Doğal olarak sıkı ve hızlı bir şekilde büyük kalçalar elde etmek için tüketebileceğiniz 25 yiyecek

Listeye geçmeden önce, yiyeceklerin daha büyük bir popo elde etmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenelim.

Yiyecekler Daha Büyük Bir Popo Olmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

Yiyecekler, yağ ve yağsız kas kütlesini artırarak poponuzu büyütebilir.

Popon yapılmıştır glute kasları (gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius) ve yağ katmanı. Poponuzun görünümünü iyileştirmek için sadece kalça kasının boyutunu arttırmanız değil, aynı zamanda yuvarlak ve şekilli görünmesi için bir yağ tabakası eklemeniz gerekir.

Protein açısından zengin besinler yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olur ve yüksek kalorili yiyecekler yağ tabakasını eklemeye yardımcı olur. Ancak bu, abur cubur tüketebileceğiniz anlamına gelmez! İşte diyetinize eklemeniz gerekenler.

Büyük Kalça Almak İçin Tüketmeniz Gereken 25 Yiyecek

1. Protein Sarsıntısı

Shutterstock

Vücudunuzun günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1.6 - 1.8 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Protein karışımları, bütün besin kaynaklarından yeterince protein alamadığınızda işe yarar. Düzenli egzersiz yapanlar için de faydalıdır.

Piyasada farklı protein karışımları mevcuttur (vejeteryan ve vegan versiyonları dahil). Bir tane alın ve su / süt / badem sütüne ekleyin ve egzersiz seansınızdan 15-20 dakika sonra içirin.

2. Chia Tohumları

Chia tohumları proteinler ve sağlıklı yağlarla doludur (1). 100 gram chia tohumunda 14 gram protein bulunmaktadır. Bu tohumlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif açısından süper zengindir.

Kahvaltı smoothielerinize, kreplerinize ve meyve sularına iki yemek kaşığı chia tohumu ekleyin.

Kolayca bulunurlar ve nötr bir tada sahiptirler. Böylece bunları herhangi bir yemeğe ekleyebilirsiniz. Ancak mide ağrısına neden olabileceğinden aşırı tüketmeyin.

3. Balık

Balıklar protein ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür (2). İyi bir protein dozu elde etmek için yemeklerinize somon, ton balığı, uskumru, mezgit, basa, hamsi, tilapia, Catla cutla ve rohu ekleyin.

4. Ispanak

Shutterstock

Ispanak, vitamin ve mineral deposudur. En iyi demir kaynağıdır. Antioksidanlar yardım süpürme zararlı reaktif oksijen türleri, kolesterol ve kan lipid seviyelerini düşürmek ve kronik hastalıkların (3) korunur.

Diyetinize ıspanak eklemek sizi tok tutacaktır, bu da abur cubur tüketmeyeceğiniz anlamına gelir. Abur cubur sadece genel olarak kilo almanıza ve sağlığınızı bozmanıza neden olur.

5. Avokado

Kremalı ve tereyağlı avokado, E, A, B6 ve C vitaminleri, protein ve mineraller açısından harika kaynaklardır (4). Avokadodaki sağlıklı yağlar vücuttaki iltihabı azaltmaya ve kas yıpranmasını ve yıpranmayı azaltmaya yardımcı olur.

Kahvaltıda yumurtalı yarım avokadoyu yiyebilir veya salatalara, dürümlere ve sandviçlere ekleyebilirsiniz.

6. Keten tohumu

Keten tohumu sağlıklı yağlar ve proteinlerle doludur (5). Bir çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 1.5 gram protein içerir.

Renkleri altından kahverengiye kadar değişmekte olup, çoğunlukla öğütülmüş halde tüketilmektedir.

Yemeklerinizi ekstra proteinli hale getirmek için smoothie, meyve suları, çorbalar ve salatalara bir ila iki çay kaşığı ekleyin .

7. Yumurtalar

Shutterstock

Yumurtalar daha büyük ve sıkı kalçalar oluşturmak için harikadır. Bütün yumurta, kasları yeniden inşa etmeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olan çeşitli esansiyel amino asitler ve hem suda çözünür hem de yağda çözünen vitaminler içerir (6). Orta boy bir yumurta yaklaşık 6 g protein içerir.

Haftada 2-3 tam yumurta tüketin. Kolesterol seviyeniz yüksekse ve doktorunuz bunu önermediyse yumurta sarısından kaçının.

8. Bakliyat

Baklagiller harika protein, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Ayrıca vücuttaki enerji dengesini korumak için gerekli olan diyet lifi (kompleks karbonhidrat) bakımından da zengindirler (7).

Sarı mercimek, bütün mercimek, kırmızı, yeşil ve siyah mercimek, barbunya, nohut, bezelye ve bezelye gibi mercimek ve fasulye tüketin.

9. Mantar

Mantarlar protein açısından zengindir ve tüm vejeteryanlar ve veganlar için iyi bir seçenektir. Yüz gram beyaz mantar 29 kalori içerir ve 3.3 gram protein sağlar (8).

Lezzetli ve protein açısından zengin bir yemek için bunları çorbalara, salatalara, sandviçlere veya dürümlere ekleyin.

10. Yağsız Kıyma

Shutterstock

Sığır eti kalp dostu olmayabilir, ancak yağsız kıyma seçenekleri mevcuttur. Ve protein yüklüdürler - 4 oz yağsız kıyma size 28.61 gram protein sağlayabilir (9).

Yemeklerinizi heyecan verici ve besleyici hale getirmek için pirzola veya köfte yapın veya çorbalara ekleyin.

11. Tofu ve Soya Parçaları

Soya sütü ve soya parçaları gibi soya ürünleri, bitki bazlı proteinlerin harika kaynaklarıdır.

Soya sütü, çökelek peynirine dönüştü ve tofu ile sonuçlandı. 100 gram tofuda 8 gram protein vardır. Ve 3.5 ons soya parçası, 54 gram protein içerir.

Salatalara, sandviçlere, dürümlere ve körilere tofu ve soya parçaları ekleyin.

12. Süzme Peyniri

Yumuşak ve beyaz süzme peynir nefis ve harika bir protein kaynağıdır - 100 gram yaklaşık 11 gram protein içerir. Sütten yapılır ve ayrıca kalsiyum açısından da zengindir .

Tofu gibi, sandviçinize, körilerinize, salatalarınıza ve dürümlerinize ekleyebilirsiniz.

13. Kinoa

Shutterstock

Kinoa, triptofan, metiyonin, sistein, tirozin, valin, lizin, izolösin, fenilalanin ve histidin gibi temel amino asitlerle yüklü bir psödokerealdir. Bir fincan pişmiş kinoa, 5 gram protein ve 8 gram diyet lifi içerir (10).

Kinoa sizi uzun süre tok tutmanın yanı sıra kaslarınızı yeniden inşa etmeye ve canlandırmaya da yardımcı olur.

Sağlıklı ve lezzetli bir yemek yapmak için kinoa salatası, kinoa pirinci ve kinoa çorbası yapın.

14. Etli Biftek

Et biftekleri hayvansal protein, B12 ve B3 vitaminleri ve demir, fosfor ve potasyum mineralleri için harika kaynaklardır. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve bu kalçalar üzerinde çok çalışıyorsanız, bir protein yedeklemesine ihtiyacınız vardır. Et biftek sizin için bunu yapacak.

15. Süt

Yuvarlak ve düzgün bir popo elde etmeye çalışıyorsanız tam yağlı süt seçin. Kilo almanıza yardımcı olduğu için değil, tam tersi (11). Tam yağlı süt kilo vermeye iyi gelir. Sütteki protein ve kalsiyum, hedeflediğiniz hedefe ulaşmak için her ikisi de gerekli olan yağsız kas kütlesi ve güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur.

16. Nohut

Shutterstock

Nohut veya nohut fasulyesi harika bitki proteini, diyet lifi, tekli ve çoklu doymamış yağlar, folat, demir ve fosfor kaynaklarıdır (12). Yarım bardak nohut tüketirseniz yaklaşık 18 gram protein alırsınız.

Bunları salatalara ve körilere ekleyin veya humus yapın.

17. Kahverengi Pirinç

Kahverengi pirinç, ince bir dış kaplama olan kepek tabakasına sahiptir . Kepek diyet lifi ile yüklenir (13). Beyaz pirinç yemeyi seçmede yanlış bir şey olmasa da (bol sebze ile yiyin), kahverengi pirinç daha doyurucudur ve ayrıca diyet lifinin faydalarından da yararlanabilirsiniz.

Popo egzersizleri yaparken vücudunuza kas kütlesini korumak için gereken yakıtı sağlamada çok faydalıdır.

18. Tatlı Patates

Tatlı patatesler haşlandığında, ezildiğinde ve diğer sebzelerle birlikte tüketildiğinde harika olur. İyi karbonhidratlar, antioksidanlar ve minerallerle yüklüdürler ve egzersiz yemekten sonra rahatlamak için mükemmeldirler.

19. Sade Yoğurt

Shutterstock

Sade yoğurt, iyi bir bağırsak bakteri, protein ve kalsiyum kaynağıdır. Doygunluğun artmasına yardımcı olur, sindirimi iyileştirir ve uygun bağırsak hareketini destekler (14). Tonlarca şekerle paketlenmiş aromalı yoğurtları savurmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Salata soslarına veya smoothie'lere ekleyin veya atıştırmalık olarak alın.

20. Domuz Bonfile

Sadece 3 onsluk domuz bonfile porsiyonu 22 gram protein sağlar! Protein, yağsız kas kütlesi oluşturmak ve metabolizmayı iyileştirmek için iyidir.

Yanında salata ve yoğurt sosuyla yiyin.

21. Kenevir Tohumları

Kenevir tohumları, Cannabis sativa veya kenevir bitkisinden elde edilir. Bu tohumlar iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Bir ons kenevir tohumu 161 kalori, 9.2 gram protein ve 12.3 gram sağlıklı yağ içerir.

Egzersizden hemen önce enerjinizi artırmak için onları öğütün ve smoothie ve salatalara ekleyin veya evde bir kenevir tohumu enerji çubuğu yapın.

22. Koyu Yapraklı Yeşiller

Shutterstock

Elbette! Sağlıklı ve fit bir yaşam sürmek istiyorsanız koyu yapraklı yeşillikleri diyetinize dahil etmelisiniz. Bunlar, yemeğinizi eksiksiz ve sağlıklı hale getirecek ve dayanıklılığınızı artıracak harika karbonhidrat ve besin kaynaklarıdır.

23. Badem Ezmesi

Badem ezmesi, tereyağı ve margarine göre daha sağlıklı bir seçenektir. Kalorisi yüksektir ve ayrıca sağlıklı yağlar ve proteinlerle doludur. Dolu hissedecek ve açlığınızı doyurmak için abur cubur tüketmeyeceksiniz. Sonuç olarak, vücudunuzda istenmeyen yağ biriktirmeyeceksiniz.

24. Türkiye

Diğer etler gibi hindi de zengin bir protein kaynağıdır. Diğer kırmızı ete göre daha az kalori ve doymuş yağ içerir. Yağ içeriği konusunda endişeleriniz varsa yağsız öğütülmüş hindiyi tercih edin.

Kebap, pirzola yapın ve / veya salatalara ve körilere ekleyin.

25. Tavuk Göğsü

Derisiz tavuk göğsü harika bir yağsız protein kaynağıdır. Derisiz yarım tavuk göğsü yaklaşık 142 kalori içerir. Size gerekli amino asitleri sağlar ve enerji seviyenizi yüksek tutar.

Çabuk pişirilebilir, kolayca bulunabilir ve ızgara yapabilir, köri yapabilir veya çorbaya ekleyebilirsiniz.

Bunlar, daha büyük bir popo elde etmeye çalışıyorsanız tüketmeniz gereken en iyi 25 yiyecek . Şimdi diyet planına bir göz atalım.

Daha Büyük ve Yuvarlak Kalçalar İçin Diyet Planı

Yemekler	Ne yemeli
Kahvaltı (07:30)	Yulaf ezmesi / kinoa + 1 tam yumurta + 2 badem Veya Bir bardak (8 gram) protein shake + 4 badem
Sabah Ortası (10:00)	1 su bardağı tam yağlı süt + 1 sindirim bisküvisi
Öğle yemeği (12:30 pm)	Keten tohumu tozu, zeytinyağı, misket limonu, bal ve pul biber soslu ton balıklı salata veya mantar salatası
Öğle Yemeği Sonrası (15:15)	1 su bardağı yeşil çay + 2 tuzlu kraker
Akşam Yemeği (19:00)	1 adet tahıllı ekmek ile mercimek çorbası / tavuk çorbası

Yukarıda belirtilen yiyecekleri kullanarak diyetinizi oluşturmak için bu diyeti bir rehber olarak kullanın.

Sonuç

Daha büyük bir popo elde etmek zor değildir, ancak doğru beslenmeli ve düzenli egzersiz yapmalısınız. Hangi egzersizlerin daha büyük bir popo elde etmenize yardımcı olacağından emin değilseniz bu makaleye göz atın.

Başka sorunuz var mı? Bunları aşağıdaki yorumlar bölümüne gönderebilirsiniz.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Abur cubur yemek kıçımı büyütecek mi?

Evet, çünkü kilo alacaksınız, bu da aradığınız sonuç olmayabilir. Daha küçük bir bele ve daha büyük bir kalçaya sahip olmak istiyorsanız abur cubur tüketmekten kaçının.

Neden popom büyümüyor?

Bunun çeşitli nedenleri olabilir - plana bağlı kalmamak, kalçalarınızı yeterince çalıştırmamak, genler, hormonlar vb. Ancak paniğe kapılmayın. Bazen, bir başkasına kıyasla daha büyük bir popo büyütmeniz daha fazla zaman alabilir. Sabırlı ol.

14 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Chia Seeds, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA: yaşam boyunca sağlık yararları, Beslenmedeki gelişmeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Ispanak (Spinacia oleracea L.) fitokimyasallarının ve biyoaktiflerin fonksiyonel özellikleri, Gıda ve işlev, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Hass Avokado Bileşimi ve Potansiyel Sağlık Etkileri, gıda bilimi ve beslenmede kritik incelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Keten tohumunun besin değeri ve fonksiyonel özellikleri, Vopr Pitan, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• DENEYLİ YUMURTA BESİNLERİ, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• İyi bir diyet lifi kaynağı olarak baklagillerin potansiyel sağlık yararları, İngiliz beslenme dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Mantarlar — Biyolojik Açıdan Farklı ve Besinsel Olarak Benzersiz, Bugün Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Yağsız Kıyma, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Tam yağlı süt tüketimi, Latinlerde çocukluk çağındaki şiddetli obeziteye karşı koruma sağlar, Önleyici tıp raporları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Nohut (Garbanzo Fasulyesi), Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Kahverengi Pirincin Fitokimyasal Profili ve Nutrigenomik Etkileri, Antioksidanlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• İştah kontrolü ve ardından sağlıklı kadınlarda düşük, orta veya yüksek proteinli yoğurt atıştırmalıkları, İştah, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602