Bir ayda nasıl kilo verilir - zayıflama diyeti ve ipuçları

Ancak araştırmalar 3500 kalori açığının her zaman fiziksel olarak mümkün olmadığını göstermektedir (2), (3). Dahası, çok düşük kalorili bir diyet metabolik yavaşlamaya neden olabilir (4). O halde 30 günde 10 kilo vermek istiyorsan ne yapmalısın? Öğrenmek için aşağı kaydırın!

1. Kalori Sayma

Kilo vermenin basit bir denklemi vardır. (5) 'te daha fazla kalori ve daha az kalori. Kalori saymak, ne kadar kalori tükettiğiniz ve harcadığınız konusunda size adil bir fikir verecektir. Kilo verme ilerlemenizi daha iyi izlemenize yardımcı olacaktır.

İdeal olarak, kilo vermeye başlamak için ilk hafta toplam kalori alımınızdan 500 kaloriyi azaltmanız gerekir. Önümüzdeki hafta 500 kaloriyi daha da azaltabilirsiniz.

Ancak egzersiz yapıyorsanız, çok düşük kalorili bir diyet ideal değildir. Günlük kalori harcamanıza bağlı olarak günde 1200-1500 kalori tüketin. Egzersiz yaptığınız zamana göre kalori alımını artırın veya azaltın.

2. Rafine Karbonhidratları Azaltın

Rafine karbonhidratların besin değeri sıfırdır. Kolayca sindirilirler, kan şekerinin yükselmesine neden olurlar ve düşük dereceli iltihaplanma ve obeziteye neden olurlar Bilim adamları, rafine karbonhidrat içeriği yüksek bir diyetin göbek yağına veya abdominal obeziteye yol açtığını bulmuşlardır (8).

Kilerinizden tüm rafine karbonhidratları atın. Bunlar rafine un, beyaz pirinç, ekmek, makarna, pirinç unu, kahvaltılık gevrekler, pizza hamuru ve şekeri içerebilir.

3. Şekere Hayır Deyin

Rafine şeker ve ilave şeker içeren yiyecekler sağlık açısından ciddi risk oluşturmaktadır. Rafine şeker, uzun vadede obeziteye, insülin direncine, artan açlığa, diyabete ve kalp hastalığına yol açabilir (9).

Rafine şeker, tatlılar, şekerler, hamur işleri, kekler, sakızlar, krepler, şekerli içecekler ve çöreklerden uzak tutun. Şekeri azaltmak, kalori alımının azalmasına neden olabilir. Bu, metabolik hastalık riskini azaltır (10).

WHO yönergelerine göre günde en fazla 25 g şeker tüketebilirsiniz (11). Fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ilave şeker vb. İçin beslenme etiketlerini kontrol edin.

4. Daha Fazla Lif Ekleyin

Daha fazla diyet lifi tüketmek kilo vermek için harikadır. Diyet lifi, insanların sindiremediği ve ememediği iyi bir karbonhidrattır (12). Dışkıya hacim kazandırır, yağın kısa zincirli yağ asitlerine parçalanmasına yardımcı olur ve iyi bağırsak bakterilerinin sayısını ve çeşitliliğini artırır. Lif ayrıca jel benzeri bir tabaka oluşturur ve tokluğu artırır (13), (14), (15), (16).

Daha fazla diyet lifi elde etmek için sebzeler, meyveler ve tam tahıllar tüketin. Bunlar açlığınızı kontrol altında tutacak ve kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu diyet lifi açısından zengin yiyecekleri tüketebilirsiniz.

5. Her Öğünde Protein Alın

Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyet kilo kaybı için harikalar yaratır. Enerji alımını azaltır, kas kütlesini korur ve yeniden kilo alımını engeller (17), (18), (19), (20).

İşte iyi protein kaynakları olarak düşünebileceğiniz şeyler: derisiz tavuk göğsü, uskumru, somon, rohu, pomfret, basa, murrel, mezgit, sardalya, hindi öğütülmesi, mantar, soya peyniri, ricotta peyniri, süzme peynir, kazein suyu, mercimek, böbrek fasulye, soya fasulyesi, nohut fasulyesi, siyah fasulye, börülce, bezelye, soya fasulyesi sütü, yumurta beyazı, badem, antep fıstığı, keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve chia tohumu.

6. Sağlıklı Yağlar Tüketin

Balık yağında, yağlı balıklarda, tekli doymamış yağ asitlerinde (zeytinyağı) ve orta zincirli doymuş yağlarda (hindistan cevizi yağı) bulunan Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, diyetinize dahil edebileceğiniz sağlıklı yağlardır (21).

Sağlıklı yağlar iltihabı ve buna bağlı kilo alımını azaltmaya yardımcı olur (22).

Sağlıklı Yağ Kaynakları --Sardalya, uskumru, hilsa, somon, ton balığı, zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, fıstık ezmesi, ayçiçek yağı, pepita, kavun tohumu, chia tohumu, keten tohumu, ayçekirdeği, ceviz, badem, macadamia fıstığı, fındık ve fıstık.

7. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

Sosis, salam, yemeye hazır yiyecekler, konserve meyveler veya sebzeler, paketlenmiş yiyecekler ve içecekler gibi işlenmiş yiyecekler ve donmuş yiyecekler ilave şeker ve sodyum ile yüklenir. Ayrıca koruyucular, yapay renkler ve aroma maddeleri içerirler. Bu yiyecekler besin değerini düşürmüştür ve kalori ve trans yağ bakımından yüksektir.

8. Pansuman ve Soslardan Kaçının

Salata sosları ve sosları un, şeker ve tuzla doldurulur. Tüm şişelenmiş çeşnilerden kaçının. Bunun yerine humus, zeytinyağı sosu, portakal suyu sosu ve yoğurt sosu yapın.

9. Yemeklerinizi Porsiyonlayın

Sağlıklı yiyecekler bile porsiyon kontrolü yapmazsanız kilo almanıza neden olabilir. Küçük bir tabakta yiyin. Tabağınızın yarısı sebzeler içermeli, protein dörtte birini kaplamalı ve diğer dörtte biri tam tahıl içermelidir.

Ayrıca yemek yerken yemeğe de dikkat edin. Bu, beyninize tükettiğiniz yiyecek miktarı hakkında bir ipucu verecek ve böylece aşırı yemeyi önleyecektir.

10. Sağlıklı Atıştırmalık

Tek başına sağlıksız atıştırma, çok fazla kilo alımına neden olabilir (23). Bunun yerine, protein ve lif yüklü bütün yiyecekleri tüketmenin tokluk ve kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir (24). İşte sağlıklı atıştırmalıkların bir listesi:

Tüketilecek Sağlıklı Atıştırmalıklar

Karpuz, hindistan cevizi suyu, kavun, elma, çilek, yaban mersini, nar, guava, portakal, armut, greyfurt, sade yoğurt, ricotta peyniri, bebek havuç ve humus, pişmiş sebze cipsi, 5-10 kabuklu fıstık, 4 adet ıslatılmış badem, 2 hurma, 1 muz, bir avuç ıslatılmış Bengal gramı, ½ fincan bütün ay fasulyesi, domates ve salatalık, siyah kahve, yeşil çay, matcha yeşil çay ve meyve suları ve smoothies.

11. İçeceklere Dikkat Edin

Bunun yerine sade su, detoks suyu, hindistan cevizi suyu, taze sıkılmış meyve suyu veya bir bardak kırmızı şarap içebilirsiniz.

12. Aralıklı Hızlı

Aralıklı oruç tutmanın kalori açığı yarattığı ve kilo kaybına yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır (25). 16/8 aralıklı oruç, popüler bir yöntemdir. 16 saat oruç, 8 saat ziyafet çekersiniz.

Bu yeme yönteminin kilo vermenin yanı sıra birçok sağlık yararı da vardır. Haftada bir kez oruç tutarak başlayın ve kademeli olarak bunu rutin hale getirin.

13. Yavaş Yiyin

Yavaş yemek, açlığı ve kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olur (26). Bilim adamları ayrıca yiyecekleri iyi çiğnemenin kiloyu yönetmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır (27).

Yavaş yemenin obezite ve diyabet hastaları için bir diyet stratejisi olduğu kanıtlanmıştır (28). Bu nedenle yavaşça çiğneyin ve yemek yerken yemeğinize dikkat edin.

14. Daha Fazla Kardiyo Yapın

Kardiyo, kilo vermek için harikadır. Bir çalışma, yüksek yoğunluklu kardiyonun daha düşük vücut yağı ve bel çevresi ile sonuçlandığını buldu (29).

İlk iki hafta aerobik yaparak, koşarak, ip atlayarak, Zumba yaparak, yüzerek veya spor yaparak kalori yakmaya odaklanın.

15. Kuvvet Egzersizi Yapın

Kuvvet antrenmanı kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Kardiyo hem yağ hem de kas kaybına neden olur. İkinci haftadan sonra, önemli miktarda su ağırlığı ve yağ kaybettiğinizde, haftada iki kez kuvvet antrenmanına başlayın.

Direnç bandı eğitimi, vücut ağırlığı egzersizleri, ağırlık kaldırma ve TRX eğitimi yapın.

16. Uyku ve Dinlenme

Haftada 5 saat egzersiz yapmak kadar uyku ve dinlenme önemlidir. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız yıpranır. Uyuduğunuz ve dinlendiğiniz zamandır, kas lifleri kendilerini yeniden inşa eder ve iyileşir. Ayrıca uyku yoksunluğu kilo almaya neden olur.

7-8 saat uyuyun (30). Gevşemek için her gün en az 30 dakika dinlenin. Bir kitap okuyun, bir cilt bakımı rejimi oluşturun, ayak spa'sı veya vücut masajı yapın veya meditasyon yapın.

17. Güzel Hisset

Her şey, içinde nasıl hissettiğine bağlı. Evet, fazla kiloları vermeli ve daha iyi bir sağlık için çabalamalısınız. Ancak bir eğilimi veya bir ünlüyü körü körüne takip etmeyin. Ayrıca kilo konusunda stres yapmamak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Herhangi bir konuda stresliyseniz, lisanslı bir psikiyatrist veya bir sırdaşla konuşun.

Bunlar, bir ayda 10 kilo vermenin 17 yolu. İşte takip edebileceğiniz örnek bir diyet planı:

1 Haftalık Diyet Planı

Günler	Sabahın erken saatleri	Kahvaltı	Öğle yemeği	Abur cubur	Akşam yemegi
Pazartesi	1 su bardağı su, limon suyu ve 1 tatlı kaşığı bal	Mevsim meyveleri ve kavun tohumları ile with fincan yulaf ezmesi	3 oz ızgara balık / tofu ve yeşillik salatası	1 su bardağı mevsim meyveleri	Karnabahar, bezelye ve kabak ile 1 bardak dahl çorbası
Salı	2 çay kaşığı çemen otu tohumu bir bardak suya batırılmış	Ispanak yumurtası frittata + 1 fincan siyah kahve Veya Tofu karıştırın + 1 fincan yeşil çay	1 su bardağı sebze darı + 1 su bardağı ayran	1 elma veya portakal	Çin lahanası, domates ve salatalık ile 3 oz peri peri ızgara tavuk / tofu
Çarşamba	1 su bardağı su, limon suyu ve 1 tatlı kaşığı bal	½ fincan sebze irmiği + yeşil çay	Zeytinyağlı ve misket limonu soslu marul, mor lahana, havuç, domates ve brokoli salatası + 1 su bardağı ayran	10 kabuklu fıstık + 1 su bardağı yeşil çay	1 su bardağı tavuk çorbası
Perşembe	2 çay kaşığı çemen otu tohumu bir bardak suya batırılmış	Mevsim meyveleri ve kavun tohumları ile with fincan yulaf ezmesi	Izgara tavuk + karnabahar püresi	1 fincan sade kahve + 1 sindirim bisküvisi	1 su bardağı mantar çorbası
Cuma	1 su bardağı su, limon suyu ve 1 tatlı kaşığı bal	1 çorba kaşığı bal + 1 fincan siyah kahve ile 2 buğday ve darı krep	Ton balığı veya tofu salatası	1 su bardağı yeşil çay + 1 sindirim bisküvisi	1 su bardağı sebze darı veya kinoa + 1 kare bitter çikolata
Cumartesi	2 çay kaşığı çemen otu tohumu bir bardak suya batırılmış	Yaban mersini ve yulaflı smoothie	Sebzeli yumurta salatası Veya Sebzeli dahl çorbası	1 su bardağı mevsim meyveleri	Karidesli veya mantarlı ve fındıklı zoodle'lar
Pazar	1 su bardağı su, limon suyu ve 1 tatlı kaşığı bal	Pastırma, yumurta ve kuru fasulye + 1 fincan siyah kahve veya Acai kasesi	Bir dilim peynir ve domates, marul, zeytin, jalapeno ve salatalık ile tavuk köftesi	1 su bardağı hindistan cevizi suyu	1 su bardağı mevsim meyveleri + 1 su bardağı ayran

Sonuç

Ayda 10 kilo vermek kesinlikle zorlu bir iş. Ancak yaklaşan bir etkinliğiniz varsa, bu yazıda belirtilen ipuçlarını ve diyeti uyguladığınızdan emin olun. Tıbbi bir sorununuz varsa veya belirli ilaçlar (antidepresanlar veya doğum kontrolü) kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun ve özelleştirilmiş bir diyet çizelgesi alın. Doğru planlama ve hazırlık bu kiloları atmanıza yardımcı olabilir.

30 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Thomas, Diana M., vd. "Diyetle kilo verme miktarını doğru tahmin etme zamanı." Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield ve Marie-Pierre St-Onge. "Kilo verme oranı, hasta özellikleri ve müdahale stratejileri ile tahmin edilebilir." Beslenme ve Diyetetik Akademisi 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M., vd. “Haftada bir kilo kilo 3500 kcal açıkla sağlanabilir mi? Yaygın olarak kabul edilen bir kurala yorum. " Uluslararası obezite dergisi 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Çok düşük kalorili diyetin obez erkeklerde ve kadınlarda vücut kompozisyonu ve dinlenme metabolizma hızı üzerindeki etkisi." Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador ve Andreas Ruppel. "Kalori kavramı obezite salgınına gerçek bir çözüm mü?" Küresel sağlık eylemi 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe ve James H. O'Keefe. "Karbonhidratlarla Ölüm: Eklenen Şekerler ve Rafine Karbonhidratlar, Asya Kızılderililerinde Diyabet ve Kardiyovasküler Hastalığa Neden Olur." Missouri tıbbı 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Rafine karbonhidratlar doymuş yağdan daha mı kötü?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A., vd. "İyileştirilmiş yüksek karbonhidratlı bir diyet, serotonin yolağındaki değişiklikler ve viseral obezite ile ilişkilidir." Genetik araştırma 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. ve John L. Sievenpiper. "Şekerlerle ilgili tartışmalar: obezite, kardiyometabolik hastalık ve diyabet üzerine sistematik incelemelerden ve meta analizlerden elde edilen sonuçlar." Avrupa beslenme dergisi 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. "Şeker tüketimi, metabolik hastalık ve obezite: Tartışmanın durumu." Klinik laboratuvar bilimlerinde kritik incelemeler 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli, vd. "Obezite ve Obezite İle İlgili Hastalıklar, Şeker Tüketimi ve Kötü Ağız Sağlığı: Ölümcül Epidemik Karışımlar: Pediatrik ve Odontolog Bakış Açısı." Translational Medicine @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder, vd. "Gıdalardaki diyet lifi: bir inceleme." Journal of food science and technology 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. "Diyet lifi ve vücut ağırlığı." Beslenme 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. "Diyet lifi ve prebiyotikler ve gastrointestinal mikrobiyota." Bağırsak mikropları 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, vd. "Kolonik sağlık: fermantasyon ve kısa zincirli yağ asitleri." Klinik gastroenteroloji Dergisi 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, vd. "Diyet, bağırsak mikrobiyotası ve konakçı enerji metabolizması arasındaki etkileşimde kısa zincirli yağ asitlerinin rolü." Journal of lipid research 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs, vd. "Obezite ve yandaş hastalıklarla ilişkili diyet proteini ve enerji dengesi." Endokrinolojide Sınırlar 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben ve Nina Geiker. "Kilo kontrolü ve obezite ile ilişkili komorbiditelerde yüksek proteinli diyetlerin rolü." Uluslararası obezite dergisi 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn, vd. "Direnç temelli egzersiz programına katılan yaşlı kadınlarda daha yüksek proteinli diyete bağlı kalmanın kilo kaybı, sağlık belirteçleri ve fonksiyonel kapasite üzerindeki etkileri." Besinler 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• French, William W., vd. "Yüksek proteinli bir diyet, obez Zucker sıçanlarında kilo alımını azaltır, yiyecek alımını azaltır, karaciğer yağ birikimini azaltır ve kas metabolizmasının belirteçlerini iyileştirir." Besinler 9,6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. ve James H. O'Keefe. "İyi yağlar ve kötü yağlar: insülin direnci, iltihaplanma ve obezitenin artırılmasında yağ asitlerinin karşılaştırılması." Missouri tıbbı 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "Yağ asitleri ve iltihap bilimi." Beslenmedeki Gelişmeler 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., vd. "Öğrencilerde fast food tüketimi ve fazla kilo / obezite yaygınlığı ve bunun genel ve abdominal obezite ile ilişkisi." Koruyucu hekimlik ve hijyen dergisi 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou, vd. "Atıştırmalık yiyecek, tokluk ve kilo." Beslenmedeki Gelişmeler 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush ve Senan Sultan. "Aralıklı oruç: daha sağlıklı bir yaşam tarzı için seçim." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, vd. "Kendi kendine bildirilen yeme oranı, bir Hollanda popülasyonundaki kilo durumuyla ilişkilidir: bir doğrulama çalışması ve bir kesitsel çalışma." Uluslararası davranışsal beslenme ve fiziksel aktivite dergisi 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi, vd. "Japonya'daki Okul Öncesi Çocuklar Arasında Yeme Oranı ve Çiğneme Derecesinin Vücut Ağırlığı Durumuyla İlişkisi: Ülke Çapında Kesitsel Bir Çalışma." Besinler 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros, vd. "Tip 2 diabetes mellituslu aşırı kilolu ve obez hastalarda yavaş aralıklı yemenin açlık ve tokluk üzerindeki etkisi." BMJ Açık Diyabet Araştırma ve Bakım 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui, vd. "Obez genç yetişkinler arasında vücut kompozisyonunu modüle etmede farklı yoğunlukta aerobik egzersizin faydaları: bir pilot randomize kontrollü çalışma." Sağlık ve yaşam kalitesi sonuçları 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., vd. "Yetişkinlerde uyku yoksunluğu ve obezite: kısa bir anlatı incelemesi." BMJ açık spor ve egzersiz tıbbı 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/