Dopamin seviyelerini artıran 6 güçlü yiyecekler

Dopamin, diğer sinir hücrelerine sinyal göndermek için nöronlar tarafından salınan bir kimyasal olan bir nörotransmiterdir. Onu benzersiz kılan şey, kendinizi mutlu ve mutlu hissettirme şeklidir. Metabolizmanızı izler - doğal bir amfetamin gibi çalışır ve enerjinizi, yeni fikirler hakkındaki heyecanınızı ve hatta motivasyonunuzu kontrol eder. Dopamin aynı zamanda iyi hissetme hormonu olarak da adlandırılır ve salınması temelde iyi haber anlamına gelir! Ama serbest bırakılmasını kontrol edebilir misin? Bazı yiyecekler bunu yapmanıza yardımcı olabilir mi? Öğrenmek için aşağı kaydırın!

İçindekiler

• Dopamin Hangi Rolü Oynar?
• Hangi Gıdalar Dopamin Seviyesini Artırır?
• Aşırı Dopaminin Etkileri Nelerdir?
• Dopamin Eksikliğinin Etkileri Nelerdir?

Dopamin Hangi Rolü Oynar?

Dopamin, orta beyinde bulunan dopaminerjik nöronlar tarafından salınır. Bu nöronlar, sayıları az da olsa, ruh hali, bağımlılık, ödül ve streste önemli bir rol oynar (1).

Dopamin ayrıca öğrenme, çalışan hafıza, motivasyon ve karar vermede rol oynar. Hareketi de kontrol eder ve eksikliği Parkinson hastalığı, şizofreni ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunun nedenlerinden biri olabilir (2).

Bir ödül beklentisi, beyin dopamin seviyelerini artırır. Bağımlılık yapan birçok ilaç da nöronlardan salınımını artırır. Bağımlıların çoğunun uyuşturucuyu bırakmakta zorlanmasının bir nedeni de budur.

Bu nedenle dopamin, beyin sağlığında kritik bir rol oynar. Fakat dopamin seviyelerini doğal olarak nasıl artırabilirsiniz? En iyi yol, dopamin seviyelerini artıran yiyecekler yemektir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Hangi Gıdalar Dopamin Seviyesini Artırır?

1. Süt Ürünleri

Shutterstock

Bunlar peynir, süt ve yoğurt gibi günlük yiyecekleri içerir. Peynir, insan vücudunda dopamine dönüştürülen tiramin içerir (3). Yoğurt gibi probiyotik içeren yiyecekler de dopamin seviyelerini artırır (4).

2. Fındık

Bu vitamin beyninizin dopamin üretmesine yardımcı olduğu için B6 vitamini açısından zengin fındıklar yardımcı olur (5). Ceviz ve fındık iyi B6 vitamini kaynaklarıdır. Ceviz ayrıca dopamin konsantrasyonlarının modülasyonundan sorumlu bir omega-3 yağ asidi olan DHA içerir (6). Ceviz ve badem, dopamin üretimine de yardımcı olan iyi folat kaynaklarıdır (7).

3. Omega-3 Yağ Asitleri

Shutterstock

Sıçan çalışmalarında, omega-3 yağ asitlerinin dopamin seviyelerini normalleştirdiği ve anksiyete benzeri davranışların gelişimini azalttığı bulunmuştur (8).

Başka bir çalışmada, oral balık yağı tedavisinin travmatik beyin hasarından sonra dopamin salınımını geri kazandığı bulundu (9).

Omega-3 açısından zengin yiyecekler arasında somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar ve ceviz ve chia tohumları gibi diğer yiyecekler bulunur.

4. Bitter Çikolata

Araştırmalar, çikolatanın dopamin de dahil olmak üzere bir dizi nörotransmiter ile etkileşime girebileceğini gösteriyor. Dopamin bitter çikolata yedikten sonra salınır ve zevkli bir duyusal deneyim sağlar (10).

5. Meyveler ve Sebzeler

Shutterstock

Bir çalışmada, çilek ve ıspanak ile desteklenen sıçanlar, dopamin salınımında önemli bir artış gösterdi. Çalışma, antioksidanlara ek olarak, meyve ve sebzelerdeki diğer besin maddelerinin de dopamin salınımına katkıda bulunabileceğini öne sürüyor (11).

Muzların bile yüksek dopamin seviyelerine sahip olduğu bulundu - daha çok kabuğu ve posası. Avokado ve kadife fasulye de dopamin içerir. Dopamin içeren diğer meyveler ve sebzeler arasında portakal, elma, bezelye, domates ve patlıcan bulunur (12).

6. Kahve

Diğer uyanıklığı teşvik eden ilaçların çoğu gibi, kahvede bulunan kafein beyindeki dopamin sinyalini artırır (13). Kafeinin beyindeki ana hedefleri, adenozin (beyin aktivitesini azaltan bir beyin kimyasalı) reseptörleridir. Bu reseptörler üzerinde çalışır ve sonunda dopamin seviyelerini etkileyen ve beynin zevk ve düşünmeyle ilişkili alanlarını aydınlatan bir olaylar zinciri başlatır (14).

Bunlar, dopamin seviyenizi artırabilecek en iyi yiyeceklerdir. Ama bekle - çok fazla dopamin gibi bir şey var mı?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Aşırı Dopaminin Etkileri Nelerdir?

Sistemdeki aşırı dopamin seviyeleri paranoyaya ve sosyal durumlardan uzaklaşmaya neden olabilir. Aşırı yoğun ve dürtüsel davranışlara bile yol açabilirler.

Dopamin ayrıca hipofiz bezi tarafından prolaktin (bir hormon) salgılanmasını inhibe etmede rol oynar - aksi takdirde adet bozukluklarına ve kısırlığa neden olabilir (15). Fazla dopamin, prolaktini etkili bir şekilde inhibe edemeyebilir ve bu sorunlara yol açar.

Ancak endişelenmeyin - dopamin doz aşımı, yalnızca hormonu intravenöz olarak alırsanız meydana gelebilir (bu genellikle dopamin eksikliği olan kişilerde görülür).

Normal dopamin aralıkları 0 ila 30 pg / mL'dir (mililitre başına pikogram).

Ya dopamin seviyeleriniz bu aralıkların altına düşerse? Bu da sorunlara neden olur.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Dopamin Eksikliğinin Etkileri Nelerdir?

Dopamin eksikliği, belirli zihinsel bozukluklarla bağlantılıdır, ancak duruma doğrudan neden oldukları bulunmaz. Bu zihinsel bozukluklardan bazıları Parkinson hastalığı, depresyon, şizofreni ve psikozu içerir.

Aşağıdakiler dopamin eksikliğinin semptomlarıdır: (16)

Fiziksel Sorunlar	Kişilik Sorunları	Bellek Sorunları	Dikkat Sorunları
Anemi Denge sorunları Kan şekeri dengesizliği Kemik yoğunluğu kaybı Karbonhidrat kanaması Sindirim problemleri Yemek isteği Yüksek tansiyon Böbrek sorunları Düşük cinsel dürtü Kas krampları veya titreme Obezite Tiroid bozuklukları Yutma sorunu	Saldırganlık Öfke Depresyon Umutsuzluk Stresi idare edememe Kendini izole etmek Ruh hali Erteleme Kendine zarar veren düşünceler	Dikkat dağınıklığı Talimatları dinlememe ve uygulamada başarısızlık Unutkanlık Zayıf soyut düşünme Yavaş işlem hızı	Dikkat eksikliği düzensizliği Azalan uyanıklık Hiperaktivite Dürtü davranışı Zayıf konsantrasyon

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

Dopamin önemli bir nörotransmiterdir ve yeterli seviyelerde bulundurmanız önemlidir. Burada listelediğimiz yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Tabii ki kafein bir istisna olabilir - çünkü aşırıya kaçmamalısınız. Aksi takdirde, düzenli olarak bol miktarda fındık, meyve ve sebze yemek, dopamin seviyenizin optimal olmasını sağlayacaktır.

Bu makale hakkında ne düşünüyorsunuz? Baska öneri? Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakarak bize bildirin.

SSS

Dopaminin serotoninden farkı nedir?

Dopamin disfonksiyonu depresyon, bipolar bozukluk ve şizofreni ile ilişkilendirilirken, serotonin disfonksiyonu genel ruh halinizi etkileyebilir. Serotonin ayrıca, gıdanın düzgün hareketi için bağırsak kasılmalarını uyararak sindirimde çok daha büyük bir rol oynar.

Referanslar

1. "Dopaminerjik nöronlar" Uluslararası Biyokimya ve Hücre Biyolojisi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
2. “Dopamin: ödüllendirici yıllar” British Journal of Pharmacology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. “Tiramin kaynaklı dopamin oluşumu…” Biyokimyasal ve Biyofiziksel Araştırma İletişimi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. Michigan Üniversitesi “Bazı insanların… bilimsel bir nedeni var.
5. “B6 vitamini beslenmesinin seviyeler üzerindeki etkisi…” Neurochemical Research, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
6. “Ceviz tüketiminin… üzerindeki etkileri” Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
7. "Stresle mücadele eden 10 yiyecek" Toplu Halk Sağlığı Blogu.
8. "Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri…" Klinik Psikofarmakoloji ve Nörobilim, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
9. “Oral balık yağı striatal dopamini geri kazandırır…” Neuroscience Letters, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
10. “Çikolatanın duygudurum durumu etkileri” Journal of Affective Disorders.
11. “Meyvelerin, sebzelerin etkisi…” The Journals of Gerontology, US National Library of Medicine.
12. “Diyet nörotransmiterleri…” Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
13. “Kafein striatal dopamini arttırıyor…” Translasyonel Psikiyatri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
14. "Kahve hakkında ne var?" Harvard Tıp Fakültesi.
15. “Prolaktin ve dopamin…” Psikofarmakoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
16. "The Edge Effect: Devrimci beyin-zihin-vücut bilimi". NutriNews, Braverman, Eric (2005).