9 Yoga formda kalmak için poz veriyor

Dünyadaki fitness endüstrisindeki en son çılgın yoga! Bir süre önce yoganın sadece azizlere ve yaşlılık dönemine ulaşmış olanlara yaygın olduğu düşünülüyordu. Artık yoga, genç tugayın da kalbinde geniş bir oturma yeri aldı. Hepsi ünlülere teşekkürler! Yoganın önemini ve gücünü anlayan ve onu günlük fitness rutini olarak benimseyenler! Genç nesil, ünlüleri idolleri olarak görür ve ne yaparlarsa yapsınlar onu takip etmeye çalışır. Aynı hikaye yoga için de geçerli. Röportajlarda ünlülerin fitness sırrının yoga olduğunu okuduğumuz andan itibaren deli gibi derslere katılmaya başladık. Peki, kaçımız yoganın sağlık açısından faydalarını gerçekten biliyoruz? Bugün neden asanaları daha da etkili hale getirmek için yoganın bize ne gibi bol armağanlar sunduğunu öğrenmiyoruz?

Yoga asanaları sizi fiziksel olarak zinde tutmakla kalmaz, aynı zamanda stres ve endişeden uzak durarak zihinsel sağlığınızı da iyileştirir.

Yoga'nın Sağlık ve Fitness İçin Bazı Faydaları:

• İskelet ve kas sistemi: Her türlü egzersizin kemik ve kasları güçlendirdiği bilinen bir gerçektir. Yoga da farklı değil. Ekstremitelerinizin kuvvetli veya kontrollü hareketi kas eklemlerini rahatlatır ve esnekliği artırır. Asanalar kas kramplarını veya herhangi bir kazayla ilişkili ağrıları hafifletir. Uygulamaya başladığınızda ve bu asanaları uzun süre korurken, fiziksel gücünüzü ve dayanıklılığınızı kademeli olarak artırır. Ancak daha önce herhangi bir kaza geçirdiyseniz veya herhangi bir iç hastalığa yakalanmışsanız, doktorunuzun veya yoga eğitmenlerinizin tavsiyesine uymanız şiddetle tavsiye edilir.

• Sindirim sistemi: Doğru, yoga sindirim sisteminizin işlevini iyileştirir. Karın kasları için yapılan tüm bu egzersizler, sadece karından yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sisteminize, uygun sindirimi artıran metabolik hızı hızlandıran nazik bir masaj sağlar.

• Kardiyovasküler sistem: Yogik asanalar, kalbinize ve arterlerinize giden kan dolaşımını iyileştirir ve böylece vücutta uygun dolaşıma izin verir. Ayrıca düzenli yoga uygulamasının yüksek tansiyonu kontrol altında tuttuğuna inanılıyor.

• Sinir sistemi: Sadece fiziksel sisteminiz için iyi değil, düzenli olarak yoga yapmak beyninize yeterince kan ve taze oksijen gitmesini sağlar. Odaklanmış nefes alma aynı zamanda zihin işlevlerinizi de kontrol ederek sizi stres ve endişelerden uzak tutar.

Ayrıca yoga yapmak için belirli bir yaş olmadığını da unutmayın. Yoga sağlık için pozlar hem hafif yürekli hem de katı olabilir. Yoga asanalardan pranayama kadar değişir. Asanalar vücut hareketini içerirken, pranayamlar çoğunlukla sakin ve zihin rahatlaması içindir. Düzenli olarak genç ve yaşlılar tarafından yoga yapmak sadece fizikselliğinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda durumlarla kolaylıkla başa çıkabilmeniz için zihinsel sisteminizi rahatlatır.

Vücut zindeliği için Yoga:

lululemon athletica tarafından paylaşılan cc lisanslı (BY) flickr fotoğrafı

Zarif, mükemmel tonda bir vücut her kızın hayalidir. Bir kum saati figürü üzerine elbiseler giyip diğerlerini kıskançlıkla yeşil yapmaktan daha iyi ne olabilir? Size mükemmel tonda bir vücut verecek bazı yoga hareketlerini öğrenelim.

1. Paschimottanasana pozu (Bükülmüş diz gövdesi fleksiyonu):

Resim: Shutterstock

• Bir yoga matına, bacaklarınızı önünüze uzatarak oturun. Dizlerinizi bükmeyin ve avuç içlerinizi kalçalarınızın yanında yerde tutun.
• Derin nefes alın ve omurganızı düzeltin.
• Nefes verirken parmaklarınızla parmaklarınıza dokunmak için öne doğru eğin.
• Doğru duruşu takip ederseniz, yüzünüz dizlerinizin üzerinde olmalıdır. Aksi takdirde yeni başlayan biri olarak olabildiğince eğilin ve sorunlarla karşılaşırsanız dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
• Birkaç normal nefes alın ve derin bir nefes alarak oturun ve omurganızı düzeltin. Ellerinizi serbest bırakın ve yanınızda tutun.
• Aynı nefes alma işlemi ile 5 kez daha tekrarlayın.

2. Dhanurasana (Yay Duruşu):

Kennguru (Kendi çalışması), Wikimedia Commons aracılığıyla

• Karnınız yere değecek şekilde uzanın. Çeneniz yere değiyor olmalıdır.
• Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi yanınızda tutun.
• Bacaklarınız birbirinden 6 inç uzaklıkta yerleştirilmelidir.
• Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve topuklarınızı kalçanıza yaklaştırın.
• Şimdi ayak bileklerini iki elinizle kavrayın.
• Yavaşça çenenizi, başınızı ve boynunuzu geriye doğru kaldırın. Göğsün hala yerde olmalı.
• Şimdi derin nefes alın ve sadece karnınız yere değene kadar bacaklarınızı, uyluklarınızı, göğsünüzü kaldırın. Kendinizi sadece karın üzerinde dengeleyin.
• Bacaklarınızı mümkün olduğunca ellerinizle çekerek vücudunuzu tamamen yay şeklinde kavislendirin.
• Ayaklarınızı bir araya getirin.
• Şimdi yukarı bakın ve tavandaki bir noktaya bakın.
• Bu senin son pozisyonun. Bu pozisyondayken nefesinizi tutun.
• Sırtınızda bir gerginlik hissettiğinizde, tamamen nefes verin ve orijinal pozisyonunuza dönün.

3. Urdhava Hastotanasana:

İnce ve çekici bir bel mi istiyorsunuz? Bu, size sadece zayıf bir bel değil, aynı zamanda geniş bir göğüs sağlayan iyi bir esneme asanadır. İşte nasıl yapılacağı.

• Ayaklarınızla birlikte dik durun. Ellerinizi bir namaste içinde başınızın üzerine kaldırın.
• Şimdi bacaklarınızı yere tutun, sol belinizde bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu mümkün olduğunca sağa doğru bükün. 15 saniye kalın.
• Orijinal konuma geri dönün.
• Şimdi sola eğilin. Bu pozisyonu 15 saniye daha koruyun.
• Yavaş yavaş tutma süresini 30 saniyeye çıkarabilirsiniz.

4. Baddha Konasana (Ayakkabıcı pozu):

Kalçalarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmek için mükemmel bir asana. Fit vücut için bu yoganın düzenli uygulamasıyla, mini elbiselerinizde ince kalçaları göstermeye hazır olun.

Joseph RENGER (Kendi çalışması), Wikimedia Commons aracılığıyla

• Düz bir omurga ile yoga matınıza oturun.
• Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve her iki ayağınızın tabanlarının kenarları birbirine değecek şekilde bükün. Topuklar uyluğunuzun iç kısmına değiyor olmalıdır.
• Şimdi her iki bacağınızın ayak bileklerini kavrayın.
• Derin nefes alırken omurganızı düzeltin ve kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin.
• Nefes verin ve tabanları birlikte bastırın.
• Bu duruşu rahatça derin nefes aldığınız sürece koruyun.
• Mümkünse, zemindeki çeneye dokunmak için belden öne doğru eğilin.

Zarif bir zihin için yoga egzersizleri:

1. Öne doğru eğilme (Uttanasana):

Bu asana sizi zihinsel stresten ve endişeden kurtarır, beyni rahatlatır ve ayrıca hafif depresyondan muzdarip hastaları iyileştirir.

Pennsylvania, ABD'den (Uttanasana) Nicholas A. Tonelli, Wikimedia Commons aracılığıyla

• Paspasın üzerinde düz ve rahat bir konumda durun.
• Birbirinden sadece birkaç santim uzakta olacak şekilde bacaklarınızı bir araya getirin.
• Şimdi öne doğru eğilin ve elinizle ayak bileklerinize dokunun. Alnı dizlerinizin önünde tutun.
• Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizi bükmeden öne çıkmakta zorluk çekebilirsiniz. Bu yüzden dizlerinizi biraz bükün ve ayak bileklerinize dokunun. Diğer bir seçenek de dizlerinizi bükmeyin ve ayak bileklerinize dokunmak yerine önünüzde bir blok tutun. Kendinizi bu konuda destekleyin.

2. Setu Bandhana:

Resim: Shutterstock

Bir sonraki poz Setu Bandhana veya köprü pozudur . Bu poz, yeni başlayanlar için oldukça zor olabilir. Bununla birlikte, bu pozu pratikle yönetebildiğinizde, depresyon, anksiyete veya stres gibi herhangi bir akıl hastalığına karşı savaşmak oldukça yararlıdır.

• Omurganız dik olacak şekilde yere yatın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi yanınıza alın.
• Şimdi ayaklarınızı yerde bir arada tutarak bacağınızı dizlerinizden bükün.
• Şimdi ayaklarınızı topraklı ve ellerinizi yanınızda tutarken kalçanızı yerden yavaşça kaldırın.
• Bu pozu tutun ve ellerinizi başınızın üzerinde kaldırın.

Bu poz zihninizi canlandırır ve rahatlatır.

3. Balasana:

Asanaları Balasana veya çocuk pozuyla bitirin. Bu yoga size her şeyi yaptıktan sonra dinlenme şansı vermekle kalmaz.

Resim: Shutterstock

Buna çocuğun pozu da denir.

• Dizleriniz bükülmüş şekilde yere oturun. Birbirlerinden ayrılmalıdırlar. Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde dinlenmelidir.
• Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
• Şimdi üst gövde uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde öne doğru eğilmeye başlayın.
• Alnınızın yere değmesi için aşağı doğru eğin.
• Ellerinizi geri getirin ve avuç içi tavana bakacak şekilde ayaklarınızın yanında yere serbestçe uzanmasına izin verin ya da topuklarınızı ellerinizle de tutabilirsiniz.

Balasana , baş dayama veya omuz durma gibi asanalar yaptıktan sonra gevşeme pozu gibidir. Bu poz aynı zamanda onları tüm kaygılardan ve endişelerden kurtararak huzur içinde dinlenmenize yardımcı olur.

Sağlıklı bir kalp için yoga egzersizleri:

1. Supta hasta padasana (Elinizi bacak duruşuna uzatarak):

• Elleriniz yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Biraz normal nefes alın.
• Şimdi derin bir nefes alarak sağ bacağınızı yavaşça kaldırın. Bacağınız üst gövdenize dik olmalıdır.
• Sağ elinizle sağ bacağınızı bileğinizden tutun. Mümkün değilse iki elinizle uyluktan tutun.
• 5 saniye bekleyin. Normal nefes almaya devam et.
• Şimdi nefes verirken sağ bacağınızı yere koyun.
• Aynısını sol bacağınız için de tekrarlayın.
• 5-6 tur yapın ve dinlenin.

2. Vrikshasana (Ağaç duruşu):

Resim: Shutterstock

• Ayaklarınızla birlikte düz durun ve ellerinizi yanınızda tutun.
• Sağ bacağınızı dizleriniz bükerek yukarı kaldırın ve ayağınızı resimdeki gibi sol iç uyluğunuza yerleştirin.
• Ellerin Namaste pozisyonunda olmalı. Onları başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükmeyin.
• Tüm vücudunuzu sadece sol ayağınızla dengeleyin.
• Normal nefes alın.
• Çıkmak istediğinizde ellerinizi ve bacaklarınızı aşağı indirin ve ellerinizin yanında normal pozisyonda durun.
• Diğer bacağınızda da dinlenin ve tekrarlayın.

Tüm bu sağlıklı yoga pozları size zinde ve sağlıklı bir vücut verir.

ŞİMDİ İZLE - FITNESS: Gençleştirici Yoga Rutini - Fitness ve Egzersiz Serisi

FITNESS Gençleştirici Yoga Rutini Fitness ve Egzersiz Serisi

videosu YouTube'da