Tatlı patates diyeti: Tatlı patates kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Tatlı patates, kilo vermek için harika olan çok yönlü bir kök sebzedir. Normal nişastalı patatesten farklı olarak proteinler, lifler, vitaminler ve minerallerle yüklüdür (1). Normal patateslerin yerine kolayca kullanılabilir. Tokluk indeksi yüksek olan bu sebzenin kilo vermeye yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır (2). Kilo kaybı için tatlı patates diyetini bu kadar iyi yapan şeyin ne olduğunu merak ediyor musunuz? Öğrenmek için okumaya devam edin.

Tatlı Patates Diyeti Nedir?

Adından da anlaşılacağı gibi tatlı patates diyeti, tatlı patatesleri diyetinize dahil etmenizi gerektirir. Yoğurt ve sebzeler gibi diğer yağ yakıcı yiyecekleri ve yüksek lifli yiyecekleri de içerir.

Tatlı Patates Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

• Düşük Kalori

Tatlı patateslerin kalorisi şaşırtıcı derecede düşüktür (1). Bir tatlı patates (5 ”, 130 g) sadece 112 kalori içerir. Kilo vermeyi etkileyen ana faktörlerden biri negatif enerji dengesini korumaktır. Bu, daha az kalori tüketmeniz ve daha fazla yakmanız gerektiği anlamına gelir. İki tatlı patates yaklaşık 250 kaloriye sahiptir. Bu nedenle, sizi doyururlar ve açlık sancılarınızı uzak tutarlar.

• Diyet Lifinde Yüksek

Tatlı patatesler diyet lifi açısından zengindir. Bir tatlı patates (130 gr) yaklaşık 4 gr lif sağlar (1). Diyet lifi, midede jel benzeri bir ağ oluşturarak kilo vermeye yardımcı olur. Bu sizi tok hissettirir, açlığı azaltır ve aşırı yemenizi önler (2).

Dirençli nişasta (RS) (3) üretmek için mor tatlı patates nişastası kullanılabilir. Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, dirençli nişastanın sindirimden kaçtığını ve bağırsakta fermente olduğunu buldu. Bu, tokluğu düzenleyen ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olan ve böylece kilo kaybına yardımcı olan peptid hormonlarının salgılanmasını uyaran kısa zincirli yağ asitlerini serbest bırakır (4).

• Enerji Açısından Zengin İyi Karbonhidratlar

Karbonhidratlar tamamen göz ardı edilmemelidir. Çeşitli işlevleri yerine getirmek için enerji sağlarlar (5). Tükettiğiniz kaloriyi harcamak için, etrafta dolaşmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak ve düzenli olarak egzersiz yapmak için yeterli enerjiye sahip olmalısınız. Vücudunuz karbonhidrattan mahrum kalırsa, kendinizi aktif ve sağlıklı tutacak enerjiniz olmayacaktır.

• Düşük Glisemik İndeks

Glisemik indeks, yemekten sonra vücutta neden olduğu glikoz artışına bağlı olarak yiyeceğe verilen bir sayıdır. Belirli bir gıda yüksek kan şekeri artışına neden oluyorsa bu, yüksek glisemik indekse sahip olduğu anlamına gelir. Bu, o gıdanın çok fazla tüketilmesinin tip 2 diyabet ve insülin direncine neden olabileceğini gösterir (6).

Tatlı patatesler tatlı olsa da glisemik indeksi düşüktür. Haşlanmış tatlı patatesin glisemik indeksi 44 ile 61 arasında, fırında pişirilmiş tatlı patatesin 94 ve kavrulmuş tatlı patatesin 82'dir (7). Böylece, kan şekeri artışlarından endişe duymadan bunları tüketebilirsiniz.

• Yüksek Su İçeriği

Tatlı patateslerin su içeriği yüksektir (1). Bu, etkili kilo vermeye yardımcı olabilmelerinin başka bir nedenidir. Dehidrasyon metabolizmanızı yavaşlatır. Tatlı patates tüketmek, hücrelerinizi yeniden nemlendirmeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.

Son olarak, randomize bir kontrol denemesi çalışması, beyaz tatlı patates alımı ile antropometrik ölçümlerdeki (vücut ağırlığı, BMI, bel çevresi, kalça çevresi vb.) İyileşme arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir (2).

Kilo vermek için neden tatlı patates diyetine gitmeyi önerdiğimiz şimdi anlaşılıyor. İşte başlamanız için 3 günlük bir diyet planı.

Kilo Vermek İçin Tatlı Patates Diyet Planı

Bu diyet planını en fazla 3 gün takip etmelisiniz. Her zaman kontrollü porsiyonlarda dengeli yemekler yemeniz, düzenli egzersiz yapmanız ve kilo vermek için iyi uyumanız önerilir. Doğru gözetim altında tatlı patates diyeti uygulamak istiyorsanız diyetisyeninize danışın.

1.GÜN

YEMEK	NE YEMELİ
Kahvaltı	1 haşlanmış yumurta + 1 haşlanmış tatlı patates + 1 su bardağı yeşil çay
Öğle yemeği	1 haşlanmış tatlı patates + 3 oz ızgara balık veya tavuk + 1 su bardağı yoğurt
Akşam yemegi	1 kase tatlı patates çorbası

2. gün

YEMEK	NE YEMELİ
Kahvaltı	1 haşlanmış tatlı patates + 2 yumurta beyaz omlet + 1 fincan siyah kahve
Öğle yemeği	Hafif soslu mantar, yeşillik ve haşlanmış tatlı patates salatası + 1 su bardağı ayran
Akşam yemegi	1 haşlanmış tatlı patates + beyazlatılmış brokoli + 3 oz ızgara balık / tavuk / tofu

3 gün

YEMEK	NE YEMELİ
Kahvaltı	1 haşlanmış tatlı patates + 4 badem + 1 su bardağı yeşil çay + 1 muz
Öğle yemeği	Tatlı patates çorbası + 1 buğday ekmeği tostu + 1 su bardağı yoğurt
Akşam yemegi	Tatlı patates püresi + beyazlatılmış bezelye ve karnabahar + ızgara mantar

Gizli kalorilerden kaçınmak ve kilo vermek için ev yapımı yiyecekler tüketmek önemlidir. İşte deneyebileceğiniz birkaç nefis tatlı patates tarifi.

Sağlıklı ve Hızlı Tatlı Patates Tarifleri

1. Tatlı Patates Püresi

Shutterstock

Malzemeler

• 1 tatlı patates, haşlanmış
• 2 yemek kaşığı ekşi krema
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
• Tat vermek için tuz
• Garnitür için kişniş
• Garnitür için birkaç ceviz

Nasıl hazırlanır

1. Tatlı patatesi çatalın arkasını kullanarak bir kasede ezin.
2. Tuz, karabiber, ekşi krema ve zeytinyağı ekleyin.
3. Her şeyi iyice karıştırın.
4. Ceviz ve kişnişle süsleyin.

2. Tatlı Patates Yumurta Tekneleri

Shutterstock

Malzemeler

• 1 tatlı patates, haşlanmış ve ikiye bölünmüş
• 2 yumurta
• 1 büyük domates, ikiye bölünmüş
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
• Garnitür için taze soğan

Nasıl hazırlanır

1. Her yarısının orta kısmından tatlı patates etini çıkarın.
2. Biraz zeytinyağı gezdirin. Tuz ve karabiber serpin.
3. Her tatlı patatesin yarısında bir yumurta kırın.
4. Yumurtanın üzerine tuz ve karabiber serpin.
5. 200 ° C'de (400 ° F) 2 dakika pişirin.
6. Doğranmış taze soğan ve yarım domates ile süsleyin.

3. Tatlı Patates Biber

Shutterstock

Malzemeler

• 1 tatlı patates, haşlanmış ve kuşbaşı
• ¼ fincan barbunya
• ¼ fincan nohut
• 1 orta boy kırmızı soğan, doğranmış
• 2 orta boy domates, doğranmış
• 1 diş rendelenmiş sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı kimyon tozu
• 2 çay kaşığı kişniş tozu
• ½ çay kaşığı kırmızı biber
• ½ çay kaşığı karabiber tozu
• Tat vermek için tuz
• Garnitür için kişniş

Nasıl hazırlanır

1. Barbunya ve nohutları düdüklü tencerede pişirin.
2. Tavada zeytinyağını ısıtın ve doğranmış soğanları ekleyin. Yarı saydam olana kadar pişirin.
3. Rendelenmiş sarımsağı ekleyip 20 saniye pişirin.
4. Doğranmış domatesleri ilave edip bir dakika pişirin.
5. Tuz, kimyon tozu, kişniş tozu, kırmızı biber ve karabiber serpin.
6. Karıştırın ve bir dakika pişirin.
7. Biraz su ekleyin ve bir dakika daha pişirin.
8. Pişmiş barbunya fasulyesini ve nohutları ekleyin.
9. Karıştırın ve 3-4 dakika pişirin.
10. Haşlanmış tatlı patatesleri ekleyin. Örtün ve 10 dakika pişirin.
11. Kişniş ile süsleyin.

Tatlı Patatesin Diğer Sağlık Faydaları

Tatlı patates yemenin görmezden gelemeyeceğiniz bazı ek faydaları da vardır:

• Görme ve Cilt İçin İyi

Tatlı patatesler zengin A vitamini kaynaklarıdır (beta-karoten formunda). A vitamini kemikleriniz, görme duyunuz ve cildiniz için önemlidir (8).

• Bağışıklığı Artırır

C vitamini doğal bir bağışıklık güçlendiricidir. Yüz gram tatlı patates, yaklaşık 2.4 mg C vitamini içerir (1). C vitamini, zararlı serbest oksijen radikallerini temizleyen ve böylece bağışıklığınızı artıran bir antioksidandır (9).

• Antidiyabetik ve Antikanser Özellikleri

Tatlı patatesler, zararlı oksijen radikallerini temizleyen ve DNA mutasyonunu önleyen antioksidanlarla yüklüdür. Bu da kanser hücresi büyümesini ve çoğalmasını engeller. Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğu için tip 2 diyabetli insanlar için de iyidir (10).

Sonuç

Tatlı patatesler mükemmel beslenme kaynaklarıdır ve tatlı patates diyeti fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Doğru şekilde hazırladığınızdan, diğer sağlıklı yiyecekleri tükettiğinizden ve düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olun. Diyet planınızı kayıtlı bir diyetisyen tarafından onaylatın ve hidrasyon seviyelerini korumak ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bol miktarda su için.

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Patates diyetinde tatlı patates yiyebilir misin?

Normal patatese alternatif olarak tatlı patates seçmek her zaman daha iyidir. Tatlı patatesteki dirençli nişasta ve lif, onu açlığınızı azaltmak ve tokluk sağlamak için mükemmel bir yiyecek haline getirir.

Tatlı patates kilo aldırır mı?

Hayır, tatlı patates kilo vermek için harikadır. Porsiyon kontrolü uyguladığınızdan emin olun.

Düşük karbonhidrat diyeti ile tatlı patates yemek uygun mudur?

Evet, düşük karbonhidratlı diyette uygun şekilde dengelenmişse tatlı patates yiyebilirsiniz.

Her gün tatlı patates yiyebilir misin?

Evet. Günlük olarak tatlı patates ekleyebilirsiniz. Tıkanmayı önlemek ve gerekli lif ve besin miktarını sağlamak için mükemmel bir atıştırmalıktır.

Çok fazla tatlı patates senin için kötü mü?

Senin için çok fazla şey kötü. Günde en fazla 3 orta boy tatlı patates tüketin.

10 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Tatlı Patatesin Besleyici Değeri, çiğ, hazırlıksız, FoodData Central, ABD Tarım Bakanlığı.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Fazla Kilolu Beyaz Yakalı İşçiler İçin Öğün Yerine Beyaz Tatlı Patates: Randomize Kontrollü Bir Deneme, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Mor Tatlı Patatesten Dirençli Nişastanın Karakterizasyonu ve Prebiyotik Etkisi, Moleküller, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Sindirilemeyen fermente edilebilir bir lif olan dirençli nişastanın vücut yağını azaltma üzerindeki etkileri, Obezite, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Enerji kaynağı olarak karbonhidratlar, American Journal of Clinical Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Glisemik indeks: fizyolojik önemi, Amerikan Beslenme Koleji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• İşleme Yöntemi ile Jamaika'da Yaygın Olarak Tüketilen On Tatlı Patates (Ipomoea batatas) Çeşitlerinin Glisemik Endeksleri Arasındaki İlişki, Beslenme ve Metabolizma Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• A Vitamini, MedlinePlus, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• C Vitamini ve Bağışıklık Fonksiyonu, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Tatlı patates (Ipomoea batatas Lam) - değerli bir tıbbi gıda: bir inceleme, Journal of Medicinal Food, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903