Kilo kaybı için en iyi avokado diyeti

Avokado Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

Resim: Shutterstock

Kolesterol ve Trigliseridleri Düşürür

İlginç bir şekilde avokado, kötü kolesterolü (LDL kolesterol) ve plazma trigliseridlerini düşürmeye yardımcı olur. LDL kolesterol, arter duvarlarında birikerek felç ve kalp krizine yol açabilir. Anormal derecede yüksek plazma trigliserid seviyeleri ateroskleroza yol açabilir, vücudunuzu insülin direnci ve diyabet geliştirmeye yönlendirebilir (3). Avokado, tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) açısından zengindir ve serum LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur. Journal of Clinical Lipidology'de yayınlanan bir araştırma, avokado tüketiminin LDL kolesterolü ve serum trigliseridlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve kandaki iyi kolesterol (HDL kolesterol) seviyelerini iyileştirdiğini doğrulamaktadır (4).

Tokluğu Artırır

Avokado tokluğu artırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. ABD Loma Linda Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada katılımcılar avokadosuz, avokado içeren ve avokado eklenmiş olmak üzere üç gruba ayrıldı. Kan şekeri, insülin seviyeleri ve iştah, öncesinde ve belirli aralıklarla ölçüldü. Avokado içeren gruptaki katılımcılar memnuniyetin% 23 arttığını ve iştahın% 28 azaldığını bildirdi. Avokado ekleme grubundaki katılımcılar% 26 daha fazla memnuniyet ve% 40 oranında iştah azalması bildirdi (5). Yani diyetinize avokado eklediğinizde tokluk nedeniyle sık sık aç hissetmeyeceksiniz. Bu sonuçta şeker ve tuz içeriği yüksek yiyeceklerin tüketimini önleyecektir.

Metabolik Sendrom Riskini Azaltır

Mayo Clinic'e göre, geniş bir bel çevresi, metabolik sendromdan muzdarip olabileceğinizin açık bir işaretidir. Kalp hastalığı, felç ve şeker hastalığı gibi bir grup sağlık durumuna verilen addır. Metabolik sendrom, hareketsiz bir yaşam tarzı ve kilo alımı ile doğrudan bağlantılıdır. MUFA ve diyet lifi açısından zengin Hass avokadoları, beslenme kalitenizi her zaman artıracak, bel çevrenizi azaltacak, şekerli gıdaların tüketimini sınırlandıracak ve metabolik sendrom riskini azaltacak sebze, meyve, sağlıklı yağlar ve diyet lifi alımını artırabilir (6).

Oksidatif Stresi Azaltır

Avokado ayrıca vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya da katkıda bulunabilir. Oksidatif stres, normal hücre fonksiyonları , çevresel stres, kötü beslenme alışkanlıkları, zihinsel stres, hastalık ve UV'ye maruz kalma nedeniyle zararlı reaktif oksijen türlerinin (ROS) seviyeleri yükseldiğinde ortaya çıkar. Avokadoda bulunan antioksidanlar ve oleik asit oksidatif stresi azaltmaya ve DNA hasarını önlemeye yardımcı olur, kalp hastalıkları, böbrek yetmezliği, iltihapla ilişkili obezite riskini azaltır ve vücudunuzdaki protein ve lipidlerin reaktif oksijen türleri tarafından değiştirilmesini önler.. Avokado yağı, tohumları ve kabuğunun da uygun metabolizmayı ve hücre fonksiyonunu sürdürmeye yardımcı olan antioksidan özelliklere sahip olduğu bulunmuştur (7) [8) [9) (10).

Bu nedenle, avokado eti, kabuğu ve tohumunun besin açısından zengin olduğu ve kilo vermeye yardımcı olabileceği açıktır. Şimdi size kilo vermeyi destekleyen diğer yiyeceklerle birlikte günde bir avokado yemeyi içeren 3 günlük bir avokado diyet planı vereyim. Bu diyet planı ayrıca hücrelerinizi detoks etmenize ve gençleştirmenize yardımcı olacak ve onların düzgün çalışmasına yardımcı olacaktır. İşte 3 günlük rutininiz.

3 Günlük Avokado Diyet Planı

Resim: Shutterstock

1.gün

Yemekler	Ne yemeli
Sabah Erken (6:30 - 7:30)	1 su bardağı çemen otu ıslatılmış su
Kahvaltı (8: 15: 8: 45)	1 orta boy kase kinoa salatası, avokadolu
Sabah Ortası Snack (10:30 am)	1 su bardağı yeşil çay
Öğle yemeği (12:30 - 13:30)	Avokado, domates, salatalık, jalapeno, mor lahana ve limon suyu ile marul ton balığı sarması + 1 su bardağı ayran
Akşam Snack (16:00)	1 su bardağı sade kahve + 1 tuzlu kraker
Akşam Yemeği (19:00)	Küçük bir parça tavuk göğsü veya orta boy bir kase haşlanmış mercimek ile sotelenmiş sebzeler

İkame

• Çemen otu - Rezene tohumları
• Quinoa - Kırık buğday
• Yeşil çay - Beyaz çay veya oolong çayı
• Marul - Lahana
• Ton balığı - Somon
• Domates - Dolmalık biber
• Salatalık - Kabak
• Jalapeno - Zeytin
• Mor lahana - Çin lahanası
• Limon suyu - Portakal suyu
• Sade kahve - Yeşil çay, beyaz çay veya oolong çayı
• Tuzlu kraker - Tahıllı bisküvi
• Sote sebzeler - Izgara sebzeler
• Tavuk - Mantar / tofu
• Haşlanmış mercimek - Haşlanmış barbunya

Şimdi, sağlıklı ve yağ yakıcı yiyecekler yiyecekseniz de, fazladan flabı kaybetmek için depolanmış yağı da kullanmanız gerekir. Yani, iyi beslenmenin yanı sıra egzersiz yapmalısınız. İşte 1. Gündeki egzersiz rutininiz.

1. Gün Egzersizleri

• Boyun rotasyonları - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Omuz dönüşleri - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Kol rotasyonları - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Bilek dönüşü - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Bilek dönüşü - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Yan akciğerler - 1 set 10 tekrar
• Jumping jacks - 2 set 20 tekrar
• Noktasal koşu - 5-10 dakika
• Squat - 1 set 10 tekrar
• Lunges - 2 set 10 tekrar
• Crunches - 2 set 10 tekrar
• Yan egzersizler - 2 set 10 tekrar
• Mountain climbers - 2 set 10 tekrar
• Şınav - 2 set 5 tekrar
• Tricep dips - 2 set 5 tekrar
• Sit-Ups - 1 set 10 tekrar
• Rus dansı - 2 set 10 tekrar
• Uzatmak

1. Günden Sonra Nasıl Hissedeceksiniz?

2. gün

Yemekler	Ne yemeli
Sabah Erken (6:30 - 7:30)	1 çay kaşığı elma sirkesi ile 1 su bardağı su
Kahvaltı (8: 15: 8: 45)	2 omlet + 5 dilim avokado + ½ elma + 2 badem
Sabah Ortası Snack (10:30 am)	1 su bardağı yeşil çay
Öğle yemeği (12:30 - 13:30)	Nohut ve avokado salatası + 1 su bardağı hindistan cevizi suyu
Akşam Snack (16:00)	1 fincan sade kahve + ½ fincan patlamış mısır
Akşam Yemeği (19:00)	Limon tereyağlı avokado somon balığı + sebzeler + 1 su bardağı az yağlı sıcak süt

İkame

• Elma sirkesi - ½ limon suyu
• Yumurta - Sotelenmiş düğme mantarlar
• Elma armut
• Badem - Ceviz
• Yeşil çay - Siyah kahve veya beyaz çay
• Nohut - Lima fasulyesi
• Hindistan cevizi suyu - Karpuz suyu
• Sade kahve - Bitki çayı
• Patlamış mısır - 10 kabuklu fıstık
• Somon - Uskumru

2. Günde de vücudunuzun yağı harekete geçirebilmesi ve kilo vermenize yardımcı olması için egzersiz yapmalısınız. İşte yapmanız gerekenler.

2. Gün Egzersizleri

• Boyun rotasyonları - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Omuz dönüşleri - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Kol rotasyonları - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Bilek dönüşü - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Bilek dönüşü - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Buzağı yükseltme - 2 set 15 tekrar
• Yüksek atlayışlar - 2 set 20 tekrar
• Squat - 1 set 10 tekrar
• Lunges - 2 set 10 tekrar
• Makas vuruşları - 2 set 10 tekrar
• Yatay vuruşlar - 2 set 10 tekrar
• Alternatif vuruşlar - 2 set 10 tekrar
• Crunches - 2 set 10 tekrar
• Yan egzersizler - 2 set 10 tekrar
• Şınav - 2 set 5 tekrar
• Tricep dips - 2 set 5 tekrar
• Sit Ups - 1 set 10 tekrar
• Rus dansı - 2 set 10 tekrar
• Plank - 20 saniye bekletme
• Uzatmak

2. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

2. günün sonunda kendinizi enerjik hissedeceksiniz ve yemek istekleri azalacaktır. Kendinizi aktif hissetmeye ve daha üretken olmaya başlayacaksınız. Olumlu değişiklikler sizi avokado diyetinin 3. gününe geçmeniz için motive edecek.

3 gün

Yemekler	Ne yemeli
Sabah Erken (6:30 - 7:30)	1 bardak suya batırılmış 2 yemek kaşığı çemen otu tohumu
Kahvaltı (8: 15: 8: 45)	2 avokado ve buğday unu krep
Sabah Ortası Snack (10:30 am)	1 su bardağı taze sıkılmış papaya suyu
Öğle yemeği (12:30 - 13:30)	Hindi ve avokado salatası + 1 su bardağı hindistan cevizi suyu
Akşam Snack (16:00)	1 su bardağı yeşil çay + 1 tuzlu kraker
Akşam Yemeği (19:00)	Beyazlatılmış ıspanak, kuşkonmaz ve havuç ile avokado doldurulmuş tavuk göğsü + 1 küçük top az yağlı vanilyalı dondurma

İkame

• Çemen otu tohumları - Rezene tohumları
• Buğday unu - Tahıllı un
• Papaya suyu - Karpuz suyu
• Türkiye - Tofu
• Hindistan cevizi suyu - ½ fincan az yağlı yoğurt
• Yeşil çay - Sade kahve veya oolong çayı
• Tuzlu kraker - 1 tahıllı bisküvi
• Tavuk - hindi
• Ispanak - Kale
• Kuşkonmaz - Kabak
• Havuç - Dolmalık biber
• Az yağlı vanilyalı dondurma - ekşi krema ve meyveler

3. gün bir istisna değildir ve bu nedenle bu gün de egzersiz yapmalısınız. İşte yapmanız gerekenler.

3. Gün Egzersizleri

• Boyun rotasyonları - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Omuz dönüşleri - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Kol rotasyonları - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Bilek dönüşü - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Bilek dönüşü - 1 set 10 tekrar (saat yönünde ve saat yönünün tersine)
• Noktasal koşu - 7-10 dakika
• Patlayıcı akciğerler - 2 set 10 tekrar
• Jumping jacks - 2 set 20 tekrar
• Sit up - 2 set 10 tekrar
• Patlayıcı ağız kavgası - 2 set 10 tekrar
• Kickbacks - 2 set 5 tekrar
• Bicep curls - 2 set 10 tekrar
• Tricep uzantısı - 2 set 10 tekrar
• Pull ups - 2 set 5 tekrar
• Yan tahta - 10 saniye bekletme
• İleri plank - 20 saniye bekletme
• Makas vuruşları - 2 set 10 tekrar
• Mountain climbers - 2 set 10 tekrar
• Uzatmak
• Meditasyon

3. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

3. Günün sonunda, daha zayıf görünmenizi sağlayacak çok fazla su ağırlığı kaybedersiniz. Daha aktif ve hafif hissedeceksiniz. Ancak asıl mücadele, avokado diyetinin 3. Gününü tamamladıktan sonra. Yeterince kilo verdiğinizi düşünüyorsanız ve hareketsiz yaşam tarzınıza geri dönerseniz, hiçbir zaman kilo alacaksınız. Bu nedenle avokado diyetini tamamladıktan sonra yapmanız gereken budur.

Avokado Diyeti - 3. Günün Ötesinde

3. Günden sonra, yağ yakmak, zayıf kas yapmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bu rutini izlemelisiniz.

Yenilecek Yiyecekler

Resim: Shutterstock

• Sebzeler - Ispanak, brokoli, lahana, Çin lahanası, Çin lahanası, taze soğan, lahana, fransız fasulyesi, havuç, pancar, but, domates, karnabahar, soğan, tatlı patates, lahana yeşillikleri, şişe kabak, acı kabak, patlıcan, kabak, vb.
• Meyveler - Avokado, karpuz, elma, armut, şeftali, erik, portakal, misket limonu, limon vb.
• Protein - Tavuk göğsü, öğütülmüş hindi, yumurta, yağsız dana eti, somon, uskumru, ton balığı, mezgit, mantar, soya peyniri, soya parçaları, fasulye, mercimek, kemik suyu vb.
• Kuruyemiş ve Tohumlar - Chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği, badem, ceviz, antep fıstığı, macadamia fıstığı vb.
• Katı ve Sıvı Yağlar - Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, saf yağ (sade tereyağı), fıstık ezmesi, ayçiçeği tohumu yağı, keten tohumu yağı vb.
• Otlar ve Baharatlar - Zerdeçal, kişniş tozu, kimyon, kırmızı biber, karabiber, biberiye, kekik, kişniş, dereotu, rezene, yıldız anason, topuz, muskat, karanfil, kakule, tarçın vb.
• Tahıllar - Esmer pirinç, buğday, kırılmış buğday, sorgum vb.
• Süt Ürünleri - Az yağlı süt, az yağlı yoğurt, ekşi krema, ayran ve çedar peyniri.
• İçecekler - Hindistan cevizi suyu, su, taze sıkılmış meyve ve sebze suyu vb.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Resim: Shutterstock

• Sebze - Patates
• Meyveler - Mango ve üzüm
• Protein - Kırmızı et
• Kuruyemiş ve Tohumlar - Kaju
• Yağlar ve Yağlar - Tereyağı, margarin, domuz yağı, bitkisel yağ, kenevir tohumu yağı ve kanola yağı.
• Tahıllar - Beyaz pirinç
• Süt Ürünleri - Tam yağlı süt, tam yağlı krema, tam yağlı yoğurt ve krem ​​peynir.
• İçecekler - Gazlı ve yapay olarak tatlandırılmış içecekler, paketlenmiş meyve ve sebze suyu, enerji içecekleri ve alkol.

Avokado Tarifler

Avokadolu Buğday Unu Krep

Resim: Shutterstock

Malzemeler

• ½ fincan orta boy küp avokado
• 1 su bardağı buğday unu
• 3 yemek kaşığı süt
• 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
• 2 yemek kaşığı ince doğranmış kırmızı biber
• 2 yemek kaşığı ince doğranmış havuç
• 1 tatlı kaşığı pul biber
• 1 yemek kaşığı kişniş
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Avokadoyu bir kasede ezin.
2. Buğday unu, süt, yulaf kepeği, doğranmış havuç ve dolmalık biber, pul biber, kişniş, tuz ve çay kaşığı zeytinyağı ekleyin. İyice karıştırın ve hamuru kalın bir kıvama getirin.
3. Zeytinyağını bir tavada ısıtın veya pişirme spreyi kullanabilirsiniz.
4. Avokado hamurundan bir parça ekleyin ve her iki tarafta 2 dakika pişirin.
5. Kahvaltıda tuzlu ve besleyici avokadolu kreplerin tadını çıkarın.

Avokado Karides Salatası

Resim: Shutterstock

Malzemeler

• 10 orta boy karides
• ½ fincan orta boy kuşbaşı avokado
• 3 yemek kaşığı doğranmış frenk soğanı
• ¼ fincan jülyen sarı dolmalık biber
• ½ fincan kabaca doğranmış lahana
• ¼ fincan ince doğranmış kereviz
• 2 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• Bir avuç kişniş
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı karabiber

Nasıl hazırlanır

1. Bir tavayı ısıtın ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin.
2. Karidesleri atıp 2-3 dakika pişirin, bir kasede zeytinyağı, misket limonu suyu, tuz ve karabiber karıştırın ve bir kenara koyun.
3. Başka bir kapta pişmiş karides, avokado, sarımsak, lahana, kereviz, dolmalık biber, tuz ve karabiberi atın.
4. Üzerine zeytinyağlı sosu gezdirin ve iyice karıştırın.
5. Kıyılmış frenk soğanı ile doldurun.

Avokado Ispanaklı ve Portakallı Smoothie

Resim: Shutterstock

Malzemeler

• ½ bir avokado
• ½ fincan bebek ıspanak
• 1 portakal
• ½ bir inç doğranmış zencefil
• ¼ çay kaşığı acı biber
• Bir tutam pembe Himalaya tuzu

Nasıl hazırlanır

1. Avokadoyu, ıspanağı, portakalı ve zencefili bir karıştırıcıya atın ve karıştırın.
2. Kremalı smoothie'yi bir bardağa dökün ve kırmızı biber ve pembe Himalaya tuzu ekleyin.
3. İçmeden önce iyice karıştırın.

Yani, dakikalar içinde yemek büyüsü yaratmak için avokadoyu kullanabileceğinizi görüyorsunuz. Şimdi, birçok kadın iyi beslenmedikleri veya aktif olmadıkları için obez değil. Yaşam tarzlarından kaynaklanıyor. İşte yaşam tarzınızı değiştirmek ve yağları hızlı ve kalıcı bir şekilde atmak için birkaç ipucu.

Yaşam Tarzında Yapılacak Değişiklikler

Resim: Shutterstock

• Her gün 3-4 litre su iç. Egzersiz yapıyorsanız her gün 5-6 litre su için. Su, homeostazın korunmasına, toksinlerin atılmasına, hücre şişkinliğinin korunmasına ve hücre fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olur.

• Yemeklerinizi doğru zamanda yiyin. Çok acıkana kadar beklemeyin, her 2-3 saatte bir yemek, kilo vermenin ve onu korumanın anahtarıdır. Açken yemek yerseniz, daha fazla ve düşüncesizce yeme eğiliminde olursunuz.

• Her gün yürüyüşe çıkın. Yürümek sadece zindeliğinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda düşüncelerinizi düzenlemenize ve aşırı çalışan beyninizi sakinleştirmenize yardımcı olur.

• Yemeğinizi dikkatlice seçin. Marketinizi satın alırken, daha iyi sağlık için bir yatırım olarak düşünün. Abur cubur veya şeker, tuz, suni tatlar vb. İçeriği yüksek yiyecekler satın almaktan kaçının. Her zaman vücudunuzdaki toksin miktarını azaltacak sebzeler, meyveler, yağsız et, kuruyemişler vb. Satın alın.

• Alkol iç, ancak ölçülü olarak. Ve bunu yapmanın en iyi yolu evde değil bir barda içmektir. Evinizdeki tüm alkol şişelerini şimdi atın! Alışkanlığı bıraktığınızda, inanın bana, egzersiz yapma dayanıklılığınız artacak ve bu, işte veya okulda artan bir üretkenliğe yol açacaktır.

• Erken uyuyun ve erken kalkın. Ve tabii ki her gece en az 7 saat uyu. Yeterince uyumamak kilo alımının önde gelen nedenlerinden biridir. Vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışması için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Üstelik erken kalkarsanız, egzersiz yapmak için vaktiniz olacak ve dışarı çıkmadan önce kahvaltınızı hazırlayacaksınız.

• Evde yemek yapın veya organik malzemeler kullanan ve daha az yapay renklendirici ve tatlandırıcı kullanan veya hiç kullanmayan bir restoran seçin.

• Sevdiklerinizin yaşam tarzınızı neden değiştirmeniz gerektiğini anlamasını sağlayın, böylece tam desteklerini alacaksınız. Pistten atılmayın.

• Spor salonunda veya spor kulübünde yeni arkadaşlar edinerek sosyal desteğinizi oluşturun. Formda kalmak ve yolda kalmak için sizi motive edecekler.

• Game of Thrones'un sonraki bölümü ne kadar ilginç görünürse görünsün, gece geç saatlere kadar uyanık kalmaktan kaçının. Çünkü uyanıkken ve bir dizi izlerken, atıştırma eğiliminde olacaksınız ve bu da sonuçta kilo almaya neden olacaktır.

Öyleyse, bu ipuçlarını alın ve kilo vermeye başlamak için 3 günlük avokado diyet planını izleyin. Sizi sadece fiziksel olarak değil zihinsel olarak da değiştirecek. Vücudunuzu ve kendinizi seveceksiniz. Devam edin ve hayatınızı değiştirin. Bugün başla!