Kilo kaybı için 30 harika diyet tarifi

Diyet yemekleri sıkıcı olmak zorunda değil. Besleyici, ev yapımı yiyecekler lezzetlidir ve sizi aktif tutar. Halsiz diyetlere gitmek veya kilo verme hapları ve ameliyat için bir ton para harcamak yerine biraz zaman ayırın. İşte kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için 30 lezzetli diyet tarifi (kalori sayımı ile). Daha kısa sürede lezzetli pişirin. Yukarı kaydırın!

Kilo Vermek İçin Diyet Tarifler

Kahvaltı

Muzlu Keten Tohumu Smoothie Meyveli ve Fındıklı Yulaf Vitamin Zengini Meyve Salatası Besleyici Lahana Smoothie Sebzeli Sahanda Yumurta Tam Buğday Unlu Krep Hindistan Cevizi Suyu ve Meyveli Smoothie Az Yağlı Hindi Bacon Frittata Tatlı Salatalık Ispanaklı Smoothie Şeftali ve Kabak Çekirdekli Special K

Öğle yemeği

Meksika Marul Teknesi Kahverengi Pirinçli Asya Tavuğu İnce Soslu Vegan Salata Somonlu Füme Salatalık Subs Karidesli Düşük Kalorili Zoodle Izgara Balık Sandviç Hint Usulü Yumurta Sarması Kuşkonmaz ve Patates Salatası Brokoli, Pancar ve Ricotta Salatası İtalyan Usulü Açık Sandviç

Akşam yemegi

Sebzeli Berrak Çorba Izgara Somon ve Brokoli Lahana ve Marul Salatası Tavuk çorbası Tay Papaya Salatası Biber dolması Fırında Hindi ve Balkabagi Brüksel Lahanalı Mercimek Çorbası Sürpriz Soslu Karides Ceviche Kahverengi Pirinçli Mantar Ve Soğan

Kahvaltı

1. Muz Keten Tohumu Smoothie

Resim: Shutterstock

Kalori 282.3

Malzemeler

• 1 muz
• 1/2 su bardağı süt
• 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 1 yemek kaşığı bal
• Bir tutam tuz

Talimatlar

1. Muzu dilimleyin.
2. Dilimleri diğer malzemelerle karıştırın.
3. Bir bardağa dökün ve için.

Faydaları

Muz, vücudunuzu dejeneratif bozukluklardan koruyan potasyum, B6 ve C vitaminleri ve antioksidanlar açısından zengindir (1). Süt, iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Keten tohumu, kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan magnezyum, kalsiyum, demir, B6 vitamini, omega-3 yağ asitleri ve alfa-linolenik asit ile yüklüdür (2). Bal, doğal bir tatlandırıcıdır. Bütün bunlar birlikte güne sağlıklı bir başlangıç ​​sağlar ve aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olur.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Çilek ve Fındıklı Yulaf

Resim: Shutterstock

Kalori - 295

Malzemeler

• 2-3 yemek kaşığı yulaf
• 1 su bardağı süt
• 5 çilek
• 5 yaban mersini
• 1/2 yemek kaşığı kuşbaşı badem
• 3 fındık
• Bir tutam tuz

Talimatlar

1. Sütü bir tencereye dökün ve kaynatın.
2. Yulafları ekleyin ve yumuşayıncaya kadar pişirin.
3. Bir çimdik tuz ekle.
4. Ateşten alın ve bir kaseye aktarın.
5. Çilekleri doğrayın ve yulaf kasesine ekleyin.
6. Fındıkları fermuarlı bir çantaya sarın ve çantayı oklava ile hafifçe vurun.
7. Fındıkları yulaf kasesine ekleyin.
8. Hala sıcakken yiyin.

Faydaları

Yulaf, kalp sağlığının korunmasına yardımcı olan beta-glukan ile yüklenir (3). Meyveler, LDL oksidasyonunu ve glikoz metabolizmasını iyileştirmeye ve lipid peroksidasyonunu önlemeye yardımcı olan mikro besinler ve lif bakımından zengindir (4). Kuruyemişler enerji açısından yoğun gıdalardır ve antioksidan ve iltihap önleyici özelliklere sahiptirler (5).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. Vitamin Açısından Zengin Meyve Salatası

Kalori - 243.2

Malzemeler

• Papaya
• Karpuz
• Greyfurt
• 1/2 çarkıfelek
• 5 üzüm
• Limon
• Bir tutam tuz
• Bir tutam biber

Talimatlar

1. Papaya, greyfurt ve karpuzu orta büyüklükte küpler halinde kesin ve bir kaseye koyun.
2. Çarkıfelek meyvesini ikiye bölün ve altın iyiliği çıkarın.
3. Üzümleri ekleyin.
4. Son olarak, bir tutam limon ve bir tutam tuz ve karabiber ekleyin.
5. İyice karıştırın ve yiyin.

Faydaları

Papayalar antibakteriyel, antifungal ve antiviral özelliklere sahip mükemmel bir A, C ve B vitaminleri ve papain ve kimopapain gibi proteolitik enzimler kaynağıdır (6). Greyfurt, kilonun kontrolüne ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur (7). Karpuzun cis-izomerik likopen içeriği, onu bir anti-kanser ajanı yapar ve sizi diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve maküler hastalıklardan korur (8). Passionfruit, fotoyaşlanmayı önleyen antioksidanlar içerir (9). Üzümler, mikrobiyal enfeksiyon ve kanserden korunmaya yardımcı olan flavonoidler ve polifenoller bakımından zengindir (10).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Besleyici Kale Smoothie

Resim: Shutterstock

Kalori - 85

Malzemeler

• 2-3 lahana yaprağı
• 1/2 orta boy salatalık
• 5-6 siyah üzüm
• 1 domates
• Bir tutam tuz

Talimatlar

1. Lahana yapraklarını, domatesi ve salatalığı kabaca doğrayın ve blendere atın.
2. Siyah üzümleri ekleyin ve bir çevirin.
3. Tuz ekleyin, iyice karıştırın ve için.

Faydaları

Kale, bu çağın süper yiyeceklerinden biridir. A, C ve B6 vitaminleri bakımından zengindir ve antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Koroner arter hastalıkları riskini azaltır (11). Domates potasyum, diyet lifi, E, C, A ve K vitaminleri, bakır, likopen ve manganez açısından zengindir. Kanserle savaşmaya yardımcı olur ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır (12). Siyah üzüm, resveratrol ve quercetin gibi birçok bitkisel besin içerir. Siyah üzüm ayrıca yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olan ve kanser, kalp hastalıkları ve mikrobiyal hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan zengin bir antosiyanin, resveratrol, flavonol ve flavanol kaynağıdır (13). Salatalığın soğutma etkisi vardır; diyet lifi, C vitamini ve su içeriği bakımından zengindir. Bu smoothie kilo vermenize, kalbinizi sağlıklı tutmanıza, kanseri önlemenize, kemiklerinizi güçlendirmenize,ve hazımsızlık ve kabızlığı giderir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Sebzeli Karışık Yumurta

Kalori - 269

Malzemeler

• 2 yumurta
• 1 tatlı kaşığı pirinç kepeği yağı
• 1/2 domates
• 1/4 yeşil dolmalık biber
• 1/4 soğan
• 2-3 brokoli çiçeği
• Bir tutam tuz ve karabiber

Talimatlar

1. Tüm sebzeleri küçük küpler halinde doğrayın.
2. Yağı bir tavada ısıtın ve önce soğanları ekleyin.
3. Soğanlar biraz yumuşayınca biber, brokoli ve domatesleri bu sırayla ekleyin.
4. Sebzeleri baharatlayın ve soteleyin.
5. Bir kasede yumurtaları ayrı ayrı çırpın. Mevsimlendirin.
6. Yumurtaları ekleyin ve yumuşak çırpılmış yumurta yapmak için karıştırmaya devam edin.

Faydaları

İki bütün yumurtanın gücü muazzamdır. Yumurta, güne başlamak için ihtiyacınız olan iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir demir, potasyum, yağ ve B6 vitamini kaynağıdır. Antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir (14). Domates potasyum, diyet lifi, E, C, A ve K vitaminleri, bakır, likopen ve manganez açısından zengindir. Kanserle savaşmaya yardımcı olur ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır (12). Dolmalık biber, birçok hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan iyi bir A ve C vitamini kaynağıdır (15). Brokolinin glukozinolatından elde edilen sülforafan, kansere karşı savaşmaya yardımcı olur (16).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Bükülmüş Tam Buğday Unlu Krep

Resim: Shutterstock

Kalori - 465

Malzemeler

• 3 yumurta
• 1 su bardağı süt
• 1 su bardağı tam buğday unu
• 1/2 havuç
• 2-3 çiçek karnabahar
• 1/4 soğan
• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
• Bir tutam tuz
• Bir tutam kırmızı biber

Talimatlar

1. Yumurtaları hafifçe çırparak yavaş yavaş sütü ekleyin.
2. Yumurta ve süt karışımını karıştırırken unu eleyin.
3. Havucu ve karnabahar çiçeklerini rendeleyin ve krep karışımına ekleyin.
4. Soğanları ince ince doğrayın ve krep karışımına ekleyin.
5. Bir tutam tuz ve kırmızı biber ekleyin.
6. Bitkisel yağı bir tavada ısıtın.
7. Krep karışımından bir parça ekleyin ve bu taraf altın kahverengi olana kadar kızartın.
8. Ters çevirin ve tekrar kızartın.
9. Sıcakken yiyin.

Faydaları

Bu iştah açıcı krep lezzetli ve besleyicidir. Yumurta iyi bir protein, demir, potasyum, yağ ve B6 vitamini kaynağıdır ve antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir (14). Karnabaharlar mükemmel bir C ve B6 vitaminleri, magnezyum, kalsiyum, demir kaynağıdır ve oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olan anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir (17). Havuç, A ve C vitaminleri ve diyet lifi açısından zengindir. Antioksidanlar açısından da zengindirler ve kardiyovasküler sistemi korurlar (18). Tam buğday unu, diyet lifi, magnezyum, demir ve B6 vitamini ile doludur. Süt, kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olacak kalsiyum açısından zengindir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Hindistan Cevizi Suyu ve Meyveli Smoothie

Kalori - 190

Malzemeler

• 1 kivi
• 1 şeftali
• 1/6 misk kavun
• 1 su bardağı hindistan cevizi suyu
• Birkaç nane yaprağı

Talimatlar

1. Tüm meyveleri kabaca doğrayın ve bir karıştırıcıya atın.
2. Birkaç nane yaprağı ekleyin ve çevirin.
3. Şimdi hindistan cevizi suyunu ekleyin ve iyice karıştırın.
4. Smoothie henüz tazeyken bir bardağa dökün ve için.

Faydaları

Hindistan cevizi suyu sıvı endospermdir ve bitkisel besinler ve doğal elektrolitler açısından zengindir. Kan basıncını düzenlemeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur (19). Kivi, plazmadaki fibrinojen konsantrasyonlarını düşürmeye ve plazma lipit profilini iyileştirmeye yardımcı olan mikro besinler açısından zengindir (20). Şeftali, iyi bir antioksidan kaynağıdır ve vücudunuzu oksidatif hasardan korur (21). Misk kavunları harika bir antioksidan, mikro besin ve bitki besin kaynağıdır (22). Nane yaprakları iyi bir magnezyum, kalsiyum, A ve C vitaminleri, demir ve diyet lifi kaynağıdır. Bu smoothie sindirimi geliştirmeye, vücudunuzu detoksifiye etmeye, kanserle savaşmaya, diyabeti önlemeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Cildinize de iyi gelir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

8. Az Yağlı Hindi Pastırmalı Omlet

Resim: Shutterstock

Kalori - 278

Malzemeler

• 2 tam yumurta veya yumurta akı
• 2-3 dilim hindi pastırması
• 1/4 soğan
• 1/2 domates
• 1/2 kabak
• Frenk soğanı
• 1 tatlı kaşığı pirinç kepeği yağı
• Bir tutam tuz
• Bir tutam biber

Talimatlar

1. Bir kasede soğanı ve domatesi ince ince doğrayın.
2. Frenk soğanı dilimleyin ve kaseye ekleyin.
3. Soyucu ile kabak şeritleri yapın. Onları da doğrayabilirsiniz.
4. Yumurtaları, tuzu ve karabiberi ekleyin ve yumurtaları iyice çırpın.
5. Yağı bir tavada ısıtın.
6. Yumurta karışımını ekleyin ve ters çevirene kadar pişirin.
7. Bir tarafı piştikten sonra, füme hindi pastırma şeritlerini ve kabakları omletin bir tarafına koyun.
8. Pastırma ve kabağın üzerine biraz tuz ve karabiber serpin.
9. Omletin diğer kısmını hindi pastırması ve kabak üzerine çevirin (taco gibi).
10. Yaklaşık 15 saniye pişirin ve omleti bir tabağa aktarın.
11. Nefis omletin tadını çıkarın ve gün boyu gülümsemeye devam edin!

Faydaları

Bu kahvaltının pişirilmesi yaklaşık 10-15 dakikaya ihtiyaç duyar ve vitamin, mineral, lif ve protein açısından zengindir. Sizi daha uzun süre tok tutacak ve açlık sancılarınızı uzak tutacaktır. Yumurta iyi bir protein, demir, potasyum, yağ ve B6 vitamini kaynağıdır ve antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir (14). Domates potasyum, diyet lifi, E, C, A ve K vitaminleri, bakır, likopen ve manganez açısından zengindir. Kanserle savaşmaya yardımcı olur ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır (12). Bileşenler, anti-enflamatuar, antioksidan ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir. Kan şekeri seviyelerini korumaya, kanserle savaşmaya, kemik ve kasları güçlendirmeye ve kolonu temizlemeye yardımcı olurlar.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

9. Tatlı Salatalık Ispanaklı Smoothie

Kalori - 93

Malzemeler

• 1/2 orta boy salatalık
• 5-6 ıspanak yaprağı
• 1 portakal
• 3-4 böğürtlen
• Misket Limonu
• Bir tutam tuz

Talimatlar

1. Ispanak ve salatalığı kabaca doğrayın ve blendere atın.
2. Diğer meyveleri ekleyin ve bir çevirin.
3. İçmeden önce bir tutam tuz ve bir tutam limon ekleyin.

Faydaları

Ispanak, A, C ve B6 vitaminleri, potasyum, demir ve magnezyum açısından zengindir. Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur (23). Salatalıkların su içeriği iyidir ve kalorisi düşüktür (24). Bu smoothie kanser, cilt rahatsızlıkları ve ülserlerle savaşmanıza, kemiklerinizi güçlendirmenize, bağışıklığınızı artırmanıza, sizi soğuk algınlığı ve öksürükten korumanıza, kalp damar hastalıkları ve böbrek taşı oluşumunu önlemenize, kolesterolü düşürmenize, cilt bozukluklarını önlemenize ve bilişsel yeteneklerinizi geliştirmenize yardımcı olur.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

10. Şeftali ve Kabak Çekirdekli Özel K

Kalori 245

Malzemeler

• 1/2 orta boy kase çok tahıllı Special K gevreği
• 1 şeftali
• 1 çorba kaşığı kabak çekirdeği
• 1/2 çay kaşığı kakao tozu
• 1 su bardağı ılık yağsız süt

Talimatlar

1. Şeftaliyi orta büyüklükte küpler halinde kesin.
2. Özel K pullarının bulunduğu kaseye ılık süt dökün.
3. Şeftali, kabak çekirdeği tozu ve kakao tozunu ekleyin.
4. İyice karıştırın.

Faydaları

Özel K çok tahıllı pullar A, C, B6 ve B12 vitaminleri, demir ve diyet lifi ile yüklenir. Kiloyu yönetmeye yardımcı olur, diyabet ve koroner kalp hastalığı riskini azaltır ve gastrointestinal sağlığı iyileştirir (25). Şeftali, zengin bir C vitamini, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Vücudunuza oksidatif hasarı önleyen antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptirler (26). Kabak çekirdeği iyi bir demir, magnezyum, protein ve potasyum kaynağıdır. Bu kahvaltı kanserle savaşmanıza, hazımsızlık, kabızlık ve cilt rahatsızlıklarını tedavi etmenize, kalp sağlığını iyileştirmenize ve kemikleri güçlendirmenize yardımcı olacaktır (27).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Öğle yemeği

1. Marullu Meksika Dürüm

Resim: Shutterstock

Kalori 294.5

Malzemeler

• 2 marul yaprağı
• 1/4 avokado
• 1 adet rendelenmiş tavuk göğsü
• 1/2 soğan
• 1 çorba kaşığı hardal
• 2-3 dilim jalapeno turşusu
• Tuz ve biber

Talimatlar

1. Kalın avokado parçaları yapın.
2. Soğanı ince ince dilimleyin.
3. Rendelenmiş tavuk göğsünü marul yapraklarının ortasına koyun.
4. Soğanları tavuğun üzerine koyun.
5. Avokado ve turşu jalapenoları ekleyin.
6. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
7. Hardalı üstüne koyun ve kişniş ile süsleyin.

Faydaları

Marul, iyi bir E ve C vitamini ve karotenoid kaynağıdır. Lipid metabolizmasına yardımcı olur (28). Tavuk göğsü yağsız protein içerir ve avokado, C ve B6 vitaminleri, diyet lifi, potasyum ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir (29) (30). Soğan potasyum, diyet lifi ve C vitamini ile doludur. Jalapeno, C ve A vitaminleri, potasyum ve diyet lifi bakımından zengindir (31). Kişniş, iyi bir A ve C vitamini ve diyet lifi kaynağıdır. Bu bileşenler kalbinizi sağlıklı tutacak, kanserle savaşacak, bağışıklığınızı artıracak, kalp krizi veya felci önleyecek, kardiyovasküler sistemi destekleyecek, kemiklerinizi güçlendirecek, yüksek tansiyon ve kötü kolesterolü düşürecek. Bu öğle yemeğinin hazırlanması yaklaşık 10 dakika sürecektir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Kahverengi Pirinçli Asya Tavuğu

Kalori - 423

Malzemeler

• 1 tavuk derisi alınmış göğüs
• 2 yemek kaşığı susam yağı
• 1 yemek kaşığı soya sosu
• 1 yemek kaşığı balık sosu
• 1 taze soğan
• ¼ yeşil dolmalık biber
• ¼ kırmızı biber
• 1 veya 2 diş sarımsak
• ½ inç zencefil
• ½ fincan kahverengi pirinç
• Tuz

Talimatlar

1. Turşuyu hazırlamak için bir kaseye bir çorba kaşığı susam yağı, soya sosu ve balık sosunu ekleyin ve iyice karıştırın.
2. Turşuyu tavuğun üzerine iyice sürün ve beş dakika (veya bir gece) bekletin.
3. Sarımsakları doğrayın ve bir kenara koyun.
4. Jülyen zencefil ve dolmalık biber.
5. Taze soğanı ve kırmızı biberi ince ince dilimleyin.
6. Bir tavaya bir çorba kaşığı susam yağı koyun.
7. Yağ yeterince sıcakken, doğranmış sarımsakları atıp soteleyin.
8. Ardından zencefil ve taze soğanı ekleyin ve yaklaşık 15 saniye kavurun.
9. Tavuğu ekleyin. Bir kapakla örtün ve yaklaşık 30 saniye kızartın.
10. Tavuğu ters çevirin ve yukarıdaki adımı tekrarlayın.
11. Tavuk yarıya kadar pişince dolmalık biberi ve kırmızı biberi ekleyin, karıştırın ve bir kapakla kapatın.
12. Gerekirse tuz ekleyin (balık sosu oldukça tuzludur).
13. Yaklaşık 30-60 saniye daha pişirin.
14. Kahverengi pirinci bir bardak suya yarım bardak pirinç dökerek hazırlayın. Kaynamasına ve kabarmasına izin verin.

Faydaları

Tavuk göğsü iyi bir yağsız protein kaynağıdır ve sarımsak antibakteriyel, antifungal ve kanser önleyici özelliklere sahiptir (29), (32). Zencefilin antienflamatuvar, antioksidan ve kanser önleyici özellikleri vardır (33). Susam yağı bakır, magnezyum, kalsiyum ve fitosterol bakımından zengindir. Balık sosu vücudunuza magnezyum ve B6 ve B12 vitaminlerini sağlar. Biberlerde bulunan kapsaisin metabolizmayı ve damar sağlığını destekler (34). Kahverengi pirincin glisemik indeksi daha düşüktür ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur (35).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. İnce Soslu Vegan Salata

Resim: Shutterstock

Kalori - 177

Malzemeler

• 7-8 brokoli çiçeği
• ½ tatlı patates
• 4-5 Fransız fasulyesi
• 4-5 ıspanak yaprağı
• ½ yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• ½ yemek kaşığı hardal
• Birkaç taze dereotu
• Tuz ve biber

Talimatlar

1. Fırını önceden 180 ° C'ye ısıtın ve rosto tepsisini zeytinyağı ile kaplayın.
2. Tatlı patatesleri orta büyüklükte küpler halinde kesin.
3. Brokoli çiçeklerini ve tatlı patatesi 200 ° C'de 15 dakika kavurun.
4. Bu arada Fransız fasulyesini ve ıspanak yapraklarını yaklaşık 2-3 dakika kaynatın.
5. Sosunu yapmak için zeytinyağı, hardal, limon suyu, doğranmış dereotu ekleyin ve her bir tuz ve biberi bir kavanoza sıkıştırıp iyice çalkalayın.
6. Kavrulmuş tatlı patatesleri ve brokoli çiçeklerini çıkarın ve bir kaseye koyun.
7. Haşlanmış fasulyeyi ve ıspanak yapraklarını ekleyin.
8. Salata sosunu ekleyin ve sebzeleri sosu ile eşit şekilde kaplamak için fırlatın.

Faydaları

Tatlı patatesler, patateslere harika bir alternatiftir ve A, C ve B6 vitaminleri ile magnezyum, potasyum ve beta-karoten bakımından zengindir (36). Brokoli, ıspanak ve Fransız fasulyesi de iyi bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır (37), (38), (39). Zeytinyağı, iyi bir yağ, bitkisel besinler ve E vitamini kaynağıdır. Tüm bu bileşenler kan şekeri seviyelerini korumaya ve kanser, koroner arter hastalığı, diyabet ve felç riskini azaltmaya yardımcı olur.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Somonlu Füme Salatalık Subları

Kalori - 274

Malzemeler

• 1 orta boy salatalık
• 3 yemek kaşığı yağsız yoğurt
• 2 şerit füme somon
• ½ çay kaşığı pul biber
• Biberiye
• ½ yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ inç havuç
• Tuz

Talimatlar

1. Salatalığı dikey olarak ikiye kesin.
2. Tohum kısmını çıkarın ve bir kenara koyun.
3. Salatalığın çekirdek kısmını kabaca doğrayın ve bir kaseye koyun.
4. Havucu kaseye rendeleyin.
5. Yoğurt, pul biber, zeytinyağı, doğranmış biberiye ve bir tutam tuz ekleyin.
6. Malzemeleri iyice karıştırın.
7. Salatalığı, bol baharatlı yoğurtla kaplayın.
8. Füme somonu üstüne koyun.
9. Üzerine doğranmış biberiye serpin.

Faydaları

Salatalık, kalorisi düşük ve su içeriği yüksek bir sebzedir. Anti-diyabetik, anti-oksidatif ve lipid düşürücü özelliklere sahiptir (40). Somon, omega-3 yağ asitleri, B12, B6 vitaminleri ve niasin açısından zengindir ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur (41). Yoğurt, kolon kanseri, mikrobiyal enfeksiyonlar, laktoz intoleransı ve GI yolu iltihabı ile savaşmaya yardımcı olur (42). Biberiye prostat kanseriyle savaşmaya yardımcı olur (43).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Karidesli Düşük Kalorili Zoodle'lar

Resim: Shutterstock

Kalori - 187

Malzemeler

• 1 orta boy kabak
• 4-5 taze karides
• 1 marul yaprağı
• 3 çeri domates
• Kurutulmuş kekik
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 diş sarımsak
• Tuz ve biber

Talimatlar

1. Kabaklı erişte veya zoodle yapmak için sebze spiral dilimleyici kullanın.
2. Ekstra nemi emmesi için zoodle'ları bir mutfak havlusuna koyun.
3. Sarımsakları ince ince doğrayın.
4. Bir tavada biraz zeytinyağı ısıtın ve sarımsakları 15 saniye kızartın.
5. Karidesleri ekleyin ve yaklaşık bir dakika pişirin.
6. Bu arada, kiraz domatesleri ikiye bölün ve marul yaprağını kabaca doğrayın.
7. Başka bir tavada zoodle'ları biraz zeytinyağında bir dakika kadar pişirin.
8. Pişmiş karidesleri ve sarımsak aromalı yağı (tavada kalmışsa) bir kaseye koyun.
9. Kaseye zoodaları, çeri domatesleri ve marulları ekleyin.
10. Biraz tuz, karabiber ve kuru kekik ekleyin ve baharatları kaplamak için eşit olarak karıştırın.

Faydaları

Kabak, kalorisi düşük, nem içeriği yüksek ve karotenler, zea-ksantin ve lutein gibi antioksidanlar, C vitamini ve demir, çinko ve manganez gibi mineraller bakımından zengindir (44). Domates, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan ve kanserle savaşan likopen içerir (45). Karidesler iyi bir protein kaynağıdır ve hepatik kolesterol ve serum-lipid konsantrasyonlarını düşürür (46).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Izgara Balık Sandviç

Resim: Shutterstock

Kalori - 544

Malzemeler

• 1 somon fileto
• 2 dilim tahıllı ekmek
• ½ kireç
• ½ domates
• Marul
• ½ çay kaşığı pul biber
• ½ soğan
• ½ yemek kaşığı hardal
• 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
• Tuz ve biber

Talimatlar

1. Yarım limon suyunu bir kaseye sıkın.
2. Pul biber, biraz bitkisel yağ, tuz ve karabiber ekleyin ve iyice karıştırın.
3. Bu karışımı balık filetosunun üzerine sürün ve ızgara yapın (isterseniz pişirebilirsiniz).
4. Bir tarafı pişince ters çevirin.
5. Bu arada soğan ve domatesi ince dilimler halinde yapın.
6. Izgara balık filetosunu çıkarın ve doğrayın.
7. Soğan ve domates dilimlerini bir tahıllı ekmeğin üzerine koyun.
8. Sonra marul yaprağını ve ardından rendelenmiş balığı koyun.
9. Hardalı ilave edin ve diğer ekmeği üstüne koyun.

Faydaları

Somon, omega-3 yağ asitleri, B12, B6 vitaminleri ve niasin açısından zengindir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur (41). Domates, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan ve kanserle savaşan likopen içerir (45). Marul, kolesterolü metabolize etmeye ve vücuttaki antioksidan seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur (47). Soğan, mikrobiyal enfeksiyon ve astım riskini azaltmaya, kanserle savaşmaya ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olan mikro besinler içerir (48).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Hint Usulü Yumurta Sarması

Kalori - 508

Malzemeler

• 1 yumurta
• ½ soğan
• 1 domates
• 1/2 kırmızı biber
• ½ çay kaşığı Hint köri tozu
• 1 tatlı kaşığı bitkisel yağ
• Tuz
• ½ küp çedar peyniri
• 1 tortilla ekmeği

Talimatlar

1. Yumurtayı kaynatın ve dört parçaya bölün.
2. Soğan, domates ve kırmızı biberi küçük küpler halinde doğrayın.
3. Biraz bitkisel yağı ısıtın ve doğranmış malzemeleri ekleyin. Yaklaşık bir dakika soteleyin.
4. Hint köri tozunu ve tuzunu (gerekirse) ekleyin ve yaklaşık bir dakika karıştırarak kızartın.
5. Yumurtaları ekleyin ve yaklaşık 30-45 saniye pişmesine izin verin.
6. Köri çok akıyorsa, daha kalın hale getirmek için yüksek ateşte pişirin.
7. Tortilla ekmeğini alın ve yumurtalı köriyi yayın.
8. Üzerine doğranmış çiğ domates, kırmızı biber ve biraz rendelenmiş kaşar peyniri ekleyin.
9. Tortilla ekmeğini sarın.

Faydaları

Yumurta iyi bir protein, demir, potasyum, yağ ve B6 vitamini kaynağıdır ve antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (14). Domates, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan ve kanserle savaşan likopen içerir (45). Soğan, mikrobiyal enfeksiyon ve astım riskini azaltan, kanserle savaşan ve kan pıhtılaşmasını önleyen mikro besinler içerir (48). Kırmızı biberde bulunan bitkisel besinler kanserle savaşmaya, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya, sindirimi desteklemeye, mide ülserlerini iyileştirmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur (49).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

8. Kuşkonmaz ve Patates Salatası

Kalori - 354

Malzemeler

• 4 kuşkonmaz ipucu
• 1 orta boy patates
• 1/2 limon
• 1 diş sarımsak
• 1 çorba kaşığı hardal
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Kurutulmuş kekik
• Tuz ve biber

Talimatlar

1. Bir tencerede kaynar suya kuşkonmazın uçlarını atın ve yaklaşık iki dakika kaynatın.
2. Başka bir tencerede patatesi haşlayın.
3. Haşlanmış patatesi soyun. Baharatlayın ve bir kasede ezin.
4. Kavanoza bir çorba kaşığı zeytinyağı, rendelenmiş sarımsak, kuru kekik, yarım limon suyu, hardal, tuz ve karabiber ekleyin.
5. İyice sallayın.
6. Patates püresini ve haşlanmış kuşkonmaz uçlarını bir tabağa koyun ve sosları sebzelerin üzerine gezdirin.
7. Sargıyı eşit şekilde kaplamak için kuşkonmazı fırlatın ve çevirin.

Faydaları

Patates iyi bir bitkisel besin ve vitamin kaynağıdır. Antioksidanlar ve diyet lifi bakımından zengindirler (50). Kuşkonmaz, A, E, C ve K vitaminleri olan glutatyon ile doludur. Bağışıklığı artırır, beyin fonksiyonunu iyileştirir, iltihabı azaltır ve mikrobiyal hastalıkları önler (51). Kekik, mantar enfeksiyonlarını önlemeye ve boğaz ağrısını hafifletmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Sarımsak, kanser, bakteriyel, viral ve mantar enfeksiyonlarıyla savaşmaya, kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan bitkisel besinler içerir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

9. Brokoli, Pancar ve Ricotta Salatası

Kalori - 78

Malzemeler

• 5 brokoli çiçeği
• 1 orta boy pancar
• 1 çorba kaşığı ricotta peyniri
• 1/2 limon suyu
• 1/2 yemek kaşığı elma sirkesi
• 1/2 çay kaşığı kırmızı biber
• 1/2 çay kaşığı kurutulmuş biberiye
• Tuz

Talimatlar

1. Brokoli çiçeklerini kaynar suda yaklaşık iki dakika haşlayın.
2. Pancarı orta büyüklükte küpler halinde kesin ve bir kaseye koyun.
3. Beyazlatılmış brokoli çiçeklerini ve ricotta peynirini kaseye ekleyin.
4. Bir tutam limon suyu, elma sirkesi ve bir tutam tuz ve kırmızı biber ekleyin.
5. İyice karıştırmak için fırlatın ve çevirin.

Faydaları

Brokoli, kolon, pankreas, göğüs ve prostat kanserleriyle savaşmaya yardımcı olur, bağışıklığı artırır, görüşü iyileştirir ve kemikleri güçlendirir (54). Pancar tüketimi, yüksek tansiyonu düzenlemeye, bilişi geliştirmeye ve oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur (52). Biberiye prostat kanseriyle savaşmaya yardımcı olur (43).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

10. İtalyan Usulü Açık Sandviç

Resim: Shutterstock

Kalori - 279

Malzemeler

• 2 dilim tahıllı ekmek
• 1 domates
• 4 fesleğen yaprağı
• 1/4 yeşil dolmalık biber
• 2 bebek mısır
• 1/2 çay kaşığı pul biber
• Mozzarella peyniri
• Tuz

Talimatlar

1. Biber ve domatesi küçük küpler halinde doğrayın.
2. Yavru mısırları dilimleyin.
3. Doğranmış malzemeleri ekmeğin üzerine koyun.
4. Bebek mısırı ekleyin.
5. Biraz tuz ve pul biber ekleyin.
6. Fesleğen yaprakları ve biraz rendelenmiş mozzarella peyniri ile doldurun.
7. Fırında yaklaşık iki dakika 180 aboutC'de pişirin.

Faydaları

Domates, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya ve kanserle savaşmaya yardımcı olan likopen içerir (45). Kırmızı biberde bulunan bitkisel besinler kanserle savaşmaya, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya, sindirimi desteklemeye, mide ülserlerini iyileştirmeye ve ağrıyı gidermeye yardımcı olur (49). Mısır sağlıklı cildi korumaya, akciğer ve ağız kanserlerini önlemeye ve yaşlanmayı geciktirmeye yardımcı olur. Fesleğen, anti-enflamatuar, antimikrobiyal ve antioksidan özelliklere sahiptir. Ağız kanseriyle savaşır, hemoglobin seviyelerini iyileştirir ve görüşü iyileştirir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Akşam yemegi

1. Sebzeli Berrak Çorba

Kalori - 93.5

Malzemeler

• 1/6 orta boy lahana
• 1/2 havuç
• 1 pancar
• 1 sap kereviz
• 5 Fransız fasulyesi
• Misket Limonu
• Tuz ve biber

Talimatlar

1. Julienne havuç, lahana ve pancar.
2. Kerevizi küçük küpler halinde doğrayın.
3. Fransız fasulyesini dilimleyin.
4. Bir tencerede kaynar suya, malzemeleri ekleyin ve sebzeler yumuşayana ve su sebzelerin tüm iyiliği ile aşılanana kadar kaynatın.
5. Çorbayı bir çorba kasesine dökün.
6. Bir tutam limon, tuz ve karabiber ekleyin.
7. Hala sıcakken yiyin.

Faydaları

Lahana, vücudunuzu meme, prostat ve kolon kanserlerinden korur, mikrobiyal hastalıklara karşı bağışıklık oluşturur, tansiyonu düzenler ve Alzheimer hastalığına karşı korur. Pancar tüketimi, yüksek tansiyonu düzenlemeye, bilişi geliştirmeye ve oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur (53). Havuç, ağız ve akciğer kanserlerini önlemeye, görme ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur. Kereviz, negatif kalorili bir besindir ve kan şekerini ve serum lipid seviyelerini düşürmeye ve oksijen radikallerini temizlemeye yardımcı olur (54). Fransız fasulyesi görüşü iyileştirir, hamile kadınlar için faydalıdır, hücre bölünmesine yardımcı olur ve kan basıncını düşürür.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Izgara Somon ve Brokoli

Resim: Shutterstock

Kalori - 305

Malzemeler

• 1 somon fileto
• 6 brokoli çiçeği
• Frenk soğanı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz ve biber

Talimatlar

1. Frenk soğanı ince ince dilimleyin ve bir kaseye koyun.
2. Kaseye zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyip iyice karıştırın.
3. Bu karışımı somon filetosuna sürün.
4. Somon fileto ve brokoliyi ızgara yapın.
5. Hala sıcakken yiyin.

Faydaları

Somon, omega-3 yağ asitleri, B12, B6 vitaminleri ve niasin açısından zengindir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur (41). Brokoli kolon, pankreas, meme ve prostat kanserleriyle savaşmaya, bağışıklığı artırmaya, görüşü iyileştirmeye ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur (54). Frenk soğanı kalp krizi veya felç, ağız boşluğu kanseri riskini azaltır, kemikleri güçlendirir ve bağışıklığı artırır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. Lahana ve Marul Salatası

Kalori - 153

Malzemeler

• 2 adet lahana yaprağı
• 1 marul yaprağı
• 1/2 soğan
• 1 domates
• Nar
• Misket limonu suyu
• 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz ve biber

Talimatlar

1. Lahana ve marul yapraklarını kabaca doğrayın ve bir kaseye koyun.
2. İnce doğranmış soğanı ve domatesi ekleyin.
3. Misket limonu suyu, tuz ve karabiber ekleyin.
4. Sebzeleri atın.
5. Bir avuç nar taneleri ile süsleyin.

Faydaları

Marul, iyi bir E ve C vitamini ve karotenoid kaynağıdır. Lipid metabolizmasına yardımcı olur (28). Kale kilo kaybına ve kırmızı kan hücresi oluşumuna yardımcı olur, görüşü iyileştirir, akciğer kanseriyle savaşır ve cilt sağlığını iyileştirir. Domates, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya ve kanserle savaşmaya yardımcı olan likopen içerir (45). Soğan, mikrobiyal enfeksiyon ve astım riskini azaltan, kanserle savaşmaya yardımcı olan ve kan pıhtılaşmasını önleyen mikro besinler içerir (48). Nar, kolesterolü düşürür, bağışıklığı artırır, yağ yakar ve prostat kanseriyle savaşır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Tavuk Çorbası

Kalori - 322

Malzemeler

• 1 tavuk göğsü
• 5 karnabahar çiçeği
• 5 brokoli çiçeği
• 1/2 havuç
• 1/2 soğan
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 diş sarımsak
• Tuz ve biber
• 2 su bardağı su

Talimatlar

1. Karnabaharı, brokoliyi ve doğranmış havuçları kaynar suda haşlayın.
2. Sebzeleri çıkarın ve bir blendere koyun.
3. Karıştırıcıya sarımsak karanfilini ekleyin ve bir çevirin.
4. Bir tavada doğranmış soğanı soteleyin.
5. Kızarınca soğanı bir tencereye aktarın ve iki bardak su ekleyin.
6. Tavuğu ve tuzu ekleyin ve kapak kapalı olarak orta ateşte yaklaşık beş dakika pişirin.
7. Harmanlanmış sebzeleri ekleyin ve kapağı kapalı olarak orta ateşte beş dakika daha pişirin.
8. Aralıklı karıştırın.
9. Bir çorba kasesinde servis yapın ve biraz tuz (gerekirse) ve karabiber serpin.

Faydaları

Tavuk göğsü yağsız protein içerir ve avokado, C ve B6 vitaminleri, diyet lifi, potasyum ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir (29), (30). Soğan, mikrobiyal enfeksiyon ve astım riskini azaltmaya, kanserle savaşmaya ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olan mikro besinler içerir (48). Havuç, ağız ve akciğer kanserini önlemeye, görme ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur. Brokoli; kolon, pankreas, göğüs ve prostat kanserleriyle savaşmaya, bağışıklığı artırmaya, görüşü iyileştirmeye ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur. Sarımsak, kanser, bakteriyel, viral ve mantar enfeksiyonlarıyla savaşmaya, kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan bitkisel besinler içerir. Karnabaharlar mükemmel bir C ve B6 vitamini, magnezyum, kalsiyum, demir kaynağıdır ve oksidatif hasara karşı korunmaya yardımcı olan anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir (17).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Tay Papaya Salatası

Resim: Shutterstock

Kalori - 124

Malzemeler

• 1/4 orta boy yeşil papaya
• 1/2 domates
• 1/2 kireç
• Bir avuç kişniş yaprağı
• 1/2 kırmızı biber
• 2-3 uzun fasulye
• 1 yemek kaşığı fıstık
• Tuz

Talimatlar

1. Jülyen papaya ve domates.
2. Uzun fasulyeleri ve kırmızı biberi doğrayın.
3. Sebzeleri bir kaseye koyun.
4. Bir tutam limon suyu ve tuz ekleyin.
5. Fırlatın ve iyice çevirin.
6. Doğranmış kişniş ve yer fıstığı ile süsleyin.

Faydaları

Fındık, hücre zarı sağlığını, beyin fonksiyonunu iyileştirir ve ayrıca su ağırlığının kaybına yardımcı olur (65). Papaya, A, B ve C vitaminleri ile kalsiyum ve potasyum gibi mineraller içerir. Oksijen radikallerini temizlemeye yardımcı olur, sindirimi destekler, akciğer kanserine karşı korur ve görüşü iyileştirir (66). Domates, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan ve kanserle savaşan likopen içerir (45).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Biber Dolması

Resim: Shutterstock

Kalori - 438.5

Malzemeler

• 2 orta boy kırmızı biber
• 1/2 su bardağı haşlanmış nohut
• 1 domates
• 1/2 soğan
• 1/2 su bardağı kahverengi pirinç
• 1/2 çay kaşığı garam masala
• 1/2 çay kaşığı kimyon tozu
• 1/2 çay kaşığı kurutulmuş mango tozu
• 1/2 çay kaşığı toz biber
• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
• Bir avuç kişniş yaprağı
• Tuz

Talimatlar

1. Kırmızı biberin üst kısmını kesin ve tohumları çıkarın.
2. Domates ve soğanı orta büyüklükte küpler halinde doğrayın.
3. Bitkisel yağı bir tavada ısıtın.
4. Soğanları ilave edip kızarana kadar pişirin.
5. Şimdi domatesleri ve biraz tuz ekleyin ve yaklaşık 30 saniye pişirin.
6. Kimyon tozu, kurutulmuş mango tozu, garam masala ve kırmızı biber tozunu ekleyin. İyice karıştırın ve bir dakika pişirin.
7. Haşlanmış nohutları ekleyin ve yaklaşık 30 saniye pişirin.
8. Bu arada kahverengi pirinci iki bardak kaynar suda pişirin.
9. Nohut ve pirinci karıştırın ve kırmızı biberin oyuğuna koyun.
10. Önceden ısıtılmış fırında 200ºC'de üç dakika pişirin.
11. Fırından çıkarın ve doğranmış kişnişle süsleyin.
12. Sıcakken yiyin.

Faydaları

Nohut iyi bir protein, diyet lifi, molibden, manganez, folat ve demir kaynağıdır. Nohut, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye, kardiyovasküler hastalıklara karşı korumaya, kanserle savaşmaya ve sindirimi desteklemeye yardımcı olur (56). Kırmızı biberde bulunan bitkisel besinler kanserle savaşmaya, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya, sindirimi desteklemeye, mide ülserlerini iyileştirmeye ve ağrıyı gidermeye yardımcı olur (49). Soğanlar, mikrobiyal enfeksiyon ve astım riskini azaltmaya, kanserle savaşmaya ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olan mikro besinler içerir (48). Domates, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan ve kanserle savaşan likopen içerir. (45)

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Fırında Hindi ve Balkabagi

Kalori - 171

Malzemeler

• 3 dilim hindi pastırması
• 1/4 balkabağı
• 1 diş sarımsak
• Bir avuç maydanoz
• 1 tatlı kaşığı bal
• Misket limonu suyu
• Kimyon tohumları
• Tuz ve biber

Talimatlar

1. Balkabağını soyup orta boy küpler halinde kesin ve bir fırın tepsisine koyun.
2. Sarımsağı ve maydanozu doğrayın.
3. Bir tavada biraz zeytinyağı ekleyin ve kimyon tohumlarını kavurun.
4. Yağı ve kimyon tohumlarını fırın tepsisine dökün.
5. Kıyılmış sarımsağı, hindi pastırma şeritlerini ve baharatları ekleyin. Tepsiyi beş dakika 200ºC'de fırına koyun.
6. Tepsiyi çıkarın ve malzemeleri bir tabağa aktarın.
7. Bir tutam limon ve bal ekleyin.
8. Maydanozla süsleyin.

Faydaları

Butternut squash iyi bir A, C ve B6 vitaminleri, magnezyum ve kalsiyum kaynağıdır. Kilo ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Türkiye iyi miktarda yağsız protein içerir ve maydanoz, A ve C vitaminleri, demir ve diyet lifi açısından zengindir. Hindi eti kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve mide, kolorektal, cilt ve akciğer kanserleriyle savaşır (58). Sarımsak, kanser, bakteriyel, viral ve mantar enfeksiyonlarıyla savaşmaya, kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan bitkisel besinler içerir. Bal, GI kanalını yatıştırmaya yardımcı olur, kardiyovasküler hastalıkları önler ve iltihabı azaltır (57).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

8. Brüksel Lahanalı Mercimek Çorbası

Resim: Shutterstock

Kalori - 136.5

Malzemeler

• 1/2 su bardağı sarı mercimek
• 2 su bardağı su
• 4 Brüksel lahanası
• 1 diş sarımsak
• 1/2 domates
• 1/2 yeşil biber
• 1/2 soğan
• Tuz

Talimatlar

1. Soğanı ve domatesi orta büyüklükte küpler halinde doğrayın.
2. Brüksel lahanasını ikiye bölün.
3. Yeşil biber ve sarımsağı dilimleyin.
4. Bir tencereye su, mercimek ve Brüksel lahanası ekleyin. Kaynamasına izin verin.
5. Yarı yolda sarımsak ve domates ekleyin ve üç dakika pişirin.
6. Son olarak, acı biber ve tuzu ilave edin. Yaklaşık bir dakika pişirin.
7. Hala sıcakken yiyin.

Faydaları

Brüksel lahanası bağışıklık sistemini güçlendirmeye, sindirimi ve yağ metabolizmasını desteklemeye ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur (58). Sarımsak, kanser, bakteriyel, viral ve fungal enfeksiyonlarla savaşmaya, kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan bitkisel besinlere sahiptir (53). Domates, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya ve kanserle savaşmaya yardımcı olan likopen içerir (45). Soğan, mikrobiyal enfeksiyon ve astım riskini azaltmaya, kanserle savaşmaya ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olan mikro besinler içerir (48).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

9. Sürpriz Soslu Karidesli Ceviche

Kalori 258.5

Malzemeler

• 4 soyulmuş ve hazırlanmış karides
• 1/2 salatalık
• 1/2 soğan
• 1 domates
• 1 çorba kaşığı hindistan cevizi suyu
• Misket limonu suyu
• 1/2 avokado
• Nar
• Kişniş yaprakları
• Tuz ve biber

Talimatlar

1. Küçük bir kapta bir misket limonu suyunu ve yarım nar sıkın.
2. Üzerine hindistan cevizi suyu ve biraz tuz ve karabiber ekleyin.
3. İyice karıştırın.
4. Karidesleri bu karışıma ekleyin. Karideslerin tüm meyve sularını yaklaşık 10 dakika almasına izin verin.
5. Soğanı, salatalığı ve domatesi orta büyüklükte küpler halinde doğrayın.
6. Ayrı bir orta boy kapta, doğranmış malzemeleri ekleyin.
7. Avokadoyu ikiye bölün, tereyağ etini çıkarın ve orta büyüklükte küpler halinde kesin.
8. Avokadoyu doğranmış sebzelerin bulunduğu kaseye ekleyin.
9. Sebzeleri baharatlayın.
10. Karidesleri orta boy küpler halinde kesin ve sebze kasesine ekleyin.
11. Karıştırmak için fırlatın.
12. Kişniş yapraklarıyla süsleyin.

Faydaları

Karidesler iyi bir protein kaynağıdır ve hepatik kolesterol ve serum-lipid konsantrasyonlarını düşürmeye yardımcı olur (46). Hindistan cevizi suyu sıvı endospermdir ve bitkisel besinler ve doğal elektrolitler açısından zengindir. Kan basıncını düzenlemeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur (19). Domates, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya ve kanserle savaşmaya yardımcı olan likopen içerir (45). Soğan, mikrobiyal enfeksiyon ve astım riskini azaltmaya, kanserle savaşmaya ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olan mikro besinler içerir (48). Nar, kolesterolü düşürür, bağışıklığı artırır, yağ yakar ve prostat kanseriyle savaşır. Avokado, C ve B6 vitaminleri, diyet lifi, potasyum ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir (30).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

10. Kahverengi Pirinçli Mantar Ve Soğan

Kalori 289

Malzemeler

• 5-6 düğmeli mantar.
• 1/2 soğan
• 1/2 su bardağı haşlanmış kahverengi pirinç
• 1/2 çay kaşığı pul biber
• 1 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
• 1/2 çay kaşığı kuru kekik
• Tuz

Talimatlar

1. Düğme mantarlarını dilimleyin.
2. Soğanı ve sarımsağı doğrayın.
3. Yağı bir tavada ısıtın.
4. Sarımsakları ekleyin ve kızarana kadar pişirin.
5. Soğanı ekleyip bir dakika pişirin.
6. Mantarları ve tuzu ekleyin. Birkaç dakika pişirin.
7. Haşlanmış esmer pirinci ekleyin ve tüm malzemeleri atın.
8. Kurutulmuş kekiği ekleyin ve iyice karıştırın.

Faydaları

Mantarlar iyi bir protein kaynağıdır ve kalp hastalığı riskini azaltmaya, kilo vermeye yardımcı olmaya, diyabeti önlemeye ve kanserle savaşmaya yardımcı olur. Soğan, mikrobiyal enfeksiyon ve astım riskini azaltmaya, kanserle savaşmaya ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olan mikro besinler içerir (48). Sarımsak, kanser, bakteriyel, viral ve mantar enfeksiyonlarıyla savaşmaya, kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan bitkisel besinler içerir. Kekik, mantar enfeksiyonlarını önlemeye ve boğaz ağrısını hafifletmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Kahverengi pirinç, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, insülin direncini önler ve glisemik yanıtı düşürür (58).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Son olarak, egzersiz yapmanın iyi yemek yemek kadar önemli olduğunu da eklemek isterim. Kilo vermeyi hızlandırmak ve kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmek için haftada üç kez spor salonuna gidin veya spor yapın.

Umarım bu lezzetli düşük kalorili tarifleri beğenirsiniz. Düşük kalorili tarifleriniz varsa veya yukarıdaki tariflerden herhangi birini beğenirseniz aşağıya yorum yaparak bize bildirin.

58 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Muzdaki biyoaktif bileşikler ve bunlarla ilişkili sağlık yararları - Bir inceleme, Gıda kimyası, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Keten tohumunun kardiyovasküler etkileri ve omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit, Kanada kardiyoloji dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Yulaf avenantramidlerinin potansiyel sağlık yararları, Beslenme incelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Meyveler: kardiyovasküler sağlık üzerinde ortaya çıkan etki, Beslenme incelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Vücut ağırlığı kontrolü, Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne özel referansla fındık tüketiminin sağlık yararları.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Carica papaya'nın Geleneksel ve Tıbbi Kullanımları, Tıbbi Bitkiler Çalışmaları Dergisi.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Sağlıklı, fazla kilolu yetişkinlerde günlük greyfurt tüketiminin vücut ağırlığı, lipitler ve kan basıncı üzerindeki etkileri, Metabolizma, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Karpuz likopen ve ilgili sağlık iddiaları, EXCLI dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Piceatannol'ün UVB ışınlı keratinositlerdeki çarkıfelek meyvesi (Passiflora edulis) tohumlarından koruyucu etkileri, Biyolojik ve farmasötik bülten, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Üzüm Flavonoidlerinin Nutrasötikler, Besinler Olarak Son Gelişmeleri ve Kullanımları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Kale suyu, hiperkolesterolemik erkeklerde, Biyomedikal ve çevre bilimlerinde koroner arter hastalığı risk faktörlerini iyileştirir: BES, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Domates Likopenin Sağlık Etkileri Üzerine Bir Güncelleme, Gıda bilimi ve teknolojisinin yıllık incelemesi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Üzümden Polifenollerin Biyolojik Aktiviteleri, Uluslararası moleküler bilimler dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Yumurta ve Yumurtadan Türetilmiş Gıdalar: İnsan Sağlığına Etkileri ve Fonksiyonel Gıdalar, Besinler Olarak Kullanım, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• İki tatlı biberin antioksidan aktiviteleri Capsicum annuum L. çeşitleri fenolik özütler ve ısıl işlemin etkileri, Avicenna fitomedikin dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Brokoli ve brokoli filizlerinden bir diyet bileşeni olan sülforafan ile kanser kök hücrelerini hedefleme, Geleceğin onkolojisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Taze ve İşlenmiş Beyaz Karnabaharın Biyoaktif Bileşikleri ve Antioksidan Aktivitesi, Uluslararası BioMed araştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Havuç suyu içmek yetişkinlerde toplam antioksidan durumunu artırır ve lipid peroksidasyonunu azaltır, Nutrition dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Yumuşak hindistan cevizi suyunun, fruktozla beslenen insüline dirençli hipertansif sıçanlarda oksidatif stres üzerindeki terapötik etkileri, Asya Pasifik tropikal tıp dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Normal diyet bağlamında kivi tüketiminin plazma lipidleri, fibrinojen ve insülin direnci üzerindeki etkileri, Beslenme dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Güney Brezilya'da geliştirilen çeşitli şeftali (Prunus persica L. Batsch) ürünlerinin in vitro ve ex vivo oksidatif stres ve inflamatuar parametreler üzerindeki etkileri, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Portakal eti kavununun (Cucumis melo L.) yenilebilir meyve dokularındaki antioksidan, şeker, mineral ve bitki besin konsantrasyonları, Tarım ve gıda kimyası Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Yüksek Diyet Nitrat Kaynağı Olan Ispanağın Arteriyel Sertlik ve İlgili Hemodinamik Ölçümler Üzerindeki Etkisi: Sağlıklı Yetişkinlerde Randomize, Kontrollü Bir Deneme, Klinik beslenme araştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Salatalığın fitokimyasal ve terapötik potansiyeli, Fitoterapia, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Tam Tahıl Bulmacasını Bir Araya Getirmek: Tam Tahıllarla İlişkili Sağlık Faydaları — Amerikan Beslenme Derneği 2010 Uydu Sempozyumu Özeti, Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Güney Brezilya'da geliştirilen çeşitli şeftali (Prunus persica L. Batsch) ürünlerinin in vitro ve ex vivo oksidatif stres ve inflamatuar parametreler üzerindeki etkileri, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Kabak çekirdeklerinden izole edilen fitoöstrojen ekstrelerinin meme kanseri ve trofoblast tümör hücrelerinde estradiol üretimi ve ER / PR ekspresyonu üzerindeki etkileri, Beslenme ve kanser, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Sebze bazlı diyetin sağlık etkisi: marul tüketimi, sıçanda kolesterol metabolizmasını ve antioksidan durumunu iyileştirir, Klinik beslenme: Avrupa Parenteral ve Enteral Beslenme Derneği'nin resmi dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Protein - En İyisi Hangisi? Spor bilimi ve tıbbı Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Avokado, çiğ, tüm ticari çeşitler Beslenme Gerçekleri ve Kalorileri, Kendi Beslenme Verileri.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Jalapeno biberinin (Capsicum annuum var. Annuum) antibakteriyel aktivitesi, belirli gıda kaynaklı patojenlere karşı fraksiyonları ekstrakte eder, Gıda bilimi ve beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Sarımsak: potansiyel terapötik etkilerin bir incelemesi, Avicenna bitkisel tıp dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Zencefilin Sağlık ve Fiziksel Aktivitede Anti-Oksidatif ve Anti-Enflamatuar Etkileri: Güncel Kanıtların İncelenmesi, Uluslararası koruyucu tıp dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Kapsaisin, vasküler ve metabolik sağlığı geliştirmek için önemli bir potansiyele sahip olabilir, Açık kalp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüsü.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Kahverengi pirincin normal ve diyabetik konularda kan şekerini düşürücü etkileri, Uluslararası gıda bilimleri ve beslenme dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüsü

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Tuzsuz, pişirilmiş, deride fırınlanmış tatlı patates Besin Değerleri ve Kalorileri, Kendi Beslenme Verileri.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Brokoli ve brokoli filizlerinden bir diyet bileşeni olan sülforafan ile kanser kök hücrelerini hedefleme, Geleceğin onkolojisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Ispanak, çiğ Besin Değerleri ve Kalorileri, Kendi Beslenme Verileri.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Fasulye, çırpılmış, yeşil, çiğ Besin Değerleri ve Kalorileri, Kendi Beslenme Verileri.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Salatalığın fitokimyasal ve terapötik potansiyeli, Fitoterapia, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Balık, somon, Atlantik, yetiştirilmiş, pişmiş, kuru ısı Beslenme Gerçekleri ve Kalorileri, Kendi Beslenme Verileri.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Yoğurt ve bağırsak işlevi, Amerikan klinik beslenme dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Prostat kanseri için Akdeniz bitki biberiyesinden (Rosmarinus officinalis) polifenoller, Farmakolojide Sınırlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Kabak, yaz, kabak, cilt, çiğ Besin Değerleri ve Kalorileri, Kendi Beslenme Verilerini içerir.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Domates Likopenin Sağlık Etkileri Üzerine Bir Güncelleme, Gıda bilimi ve teknolojisinin yıllık incelemesi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Diyet karidesinin, kalamarın ve ahtapotun farelerde serum ve karaciğer lipit seviyeleri üzerindeki etkileri, Biyobilim, biyoteknoloji ve biyokimya, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Sebze bazlı diyetin sağlık etkisi: marul tüketimi, sıçanda kolesterol metabolizmasını ve antioksidan durumunu iyileştirir, Klinik beslenme: Avrupa Parenteral ve Enteral Beslenme Derneği'nin resmi dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Soğan: fizyolojik tehditlere karşı doğa koruma, Gıda bilimi ve beslenmede kritik incelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Kırmızı Biberin Biyolojik Aktiviteleri (Capsicum annuum) ve Keskin İlkesi Kapsaisin: Bir İnceleme, Crit Rev Food Sci Nutr, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Patates ve insan sağlığı, Gıda bilimi ve beslenmede kritik incelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Asparagus racemosus'un (Shatavari) bitki profili, fitokimyası ve farmakolojisi: Bir inceleme, Asya Pasifik tropikal hastalık dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Kırmızı Pancar Takviyesinin Sağlık ve Hastalıkta Potansiyel Faydaları, Besinler, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Kerevizin (Apium graveolens L.) kimyası, teknolojisi ve nutrasötik işlevleri: genel bir bakış, gıda bilimi ve beslenmede kritik incelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Yer fıstığının ve ağaç yemişlerinin yetişkinlerde vücut ağırlığı ve sağlıklı kilo kaybı üzerindeki etkisi, The Journal of beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Nohutun (Cicer arietinum L.) beslenme kalitesi ve sağlık yararları: bir inceleme, İngiliz beslenme dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Doğal Balın İnsan Hastalıklarında Geleneksel ve Modern Kullanımları: Bir Gözden Geçirme, İran temel tıp bilimleri dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Sağlıklı gıda trendleri - Brüksel lahanası, MedlinePlus, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Kahverengi pirinç diyetinin viseral obezite ve endotel fonksiyonu üzerindeki etkileri: BRAVO çalışması, İngiliz beslenme dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Smoothies Diyeti Hakkında Video Kilo Vermek İçin