Kilo kaybı için 15 sağlıklı öğle yemeği tarifleri

Süper kolay, hızlı ve sağlıklı öğle yemeği tarifleri mi arıyorsunuz? Bizi bulduğunuza sevindim! Lezzetten veya kilo verme hedeflerinizden ödün vermeden sizi doyuracak en iyi 15 sağlıklı öğle yemeği tarifimiz var. Bunları sadece 10-30 dakikada hazırlayabilirsiniz. Öğle yemeğinden sonra sizi uyanık tutacaklar ve paket servisi sipariş etmek için harcadığınız miktarın yarısından fazlasını koruyacaklar. Bu yüzden kollarınızı sıvayın ve akıllıca pişirin. Yukarı kaydırın!

En İyi 15 Sağlıklı Öğle Yemeği Tarifi

1. Kinoa ve Izgara Tavuk Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 5 dakika; Pişirme Süresi - 15 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• 2 3 oz derisiz tavuk göğsü
• ½ fincan kinoa, 15 dakika ıslatılmış
• 1 su bardağı sebze suyu
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 8 çeri domates
• Birkaç marul yaprağı
• 1 avokado
• 2 limon dilimi
• 1 tatlı kaşığı karışık baharat
• Tat vermek için tuz
• Bir avuç kişniş

Nasıl hazırlanır

1. Kinoayı bir tencereye ekleyin. Sebze suyunu ve tuzu ekleyin.
2. Kinoa pişene ve yumuşayana kadar üzerini kapatın ve pişirin.
3. Bu arada baharat ve tuzu karıştırıp tavuk göğsüne zeytinyağı gezdirin. Baharatı ovalayın ve tavuk göğsünü ızgara yapın.
4. Çeri domatesleri dilimleyin ve avokadoyu kepçe ile dilimleyin.
5. Önce marul ekleyerek kaseyi hazırlayın, pişmiş kinoayı bir tarafa koyun ve ızgara tavuk göğsünü dilimleyin ve kasenin üzerine koyun.
6. Dilimlenmiş avokadoyu, domates dilimleri ve biraz kişnişi kasenin üzerine koyun.

2. Bir Kavanozda Vegan Garbanzo Fasulye Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 2 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• 1 su bardağı haşlanmış nohut veya nohut
• ½ fincan rendelenmiş havuç
• ½ fincan bebek ıspanak
• 6 kiraz domates, ikiye bölünmüş
• ½ fincan ince dilimlenmiş mor lahana
• 4-5 yemek kaşığı limon suyu
• 1 tatlı kaşığı kimyon tozu
• ½ çay kaşığı acı biber
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Haşlanmış nohutları veya nohutları misket limonu, tuz ve kırmızı biberle karıştırın.
2. İki yemek kaşığı haşlanmış nohut ekleyerek katmanlamaya başlayın.
3. Mor lahana ve domatesleri ekleyin.
4. Yavru ıspanağı ekleyin.
5. Son olarak üzerine 2-3 yemek kaşığı nohut ekleyin.
6. Öğle yemeğiniz herhangi bir dökülme olmadan taşınmaya hazır.

3. Yeşillik Omlet Dürüm

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 10 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• 4 büyük yumurta
• ½ çay kaşığı sirke
• 1 su bardağı doğranmış karışık yeşillik
• Tat vermek için tuz
• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• ¼ çay kaşığı karabiber tozu
• Garnitür için kişniş

Nasıl hazırlanır

1. Bir kasede yumurtaları kırın.
2. Sirke ve tuz ekleyin. Köpüklü olana kadar çırpın.
3. Yapışmaz tavayı ısıtın ve zeytinyağı ekleyin.
4. Çırpılmış yumurtayı ekleyin ve yumurtayı eşit şekilde yaymak için tavayı çevirin.
5. 2 dakika pişirin ve sonra ters çevirin.
6. Doğranmış yeşillikleri bir tarafa ekleyin, biraz tuz ve karabiber serpin ve omleti yuvarlayın.
7. Rulo omleti dikkatlice bir tabağa koyun.
8. Parçala ve gitmeye hazır!

4. Izgara Somon ve Kuşkonmaz Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 15 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• 2 3 oz somon balığı filetosu
• ½ çay kaşığı karışık baharat
• 5 adet doğranmış çeri domates
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• Bir avuç kuşkonmaz
• 4 yemek kaşığı limon suyu
• ½ çay kaşığı karabiber
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Bir kapta zeytinyağı, misket limonu suyu, karışık baharat, tuz ve karabiberi karıştırın.
2. Karışımı balık filetosunun üzerine fırçalayın.
3. Limon suyu ve zeytinyağı karışımını kuşkonmaz ve domates dilimlerine ekleyip iyice karıştırın.
4. Balıkları ve sebzeleri ızgara yapın.
5. Ve öğle yemeğiniz hazır!

5. Vegan Soya Fasulyesi ve Sebze Çorbası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 20 dakika; 4 kişilik

Malzemeler

• ⅔ gece boyunca ıslatılmış soya fasulyesi
• ½ fincan karnabahar çiçekleri
• ½ fincan doğranmış havuç
• 2 su bardağı su
• ½ çay kaşığı kimyon tozu
• ½ çay kaşığı soğan tozu
• ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
• 1 tatlı kaşığı karabiber
• Tat vermek için tuz
• 6 yemek kaşığı limon suyu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Garnitür için bir avuç kişniş

Nasıl hazırlanır

1. Bir çorba kabını ısıtın ve zeytinyağını ekleyin.
2. Soğanı ve sarımsağı ekleyip 5 saniye pişirin.
3. Sebzeleri, kimyon tozunu, tuzu ve karabiberi ekleyin.
4. Karıştırın ve 5-7 dakika pişirin.
5. Suyu, soya fasulyesini ekleyin, üzerini kapatın ve sebzeler ve soya fasulyesi pişene kadar pişirin.
6. Çorba kabını ateşten alın ve doğranmış kişnişi ekleyin.

6. Narenciye Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 5 dakika; Pişirme Süresi - 2 dakika; Porsiyon - 1

Malzemeler

• 1 portakal
• 1 greyfurt
• Birkaç dilim kırmızı soğan
• ½ fincan roka veya roka ıspanak
• 2 yemek kaşığı beyaz peynir
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 1 tatlı kaşığı organik bal
• ¼ çay kaşığı karabiber

Nasıl hazırlanır

1. Greyfurt ve portakalı soyun. İnce dilimleyin ve bir kaseye atın.
2. Misket limonu suyu, bal ve karabiberi ekleyin. Her şeyi iyi birleştirin.
3. Narenciye dilimlerini tabağa koyun ve üzerine kırmızı soğan, roka ve beyaz peynir ekleyin.

7. Karnabahar Ekmeği ve Lahana Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 15 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• 2 parça 3 inç karnabahar somunu
• 1 ½ bardak lahana
• 1 çay kaşığı yenibahar
• ½ çay kaşığı karışık otlar
• 3 yemek kaşığı limon suyu
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı karabiber
• Tat vermek için tuz
• Bir avuç çam fıstığı

Nasıl hazırlanır

1. Küçük bir kapta limon suyu, zeytinyağı, yenibahar, tuz ve karabiberi karıştırın.
2. Karnabahar somunlarının üzerine fırçalayın.
3. 200o C'de 5 dakika pişirin.
4. Bu arada avokadoyu dilimleyin.
5. Lahanayı iki tabak (veya öğle yemeği kutusu) üzerine yerleştirin.
6. Taze pişmiş karnabahar somunlarını her tabağa yerleştirin.
7. Üzerine avokado dilimleri ve biraz tuz ekleyin.

8. Kırmızı Yasemin Pirinç Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 20 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• 1 su bardağı kırmızı yasemin pirinci, bir gece ıslatılmış
• 4-5 salatalık kurdelesi
• ½ dilimlenmiş kabak
• Bir demet çalı fasulyesi
• ½ fincan dondurulmuş yeşil soya fasulyesi
• 2 büyük yumurta
• ½ çay kaşığı susam
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• Misket limonu suyu
• 1 defne yaprağı
• 1 inç tarçın çubuğu
• Bir avuç kişniş
• Sebzeleri haşlamak için 1 su bardağı su
• 2 su bardağı sebze suyu
• Tat vermek için tuz
• Bir tutam biber

Nasıl hazırlanır

1. Kırmızı Yasemin pirinci ve sebze suyunu bir tencereye ekleyin.
2. Defne yaprağını ve tarçını tencereye atın. Pirinci örtün ve pişene kadar pişirin.
3. Yumurtaları haşlayın, kabağı dilimleyin ve salatalık şeritleri yapmak için bir soyucu kullanın.
4. Suyu kaynatın ve üzerine tuz ekleyin.
5. Fasulye, dilimlenmiş kabak ve dondurulmuş yeşil soya fasulyesini karıştırın.
6. 2 dakika pişirin ve ardından sebzeleri bir kase soğuk suya aktarın. Sebzeleri 30 saniye bekletin. Kepçeyle alın ve ayrı bir kaseye koyun.
7. Pişmiş kırmızı pirinci aynı kaseye ekleyin.
8. Haşlanmış yumurtayı kabuk. Dilimleyin ve kasedeki sebzelerin üzerine koyun.
9. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
10. Bir tutam zeytinyağı ekleyin, kişnişle süsleyin ve öğle yemeğiniz hazır.

9. Izgara Dana Biftek ve Bezelye Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 20 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• 180 gram sığır filetosu
• 1 bardak kinoa
• ¼ fincan dondurulmuş bezelye
• ¼ fincan haşlanmış tatlı mısır
• ¼ ince dilimlenmiş kırmızı soğan
• 1 dilimlenmiş salatalık
• 2 yemek kaşığı soya sosu
• 4 yemek kaşığı limon suyu
• 5 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı soğan tozu
• ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
• 1 tatlı kaşığı kurutulmuş ve doğranmış biberiye
• Tat vermek için tuz
• 2 çay kaşığı karabiber tozu
• Garnitür için bir avuç kişniş

Nasıl hazırlanır

1. Suyu kaynatın ve kinoa, tuz ve bir tutam karabiber ekleyin.
2. Örtün ve 7 dakika pişirin.
3. Dondurulmuş bezelyeleri ekleyin. Örtün ve 5 dakika daha pişirin.
4. Bu arada bir kapta limon suyu, soya sosu, sarımsak ve soğan tozu, biberiye, tuz ve bir tatlı kaşığı biberi karıştırın.
5. Bunu sığır filetosunun üzerine fırçalayın.
6. Orta, az pişmiş veya tercihinize göre ızgara yapın.
7. Izgara dana etini dilimleyin ve her tabağa üç dilim ekleyin.
8. Kinoa, haşlanmış mısır, salatalık, kırmızı soğan dilimlerini ekleyin ve kişniş ile süsleyin.
9. Sebzeleri tuz ve karabiberle baharatlayın.

10. Vegan Meyveler ve Yeşiller Ezme Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 5 dakika; Pişirme Süresi - 2 dakika; Porsiyon - 1

Malzemeler

• 1 portakal, soyulmuş ve dilimlenmiş
• ½ avokado, kepçe ve dilimlenmiş
• Birkaç salatalık kurdelesi
• ½ fincan bebek ıspanak
• 3 yemek kaşığı limon suyu
• ½ bardak nar
• 1 tatlı kaşığı bal
• Tat vermek için tuz
• 1 tutam karabiber

Nasıl hazırlanır

1. Portakal dilimlerini, salatalık şeritlerini, avokado dilimlerini ve narı karıştırın.
2. Limon suyu, bal, tuz ve karabiber ekleyin.
3. Salatayı fırlatmak için iki tahta spatula kullanın.
4. Nefis ve sağlıklı öğle yemeğiniz hazır!

11. Akdeniz Karides Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 7 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• ½ fincan temizlenmiş karides
• ½ avokado, kepçeli ve küp şeklinde
• ½ kırmızı soğan, dilimlenmiş
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ dilimlenmiş kırmızı lahana
• ½ su bardağı kuşbaşı domates
• 2 yemek kaşığı dilimlenmiş siyah zeytin
• 2 diş kıyılmış sarımsak
• 5 yemek kaşığı limon suyu
• ½ kuşbaşı salatalık
• Bir avuç doğranmış kişniş
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı karabiber tozu

Nasıl hazırlanır

1. Karidesleri tuz ve karabiberle karıştırın.
2. Bir çorba kaşığı zeytinyağını ısıtın, kıyılmış sarımsak ve karidesleri ekleyin.
3. Yaklaşık 2 dakika karıştırarak kızartın.
4. Pişmiş karidesleri geniş bir kaseye aktarın.
5. Sebzeleri, limon suyunu, zeytinyağını, tuzu, karabiberi ve siyah zeytinleri ekleyin.
6. Her şeyi iyi birleştirin.
7. Kişniş ile süsleyin.

12. Kavanozda Tavuk Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 20 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• 100 gr tavuk, kuşbaşı
• 2 haşlanmış yumurta
• ¼ fincan edamame
• 1 havuç, dilimlenmiş
• 1 su bardağı bebek ıspanak
• ½ avokado
• 6 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 büyük domates, dilimlenmiş
• ¼ doğranmış kırmızı soğan
• 2 yemek kaşığı soya sosu
• 1 tatlı kaşığı pul biber
• 5 yemek kaşığı limon suyu
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Bir kasede soya sosu, tuz ve karabiberi karıştırın ve tavuk küpleri içeren kaseye ekleyin.
2. Tavuk parçalarını iyice atın.
3. Yapışmaz tavaya bir çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin ve tavuğu yaklaşık 10 dakika pişirin.
4. Bu arada avokadoyu bir blendere atarak pansumanı yapın.
5. Zeytinyağı, limon suyu, pul biber ve tuz ekleyin. Blitz it.
6. Sosları her bir kavanoza ekleyin ve ardından sebzeler, edamame, tavuk ve haşlanmış yumurta ile kaplayın.
7. Kavanozu kapatın ve öğle yemeğiniz gitmeye hazır.

13. Mason Kavanozda Vegan Mısır Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 4 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• 1 su bardağı haşlanmış mısır
• Birkaç turp dilimi
• 1 su bardağı roka veya roka ıspanak
• ½ dilimlenmiş sarı ve kırmızı domates
• ¼ fincan bebek ıspanak
• ½ fincan ince dilimlenmiş havuç
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3 yemek kaşığı pirinç şarabı sirkesi
• Tat vermek için tuz
• 1 tatlı kaşığı biber

Nasıl hazırlanır

1. Tüm malzemeleri bir kaseye atın.
2. Transfer, parçaları iki mason kavanozuna eşittir.
3. Kapakları sıkıca kapatın. Öğle yemeğiniz hazır!

14. Proteinli Yumurta ve Mantar Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 10 dakika; Pişirme Süresi - 20 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• 1 su bardağı mantarlar, ikiye bölünmüş
• 1 su bardağı bebek ıspanak
• ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
• 2 büyük yumurta, haşlanmış
• 1 su bardağı doğranmış Fransız fasulyesi
• 4 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi
• 1 çorba kaşığı akçaağaç şurubu
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• Garnitür için bir avuç kişniş
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı karabiber tozu

Nasıl hazırlanır

1. Bir tavayı ısıtın ve bir yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin.
2. Sarımsak tozunu ekleyin ve 10 saniye pişirin.
3. Mantarları ekleyin ve yaklaşık bir dakika karıştırarak kızartın.
4. Bir bardak suyu kaynatın.
5. Kaynayan suya bir çay kaşığı tuz ekleyin.
6. Fransız fasulyesini ekleyin ve iki dakika pişirin.
7. Fransız fasulyesini soğuk su içeren bir kaseye aktarın ve bir dakika sonra suyu boşaltın ve fasulyeleri bir kaseye aktarın.
8. Ispanağı ve pişmiş mantarı ekleyin.
9. Haşlanmış yumurtaları doğrayın ve kaseye atın.
10. Yavru ıspanağı ekleyin.
11. Sosunu zeytinyağı, beyaz şarap sirkesi, kişniş, tuz ve karabiber çırparak hazırlayın.
12. Üstüne pansuman yapın ve öğle yemeğiniz hazır.

15. Granola ve Frenk Üzümü Smoothie Kasesi

Shutterstock

Hazırlık Süresi - 5 dakika; Pişirme Süresi - 3 dakika; Porsiyon - 2

Malzemeler

• ½ fincan ev yapımı granola
• 1 su bardağı badem sütü
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 muz
• ½ fincan siyah frenk üzümü
• 2 yemek kaşığı kıyılmış badem
• 1-2 gr bitter çikolata

Nasıl hazırlanır

1. Muz, çilek, granola ve badem sütünü bir karıştırıcıya atın ve karıştırın.
2. Eşit parçaları iki kaseye (veya kavanozlara) aktarın.
3. Biraz daha granola, çilek, chia tohumu, kıyılmış badem ve kırık çikolata parçaları ile doldurun.

İşte karşınızda - sevgi dolu aileniz veya kendiniz için yarım saatten daha kısa bir sürede yapabileceğiniz 15 nefis ve sağlıklı öğle yemeği tarifi. Sağlıklı beslenme, yavaş yavaş geliştirmeniz gereken bir alışkanlıktır. Öyleyse devam edin ve kilerinizi tüm yiyeceklerle doldurun ve zinde ve sağlıklı olmanın tadını çıkarın. Şerefe!