığı önlemeye yardımcı olurlar (5).

6. Tohumlar - Keten, Chia, Kabak ve Ayçiçeği

Keten tohumu, chia tohumu, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği çoklu doymamış yağlarla yüklüdür. Bu tohumlardaki sağlıklı yağlar vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Bu, vücudu iltihap kaynaklı kilo alımından korur.

Ayrıca midede viskoz jel benzeri bir tabaka oluşturan diyet lifi bakımından da yüksektirler. Bu jel tabakası yiyeceği hapsederek sindirim ve emilim sürecini yavaşlatarak tokluğu arttırır (6), (7).

7. Yeşil Yapraklı Lahana ve Ispanak

Shutterstock

Bir fincan ıspanak 7 kalori içerir ve bir fincan lahana 33 kalori içerir. Ispanak, zararlı serbest oksijen radikallerini etkisiz hale getirmeye yardımcı olur. Ayrıca metabolizmaya dahil olan genlerin ekspresyonunu artırır ve tokluk hormonları salgılayarak fazla miktarda yiyecek tüketmenizi önler (8). Öte yandan, lahana tüketmek kan şekeri seviyelerini düşürebilir (9).

8. Mercimek

Sarı, kırmızı, yeşil veya siyah mercimek çok eski zamanlardan beri en iyi besin kaynaklarından biridir. Protein açısından zengin olmalarının yanı sıra, bol miktarda diyet lifi, demir, potasyum, folat ve manganez içerirler (10). Yarım bardak haşlanmış mercimek sadece 165 kalori içerir! Protein ve diyet lifinin sindirimi zaman alır. Bu nedenle mercimek tükettikten sonra uzun süre tok hissedersiniz.

9. Acı biber

Shutterstock

Kilo vermek için yemeğinize biraz ısı ekleyin! Amerikalı bilim adamları, acı biberlerin tüm iyi sağlık yararlarından sorumlu olan kapsaisin içerdiğini keşfettiler. Kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürerek, iltihabı azaltarak, antioksidan aktiviteyi artırarak, metabolik bozuklukları önleyerek ve kalbinizi koruyarak kilo kaybına yardımcı olur (11).

10. Yağlar - Zeytinyağı ve Avokado Yağı

Zeytinyağı ve avokado yağı yemek pişirmek için harikadır. Bu yağlar sağlıklı doymamış yağlar, E vitamini, demir ve kalsiyum kaynaklarıdır. Zeytinyağı ile ilgili yapılan çeşitli çalışmalar, obez hastalarda kilo vermeye yardımcı olduğunu ve kilo vermek isteyenler tarafından tüketilmesi gerektiğini göstermektedir (12), (13).

11. Fındık - Badem Ve Antep Fıstığı

Shutterstock

Badem, diyet lifi, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından harika kaynaklardır. Dört badem 28 kalori içerir. Bilim adamları ayrıca bademlerin düşük kalorili diyetlere (LCD) kıyasla daha fazla kilo kaybına yardımcı olduğunu bulmuşlardır (14).

On beş kabuklu fıstık 60 kalori içerir. Antep fıstığı kilo vermek için harika bir atıştırmalıktır. Antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptirler ve serum trigliserit düzeylerini düşürmeye, tip 2 diyabetten korunmaya, kan basıncını düşürmeye ve kardiyovasküler hastalık olasılığını düşürmeye yardımcı olurlar (15).

12. Yunan Yoğurt

Yunan yoğurdu, protein ve probiyotiklerle yüklüdür. Yüz gram Yunan yoğurdu yaklaşık 60 kalori içerir. Tokluk ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olduğu için harika bir atıştırmalık seçeneğidir (16), (17).

13. Narenciye - Greyfurt, Limon ve Misket Limonu

Shutterstock

Turunçgillerin kalorisi düşüktür ve iyi C vitamini kaynaklarıdır. Yarım greyfurt yaklaşık 50 kalori içerir. Greyfurt tüketen kişiler daha iyi bir kan lipid profiline, daha düşük LDL (kötü) kolesterolüne ve gelişmiş insülin duyarlılığına sahiptir ve kardiyovasküler hastalıklardan korunur (18), (19).

Portakal, misket limonu, limon ve kivi gibi diğer turunçgiller, tokluğu artırmaya yardımcı olan iyi C vitamini kaynaklarıdır (20).

14. Yağlı Balık - Somon, Sardalya ve Uskumru

Kilo vermek ve kalbinizi çeşitli hastalıklardan korumak için somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar tüketin. Omega-3 ve omega-6 oranını yeniden dengelemeye yardımcı olurlar. Nasıl?

Genel olarak tükettiğimiz besinler omega-6 bakımından yüksektir, bu da vücutta iltihaplanma ve strese yol açar. Bu da vücutta toksik birikime neden olarak kilo alımına ve metabolik bozukluklara yol açar. Yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür ve daha yüksek omega-3 alımı, iltihaplanma ve stres seviyelerini düşürür (21). Bu kilo kaybına neden olur.

15. Tam Yağlı Süt

Shutterstock

Bir fincan tam yağlı süt 146 kalori içerir. Yeni bilimsel kanıtlar, tam yağlı sütün kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. California Üniversitesi, San Francisco'daki bilim adamları, tam yağlı süt ve süt ürünleri tüketicilerinin obezite ölçeğinin alt tarafında olduğunu buldu. Sütte bulunan bütirik asidin iltihaplanmayı ve iltihapla ilişkili yağ artışını azaltmaya yardımcı olduğunu varsaydılar. Tam yağlı süt ayrıca insülin duyarlılığını ve metabolizmasını artırır (22).

16. Kinoa

Kinoa, kilo vermeye çalışanlar için şiddetle tavsiye edilen sahte bir tahıldır. Yarım fincan kinoa sadece 114 kalori içerir ve sizi en az iki saat boyunca doyurur.

Illawarra Sağlık ve Tıbbi Araştırma Enstitüsü'ndeki araştırmacılar, kinoanın proteinler, saponinler ve 20-hidroksekdison içerdiğini keşfettiler. Bu fitobesinler, kan lipit profilini iyileştirmeye ve kilo alımını önlemeye yardımcı olur (23).

17. Brokoli

Shutterstock

Sizi kilo alımından, kalp hastalığından, yaşlanmadan, kanserden ve gezegendeki diğer tüm hastalıklardan koruyabilecek bir yiyecek varsa, o da brokolidir. Bu nedenle, beğenin veya beğenmeyin, sağladığı çeşitli faydalardan yararlanmak için onu diyetinize dahil etmelisiniz (24). Brokoli düşük kalorilidir (yarım fincan brokoli sadece 15 kalori içerir!) Ve diyet lifi bakımından zengindir, bu da tokluk seviyenizi artırır. İçinde bulunan antioksidanlar, toksin ve iltihap seviyelerini azaltmaya yardımcı olur.

18. Kahverengi Pirinç

Yarım fincan esmer pirinç 108 kalori içerir. Koreli bilim adamları, düzenli olarak kahverengi pirinç tüketmenin, tip 2 diyabet hastalarında bel çevresinin azalmasına neden olduğunu buldular (25). İşte nasıl çalıştığı.

Kahverengi pirinçteki kabuk, iyi bir diyet lifi, vitamin ve mineral kaynağıdır. Sebzeler ve protein içeren kontrollü miktarlarda esmer pirinç tüketerek fazladan bir besin dozu alabilirsiniz. Bunlar kolonunuzu temizlemeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, metabolizma hızınız artar ve her zaman aç hissetmeden kilo verirsiniz.

19. Yumurtalar

Shutterstock

Yumurta harika protein kaynakları, yağda çözünen ve suda çözünen vitaminler (A, B, C, D, E ve K vitaminleri), demir ve selenyum gibi mineraller ve antioksidanlardır (26).

Bir ila iki tam yumurta yaklaşık 78-156 kalori içerir. Kahvaltıda yumurta tüketmek sizi gün boyu zinde tutacak, abur cubur yemenizi engelleyecek ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirecektir. Yumurtada bulunan vitaminler vücudunuzun daha iyi ve düzgün çalışmasına yardımcı olacaktır.

20. Tarçın

21. Yulaf

Shutterstock

Yulaf, tüm dünyada tüketilen en yaygın sağlıklı kahvaltıdır. Bunun nedeni yarım fincan yulafın 109 kalori içermesidir. Yulaf, diyet lifi ve folat, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, proteinler ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besinlerle yüklüdür.Bu kompleks karbonhidrat yavaşça sindirilir, böylece kan şekeri seviyeleriniz sabit kalır.

Louisiana Eyalet Üniversitesi'ndeki bilim adamları, yulafın anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğunu, insülin duyarlılığını artırdığını ve sindirimi ve kolon geçiş süresini iyileştirdiğini bulmuşlardır. Bu, yağ birikiminin azalmasına neden olur ve hiperglisemiyi kontrol altında tutar (28).

Kilo kaybı için yulafın tüm faydalarından yararlanmak için yulafı tek başına tüketmekten kaçınmak önemlidir. Normal kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olmak için protein ve / veya sağlıklı yağ ile dengeleyin. Yulaflı protein ve sağlıklı yağ tüketmek kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olabilir. Şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatırlar. Kötü yönetilen kan şekeri kilo almaya ve şeker isteğine neden olabilir.

22. Tatlı Patates

Orta boy haşlanmış tatlı patates 112 kalori içerir. Kabuklu haşlanmış tatlı patatesler düşük GI (glisemik indeks) içerir ve diyet lifi, A ve C vitaminleri ve kalsiyum ve demir mineralleri ile yüklenir. Çinli bilim adamları, tatlı patatesin yüksek yağlı diyete neden olan obez fareler üzerindeki etkisini incelediler. Tatlı patatesin obeziteyi ve metabolik riskleri azaltmaya ve lipit profillerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldular (29). Bu lezzetli kök sebzeyle yağ dökmek ister misiniz? Tatlı patates diyeti hakkında buradan bilgi edinin.

23. Çemen otu tohumları

Shutterstock

Çemen otu tohumları en etkili kilo verme süper yiyeceklerinden biridir. Metabolizmanızı hızlandırarak, yağ birikimini önleyerek, insülin duyarlılığını artırarak, antioksidan aktiviteyi geliştirerek ve yağ sentezleyen enzimlerin aşağı regülasyonunu teşvik ederek çalışırlar (30).

İki çay kaşığı çemen otu tohumunu gece boyunca bir bardak suda bekletin. Sabah ilk iş olarak suyu süzün ve için.

24. Karpuz

Bir fincan sulu karpuz sadece 47 kalori içerir. Karpuz, likopen adı verilen güçlü bir antioksidan içerir (31). Aynı zamanda harika bir kompleks karbonhidrat, vitamin, mineral ve su kaynağıdır. Acıktığınızda bir bardak karpuz tüketmek sizi en az bir saat tok tutar, su kaybını giderir ve vücudunuzdaki iltihabı azaltır. Sonuç olarak, farkında bile olmadan kilo vermeye başlayacaksınız!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina, savaştaki askerler veya uzaydaki bilim adamları için bir yiyecek olarak başladı. Yüksek protein içeriği nedeniyle ana akım fitness pazarında hızla popüler oldu. İnsanlar için sağlık yararları ile yüklü spiral şekilli bir bakteridir.

Bir çorba kaşığı protein yoğun spirulina 20 kalori içerir. DNA onarımını uyaran proteinler, yağ asitleri, kalsiyum, polisakkaritler, beta-karoten, E vitamini, suda çözünür vitaminler, demir, magnezyum, potasyum ve diğer eser minerallerle yüklüdür (32).

Polonyalı bilim adamları, üç aylık düzenli spirulina tüketiminin vücut kitle indeksini, kan basıncını ve endotel fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldular (33).

İşte şimdi süpermarkette kolayca tanımlayabileceğiniz kilo kaybı için 25 süper gıda var. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak, dinlenmek, meditasyon yapmak, çok fazla alkolden kaçınmak ve biraz 'kendime zaman ayırmak' gibi sağlıklı alışkanlıkları takip edin. Bu ipuçlarını takip edin ve içte ve dışta daha iyi hissedeceksiniz. İyi şanslar!

Uzman Tavsiyesi: Karbonhidrat tükettiğinizde (tatlı patates, meyve veya esmer pirinç gibi nişastalı sebzeler gibi), onu protein / sağlıklı yağ ile birleştirmek kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir çünkü şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatırlar. Düzgün yönetilen kan şekeri, iştahı yönetmeye, şeker isteklerini azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olur.

Sonuç

Süper yiyecekler kilo kaybı ve genel sağlık için harikadır. Düzenli egzersiz yapmak, dinlenmek, meditasyon yapmak, çok fazla alkolden kaçınmak ve biraz 'kendime zaman ayırmak' gibi sağlıklı alışkanlıkları takip edin. Kısa sürede içte ve dışta daha iyi hissedeceksiniz. İyi şanslar!

Referanslar

1. "Yeşil çayın kilo verme ve kilo koruma üzerindeki etkileri: bir meta-analiz." Uluslararası obezite dergisi: International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
2. “Avokado tüketimi, ABD'li yetişkinlerde daha iyi beslenme kalitesi ve besin alımı ve daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkilidir: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi'nin (NHANES) 2001–2008 sonuçları” Nutrition dergisi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
3. "Yaban Mersininin İnsülin Direnci ve Glikoz İntoleransı Üzerindeki Etkisi" Antioksidanlar, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
4. "Doğal Muz Nişastası Takviyesinin Obez Tip 2 Diyabetiklerde Vücut Ağırlığı ve İnsülin Duyarlılığı Üzerindeki Etkileri" Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
5. “Lycium barbarum, Metabolik Sendromlu Hastalarda Karın Yağını Azaltır ve Lipid Profili ve Antioksidan Durumunu İyileştirir” Oksidatif tıp ve hücresel uzun ömür, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
6. “Keten tohumu diyet lifleri kolesterolü düşürür ve fekal yağ atılımını artırır, ancak etkinin büyüklüğü gıda türüne bağlıdır” Beslenme ve metabolizma, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
7. "Chia klinik olarak farklı kilo kaybına neden olur ve lipid profilini yalnızca değiştirilmiş önceki değerlerde iyileştirir." Nutrición hospitalaria, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
8. "Ispanak (Spinacia oleracea L.) fitokimyasalları ve biyoaktif maddelerin fonksiyonel özellikleri." Yiyecek ve işlev, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
9. “Lahana alımı, plazma glikozunda yemek sonrası artışları bastırır: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü, çapraz çalışma” Biyomedikal raporları, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
10. "Mercimek" Beslenme Bilgileri.
11. “Kapsaisin, vasküler ve metabolik sağlığı geliştirmek için önemli bir potansiyele sahip olabilir” Açık kalp, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
12. "Sızma zeytinyağı tüketimi, fazla vücut yağı olan kadınlarda vücut kompozisyonunu ve kan basıncını iyileştirir: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma." Avrupa beslenme dergisi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
13. "Avokado Yağı ve Zeytinyağının Diyetle Alımının Sükrozla Beslenen Sıçanlarda Karaciğer Fonksiyonunun Biyokimyasal Belirteçleri Üzerindeki Etkisi" BioMed araştırması uluslararası, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
14. "Bir kilo azaltma programında badem ve karmaşık karbonhidratlar." Uluslararası obezite ve ilgili metabolik bozukluklar dergisi: International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
15. “Sağlık İçin Antep Fıstığı” Beslenme bugün, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
16. "İştah kontrolünde düşük, orta veya yüksek proteinli yoğurt atıştırmalıkları ve ardından sağlıklı kadınlarda yemek." İştah, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
17. "Probiyotiklerin Sağlığa Faydaları: Bir İnceleme" ISRN beslenme, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
18. "Günlük greyfurt tüketiminin sağlıklı, fazla kilolu yetişkinlerde vücut ağırlığı, lipitler ve kan basıncı üzerindeki etkileri." Metabolizma, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
19. "Greyfurtun kilo ve insülin direnci üzerindeki etkileri: metabolik sendromla ilişki." Tıbbi gıda dergisi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
20. "Sağlıklı kilo verme stratejileri: C vitamininden glisemik tepkiye." Amerikan Beslenme Koleji Dergisi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
21. "Uzun Zincirli Omega-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri Obeziteyi Azaltmak İçin Faydalı Olabilir - Bir Gözden Geçirme" Nutrients, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
22. “Tam yağlı süt tüketimi Latinlerde çocukluk çağında şiddetli obeziteye karşı koruma sağlıyor” Önleyici tıp raporları, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
23. "Kinoa Tüketimi ile İlişkili Fizyolojik Etkiler ve İnsanları İçeren Araştırmalara Etkileri: Bir İnceleme." İnsan beslenmesi için bitki besinleri, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
24. "Kahverengi pirinç tortusu alımı, bel çevresini azaltır ve tip 2 diyabette metabolik parametreleri iyileştirir." Beslenme araştırması, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
25. "Besin Değerleri" Yumurta Beslemesi.
26. “Tarçın özütü, yüksek serum glikozu olan kişilerde glikoz, insülin ve kolesterolü düşürür” Ulusal Sağlık Enstitüsü, geleneksel ve tamamlayıcı tıp dergisi.
27. “Caenorhabditis elegans modelinde yulaf tüketimi bağırsakta yağ birikimini azalttı ve sağlık süresini iyileştirdi” Beslenme araştırması, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
28. "Mor Tatlı Patates, Yüksek Yağlı Beslenmeye Bağlı Obez Farelerde Kilo Alımını Zayıflatır." Gıda bilimi dergisi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
29. "Çemen otu tohumu özü, yüksek yağlı diyete bağlı obez sıçanlarda yağ birikimini inhibe eder ve dislipidemiyi iyileştirir" BioMed araştırma uluslararası, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
30. “Karpuz likopen ve ilgili sağlık iddiaları” EXCLI dergisi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.
31. "SPİRULİNA'NIN BESLENME YÖNLERİ" Anten Teknolojileri.
32. "Aşırı kilolu hipertansif Kafkasyalılarda spirulina tüketiminin vücut ağırlığı, kan basıncı ve endotel fonksiyonu üzerindeki etkileri: çift kör, plasebo kontrollü, randomize bir çalışma."
33. "Tıbbi ve farmakolojik bilimler için Avrupa incelemesi" Tıp ve farmakolojik bilimler için Avrupa incelemesi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.