Çavdarın cilt, saç ve sağlık için 12 harika faydası

Ah evet, bu tahıl ekmekten viskiye kadar her şeyi hazırlamak için kullanılıyor. Ancak önemli olan, sunabileceği faydalar - çavdar için yükselmenizi sağlayacak inanılmaz faydalar.

Okumaya devam et.

İçindekiler

• Çavdar Nedir?
• Çavdarın Tarihçesi Nedir?
• Çavdarın Beslenme Profili Nedir?
• Farklı Çavdar Türleri Nelerdir?
• Çavdarın Sağlığa Faydaları Nelerdir?
• Çavdar Nasıl Seçilir ve Saklanır
• Çavdarın Hazırlanması ve Pişirilmesi Hakkında Herhangi Bir İpucu?
• Herhangi Popüler Çavdar Tarifleri?
• Çavdar Unu Nereden Alınır
• Çavdarın Yan Etkileri Var mı?

Çavdar Nedir?

Bilimsel olarak Secale cereale olarak adlandırılan çavdar, dünyanın çeşitli yerlerinde tahıl olarak yetiştirilen bir ottur. Buğday ve arpa ile yakından ilgilidir. Tahıl, çavdar unu, çavdar ekmeği, çavdar birası, gevrek ekmek, biraz viski ve votkalar ve hayvan yemi hazırlamak için kullanılır.

Ve bu arada, çavdar, çiftlik hayvanları için saman olarak kullanılan çavdar otundan farklıdır.

Bu biraz çavdar ile ilgili. Ancak tarihi, ilgilenebileceğiniz şeydir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Çavdarın Tarihçesi Nedir?

Çavdar, her yerde yetiştirilebildiği düşünüldüğünde, tarihsel olarak fakir adamın tahılı olarak da bilinir. Evcilleştirilmiş çavdar, eski Türkiye'nin bazı bölgelerinde bulundu. Orta Çağ'dan beri, çavdar Orta ve Doğu Avrupa'da yaygın olarak yetiştirilmektedir.

Çavdar, MÖ 400 yılına dayanan bir geçmişe sahiptir ve Demir Çağı'nda en yaygın tahıl tanesi haline gelmiştir. Çoğu orta Avrupa ülkesi, çavdar kullanarak ekmek yapan zengin geçmişlere sahiptir. Bunun nedeni, mahsulün çoğu yerde yetiştirilmesinin kolay olmasıdır.

Çavdar Amerika'ya İngiliz ve Hollandalı gezginler tarafından getirildi. Fransa ve Almanya'nın çoğu bölgesinde ve Macaristan'ın kuzey kesiminde, çavdar hala ana ekmeklik tahıl olarak kullanılmaktadır.

Çavdarın besleyici gerçekleri, ileride okuyacağınız şeyin temelini oluşturduğu için sizi daha da ilgilendirebilir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Çavdarın Beslenme Profili Nedir?

Çavdar unu, protein, fosfor, magnezyum ve çinko gibi temel besinlerle doludur.

100 gramlık Miktar
Kalori 338
% Günlük değer*
Toplam Yağ 1.6 g	% 2
Doymuş yağ 0.2 g	% 1
Çoklu doymamış yağ 0.8 g
Tekli doymamış yağ 0.2 g
Trans yağ 0 g
Kolesterol 0 mg	% 0
Sodyum 2 mg	% 0
Potasyum 510 mg	% 14
Toplam Karbonhidrat 76 g	% 25
Diyet lifi 15 g	% 60
Şeker 1 gr
Protein 10 g	% 20
A vitamini	% 0
C vitamini	% 0
Kalsiyum	% 2
Demir	% 14
D vitamini	% 0
B-6 Vitamini	% 15
B12 vitamini	% 0
Magnezyum	% 27
* Yüzde Günlük Değerler 2.000 kalorilik diyete dayanmaktadır. Günlük değerleriniz, kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.

1 fincan çavdar unu (128 gram) 416 kalori ve 88 gram karbonhidrat 3 gram yağ içerir. Çavdardaki diğer besinler şunları içerir:

• 20.4 gram protein
• 31 gram lif
• 639 miligram fosfor (günlük değerin% 64'ü)
• 205 miligram magnezyum (günlük değerin% 51'i)
• 6.5 miligram çinko (günlük değerin% 43'ü)
• 6,4 miligram demir (günlük değerin% 36'sı)
• 0.6 miligram B6 vitamini (günlük değerin% 28'i)
• 5.5 miligram niasin (günlük değerin% 27'si)
• 918 miligram potasyum (günlük değerin% 26'sı)
• 0.3 miligram riboflavin (günlük değerin% 19'u)
• 3,5 miligram E vitamini (günlük değerin% 11,7'si)
• 7.6 mikrogram K vitamini (günlük değerin% 9'u)

Çavdarda harika faydalar sağlayan çok sayıda başka besin vardır. Şaşırtıcı çavdar faydalarına geçmeden önce, mevcut farklı çavdar türlerine bir göz atmanızı öneririz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Farklı Çavdar Türleri Nelerdir?

'Çavdar türleri' dediğimizde, farklı kullanılabilir halleriyle çavdarı kastediyoruz.

• Bütün çavdar taneleri olan çavdar meyveleri.
• Çelik kesilmiş yulafın çavdar eşdeğeri olan çatlak çavdar.
• Yulaf ezmesiyle aynı şekilde oluşturulan çavdar gevreği - çavdar meyveleri önce buharda pişirilir, sonra yuvarlanır ve kurutulur.
• Çavdar ekmeğinde en çok kullanılan çavdar unudur. Açık, orta ve koyu çeşitlerde gelir - en güçlü tada sahip olan koyu çeşit.

Ayrıca farklı çavdar ekmeklerimiz de var - biri, her ikisi de tek bir ekmek oluşturacak şekilde yuvarlanan hafif çavdar hamurundan ve koyu çavdar hamurundan yapılan mermer çavdar ekmeğidir. Ve sonra, iri öğütülmüş çavdar meyvelerinden yapılan pumpernickel ekmeğimiz var.

Bu çavdarın somunları ve cıvatalarıyla ilgili. Ve şimdi, gerçek anlaşmaya gidiyoruz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Çavdarın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Çavdar çoğunlukla liften yapılır ve faydalarının çoğuna katkıda bulunur. Çavdardaki lif kilo vermeye yardımcı olabilir ve çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir. Çavdar ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenler ve diyabet riskini azaltır. Ve içerdiği antioksidanlar, serbest radikallerle savaşır ve mükemmel yaşlanma karşıtı faydalar sunar.

1. Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Bu özellikle çavdar ekmeği için geçerlidir - ve kahvaltıda yediğinizde, kilo verme yolculuğunuzda bir adım önde olduğunuz anlamına gelir. Bunun nedeni çavdar ekmeğinin normal beyaz ekmeğe göre dört kat daha fazla lif ve% 20 daha az kalori içermesidir. Çavdar ekmeği tokluğu artırır - iştahınızı bastırır ve sonunda kilo alımını kontrol eder (1).

Araştırmalar, çavdar ekmeğinin bir kişinin açlığını 8 saate kadar azaltabileceğini gösteriyor. Tam da bu nedenle vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. Çavdar ununda da durum böyledir. Belinizden birkaç santim kaybetmenize yardımcı olabilir.

2. Diyabet Riskini Azaltır

Bir çalışma, çavdar ekmeği ve çavdar gevreğinin yemek sonrası kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye nasıl yardımcı olabileceğini gösteriyor. Çavdar ürünleri, şeker hastalarında hormonal tepkilere bile fayda sağlar (2).

Tam tahıllı çavdar ekmeğinin şeker hastalarında çeşitli metabolik faktörleri iyileştirdiği de bulunmuştur. Tip 2 diyabet riskini bile azaltabilir (3).

Çavdardaki lif ayrıca kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur ve iştahı kontrol ettiği için diyabetle ilişkili obeziteyi de önleyebilir.

3. Safra Taşlarını Önler

Shutterstock

Bununla ilgili araştırma daha az olsa da, bir İsveç çalışması, çavdar içeren bir bileşimin yutulmasının hamsterlerde safra taşı geliştirme riskinin azalmasına neden olduğu hakkında konuşuyor

4. Kalp Hastalığını Önler

Çavdar tam bir tahıldır ve araştırmalar, kepekli tahılların kalp için iyi olduğunu söylüyor. Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan ve kalp hastalığı riskini azaltan liflerle doludurlar. Günde 25-30 gram lif almak idealdir ve bu, günde en az 3 porsiyon çavdar (diğer tam tahıllarla birlikte) anlamına gelir (5).

Çavdar ayrıca kan basıncını düşüren ve kalp krizlerini önlemeye yardımcı olan bir başka mineral olan magnezyum açısından da zengindir. Çavdardaki lif, arteriyel tıkanmaları da önleyebilir.

5. Kanserin Önlenmesine Yardımcı Olur

Birkaç çalışma bunu bildiriyor. Bir çalışmada, çocukken çavdar ekmeği tüketen kişilerin prostat kanserine yakalanma risklerini neredeyse yarı yarıya azalttığı bulundu.

Otantik tam tahıllı çavdar ekmeği, kolorektal kansere karşı koruma sağlayabilir. Bir çalışmada, tam tahıllı çavdar midede safra asidi seviyelerini düşürdü ve bunun kolon kanseri riskini% 26'ya kadar azalttığı görüldü. Bir başka Fin araştırması, tam tahıllı çavdarın meme kanseri riskini nasıl azaltabileceğinden bahsediyor (6). Bütün bunlar, çavdardaki yüksek lif ve antioksidan seviyelerine bağlanabilir.

6. İltihapla Savaşır

Daha az araştırmamıza rağmen, bazı kaynaklar çavdarın metabolik sendromun neden olduğu iltihabı azaltabileceğini öne sürüyor. Ve iltihaplanma, tip 2 diyabet riskini artırabileceğinden, bu özellik diyabet riskini de azaltabilir.

7. Tehlikeli Genleri Azaltır

Tüm bu süre boyunca, vücuttaki belirli genlerin bir kişiyi çeşitli koşullara daha duyarlı hale getirebileceğini düşünüyorduk. Bu bir dereceye kadar doğru olsa da, iyi haber diyet ve yaşam tarzındaki değişikliklerle birlikte, bu genlerin aşağı regüle edilmesi için eğitilebilir. Çalışmalara göre, yulaf-buğday-patates diyetini çavdar yiyecekleri ile değiştirmek, diyabete ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilecek genlerin aşağı düzenlenmesine yardımcı olabilir.

8. Adet Sağlığını İyileştirir

Bu konuda da daha az bilgiye sahibiz. Bununla birlikte, bir çalışma, çavdar ekmeğinin menopoz sonrası kadınlarda bağırsak işlevini nasıl iyileştirebileceğinden bahsediyor ve bu, çavdardaki yüksek lif içeriğine bağlanıyor (7).

Çavdar ekmeği de hormonal dengesizliklerin tedavisine yardımcı olabilir. Ancak bununla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.

9. Sindirim Sağlığını Teşvik Ediyor

Çavdarın lifle dolu olduğu göz önüne alındığında, sindirim sağlığınızı iyileştirmek için harika bir şekilde çalışır. Aynı zamanda atıkların yok edilmesine yardımcı olur ve böylece kabızlığı tedavi eder.

Çavdar aynı zamanda iyi bilinen bir prebiyotiktir - bağırsak dostu bakteri seviyelerini artırır. Ve bu, sindirim sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirir. Daha da önemlisi, çavdardaki lif alışılmadık derecede yüksek su bağlama kapasitesine sahiptir - bu, belirgin bir tokluk hissi yaratır. Aşırı yemek, bağırsak sağlığınıza da zarar verebileceğinden, sizi aşırı yemekten caydırarak sindirim sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilir.

Çalışmalar ayrıca çavdarın bağırsak mikrobiyotasının bileşimini nasıl iyileştirebileceğini göstermiştir (8). Çavdardaki lif de metabolizmanızı hızlandırabilir.

10. Toksinleri Ortadan Kaldırır

Bununla ilgili çok az araştırmamız olsa da, çavdar lif içeriği sayesinde toksinlerin atılmasına yardımcı olabilir. Bildiğimiz gibi, lif atığın atılmasına yardımcı olur ve bu vücudunuzu toksinlerden kurtarabilir.

11. Kemikleri ve Dişleri Güçlendirir

Istock

Çavdar iyi bir kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır ve harika bir manganez kaynağıdır. Aynı zamanda yeterli miktarda fosfor içerir - bunların tümü güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur.

12. Cilt ve Saç Sağlığını İyileştirir

Çavdar ve özellikle çavdar unu mükemmel bir cilt temizleyici görevi görür. Unu banyodan sonra yüzünüze sürüp 15 dakika sonra yıkayabilirsiniz.

Çavdardaki çinko, magnezyum, kalsiyum ve demir gibi diğer mineraller erken yaşlanma belirtilerini yenmeye yardımcı olur. Çavdar unu kırışıklıklar, ince çizgiler ve lekeler üzerinde etkilidir.

Çavdardaki antioksidanlar, erken yaşlanmaya da katkıda bulunan serbest radikallerle savaşır.

Çavdar saç sağlığı için de işe yarar. Çavdar unu şampuan olarak kullanılabilir - saçınızı pürüzsüz ve güçlü hale getirebilir. Şampuanınızın yerine çavdar unu ve su karışımı kullanabilirsiniz. Saçınıza masaj yaptıktan sonra birkaç dakika yıkayın.

Çavdardaki magnezyum da saç büyümesini teşvik edebilir. Saçınızı düzenli olarak çavdar unu ile yıkamak size uzun ve sağlıklı saçlar verebilir.

Bu çavdarın iyiliğiyle. Ama çok eski zamanlardan beri havada asılı olan bir soru var. Ve bu -

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Çavdar Unu ile Buğday Unu Arasındaki Fark Nedir?

İkisinden hangisine gitmeniz gerektiğini merak ediyorsanız, size yardım etmek için buradayız. İkisi arasında kafa karışıklığınızı dinlendirebilecek belirli farklılıklar vardır.

• Çavdar unu, proteinleri oluşturan temel bir amino asit olan prolinde çok daha yüksektir. Daha yüksek prolin konsantrasyonları, kanserli hücrelerin oluşumuna yol açabilen kimyasal bir bileşik olan akrilamidin daha düşük büyümesiyle bağlantılıydı.
• Buğday ekmeği, çavdar ekmeğinden daha fazla proteine ​​sahiptir (sırasıyla 6 gram / 2 dilim ve 5.4 gram / 2 dilim), ancak çavdar ekmeği daha fazla lif içerir (2 dilim başına 3,7 gram), 2 dilim buğday ekmeği ise 2,4 gram lif içerir.
• Çavdar ekmeği ayrıca buğday ekmeğinden% 20 daha az kalori içerir.
• Çavdar, buğdaydan daha fazla çözünür lif içerir.
• Buğday, vücutta çavdara kıyasla daha yüksek bir insülin tepkisi tetikler, bu da temelde vücudun buğdayın yutulduğunda çavdardan daha fazla yağ depolamaya meyilli olduğu anlamına gelir.

Kargaşanın dinlendiğini tahmin ediyoruz, değil mi? Çavdar her gün daha iyi bir seçenektir. Ama bekleyin, doğru çavdar türünü nasıl seçersiniz? Peki ya depolama?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Çavdar Nasıl Seçilir ve Saklanır

Çavdar (veya bu konuda herhangi bir tam tahıl) seçip sakladığınız işlem basittir.

Seçimi

• Paketi almadan önce son kullanma tarihini kontrol edin. Paketin en taze olduğundan emin olun. Bunun açık olduğunu biliyoruz; aslında, o kadar aşikardır ki, genellikle onu özleriz.
• Büyük bir çöp kutusundan çavdar topluyorsanız, tahılların taze olup olmadığını kontrol etmek için koklayın. Ya aroması olmamalı ya da hafif tatlı ve çimen kokusu olmalıdır. Yağlı veya başka bir koku alırlarsa, yanlarından geçirin.

Depolama

Tahılları kapalı bir kapta saklayın ve tarihi işaretleyin. Daha sonra buzdolabına koyup tahılları 6 ay içinde kullanabilirsiniz.

Bunları satın alıp sakladıktan sonra ne yapacaksınız? Biz de size burada yardım etmek istiyoruz!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Çavdarın Hazırlanması ve Pişirilmesi Hakkında Herhangi Bir İpucu?

• Çavdar tanelerini soğuk akan su altına koyun ve toz ve diğer istenmeyen parçacıkları onlardan uzaklaştırmak için iyice durulayın.
• Daha yumuşak bir çavdar için yıkanmış çavdar tanelerini gece boyunca ıslatın. 1 porsiyon çavdar için 2½ porsiyon su ekleyin ve yaklaşık 180 dakika pişirin.
• Pul kullanıyorsanız, her 1 porsiyon çavdar gevreğine 3 porsiyon su ekleyin.
• Gözleme, ekmek veya kek tarifleriniz için buğday ununu çavdar unu ile de değiştirebilirsiniz.
• Pişmiş çavdar meyvelerini çeşitli yemekler için garnitür olarak da kullanabilirsiniz.

Bu biraz çavdarla neler yapabileceğinizle ilgili. Ama daha fazlası var. Ve bu tarifler size gösterecek.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Herhangi Popüler Çavdar Tarifleri?

1. Ev yapımı Çavdar Ekmeği

Neye ihtiyacın var

• 1 ½ yemek kaşığı maya
• 2 su bardağı ılık su
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 ½ yemek kaşığı kimyon tohumu
• ½ fincan çavdar unu
• 3 su bardağı çok amaçlı un
• Gerektiği gibi mısır unu
• ¼ çay kaşığı mısır nişastası
• ¼ bardak su

Talimatlar

• Bir kapta maya, su, tuz, kimyon ve çavdar ununu karıştırın. Şimdi, her seferinde bir fincan çok amaçlı unu ekleyin. Kasenin kenarlarına yapışmayan bir hamur topu oluşturduğunuzdan emin olun. Hamur yumuşak olmalı ve sert olmamalıdır. Ve yapışkan olmamalıdır.
• Hamuru hafifçe yağlanmış bir kaseye aktarın. Üstünü bir kurulama bezi ile örtün ve iki katına çıkıncaya kadar kabarmaya bırakın (bu bir saat sürebilir).
• Hamuru topun üst merkezinden ve kenarlarından gererek bir somun haline getirin.
• Tahta kesme tahtasına mısır unu serpiştirin. Somunu tahtaya koyun ve 40 dakika daha kabarmasına izin verin.
• Fırında bir fırın taşını önceden 450o F'ye ısıtın. Fırın taşının altındaki rafa sığ bir tava yerleştirin.
• Mısır nişastasını dörtte bir fincan suda eritin. 45 saniye mikrodalgada ısıtın. Mısır nişastası sıvısını somunun üstüne fırçalayın. Somunun üstünde birkaç paralel çizgi kesin.
• Somunu doğrudan taş üzerinde pişirin. Alttaki sığ tavaya uzun bir bardaktan su ekleyin. Patlamasını, cızırdamasını ve buharlaşmasını bekleyin. Fırın kapısını kapatın ve 30 dakika pişirin.

2. Danimarka Çavdar Ekmeği Lapası

Neye ihtiyacın var

• 1 inç küpler halinde dilimlenmiş yarım kilo bayat çavdar ekmeği
• 8 oz koyu, malt bira
• 2/3 bardak elma suyu
• 1 şerit portakal kabuğu
• ¼ bardak malt şurubu
• 1 tatlı kaşığı toz tarçın
• 1 tatlı kaşığı vanilya özü
• ½ çay kaşığı toz kakule
• 2 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
• ¼ çay kaşığı kaşar tuzu
• 4 yemek kaşığı yoğun krema
• Taze meyve (isteğe bağlı)

Talimatlar

• Orta boy bir kapta çavdar ekmeği ve birayı birleştirin. Kaseyi kapatın ve içindekilerin gece boyunca (oda sıcaklığında) ıslanmasına izin verin.
• Bu ekmek karışımını orta boy bir tencereye aktarın. Elma suyu, yarım bardak su, portakal kabuğu, malt şurubu, vanilya, tarçın ve kakule ekleyin. Orta ateşte kaynatın.
• Isıyı düşürün ve karışımı kaynatın. Ara sıra karıştırmaya devam edin ve pişirin. Ayrıca kaşığın arkasıyla ekmek parçalarını ezmeye devam edin. Yaklaşık 5 dakika yapın.
• Tencereyi ocaktan alın ve tereyağı ve tuzu ekleyin. Karıştırmak. Şimdi portakal kabuğunu çıkarın. Yulaf lapasını kaselere bölün (4 servis yapmalısınız) ve her kasenin üstüne yoğun krema koyun.

Tarifler kesinlikle evinizde hatırlanacak. Ama bunun için önce çavdar (un) almanız gerekiyor, değil mi?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Çavdar Unu Nereden Alınır

En yakın marketten çavdar unu temin edebilirsiniz. Veya Walmart veya Amazon'dan çevrimiçi olarak satın alın.

Çavdar hakkında pek çok harika şey olsa da, doğada her şeyin iki tarafı olduğunu söyleyen birkaç şey vardır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Çavdarın Yan Etkileri Var mı?

• Gluten Sorunları

Çavdar glüten bir besindir, bu nedenle glütene duyarlıysanız, bu tahıldan tamamen kaçınmak en iyisidir.

• Hamilelik ve Emzirme İle İlgili Sorunlar

Hamilelik veya emzirme döneminde çavdar tüketilirse ne olacağını bilmiyoruz. Bu nedenle, güvende kalın ve kullanmaktan kaçının.

Viskileri unutun (şimdilik). Diyetinize çavdar eklemeye bakın - çünkü faydaları çok güçlüdür. Ayrıca, bu yazının size nasıl yardımcı olduğunu da bize bildirin. Aşağıya bir yorum bırakın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Çavdar ekmeğinin glisemik indeksi nedir?

Bir dilim çavdar ekmeği, alt ucunda olan glisemik indeksi 41'dir.

Çavdar viskisinin sağlığa faydaları nelerdir?

Çavdar viskisi, belirli çalışmalara göre kanser ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Çavdar tanelerinden elde edilen elajik asit, antioksidan güce sahiptir ve hastalık riskini azaltabilir. Popüler bir çavdar viskisi Knob Creek Rye'dir.

Çavdar ekmeği tost yapabilir misin?

Evet. Ve süreç her türlü ekmeğe benzer. Çavdar ekmeğini ekmek kızartma makinesine koyun ve kuruyana ve hafif gevrek olana kadar kızartın.

Çavdar gevreğinin sağlığa faydaları nelerdir?

Çavdara benzer.

Çavdar otunun herhangi bir kullanımı var mı?

Çim, kışın yeşil bir çim oluşturmak için kullanılabilir - bu, mevcut bir çimin aşırı tohumlanmasıyla sağlanabilir. Ve tartıştığımız gibi, çiftlik hayvanları için saman olarak da kullanılabilir.

Ekşi mayalı çavdar ekmeğinin sağlığa faydaları nelerdir?

Ekmek, glikoz intoleransını iyileştirir. Ekşi hamur temelde ürünlerin dokusunu ve lezzetini iyileştirir ve bu da çavdar ekmeğinin kalitesini artırdığı anlamına gelir.

Referanslar

1. “Çavdar ekmeğinin etkisi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

2. “Diyabetik diyette çavdar ürünleri…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

3. “Tam tahıllı çavdarın etkileri…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

4. “Arpa lifinin diyet etkileri…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

5. "Yürekli olmalısın". UC San Diego Sağlık.

6. "Çavdar alımı… riskini azaltabilir". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

7. “Yüksek lifli çavdar ekmeği bağırsak fonksiyonunu iyileştirir…”. ScienceDirect.

8. “Diyetin… 'e katkısı”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.