Aşağı bakan köpek pozu veya Adho Mukha Shvanasana, A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna olarak telaffuz edilen bir asanadır. Sanskritçe: अधोमुखश्वानासन; Adho - İleri; Mukha - Yüz; Svana - Köpek; Asana - Poz;

Adı Sanskritçe kelime geliyor adhas 'aşağı' anlamına (अधस्) mukha (मुख) anlamına gelen 'yüz', Svana (श्वान) anlamına gelen 'köpek' ve Asana (आसन) anlamına gelen 'duruş'. Adho Mukha Svanasana, bir köpeğin öne eğildiğinde nasıl göründüğüne benziyor. Bu asana, her gün uygulamanızı son derece gerekli kılan çok sayıda şaşırtıcı faydaya sahiptir. En iyi yanı, yeni başlayan bir kişinin bile bu asanayı büyük bir kolaylıkla alabilmesidir.

Adho Mukha Svanasana Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

1. Bu Asana'yı Uygulamadan Önce Bilmeniz Gerekenler
2. Aşağı Bakan Yoga Nasıl Yapılır
3. Önlemler veya Kontrendikasyonlar
4. Adho Mukha Svanasana Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
5. Gelişmiş Poz Değişiklikleri
6. Aşağı Bakan Köpek Duruşunun Faydaları
7. Adho Mukha Svanasana'nın Arkasındaki Bilim
8. Hazırlık Pozları
9. Takip Pozları

Bu Asana'ya Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler

Bu asanayı yapmadan önce bağırsaklarınızın ve midenizin boş olduğundan emin olmak son derece önemlidir. Son öğününüzle egzersiz arasında birkaç saat boşluk bırakmak iyi bir fikir olabilir. Bu, yemeğinizin iyi sindirilmesi için yeterli zaman sağlayacaktır. Bu asana, sabah uygulandığında en iyi şekilde çalışır.

Seviye: Başlangıç

Stili: Ashtanga Yoga

Süre: 1-3 Dakika

Tekrarlar: Yok

Güçlendirir: Bacaklar, Kollar, Sırt

Germe: Omuzlar, Baldırlar, Dizler, Eller, Sırt ve Ayak Kemerleri

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Aşağı Bakan Köpek Duruşu Nasıl Yapılır (Adho Mukha Svanasana)

1. Vücudunuz masa benzeri bir yapı oluşturacak şekilde dört uzuv üzerinde durun.
2. Nefes verin ve kalçalarınızı nazikçe kaldırın ve dirseklerinizi ve dizlerinizi düzeltin. Vücudunuzun ters bir 'V' oluşturduğundan emin olmanız gerekir.
3. Elleriniz omuzlarınızla, ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Ayak parmaklarınızın dışa doğru baktığından emin olun.
4. Şimdi ellerinizi yere bastırın ve boynunuzu uzatın. Kulaklarınız iç kollarınıza dokunmalı ve bakışlarınızı göbeğinize çevirmelisiniz.
5. Birkaç saniye bekleyin ve ardından dizlerinizi bükün ve masa pozisyonuna geri dönün.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Önlemler ve Kontrendikasyonlar

Bu asanayı yapmadan önce profesyonel bir eğitmene veya tıp doktoruna danışmak en iyisidir. Eğer muzdaripseniz bu asana uygulamaktan kaçının

1. Karpal tünel Sendromu
2. Yüksek tansiyon
3. Ayrılmış bir retina
4. Çıkık bir omuz
5. Zayıf göz kılcal damarları
6. İshal.

Hamile kadınlar bu asanayı dikkatle uygulamalıdır. Uygulamaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Adho Mukha Svanasana Yeni Başlayanlar İçin İpuçları

Yoganın ilk günlerindeyseniz, aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları aşağıda verilmiştir.

1. Bu asanayı doğru yapıp yapmadığınızı bilmek kolaydır. Eklemlerinizin gergin olduğunu veya dengesiz olduğunuzu düşünüyorsanız, hizalamanızı kontrol etmeniz gerekir. Baştan başlayın ve dizlerinizin kalçanızın tam altında ve ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Ayrıca, bileklerinizdeki ve dirseklerinizdeki kıvrımların matınızla aynı hizada olduğundan emin olun.

2. Başlangıçta, omuz serbest bırakma işlemini doğru yapmak zor olabilir. Bunu doğru yapmak için duvara karşı pratik yapabilirsiniz. Bacaklarınız açık (kalça mesafesi) duvardan yaklaşık üç fit uzakta durun. Duvara baktığınızdan emin olun. Ardından ellerinizi duvara koyun ve gövdenizin hizasına gelene kadar aşağı doğru yürüyün. Kollarınız yere paralel olmalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Gelişmiş Poz Değişiklikleri

Temel konularda kendinizi rahat hissettiğinizde uygulamanızı nasıl yoğunlaştırabileceğiniz ve daha etkili hale getirebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

1. Vücudunuzu ayak parmaklarınızla kaldırarak ve kalçalarınızı daha yüksek olacak şekilde çekerek gerginliği artırın. Pelvisinizi içeri çekmeyi unutmayın. Topuklarınızı yere bırakın ve yoğunluğu koruyun.

2. Kollarınıza odaklanmak istiyorsanız, etrafına bir kemer geçirin ve ardından yoğunluğu artırmak için kemerin kayışına bastırın. Bacaklara odaklanmak için kemeri dizlerinizin üzerine bacaklarınızın üst kısmına yerleştirin ve ardından uylukları dışarı doğru çekerek aktif bacak üzerinde çalışın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Aşağı Bakan Köpek Duruşunun Faydaları (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, daha önce kurduğumuz gibi, yoganın en iyi pozlarından biridir ve sayısız faydası vardır. Bu asanayı uygulamanıza dahil etmenin bazı faydalarına bir göz atın.

1. Karın Kaslarını Güçlendirir

Aşağı bakan köpek pozunun tersine çevrilmesi tekne pozudur. Navasana'nın omurgayı desteklemeye de yardımcı olan karın kaslarına fayda sağladığını hepimiz biliyoruz. Bu egzersizin karın kasları üzerinde benzer etkileri vardır. Bu kasların gerilmesine ve güçlenmesine yardımcı olur.

2. Dolaşımı İyileştirir

Farkına varmamış olabilir, ancak aşağı bakan köpek aslında bir ters çevirmedir. Kalçalar kaldırılır ve baş kalbin altına indirilir. Yerçekimi çekiminde bir tersine dönüş vardır, bu nedenle taze kan akar ve böylece dolaşımı teşvik eder.

3. Sindirimi İyileştirir

Bu asana tam bir kat değildir, ancak yine de karın kaslarının karaciğer, böbrekler ve dalak dahil olmak üzere sindirim sisteminin organlarını sıkıştırmasına izin verir.

4. Elleri ve Ayakları Tonlama

Adho Mukha Svanasana yaptığınızda vücut ağırlığı ellerinizde ve ayaklarınızdadır. Bu nedenle uzuvları sıkılaştırır ve onları daha iyi bir denge için hazırlar.

5. Kaygıyı Azaltır

Bu poz aynı zamanda rahatlamanıza ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olarak kaygıyı azaltır. Boyun ve servikal omurga gerildikçe stres serbest kalır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Adho Mukha Svanasana'nın Arkasındaki Bilim

Adho Mukha Svanasana'nın kasları gevşettiği bilinmektedir. Bu pozu alırken ellerinizi çekme girişimi kas tendonlarındaki gerginliği artırır ve gerginliğe tepki olarak omurilik kaslara gevşemeleri için sinyal verir. Poz boyunca esneme, vücudunuzu ve zihninizi gevşetmeye yardımcı olan endorfin salgılar (1).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Hazırlık Pozları

• Phalakasana
• Uttanasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Takip Pozları

• Sirsasana
• Uttanasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Bu başka bir önemli asanadır. Güneş selamının veya Surya Namaskar'ın bir parçasıdır. Vücudun başka türlü esnetilemeyen kısımlarını esneterek size bir dizi sağlık faydası sağlar.