Aynı zamanda yeni sığır eti ve yeşillerin kraliçesi olarak da adlandırılır . Peki, ona ne isim vermek istediğin umurumuzda değil. Sadece ye. Yeterince adil? Bu senin için lahana. İhtiyacınız olan her şeye sahiptir, ancak onu boğazınızdan aşağı kaydırmaya istekliyseniz.

Ancak bunu yapmadan önce bu yazıyı okuyun.

İçindekiler

• Kale Nedir? Bu neden iyi?
• Kale'nin Tarihçesi Nedir?
• Kale'nin Beslenme Profili Nedir?
• Kale Hakkında İlginç Gerçekler Var mı?
• Kale'nin Faydaları Nelerdir?
• Kale Nasıl Seçilir ve Saklanır
• Kale Kullanımıyla İlgili Herhangi Bir İpucu?
• Kale Nereden Alınır?
• Kale'yi Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz?
• Herhangi bir Kale Tarif?
• Kale'nin Yan Etkileri Var mı? Onlar neler?

Kale Nedir? Bu neden iyi?

Yaprak lahana olarak da adlandırılan lahana, Brassica oleracea bitki türüne aittir. Lahana bitkisinin yeşil veya mor yaprakları vardır ve lahanaların aksine, merkezi yapraklar başı oluşturmaz.

Tamam.

Ama neden iyidir?

Karalahana kalorisi düşüktür, lif oranı yüksektir ve sıfır yağ içerir. Bunların hepsi sağlığın temel direkleridir.

Ama hepsi bu kadar değil.

Besinlerle doludur (ah evet, çoğu yiyecek öyledir, öyleyse önemli olan nedir?) - magnezyum ve folat gibi birkaç vitamin ve mineral. Olağanüstü tıbbi özelliklere sahip faydalı bileşiklerle yüklüdür.

Olağanüstü beslenme profili göz önüne alındığında Yeşiller Kraliçesi olarak adlandırılır (1). Bu yüzden büyük bir mesele.

Dört popüler lahana türü vardır:

En yaygın çeşit olan kıvırcık lahana . Biber tadı vardır ve damak zevkine çok uygundur.

Toskana lahanası veya Toskana lahanası veya Dinozor lahanası olarak da adlandırılan lakinato lahana. Koyu yeşil ve dar yapraklıdır.

Koyu kırmızıdan mora değişen yaprakları karıştıran Redbor lahana .

Düz ve saçaklı yaprakları olan ve bulunması en zor olan, Sibirya lahanası olarak da adlandırılan Rus lahana .

Devam etmeden önce, bu sebzenin aslen nereden geldiğini öğrenelim.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kale'nin Tarihçesi Nedir?

Endişelenme. Çok fazla tarihle sizi sıkmayacağız.

Kale, Orta Çağ'ın sonuna kadar Avrupa'da en yaygın yeşil sebzeydi. İlaç olarak da kullanıldı. Yunan bir doktor ve botanikçi olan Disocorides, kitaplarından birinde lahananın bağırsak sorunlarını tedavi etmek için de kullanılabileceğini yazdı.

Kale 16'da Kuzey Amerika'da geldi ^inci o kolonistlerce getirildi yüzyılda,. Daha sonraki bir zamanda, Rus lahanası (Rus tüccarlar tarafından) Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri'ne tanıtıldı.

Lahananın ne içerdiğini bilmek önemlidir, çünkü ne içerdiği onu ne yapar.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kale'nin Beslenme Profili Nedir?

Prensip	Besin Değeri	BKA Yüzdesi
Enerji	50 Kcal	% 2,5
Karbonhidratlar	10.01 g	% 8
Protein	3,30 g	% 6
Toplam yağ	0,70 g	% 3
Kolesterol	0 mg	% 0
Diyet lifi	2,0 g	% 5
Vitaminler
Folatlar	29 µg	% 7
Niasin	1.000 mg	% 6
Pantotenik asit	0.091 mg	% 1.5
Piridoksin	0.271 mg	% 21
Riboflavin	0.130 mg	% 10
Tiamin	0.110 mg	% 9
A vitamini	15376 IU	% 512
C vitamini	120 mg	% 200
K vitamini	817 µg	% 681
Elektrolitler
Sodyum	43 mg	% 3
Potasyum	447 mg	% 9.5
Mineraller
Kalsiyum	135 mg	% 13.5
Bakır	0.290 mg	% 32
Demir	1.70 mg	% 21
Magnezyum	34 mg	% 8.5
Manganez	0.774 mg	% 34
Fosfor	56 mg	% 8
Selenyum	0,9 µg	% 1.5
Çinko	0.44 mg	% 4
Fito besinler
Karoten-ß	9226 µg	-
Kripto-ksantin-ß	0 µg	-
Lutein-zeaksantin	39550 µg	-

Bir fincan çiğ lahana yaklaşık 34 kalori içerir. 2.2 gram protein, 0.5 gram yağ ve 1.3 gram lif içerir. İçerdiği diğer besinler şunları içerir:

- 547 mikrogram K vitamini (% 684 DV)

- 10300 IU A vitamini (% 206 DV)

- 80 miligram C vitamini (% 134 DV)

- 0.5 miligram manganez (% 26 DV)

- 0.2 miligram bakır (% 10 DV)

- 0.2 miligram B6 vitamini (% 9 DV)

- 91 miligram kalsiyum (% 9 DV)

- 299 miligram potasyum (% 9 DV)

- 1.1 miligram demir (% 6 DV)

- 22,8 miligram magnezyum (% 6 DV)

- 19.4 mikrogram folat (% 5 DV)

Gerçek anlaşmaya gitmeden önce, lahana hakkında bazı hızlı gerçeklere ne dersiniz?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kale Hakkında İlginç Gerçekler Var mı?

• Amerika Birleşik Devletleri'ndeki lahananın çoğu Kaliforniya'da üretilmektedir.
• İspanyolcada lahanaya col rizada denir.
• Lahana yemek pişirmek besinlerinin hiçbirini yok etmez.
• Kale yetiştiriciliği, 2007'den 2012'ye kadar şaşırtıcı bir şekilde% 57 büyüdü.
• Angelina Jolie, Katy Perry ve Jessica Alba gibi Hollywood ünlülerinin sadece daha iyi hissetmek için değil, aynı zamanda şık vücutlarını korumak için lahana tükettikleri bilinmektedir.
• Dondan sonra lahana bitkisi daha tatlı hale gelir.
• Thomas Jefferson'un 1800'lerin başlarında bahçesinde çeşitli lahana çeşitlerini denediğine inanılıyor.

Gerçekler bu. Şimdi burada ne için olduğumuz hakkında konuşalım - lahananın faydaları.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kale'nin Faydaları Nelerdir?

Kale, antioksidanlar, K, A ve C vitaminleri ve demir gibi diğer mineraller açısından çok zengindir. Antioksidanlar ve diğer bitkisel besinler, kanser, kalp hastalığı ve iltihaplanma gibi tehlikeli rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olur. K vitamini kemikleri korurken, A vitamini görme sağlığını iyileştirir. Antioksidanlar ve C vitamini cildinizin ve saçınızın sağlığını iyileştirir.

1. Kanserle Savaşır

Lahana (ve diğer yeşil sebzeler) içindeki klorofil, vücudun heterosiklik aminler adı verilen bileşikleri emmesini önlemeye yardımcı olur. Bunlar, hayvansal kaynaklı gıdaları yüksek sıcaklıklarda ızgara yaparken üretilen kanserle ilişkili kimyasallardır.

İşin püf noktası şu - insan vücudu klorofilin çoğunu ememez. Yani bu klorofil kanserojenlerle birleştiğinde, onların da emilmesini önler.

Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, lahana gibi turpgillerden sebzeler kanserle savaşmaya yardımcı oluyor. Ayrıca kanserin önlenmesinde rolü olan glukozinolatlar adı verilen maddeleri de içerirler (2).

2. Kalp Sağlığını Teşvik Ediyor

Shutterstock

Kale, kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinen safra asidi sekestranları adı verilen bileşikler içerir (3). Karalahana ayrıca C ve K vitaminleri (ıspanaktan daha fazla) açısından son derece zengindir ve aynı zamanda omega-3 yağ asitleri içerir. Tüm bu besinler kalp için sağlıklıdır (4). Hatta kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olurlar.

Los Angeles çalışmasına göre lahana içindeki lutein, aterosklerozun erken aşamalarına karşı koruma sağlayabilir. Lahana'daki diğer bir nadir bileşik, özel bir reaktif protein olan Nrf2'yi aktive eden glukorafanindir. Bu protein atardamarlarınızda bir kaplama oluşturur ve plak birikimini önler.

Kale içindeki potasyum, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, aksi takdirde kalp krizine yol açabilir. Sebzedeki magnezyum da bu konuda yardımcı olur.

3. Diyabet Tedavisine Yardımcı Olur

Bir fincan taze doğranmış lahana, tip 1 diyabetli hastalarda kan şekeri seviyelerini düşüren bir besin olan yaklaşık 0.6 gram lif içerir. Tip 2 diyabeti olanlar bile kan şekeri seviyelerinin yükseldiğini görebilir.

Bir Japon araştırmasına göre, lahana alımı yemek sonrası (yemekten sonra) kan şekeri seviyelerindeki artışı baskılayabilir (5).

4. Enflamasyonla Savaşır

Bu, lahananın en faydalı özelliği olabilir. Vücudumuzdaki omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasındaki dengenin önemini biliyoruz (6). Kale bu dengeyi destekler. Neredeyse 1: 1 oranında hem omega-3 hem de omega-6 içerir.

Kalenin bu anti-enflamatuar özellikleri, onu artrit semptomlarını hafifletmek için ideal bir besin haline getirir (7). Yine başka bir çalışmada, iltihaptan etkilenen bağırsak hücreleri, lahana ailesinden lahana ve diğer sebzelere maruz kalmada iyileşme göstermiştir (8).

5. Antioksidan Faydalar Sunar

Lahananın antioksidanlarla dolu olduğunu söylediğimizde yetersiz bir ifade olabilir. Aslında, onlarla dolup taşar. Lahana'daki antioksidanlar arasında C vitamini, beta-karoten ve diğer flavonoidler ve polifenoller bulunur (9). Lahana'daki diğer önemli antioksidanlar, quercetin ve kaempferoldür. Tüm bu antioksidanlar zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirir, aksi takdirde yaşlanmayı hızlandırabilir ve hatta kanser ve kalp hastalığı gibi ciddi rahatsızlıklara yol açabilir.

Lahanadaki antioksidanlar ayrıca ruh halini artırmaya ve depresyonla mücadeleye yardımcı olabilir (10).

6. Detoksifikasyonda Yardımlar

Bu, lahana içindeki lifle ilişkilendirilebilir. Düzenliliği destekler ve vücudun detoksuna yardımcı olur. Ve sadece lahana değil, genel olarak bitki tüketimi detoksifikasyona yardımcı olabilir ve karaciğer sağlığını iyileştirebilir (11).

7. Kemik Sağlığını İyileştirir

Shutterstock

Lahana potasyum açısından zengin olduğu için kemik mineral yoğunluğunu korur. Araştırmalar ayrıca K vitamini eksikliğinin daha yüksek kırık riskiyle bağlantılı olabileceğini öne sürüyor. Kale, günlük değerin yaklaşık% 684'ünü sunan bir porsiyon ile K vitamini açısından harika bir şekilde zengindir. Lahanadaki C vitamini ayrıca kemik sağlığını iyileştirir - kemiklere yapı kazandırır.

Lahananın A vitamininin öncüsü olan beta-karoten içerdiğini gördük.Vücut kullanım için onu A vitaminine dönüştürür. A vitamini kemik sağlığında önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, kırık riskinin artmasıyla bağlantılı olduğu için aşırı A vitamini tüketimine dikkat edin (12). Aksi takdirde, beta-karoten, kemik sağlığı için harika çalışan en iyi A vitamini şeklidir.

8. Sindirimi Teşvik Eder

Karalahana lif ve su bakımından zengindir ve her ikisi de uygun sindirim için zorunludur. Ayrıca kabızlığı önler ve sindirim sisteminin sağlığını iyileştirir. Ve lahanadaki B vitaminleri ve C vitamini, gıdalardan enerji salınmasına yardımcı olan başka bir besin olan demir emilimini destekler.

Ancak sindirim sorunlarını tedavi etmek için lahana almadan önce doktorunuza danışın. Bazı kişiler, yüksek lif seviyelerine atfedilen lahana tüketimi sonrası hazımsızlık bildirdi.

9. Görme Sağlığını Teşvik Ediyor

Hastalık Kontrol Merkezine göre, lahana görme sağlığını geliştirebilecek gıdalardan biridir (13). Bunun nedeni, görme sağlığı için iki güçlü antioksidan olan lutein ve zeaksantinin varlığından kaynaklanmaktadır (14). Üzücü olan kısım, bu iki antioksidanın vücutta sentezlenmemesiyse, iyi kısmı lahana bakımından zengin olmasıdır. Bu iki antioksidan, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gibi ciddi göz hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur.

Başka bir araştırma, 40 ila 59 yaş arasındaki bireylerin diyetlerine karalahana (ve diğer bu tür yeşil yapraklı sebzeler) ekleyerek maküler dejenerasyon riskini azaltabileceklerini göstermiştir (15).

10. Beyin Sağlığını Geliştirir

Bu apaçık ortada. Omega-3'lerin beyin sağlığı için önemini vurgulamak zorunda değiliz ve bunlar lahanada bulunur. Ayrıca, omega-3'ler kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir, aksi takdirde beyin hücrelerini yaşlandırır ve nöronal sağlığı bozar.

Ve sonra, lahanada K vitamini var. Bu besin, beyin hücrelerinin yapısından sorumlu özel yağlar olan sfingolipidlerin üretimi için gereklidir.

Ayrıca lahanada B6 vitamini, demir ve folat var - hepsi dopamin ve serotonin üretimi için gereklidir (her ikisi de depresyonla mücadeleye yardımcı olabilir). Yani, evet, lahana beyin yiyeceği. Dolayısıyla kanıtladı.

Yine lahana folat bakımından zengin olduğu için bebeklerin beyin gelişimine yardımcı olur. Lahana yemek ayrıca doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir. Sinir tüplerinin oluşumunu destekler, yüzün ve kalbin düzgün gelişmesini sağlar.

11. Yorgunluğu Ortadan Kaldırır

Yorgunluk kesinlikle iyi hissettirmiyor. Asla. Ve Nrf2 adlı özel bir proteinden bahsettiğimizi hatırlıyor musunuz? Bu, yorgunluk sorunlarını boynuzlardan alabilir. Lahana ve diğer turpgillerden sebzeler, Nrf2'yi aktive eden izotiyosiyanatlar içerir. Ve Nrf2, glikozu ATP'ye (bir hücredeki enerjisini düzenleyen bir bileşik) dönüştüren hücrelerin bir parçası olan mitokondri oluşturur.

Pekala, bu biraz fazla biyoloji. Basit bir ifadeyle - sisteminizde ne kadar çok mitokondri varsa, kaslarınız o kadar iyi çalışır ve daha az yorgun hissedersiniz (16).

12. Bağışıklık Sağlığını Artırır

İyi sağlık, nihayetinde bağışıklık sisteminize kayar. Bağışıklık sisteminiz güçlüyse, hücreleriniz düzelir. Ve eğer onlar iyiyse, sen de iyi olacaksın.

Bağışıklık seviyemizi artırmak istediğimizde, yüksek C vitamini seviyeleri bakmamız gereken şeydir. Ve lahanadaki folat, başka bir bağışıklık güçlendiricidir.

İşte hızlı bir ipucu - lahana yaprağı ne kadar koyu olursa, o kadar fazla antioksidan içerir (bu da bağışıklığınızı artırır) (17). Salatalarınızı koyu yeşil lahana ile canlandırabilirsiniz.

13. Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Kilo vermek için harcadıklarından daha az kalori tüketmek, sağduyu meselesidir. Düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekler yemek bu açıdan yardımcı olabilir - işte lahana da budur. Bir fincan lahana yaklaşık 33 kalori içerir.

Bunun dışında lahanadaki diyet lifi iştahınızı bastırır ve aşırı yemeyi caydırır. Daha da önemlisi, lahana besin açısından yoğundur. Kilo verme diyetindeyseniz, bunu ve bunu yemekten kendinizi alıkoyacaksınız - ve bu, çok önemli bazı besinleri kaybetmek anlamına gelebilir. Tabağınızda lahana ile işler iyi olacak.

Ve evet, lahana ne kadar koyu olursa, o kadar çok besin içerir (18). Bunu hatırlayalım.

Kilo kaybından bahsetmişken, bu basit lahana tarifi yardımcı olabilir. İhtiyacınız olan tek şey 1 dilimlenmiş muz, 2 bardak doğranmış lahana yaprağı, ½ fincan sade Yunan veya bademli Yunan yoğurdu, 1 çay kaşığı bal ve (gerektiği gibi) buz küpüdür. Hepsini bir blendere koyun ve servis yapın. Muz ve lahana içindeki lif kilo vermede rol oynar ve yoğurttaki protein uzun süreli tokluk sağlar. Sizi tok tutabilir ve gün boyunca aşırı yemekten caydırabilir.

14. Sağlıklı Gebelik Teşvik Ediyor

Shutterstock

K vitamini kan damarlarını güçlü tutar ve bu özellikle hamilelik sırasında önemlidir. Rahim bölgesine eklenen kan akışı oldukça önemlidir ve daha güçlü kan damarları ile daha kolay hale gelir.

Ve gördüğümüz gibi C vitamini bağışıklığı artırır. Besin maddesi ayrıca bebeği içeride besler ve anneye ilave canlılık verir.

Lahana içindeki kalsiyum, bebeğinizin güçlü kemikler ve dişler geliştirmesini sağlayabilir. Bununla birlikte, bitkilerde bulunan kalsiyumun, süt ürünlerinde ve diğer takviye edilmiş gıdalarda bulunandan daha az biyolojik olarak kullanılabilir olduğunu unutmayın (19). Bu nedenle, hamilelik sırasında süt ürünleri (ve doktorunuzla kontrol ettikten sonra kalsiyum takviyeleri) aldığınızdan emin olun.

Ayrıca, tartıştığımız gibi, lahanadaki folat hamilelik sırasında oldukça önemlidir. Bebeğin sağlıklı olmasını ve kusursuz doğmasını sağlar.

15. İdrar Sağlığını Destekler

Lahana kalsiyum açısından zengin olduğu için böbrek taşlarını önlemeye ve idrar sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Kalsiyum, sindirim sistemindeki oksalatlara bağlanır ve bunların emilmesini engeller. Aksi takdirde kalsiyum oksalat taşlarına yol açabilir.

Eleştirmenler bir süredir karalahana atıyor ve böbrek taşlarına neden olmakla suçlanıyordu. Ancak çalışmalar aksini kanıtladı. Karalahana, oksalat bakımından gerçekten düşüktür. Dolayısıyla, mantıksız miktarda lahana yeme yeteneğiniz yoksa (Game of Thrones'tan Gregor, The Mountain'ın kuzeni değilseniz), güvendesiniz (20).

Karalahana, böbrek sağlığı için gerekli olan bir başka besin maddesi olan demir açısından da zengindir. Araştırmalar, böbrek hastalığı olan çoğu kişinin de demir eksikliği olduğunu bulmuştur (21).

16. Cilt ve Saç Sağlığını İyileştirir

Lahanadaki C vitamini içeriği cilt sağlığınızı artırmaya yardımcı olur. Cildinizdeki kolajen liflerinin güçlenmesi için C vitaminine ihtiyacı vardır. Düşük miktarda C vitamini, kolajen liflerinizi zayıflatabilir ve cilt sağlığını etkileyebilir. C vitamini ayrıca antioksidan koruma sağladığından, cildinizi zararlı UV radyasyonundan koruduğu kesin.

Ve sonra, lahanada, eksikliği yağınızı ve ter bezlerinizi olumsuz yönde etkileyebilecek A vitamini var.

Kara lahana ve hatta lahana suyu cilt ve saç sağlığını iyileştirmek için iyi çalışır. Bir çalışmada, sadece lahana suyu içmek kırışıklıkları iyileştirdi (22). Meyve suyu ayrıca çok iyi bir cilt temizleyici görevi görür. Cildinizi içeriden detoksifiye ettiğinden, varsayılan olarak cildinizi sağlıklı tutar.

Yüzünüzü sabahları taze lahana suyuyla yıkamak, güne başlamak için iyi bir yol olabilir.

Saç hakkında konuşurken, lahanadaki demir saçlarınıza iyi bakar. Sebze aynı zamanda saçınızın esnekliğine de dikkat eder. Kale içindeki demir saçınızı güçlendirirken diğer besinler ve antioksidanlar kepek ve kuru saç derisiyle savaşır. Saçınızı durulamadan önce yıkamak için lahana suyu kullanabilir ve ardından şampuanlayabilirsiniz.

Kale'nin omega-3 yağ asitleri de saçınızı besler ve sağlıklı bir doku verir.

Bu, lahananın faydaları ile birlikte. Ama doğru çeşidi nasıl seçeceğinizi biliyor musunuz? Peki ya depolama?

Lahanadaki kalsiyum ve demirin emilimini optimize etme hakkında bir hatırlatma olarak, en iyisi bir asit ve bir yağ ile servis etmektir. Örneğin, lahanayı buharda pişirmeyi ve biraz zeytinyağı ve elma sirkesi atmayı düşünün. Tadı harikadır ve besin emilimini destekler.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kale Nasıl Seçilir ve Saklanır?

Seçimi

• Koyu renkli salkımlar ve küçük ila orta yapraklı lahana arayın.
• Nemli, gevrek ve istenmeyen lahana en iyisidir. Ayrıca küçük delikler olmadan kusursuz olmalıdır (bunlar böcek hasarını gösterir).
• Sararmış veya kahverengi yapraklı lahana kaçının.
• Lahana sapları da yenilebilir olduğundan, iyi durumda olduklarından da emin olun.

Depolama

Lahanayı plastik bir torbada veya dondurucuda saklayın.

Kale kullanımında yardıma mı ihtiyacınız var? Tamam.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kale Kullanımıyla İlgili Herhangi Bir İpucu?

Kale bir kış sebzesidir ve soğuk mevsimin ilk donundan sonra daha lezzetli olduğu bilinmektedir. Nasıl lahana pişirileceğini merak ediyorsanız, okumaya devam edin.

• Yaşlılar sert ve acı iken genç lahana yaprakları daha lezzetli olur.
• Çok