Su orucu: oruç tutmanın faydaları ve tehlikeleri

Oruç, bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu canlandırmanıza yardımcı olan asırlık bir süreçtir. Su orucu, sadece su içtiğiniz bir oruç türüdür. Oksidatif stresi ve kan basıncını azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olabilir (1).

Su orucu tipik olarak 24 ila 72 saat sürer. Süreyi uzatmak istiyorsanız, tıbbi onay almanız gerekir. Su orucunun faydalarını, kimlerden kaçınması gerektiğini, nasıl yapılacağını ve çok ileri götürürseniz tehlikeleri öğrenmek için okumaya devam edin.

Su Orucu Sizin İçin İyi mi?

Oruç, metabolizmayı hızlandırmanın ve vücudu gençleştirmenin harika bir yoludur. Ancak 72 saatten fazla süren tam su orucu bilimsel veya sağlıklı değildir.

Kısa süreli bir oruç (su orucu), otofajiye (vücudun hasarlı hücreleri temizlediği ve yeni oluşanlarla değiştirdiği bir süreç) bağlantılıdır (2). Bununla birlikte, uzun süreli oruç tutmak birçok sağlık riski oluşturabilir ve tehlikeli olabilir.

Metabolizmayı hızlandırmak için, uygun tıbbi gözetim altında bir gün su orucu yapmayı deneyebilirsiniz. Ancak kilo vermek istiyorsanız, bu sağlıksız uygulamayı uzun süre denemeyin. Su orucu, en fazla 1-3 gün olmak üzere 15 günde bir izlenebilen kısa vadeli bir yaklaşımdır.

Kim Oruç Su Vermeli

Aşağıdaki durumlarda su orucu yapabilirsiniz:

• doktorunuz sizden istedi.
• bağışıklığınızı artırmak istiyorsunuz.
• fazla kilolusun.
• Denetimli bir oruç programındasınız.

Kim Su Orucu Olmamalı

Aşağıdaki durumlarda su orucu tutmamalısınız (veya doktorunuzun talimatlarına göre oruç tutmamalısınız):

• doktorunuz sizin için oruç tutmayı tavsiye ETMEZ.
• hipogliseminiz var.
• şeker hastasıysanız
• herhangi bir ilaç kullanıyorsun.
• Yakın zamanda ameliyat oldun.
• hamilesin.
• yeni doğum yaptın.

Kısa süreli su orucu tutmanın birçok sağlık yararı vardır. Sonraki bölümde tartışılacaklar.

Su Orucunun Faydaları

1. Otofajiyi Teşvik Ediyor

Otofaji, vücudun hücre yıkımı yoluyla üretilen atıkları veya işlevsiz olan veya ihtiyaç duymayan bileşenleri vücuttan uzaklaştırma işlemidir. Temelde vücudunuz için bir temizlik işlemidir (3).

Nörodejeneratif hastalıkların çoğu, otofaji ile azaltılabilen anormal protein agregasyonundan kaynaklanır (4). Haftada bir veya iki kez su orucu, anormal hücrelerin temizlenmesine yardımcı olur.

Kısa süreli su orucunun hücre kalıntılarını temizlemeye yardımcı olabileceğini kanıtlayacak kısa vadeli müdahaleler yoktur. Bu yönü ispatlamak için daha fazla insan çalışması gerekiyor.

2. Kan Basıncını Düşürür

Daha fazla su içmek ve tuz tüketimini azaltmak, kan basıncını düşürmenin bir yoludur. Tıbbi gözetim altında tutulursa, uzun süre su orucu tutmak kan basıncını yönetmeye yardımcı olabilir.

Amerikalı bilim adamları tarafından yapılan bir araştırma, sınırda hipertansiyonu olan 68 kişiden% 82'sinin tıbbi gözetim altında klinik su orucu geçirdikten sonra kan basıncını düşürdüğünü buldu (5).

Bununla birlikte, kısa süreli su orucunun kan basıncı üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

3. Kardiyovasküler Hastalık Riskini Düşürür

Periyodik veya aralıklı oruç tutma, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir (6). Ancak bunu destekleyecek çok sınırlı çalışma var.

Bir pilot çalışma, bir günlük su orucunun trigliserit seviyelerini düşürebileceğini ve toplam kolesterol ve HDL seviyelerini iyileştirebileceğini tespit etti (7).

Çalışma ayrıca bu kısa vadeli değişikliklerin uzun vadeli etkilerinin bilinmediğini belirtiyor. Metabolik hastalık riskini azaltmak için su orucunun önleyici bir tedavi olarak nasıl kullanılabileceğini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

4. İnsülin Duyarlılığını İyileştirir

İnsülin ve leptin, sırasıyla kan şekeri seviyelerini ve açlığı düzenlemeye yardımcı olan hormonlardır. Oruç genellikle insülin duyarlılığını ve kan şekeri regülasyonunu iyileştirir.

Alabama Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, aralıklı oruç tutmanın (8 saatlik periyot) insülin duyarlılığını iyileştirdiğini ve iştahı azalttığını ortaya koydu (8).

Bununla birlikte, su orucunun kan şekeri seviyeleri üzerindeki olası etkilerini ortaya koyan herhangi bir çalışma bulunmamaktadır. Tamamen su orucu olduğu için şeker hastaları denemeden önce bir doktora danışmalıdır.

5. Oksidatif Stresi Düşürür

Su orucunun bir başka yararı da oksidatif stresi azaltmaktır. Sağlıksız bir yaşam tarzı ve kötü beslenme alışkanlıkları nedeniyle reaktif oksijen türlerinin (ROS) birikmesi, vücuttaki oksidatif stresi ve iltihabı artırır. 10 gönüllüde 11 günlük su orucu oksidatif stresi azalttı (1).

Su orucunun bazı faydaları olsa da, birkaç sağlık riski de beraberinde getirir.

Su Orucunun Tehlikeleri

• Sağlıksız Kilo Kaybı: 24-48 saat su orucu, insanların yaklaşık 2 kilo vermesine yardımcı olabilir. Bu kilo kaybı yağ kaybı olarak değil, su ağırlığı, kas ve karbonhidrat kaybı olarak kabul edilebilir. Sağlıksız bir kilo kaybıdır ve su dışında hiçbir yiyeceğe izin verilmediğinden sürdürülebilir bir yaklaşım değildir.
• Besin Eksiklikleri: 3 gün bile su orucu, sadece su içeceğiniz için besin eksikliklerine neden olur.
• Dehidrasyon: Su orucu sırasında çok su içebilseniz de, hücreleri rehidrate etmek yeterli değildir. Suyun% 20'sini yediğimiz gıdalardan alırız, bu da hücrelerde ve dokularda su tutmaya yeterlidir. Su orucu, hücrelerimizin susuz kalmasına neden olan idrar çıkışını artırır.
• Ortostatik Hipotansiyon: Uzun süre oruç tutanlar arasında yaygın bir sorundur. Aniden ayağa kalktığınızda sistolik kan basıncında 20 mmHg ve diyastolik kan basıncında 10 mmHg ani düşüşü içerir (9).
• Zayıflık: Su orucu sırasında vücudunuz besinlerden yoksundur ve baş dönmesi, halsizlik ve beyin buğulanması yaşayabilirsiniz. Beyniniz yeterince yakıt almadığından odaklanma ve konsantrasyonunuzu kaybedebilirsiniz.
• Aşırı Yemeye Yol Açabilir: Kalori alımı tamamen sınırlı olduğundan, orucunuzu bozduğunuzda aşırı yemek yemeye başlayabilirsiniz.
• Bazı Tıbbi Durumları Şiddetlendirin: Hem kısa hem de uzun süreli oruç, belirli tıbbi koşulları kötüleştirebilir. İnsülin seviyelerinde ani düşüşe neden olabilir, bu da diyabetli kişilerde kan şekeri düzenlemesini bozar. Ayrıca ürik asit üretimini de artırır (tıbbi olarak gut olarak bilinir) (10). Mide asidi üretimini artırdığı için mide ekşimesine de neden olabilir.

Nasıl Hızlı Yapılır

İki alt aşama vardır: Özel Su Orucu (24-72 saat) ve Açlık Sonrası Yeme Aşaması (1-3 gün).

Özel Su Orucu (24-72 saat)

Bu aşamada sadece su içmenize izin verilir. Meyve suları, bitki çayları, alkolsüz içeceklere izin verilmez. Gün boyunca yeterince su için. İşte birkaç önemli nokta:

• Oruç tutmada yeniyseniz, 4 saat boyunca yemeksiz kalmayı deneyin. Sabah 8'de ağır bir kahvaltı yapın ve öğlen 12'de “orucunuzu” bozun.
• Oruç süresini kademeli olarak 8 saate çıkarın.
• Ramazan orucunu deneyin. Gün doğumundan önce proteinler, diyet lifi ve sağlıklı yağlar alın. Gün batımından sonra tekrar yiyin.
• Mümkünse oruç süresini 24 saate çıkarın. Bunu haftada bir veya iki kez yapın.

Hızlı Yeme Sonrası Aşama (1-3 gün)

Orucunuzu bozduğunuzda aşırı yemek yeme eğiliminde olabileceğiniz için bu aşama çok önemlidir. Bu yüzden oruç döneminizi çok dikkatli yapmanız gerekir. Yiyecek yemeyin. Orucunuzu biraz kuru meyvelerle, ardından sağlıklı meyve suları veya smoothie'lerle kırın. İşte birkaç önemli nokta:

• Kas kaybını yenilemek ve gücü artırmak için diyetinize tam tahıllar ve yağsız protein ekleyin.
• Omega-3 yağ asitlerini geri kazanmak için kuru meyveler, kuruyemişler ve tohum karışımları tüketin.
• Kızartılmış ve işlenmiş yiyecekleri aşırı yemeyin.

Sonuç

Uygun tıbbi gözetim altında takip edilirse su orucunun çeşitli faydaları vardır. Bununla birlikte, çoğu çalışma hayvanlar üzerinde yapılmıştır ve faydalarını veya etkililiğini belirlemek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa bir doktora ve kayıtlı diyetisyene danışın. Uzun süreli su orucu tıbben tavsiye edilmez, ancak oruç tutmak istiyorsanız, aralıklı oruç tutmayı veya gün aşırı oruç tutmayı deneyin.

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Ne kadar süreyle güvenle sulayabilirsiniz?

Uygun tıbbi gözetim altında en fazla 24-72 saat su orucu yapabilirsiniz. Yiyecekler tamamen kısıtlandığı için uzun süreli oruç tutmak ölümcül olabilir.

Su orucu metabolizmanızı sıfırlar mı?

Su orucu kalorisiz olduğu için metabolizmayı destekler ve kilo vermeyi destekler. 2-3 gün oruç tutarsanız, metabolik sürecinizi başlatır. Ancak uzun süreli açlık metabolizmayı yavaşlatır.

10 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Tam su orucu ve rejenerasyon diyetinin böbrek fonksiyonu, oksidatif stres ve antioksidanlar üzerindeki etkileri, Bratislava Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• Kısa süreli oruç, derin nöronal otofaji, Otofaji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne neden olur.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• Otofaji: hücresel ve moleküler mekanizmalar, The Journal of Pathology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• Nörodejeneratif Hastalıklarda Otofaji: Mekanizmadan Terapötik Yaklaşıma, Moleküller ve Hücreler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• Sınır hipertansiyonunun tedavisinde tıbbi olarak denetlenen sadece su ile oruç, Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• Kardiyovasküler Hastalıklarda Aralıklı Oruç - Genel Bir Bakış, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• Kısa süreli sadece su ile oruç tutmanın rastgele çapraz denemesi: metabolik ve kardiyovasküler sonuçlar, Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• Aralıklı Oruç: Şaşırtıcı Güncelleme, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• Ortostatik Hipotansiyonun Değerlendirilmesi ve Yönetimi, Amerikan Aile Hekimi.

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• Oruç: tarih, patofizyoloji ve komplikasyonlar, The Western Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355