İçindekiler:
- El Egzersizlerinin Faydaları:
- Güçlü Eller İçin En İyi 13 Egzersiz:
- Hareket Aralığı Egzersizleri:
- 1. El Tendonu Kayması:
- 2. Parmak Bükmeleri:
- 3. Başparmak Bükmeleri:
- 4. Bilek Rotasyonları:
- 5. Bilek Uzatma ve Fleksiyon:
- 6. El Bileği Ulnar ve Radyal Sapma:
- Kavrama Gücü Egzersizleri:
- 7. Top Sıkma Egzersizi:
- 9. Yükselen Piramidi Tutun:
- 10. Dambıl Rotasyonları:
- 12. Asılı:
Basit bir el sıkışma, kişinin ne kadar güçlü, kendinden emin, baskın ve güvenilir olduğunu söyleyebilir. Her şey kavrama ile ilgili. Ama ellerimiz el sıkışmaktan çok daha fazlasını yapıyor! Yazmak, kaldırmak, itmek veya herhangi bir şeyi tutmak gibi işimizin çoğunu ellerimiz yapar. Ama sevgili ellerimiz için ne yapıyoruz? Neredeyse hiçbir şey, değil mi? Fitness rutinlerimize başladığımızda, ellerimizi (ve diğer eklem alanlarını) unuttuğumuz için yıkama tahtası abs, sıcak silah kolları ve bomba kabuklu kalçalar almakla o kadar meşgul oluruz. Bu, eklemle ilgili bazı hastalıklara yakalanana kadar unutulmuş durumda! Öyleyse, şimdi ellerimizi şikayet etmeden önce düşünme zamanı!
El Egzersizlerinin Faydaları:
Ellerimiz için neden egzersiz yapmamız gerekiyor? Bunu yapmanın birkaç nedeni vardır, bunlardan bazıları:
- Eklemleri sağlıklı tutar.
- Kavrama gücü oluşturur.
- El dayanıklılığını artırır.
- El becerisini geliştirir.
- Artrit, osteoartrit vb. Eklemle ilgili hastalıklarda yardımcı olur.
- Önkol kaslarını oluşturur ve iyileştirir.
Güçlü Eller İçin En İyi 13 Egzersiz:
El egzersizleri iki kategoriye ayrılabilir - Hareket Aralığı Egzersizleri ve Kavrama Kuvveti Egzersizleri. Daha sağlıklı eller için deneyebileceğiniz en iyi on üç egzersiz:
Hareket Aralığı Egzersizleri:
Bu egzersizler parmaklarınızın ve bileklerinizin hareket aralığını iyileştirir ve ayrıca her türlü ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Bu alıştırmaların en iyi yanı, bunları istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde yapabilmenizdir - ofisinizde otururken, TV izlerken, kitap okurken, otobüste seyahat ederken - sürüklenmeye kapılırsınız!
1. El Tendonu Kayması:
Resim: Shutterstock
Mümkün olduğu kadar parmaklarınızı dışarı doğru uzatarak başlayın. Şimdi önce bir kanca yumruğu yapın. 5 saniye bekleyin ve ardından açın. Sonra, tam bir yumruk yapın, 5 saniye tutun ve ardından düz el pozisyonuna geri dönün. Sonra düz bir yumruk yapın, tutun ve geri dönün. Tüm egzersizi her elinizle 10 kez tekrarlayın.
2. Parmak Bükmeleri:
Resim: Shutterstock
Bir elinizin parmaklarını diğer elinizin avuç içine yerleştirin. Şimdi parmaklarınızı incitmeden elinizden geldiğince bükerek nazikçe bastırın.
3. Başparmak Bükmeleri:
Resim: Shutterstock
Parmaklarınızla başlayın ve baş parmağınızı dışarı doğru uzatın. Şimdi, baş parmağınızı avuç içi boyunca hareket ettirin ve orijinal konumuna geri dönün. En iyi sonuçlar için 10 kez tekrarlayın.
4. Bilek Rotasyonları:
Resim: Shutterstock
Ellerinizle saat yönünde ve saat yönünün tersine mini golf daireleri yaparak bileklerinizi döndürün. Her elinizle her yönde 10 kez tekrarlayın.
5. Bilek Uzatma ve Fleksiyon:
Resim: Shutterstock
Avuç içi aşağı bakacak şekilde dirseğiniz yan tarafınızdan bükülerek başlayın. Şimdi güzel bir gerginlik hissedene kadar avucunuzu yukarı doğru hareket ettirin. Orijinal konuma dönün. Ardından aşağı doğru hareket ettirin ve orijinal poza geri dönün. Her pozu 3-5 saniye tutun ve 10 kez tekrarlayın.
6. El Bileği Ulnar ve Radyal Sapma:
Resim: Shutterstock
Dirseğiniz yan tarafınızdan bükülmüş ve avuç içi yana bakacak ve başparmağınız yukarı bakacak şekilde başlayın. Şimdi, bileğinizi tüm hareket aralığı boyunca yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Kavrama Gücü Egzersizleri:
Bunlar, o güçlü tutuşu oluşturmaya yardımcı olan egzersizlerdir. Bu egzersizler için tenis topu, el tutacağı, dambıl (konfor seviyenize göre ağırlık) ve direnç bandı gibi birkaç ekipmana ihtiyacınız olacak.
7. Top Sıkma Egzersizi:
Resim: Shutterstock
El kavrayıcı egzersizleri için kaliteli bir el kavrayıcı seçin. Şimdi tutucuyu bir elinizle tutun ve elinizden geldiğince sıkın. Şimdi tutuşunu bir saniyeliğine gevşet. Bundan sonra tekrarları hızlandırın ve 30 saniyede olabildiğince çok sıkın. Ama sayıları artırmak için tutuşundan ödün verme, tamam mı? Diğer elinizle tekrarlayın. İlerlemekte olduğunuzdan emin olmak için zamanınızı ve sayılarınızı takip edin.
9. Yükselen Piramidi Tutun:
Resim: Shutterstock
Kavrayıcıyı bir elinizde tutun ve bir tekrar yapın. Sonra başka bir tekrar için kıskacı diğer elinize alın. Şimdi elinizi tekrar değiştirin ve ikişer tekrar yapın. Sonraki turda her biri üç tekrar. Her elinizle 6 tekrara kadar hareket edin. O zaman kendinizi zorlanmış hissediyorsanız durun. Ama değilse, alçalan piramidi yapın.
10. Dambıl Rotasyonları:
Resim: Shutterstock
Ayağınızı direnç bandınızın ortasına koyun ve her iki elinizde bir tane olmak üzere iki ucunu da tutun. Şimdi uçları olabildiğince yükseğe kendinize doğru çekmeye başlayın, 5 saniye tutun ve sonra gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersizin bir başka versiyonu da bir yandan bandın bir ucunu alıp diğer ucunu yere basmak olacak. Şimdi elinizin ucunu tavana doğru çekin ve ardından zemine geri dönün. 10 kez tekrarlayın, ardından diğer elinizle yapın.
12. Asılı:
Resim: Shutterstock
Size bir terletecek kadar ağır bir şey alın - kova su, ağır halterler veya kitaplarla dolu ağır çantalar, hatırı sayılır bir ağırlığa sahip herhangi bir şey. Her iki eliniz yanlarınızda asılı olacak şekilde onları yerden kaldırın. Yükünüzü taşıyarak dolaşın ya da daha iyisi 3-5 dakika buzağı büyütme yapın. Vay be! Şimdi onu yere bırak.
Namaste (Anjali Mudra) ve Reverse Namaste (Anjali Mudra'yı arkanızda yapmak) gibi bu egzersizlerden sonra biraz gevşeyin ve Gyan Mudra'yı tutan Sukhasana'da oturun. El güçlendirme egzersizlerinden sonra yapmanız gereken bir diğer şey de yumruk yapmak ve elinizi olabildiğince geniş açmak ve bu işlemi 5-8 kez tekrarlamaktır.
Ellerimiz bizi hayvanlar aleminin geri kalanından ayırdı. Onlara hak ettikleri saygıyı ve özeni göstermenin zamanı geldi! Bu alıştırmalarla başlayın!
Umarım bu makale yardımcı olmuştur. Görüşlerinizi yorumlar bölümünde bizimle paylaşın.