Stabilite egzersizleri

Denge, ister oturuyor ister ayakta durun, düşmenizi engeller. Ancak iç kulak enfeksiyonu, kafa travması veya yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyat durumunda vücudunuzun dengesi bir darbe alabilir. Dönmek ve kısa mesafelerde yürümek gibi basit görevler, siz takılıp düşmeden imkansız görünüyor. Denge egzersizlerinin gerçekten yararlı olduğu yer burasıdır.

Şunları yapabilirsiniz istikrar ve güç kazanmasını en az 20 dakika bir gün için fiziksel terapist yardımıyla basit denge eğitim tatbikatları yaparak. Boyundan başlayın ve gövde ve alt ekstremitelere doğru ilerleyin. İyileşme süreciniz, yaralanmanıza veya enfeksiyonunuza bağlı olarak birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir. Sonunda, hareket etme konusunda kendinize daha fazla güvenecek ve ilerlemenizi görmekten mutlu olacaksınız. Aşağıda, dengeyi geliştirmek için en iyi 15 egzersiz listelenmiştir.

Evde Deneyebileceğiniz En İyi 15 Denge Egzersizi

Başlamadan önce, denge egzersizlerinin her zaman progresyonda yapılması gerektiğini bilmelisiniz. Çok hırslı olmayın ve her şeyi yardım almadan yapabileceğinizi düşünmeyin. Bu olmayacak, özellikle de bir yaralanmadan iyileşiyorsanız.

Statik ve dinamik olmak üzere iki tür denge egzersizi ile başlayalım. Her iki kategorinin egzersizlerini kolaylıkla yapacağınızdan emin olduktan sonra, tamamen iyileşmek için güç ve kondisyon egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Daha fazla uzatmadan başlayalım!

Statik Dengeyi Artırmak İçin Egzersizler

1. Mat veya Yatakta Sırtüstü

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Bir mat veya yatağınıza uzanın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi bacaklarınızın etrafına sararak onları göğsünüze yaklaştırın.
2. Sağınıza dönün, iki saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
3. Solunuza dönün, iki saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Not: Bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, başlangıçta fizyoterapistinizden yardım almanız gerekebilir.

Sets And Reps - 2 set 5 tekrar

2. Mat veya Yatak Üzerinde 4 Noktalı Duruş

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Bir mat veya yatağınıza uzanın.
2. Sağınıza dönün ve yüzüstü pozisyona geçin.
3. Yumruklarınızı sıkın, dirseklerinizi ve dizlerinizi esnetin ve vücudunuzun üst kısmını ve ardından gövdenizi kaldırmak için kol gücünüzü kullanın.
4. Dört ayak üzerine çıkın ve bu pozu 10 saniye boyunca tutun.
5. Gövdenizi yavaşça indirin ve dinlenme pozisyonuna geçin.
6. Rahatsanız bir kez daha tekrarlayın.

Not: Pozu 10 saniye tutarken başlangıçta fizyoterapistinizden yardım almanız gerekebilir.

Setler ve Tekrarlar - 2-3 set 10 saniye bekletme

3. Mat veya Yatak Üzerinde 3 Noktalı Duruş

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Dört ayak üzerine çıkın.
2. Sol bacağınızı paspastan kaldırın ve geriye doğru uzatın.
3. Bu pozu 5-10 saniye basılı tutun.

Sets And Reps - 3 set 3 tekrar

4. Mat veya Yatak Üzerinde 2 Noktalı Duruş

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Dört ayak üzerine çıkın.
2. Sol elinizi yavaşça mattan kaldırın ve öne doğru uzatın.
3. Sağ dizinizi mattan kaldırın ve bacağınızı arkaya doğru uzatın.
4. Bu pozu 5-10 saniye basılı tutun.

Sets And Reps - 3 set 2 tekrar

5. Destekli Diz Çökme

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Dört ayak üzerine çıkın.
2. Fizyoterapistiniz önünüze bir spor topu yerleştirecek. Sağ elinizi üzerine koyun.
3. Rahat olduğunuzda, sol elinizi topun üzerine koyun ve gövdenizi yavaşça kaldırın.
4. Diz çökme pozisyonuna geçin.
5. Fizyoterapistiniz, gerekirse omuzlarınızı ve sırtınızı stabilize etmenize yardımcı olacaktır.
6. Bu pozu 20 saniye basılı tutun.

Sets And Reps - 2 set 3 tekrar

6. Diz Yürüyüşü

Dikkat: Henüz diz ameliyatı geçirdiyseniz veya dizlerinize herhangi bir baskı uygulamanıza izin verilmiyorsa bu egzersizi yapmayın.

Nasıl yapılır

1. Dört ayak üzerine çıkın.
2. İleri ve geri yürüyün. Başlangıçta fizyoterapistinizin yardımına ihtiyacınız olabilir.
3. Yanlara doğru da yürüyün.
4. İlerledikçe mesafeyi kademeli olarak artırın.

Sets And Reps - 2 set 2 tekrar

7. Ayakta Diz çökmek

Youtube

Nasıl yapılır

1. Bir durak barının önünde veya bir sandalyenin yanında dört ayak üzerine çıkın. Sandalyenin, ağırlığınızı alacak kadar sağlam ve sağlam olduğundan emin olun. Fizyoterapistiniz arkanızda olacak.
2. Alt çubuklardan birini birbiri ardına tutun, sağ ayağınızı önünüze koyun ve sağ dizinizi fleksiyonda tutun. Veya sandalyenin üzerine bir avuç içi yerleştirin ve oturma pozisyonuna geçin.
3. Yavaşça ayakta durmak için vücudunuzun gücünü ve fizyoterapistinizin yardımını kullanın.
4. Fizyoterapistinizin yardımıyla tekrar diz çökme pozisyonuna girin ve tekrarlayın.

Sets And Reps - 2 set 2 tekrar

8. Paralel Çubuklar Arasında Durmak

Youtube

Nasıl yapılır

1. İki paralel çubuğu tutan stand.
2. Bir ayağınızı öne koyun, omuzlarınızı gevşetin ve bir yandan diğer yana sallanın.
3. Bunu 10 kez yapın ve ardından geriye ve ileriye doğru sallayın.
4. Bunu 10 kez yapın.

Sets And Reps - 3 set 3 tekrar

Bu egzersizleri yaklaşık 3-4 hafta yapmalısınız. Bir sonraki aşamaya geçmeden önce doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın - dinamik denge egzersizleri.

Dinamik Dengeyi Artırmaya Yönelik Egzersizler

9. Küçük Nesnelerin Üzerine Adım Atmak

Nasıl yapılır

1. Fizyoterapistiniz yere küçük nesneler yerleştirecektir.
2. Yürümeye başlayın ve bu nesnelerin üzerinden geçmeyi deneyin. Fizyoterapistinizden yardım alabilirsiniz.

Sets And Reps - 3 set 1 tekrar

10. Düz Bir Hat Üzerinde Yürümek

Youtube

Nasıl yapılır

1. Fizyoterapistiniz yürüyüş yolunuzu yönlendirmek için oklar yapıştıracaktır.
2. O okların üzerine basın ve ellerinizi göğsünüzün üzerine koyduktan sonra düz bir çizgide yürüyün.

Sets And Reps - 3 set 2 tekrar

11. Merdivenden Çıkın ve İnin

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Kısa bir merdivenin yan korkuluğunu tutun.
2. Önce iyi bacağınızı yukarı kaldırın ve ardından kötü bacağınızı ilk adıma yerleştirin.
3. Merdivenlerden yukarı çıkın, arkanızı dönün ve önce kötü bacağınız, sonra sağlam bacağınızla aşağı inin.

Sets And Reps - 2 set 3 tekrar

12. Küçük Dikey Sıçramalar

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Sabit bir sandalyenin veya durak çubuğunun arkasını tutun.
2. Dikey olarak zıplayın ve zıplayın.
3. Önce ayaklarınızın toplarına, sonra topuklarınıza yavaşça inin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Bu egzersizleri iki hafta daha yapın. Gücünüzü yeniden inşa edeceğiniz bir sonraki aşamaya geçmeden önce doktorunuz ve / fizyoterapistinizle konuşun. İşte başlayabileceğiniz birkaç egzersiz.

İlerledikçe Yapmanız Gereken Diğer Egzersizler

13. Akciğerler

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Düz durmak. Ellerinizi belinizin üzerinde, göğsünüzü dışarıda, omuzlarınızı gevşetin, merkezinizi kavrayın ve düz karşıya bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Sağ ayağınızı önünüze koyun.
3. Her iki dizinizi bükün, gövdenizi düz tutun ve vücudunuzu indirin. Uyluklarınız kaval kemiğinize dik olmalıdır.
4. Bu pozu bir süre tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Şimdi sol ayağınızı önünüze koyun ve tekrarlayın.

İpucu: Her elinizde 5 kiloluk bir dambıl tutarak ağırlıklı akciğerler yapabilirsiniz.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

14. Buzağı Yükseltiyor

Youtube

Nasıl yapılır

1. Bir sandalyenin arkasında durun ve koltuk arkalığını tutun.
2. Her iki topuğu da yerden kaldırın ve tekrar aşağı indirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

15. Sumo Çömelmesi

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde düz durun.
2. Omuzlarınızı gevşetin, çenenizi yukarı kaldırın ve merkezinizi tutun.
3. Kalçanızı dışarı doğru itin, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar oturun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
4. Bu pozu 3 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

İşte - gücünüzü ve dengenizi geliştirmek için yapabileceğiniz 15 denge egzersizi. Bu egzersizleri düzenli olarak yapın ve çok daha hızlı iyileşeceksiniz. Vücudunuzu hareket ettirmek de güveninizi artırmaya ve iyileşme süreci hakkında kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Yani, daha fazla düşünmek yok! "Aktif kalın" çoğunluğuna katılın ve hak ettiğiniz yaşam kalitesini elde edin. Kendine iyi bak!