Doğal olarak kilo nasıl azaltılır

Doğal olarak kilo vermek, bunu yapmanın en iyi yoludur. Çarpışma diyetleri şimdilik işe yarayabilir, ancak asla sorununuz için kalıcı bir çözüm değildir. Aslında, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve normal hücre işlevlerini engelleyebilirler. Öyleyse, yaşam tarzınızı zahmetsizce kilo verecek şekilde ayarlamalısınız . Bu makalede, modayı bir kenara atmanıza ve gerçek yağları atmanıza yardımcı olacak 30 yolu listeledik. Sana biraz ışık göstereyim.

1. Gerçekçi Kilo Verme Hedefi Belirleyin

Shutterstock

Kilo vermenin ilk adımı, kilo vermeniz gerektiğini bilmektir. Başardığın. Şimdi gerçekçi hedefler belirlemelisiniz. Diyelim ki 10 kilo vermeniz ve ardından "4 haftada 2 kilo vermem gerekiyor" diyerek hedefinizi belirlemeniz gerekiyor. 1 haftada 10 kilo vermek istiyorsanız önce bunu yapamayacaksınız; ikincisi, kilo verememek, kendinizden şüphe duymanıza neden olabilir ve bu da sonuçta moralinizi bozar. En büyük gündeminizi daha küçük gündemlere ayırın. Nihai kilonuza ulaşmak için küçük adımlar atın.

2. Üç Günlük Diyetinizi Kaydedin

Bu, nerede yanlış yaptığınızı bulmanın ve kendiniz görmenin en iyi yollarından biridir. Çok fazla hurda mı tüketiyorsunuz? Su içmiyor musun Çok az mı yiyorsun Tüm bu soruların cevapları ve daha birçokları üç günlük diyet kaydında ortaya çıkacaktır. Günlük yemek alışkanlıklarınızı not edin - ne zaman yediğinizi, ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi not edin. Çok fazla kalori tüketmek ve çok az yemek de kilo alımına neden olabilir. Hafta sonları ne yediğinizi kontrol edin, ne atıştırdığınızı kaydedin vb.

3. Kaç Kalori Tüketmeniz gerektiğini Öğrenin

Shutterstock

Çok fazla veya çok az yediğinizi biliyorsunuz. Ardından, ideal olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenin. Bunu yapmak için yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu, aktivite seviyenizi vb. Girebileceğiniz herhangi bir fitness web sitesine / uygulamasına kaydolabilirsiniz. Kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için. Diyelim ki, üç günlük diyet kaydınız günde 3000 kalori tükettiğinizi gösterirken, alımınız günde sadece 2200 kalori olmalıdır - bu, fazladan 800 kalori tükettiğiniz anlamına gelir. Kalorileri yavaşça azaltmaya çalışın. 200 kaloriyi azaltmakla başlayın ve ardından yavaş yavaş 2000-2200 kalori tüketin. Bununla birlikte, egzersiz yapmaya başlarsanız, daha fazla kalori tüketmeniz gerekebilir. Aktivite seviyenizi artırdıysanız, kalori alımınızın ne olması gerektiğini öğrenmek için fitness eğitmeninize veya diyetisyeninize danışın.

4. Şekeri Azaltın

Şekeri pek çok farklı biçimde tüketiyoruz - rafine şeker, kek, hamur işi, kurabiye, bisküvi, tatlı ikramlar, şekerlemeler, kekler, ketçap, paketlenmiş içecekler vb. Üç günlük diyet kaydınıza bakarsanız, tam olarak nasıl olduğunu öğreneceksiniz. çok fazla şeker yüklü yiyecek tüketiyorsunuz. Yani, her şeyden önce şekeri azaltın. Ama yavaşça yap. Örneğin şekerli çay veya kahve içiyorsanız, çay veya kahvenize aldığınız şeker miktarını azaltarak başlamalısınız. Ve sonunda şeker eklemeyin. Kurabiyeleri seviyorsanız, esmer şeker ve yulaf ezmesi ile yapılan kurabiyeleri deneyin. Daha az şeker içeren kekleri veya kekleri deneyin. Yavaş yavaş, şekerli yiyecekler yeme dürtüsü olmayacak ve spor salonunda bile terlemeden kilo vereceksiniz!

5. Mutfağınızın Baştan Yaratmaya İhtiyacı Var

Shutterstock

Vücudunuz ancak mutfağınız bir makyaj yaptığında makyaj yapabilir. Doğru olduğu için, "gözden uzak, akıl dışıdır." Mutfağınızdan tüm sağlıksız yiyecekleri çıkarın ve çöpe atın veya çöpe atın. Evet, gerçekten kilo vermek istiyorsan birkaç sert adım at. Paranızı çöpe atıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz, ancak bu sağlığınızı atmaktan çok daha iyidir! Markete gidin ve kilo vermenize yardımcı olacak sebzeler, meyveler, yüksek lifli yiyecekler, otlar, baharatlar, kuruyemişler, keten tohumu vb. Alın.

6. Ev Yemekleri Yiyin

Yemek pişirmek için çok meşgulüz. Bazen hiçbir şey yapmamak bizi yorgun hissettirir. Sağ? Elbette, bazılarınız gerçekten meşgul ve her zaman hareket halindesiniz. Ancak bilmelisiniz ki, ayrıntılı bir öğle veya akşam yemeği hazırlamak zorunda kalmadan evde yemek pişirebilirsiniz. Basit ve hızlı olabilir. Salata veya güveç ne olacak? Peki kahverengi pirinç ve fırında ızgara mantar ve sebzeler? Peki ya sotelenmiş sebzeli haşlanmış mercimek? Yemeklerinizi evde pişirmenizi şiddetle tavsiye ederim çünkü restoran yiyecekleri soslar, tat katkı maddeleri vb. Şeklinde görünmez kaloriler içerir. Üstelik her gün dışarıda yemek yemek arada bir yemek yeme deneyimini mahveder. Hafta içi yemek pişirmek için zaman bulamazsanız, doğranmış sebzeleri veya ev yapımı sosu veya salata sosunu hava geçirmez kaplarda veya kilitli poşetlerde saklayarak evinizi pişirmeyi kolaylaştırın.

7. Su İçin

Shutterstock

Susadığımız zamanların% 95'inin aslında aç hissetmeye başladığımızı bilmek sizi şaşırtacak. Bu yüzden su içmek yerine bir veya iki kurabiye alıyoruz. İdeal olarak 3-4 litre su içmelisiniz (veya düzenli olarak spor yapıyorsanız daha fazla). Ama hepimiz bu işareti özlüyoruz. Yeterince su içmemek metabolik yavaşlamaya, toksin oluşumuna, pH dengesizliğine neden olur ve normal hücre fonksiyonlarını engeller. Bu nedenle, yeterli miktarda su içmek için bilinçli bir çaba gösterin. Suyunuza daha iyi görünmesi ve daha lezzetli olması için salatalık veya nane ekleyebilirsiniz.

8. Sebzeler Tüketin

Benim için sebzeler matematik gibidir - ondan ne kadar kaçarsam, beni o kadar çok kovalar! Matematiği bilmiyorum ama sebzeler kilo vermeye yardımcı oluyor. Bunu söyleyebilirim çünkü doğru oranlarda sebze tüketmeye başlayıncaya kadar kilo vermek için de mücadele ettim. Ispanak, lahana, marul, lahana yeşillikleri, turp yeşillikleri, kereviz, havuç, pancar, karnabahar, brokoli, frenk soğanı, yeşil soğan, tatlı patates, bamya, patlıcan, domates, soğan, otlar ve baharatlar yiyin. Bunlar vitamin, mineral ve diyet lifi yüklemenize yardımcı olacaktır. Sebzelerin kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir. Böylece daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler. Günde 3-5 porsiyon sebze yiyin.

9. Meyveler Tüketin

Shutterstock

Meyveler diyet lifi, vitaminler, mineraller, meyve şekeri ve toksinlerin atılmasına yardımcı olan, sindirimi iyileştiren, kilo kaybına yardımcı olan, açlık sancılarını uzak tutan ve cilt ve saç sağlığını iyileştiren diğer bitkisel besinler bakımından zengindir. Buzdolabınızı farklı meyve çeşitleri ile doldurun ve en az 3 farklı meyve tüketin ve günde toplam 3 porsiyon meyve alın.

10. Kızarmış Yiyeceklere Hayır Deyin

Bizi en çok ne kadar tehlikeli şeylerin çekmesi tuhaf. Kızarmış yiyecekler sıfır besin değerine sahiptir, yüksek kolesterol içerir ve vücut için toksiktir. Kızarmış tavuk, patates cipsi, patates kızartması vb. Gibi kızarmış yiyecekler çoğunlukla kullanılmış yağda kızartılır ve bu dürüst olmak gerekirse vücudunuz için zehirdir. Bu yiyecekler sizi kalp krizi, iltihaplanma, kabızlık vb. Gibi durumlara daha yatkın hale getirecektir. Bu nedenle dikkatli olun ve vücudunuza, sanki size bakıyormuş gibi özen gösterin.

11. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

Shutterstock

Başka bir katil de işlenmiş besindir. Uzun vadede vücudunuza zararlı olan sodyum, koruyucu maddeler, katkı maddeleri vb. Salam, sosis, ekmek, mikrodalgada hazır yemekler, yemeye hazır yemekler, kahvaltılık gevrekler vb. Tüketmekten kaçının.

12. Kahvaltıyı Asla Atlama

Her sabah 7-8 saat iyi uykudan sonra orucunuzu bozmak son derece önemlidir. Beyniniz tüm vücut fonksiyonlarını kontrol eder ve hücrelere enerji yaratmak için biyolojik reaksiyonları gerçekleştirecek besinleri sağlamazsanız, beyniniz düzgün çalışmayacaktır. Bu da uyuşukluğa, yavaş metabolizmaya, kilo alımına, bilişsel işlevlerin engellenmesine vb. Yol açacaktır. Bu nedenle, kahvaltınızı asla atlamayın. En az 2 saat karnınızı doyurmak için yulaf ezmesi, süt, yumurta, ıspanaklı smoothie, meyve vb. Yiyin. Kendinizi daha enerjik hissedecek ve daha iyi konsantre olabileceksiniz.

13. Tüm Yemeklerinize Protein Ekleyin

Shutterstock

Protein, hayati öneme sahip makro besinlerden biridir. Hormonlar, enzimler, saçlar, tırnaklar, kaslar vb. Hepsi proteinden yapılır. Bu nedenle, tüm öğünlerinize protein ekleyin. En iyi protein kaynakları balık, yumurta, tavuk göğsü, hindi, fındık, tohumlar, mantar, soya, mercimek, baklagiller, süt, peynir ve tofu'dur. Yaratıcı olun ve tüm gıdalardan yeterli miktarda protein alabilmeniz için bu malzemeleri kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinize dahil edin. Yoğun bir programınız varsa, protein shake'leri de içebilirsiniz.

14. 19: 00'dan Sonra Karbonhidrat Yok

Gece, aktif olmadığınız zamandır. Bu nedenle akşam 7'den sonra karbonhidrat yemekten kaçının. Akşam yemeğiniz saat 19: 00'dan sonra yiyorsanız, açlığınızı gidermek için sotelenmiş sebzeler, çorba, güveç vb. Tüketin. Akşam yemeğinde meyveli yoğurt da yiyebilirsiniz. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler yediğinizden emin olun.

15. Diyetinize Lif Ekleyin

Shutterstock

Diyet lifi yağ emilimini önler, sizi daha uzun süre tok tutar ve kolonunuzu temizlemeye yardımcı olur. Bu da sindiriminizi iyileştirir ve metabolizmayı aktif tutar. Bu nedenle, yulaf, kabuğu soyulmuş sebzeler, etli meyveler, kahverengi pirinç, kırmızı pirinç vb. Gibi yüksek lifli yiyecekleri dahil edin.

16. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay, zararlı serbest oksijen radikallerini temizlemeye yardımcı olan antioksidanlarla doludur. Serbest oksijen radikalleri, hücrelerin DNA'sını mutasyona uğratarak ve vücudun normal şekilde çalışmasını önleyerek potansiyel olarak vücudunuzu tehdit eder. Bu, iltihaplanmaya yol açan stres seviyelerini artırır. Bu da enflamasyona bağlı kilo alımına yol açar. Bu nedenle günde en az üç kez şekersiz yeşil çay içmeyi alışkanlık haline getirin.

17. Paketlenmiş İçeceklerden Kaçının

Shutterstock

Paketlenmiş meyve suları, sebze suları, enerji içecekleri vb. Sağlığınız için iyi olmayan çok miktarda şeker, yapay aroma ve renklendirici maddeler içerir. Yüksek kan şekeri, insülin direncine, kilo alımına ve diyabete yol açabilir. Bu yüzden taze sıkılmış meyve veya sebze suları içmek daha iyidir. Ayrıca çevrimiçi olarak soğuk preslenmiş sağlıklı meyve suları sipariş etme veya bir süpermarketten satın alma seçeneğiniz de var.

18. Sınırlı Alkol Tüketin

Sosyalleşmek çok önemli. Ancak kilo vermek istediğinizde ve ayrıca arkadaşlarınızla takılmak istediğinizde veya bir ofis partisine katılmak istediğinizde biraz zorlaşıyor. Bu senaryoda, bir kadeh şarabı tutun, yavaşça yudumlayın, hareket etmeye ve farklı insanlarla sohbet etmeye devam edin ve protein açısından zengin yiyecekleri atıştırın. Susuz kalmayı önlemek için su içtiğinizden emin olun.

19. Yavaş Yiyin

Yavaş yemek, kilo vermenize yardımcı olabilir. Yavaş yediğinizde, daha az hava tüketme eğilimindesiniz, bu da hızlı yediğinizde olur. Dahası, yavaş yemek aşırı yemenizi önleyebilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

20. Yemekleri Küçük Bir Tabakta Servis Edin

Shutterstock

Her zaman küçük bir tabakta yiyin. Bu, beyninize tabakta büyük miktarda yiyecek olduğuna dair görsel bir ipucu verecektir. Ve yemeyi bitirdiğinizde, çok yediğinizi ve başka bir porsiyona ihtiyacınız olmadığını bileceksiniz. Evet, buna alışmak birkaç gün sürecek ama işe yarıyor. Dene.

21. Akşam Yemeği 3 Saat İçinde Uyuyun

Akşam yemeğinizi yedikten sonra 2-3 saat bekleyin ve sonra yatağa gidin. Bu, gece geç saatte bir şeyler atıştırmanızı önleyecektir. Akşam yemeğinden 3 saat sonra herhangi bir şey tükettiğinizde, vücudunuz ekstra enerjiyi aktivite şeklinde kullanamayacaktır. Bu nedenle yağ olarak depolanarak kilo almanızı sağlar. Üstelik gece geç saatte atıştırmak uykuya dalmanızı engelleyebilir, bu da stresten uzak hissetmeniz ve kilo vermeniz için gereklidir.

22. Aynanın Önünde Yemek Yemek

"Duvardaki ayna aynası, en güzeli kim?" Ve aynanın ne kadar dürüst olduğunu biliyorsun! Öyleyse, bir aynanın önüne oturun ve fazla yememek için yiyin. Aynada kendinize baktığınızda, ikinci bir porsiyon almak ya da sadece ilk porsiyonunuzdan memnun olmak için görsel bir ipucu alacağınız için daha az yemeye motive olacaksınız. Mesele şu ki, fazla yemeyin.

23. Sağlıklı Atıştırmalık

Shutterstock

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği gibi ne atıştırdığına da dikkat etmelisin. İşlenmiş yiyecekleri atıştırmalık olarak yerseniz, ne olursa olsun kilo vermeyeceksiniz. Bu yüzden sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Mutfağınızı ve buzdolabınızı meyve, humus, bebek havuç, salatalık, patlamış mısır vb. İle doldurun. Ayrıca ara öğün olarak taze sıkılmış meyve suyu içebilirsiniz.

24. Kardiyo Ve Kuvvet Eğitimi Zorunludur

Enerjiyi harcamak ve vücudunuzda negatif enerji dengesi oluşturmak için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Yürüme gibi düşük yoğunluklu kardiyo ile başlayın. Yeterince kendinize güvendiğinizde, haftada 3-5 kez kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmak için bir spor salonuna girebilirsiniz. Ayrıca koşabilir, koşabilir, yüzebilir, dans edebilir vs. Egzersiz yapmak stresi azaltmaya ve beynini aktif tutmaya yardımcı olur.

25. Devam Et

Masa başı işiniz mi var? İşe gidip gelmek için dört tekerlekli veya iki tekerlekli bir araç mı? Hafta sonlarını en sevdiğin kanepede mi geçirdin? O halde günlük hayatınızı daha aktif hale getirmelisiniz. Her saat kalkın ve dolaşın, ayakta çalışma masası isteyin, hafta sonları favori gösterinizin keyfini çıkarın, ancak sabah spor salonuna giderek “hak ettikten” sonra. Eğer parti veriyorsan, arkadaşlarına yemek yap, sipariş verme.

26. Etkin Hafta Sonlarını Planlayın

Shutterstock

Aktif hafta sonları planlayarak kilo vermenizi ilginç hale getirin Hafta sonu yürüyüşlerine, yürüyüşlere, bisiklet etkinliklerine gidin, bir atölyeye katılın, yaklaşan bir spor etkinliğine hazırlanın, vb. Bu sizi sadece meşgul etmekle kalmayacak aynı zamanda aktif de tutacaktır.

27. Sigarayı Bırakın

Sigara içmek vücudunuzda bir stres durumu yaratarak kilo vermenizi engelleyebilir. Stres, sırasıyla iltihaplanmaya ve nihayetinde iltihaplanmaya bağlı kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle, kendinizi ve yakınlarınızı güvende tutmak için bugün sigarayı bırakın.

28. Sosyal Destek Oluşturun

Kilo vermek söz konusu olduğunda sosyal destek çok önemli bir rol oynar. Arkadaşlarınız ve aileniz kilo vermenin sizin için neden önemli olduğunu anlarsa ve sizi desteklerse, hızla kilo verirsiniz. Bu nedenle, desteklerinin sizin için ne kadar önemli olduğunu anlamalarını sağlayın. Ayrıca, odaklanmaya devam etmek ve onlarla egzersiz veya beslenme ipuçlarını tartışmak için bir antrenman arkadaşınız olsun.

29. İyi Uykular

Shutterstock

Uykusuzluk sizi sadece yorgun ve huysuz hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda tombul da yapar. Daha az uyku, sistemde daha fazla stres ve serbest oksijen radikalleri anlamına gelir. Bu da kurtulmak çok zor olan göbek yağına yol açar. Erken kalkmak, egzersiz yapmak, kahvaltı etmek ve harika hissederek aktif gününüze devam etmek için 7-8 saat uyuyun veya uyuyun!

30. Stresden Kaçının

Hayat meşgul ve bu yüzden rahatlamayı ve kendinle biraz zaman geçirmeyi hak ediyorsun. Endişe ve stres sadece size zarar verebilir. Hayatınızdaki her şeyi kontrol edemezsiniz. Bu yüzden, sadece rahatlayın ve en sevdiğiniz yere bir sonraki geziyi planlayın. Veya resim yapın, yüzün, yeni arkadaşlar edinin, kitap okuyun, fotoğrafçılık öğrenin vb. Kilo vermek için stresten kurtulun.

Yani bunlar, kilo verme hapları almak veya bıçak altına girmek zorunda kalmadan doğal olarak kilo vermenin en iyi 30 yoluydu. Yaşam tarzınızı değiştirin ve sihir gibi kilo vereceksiniz. Bugün kendinizi tartarak, hedefinizi belirleyerek ve mutfağınızı baştan yaratarak başlayın. İyi şanslar!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Günde bir kez yemek yediğimde ve akşam yemeğinde sadece meyve yediğimde neden kilo veremiyorum?

Muhtemelen kilo vermemenizin nedeni budur. Günde 5-6 defa yemelisiniz. Öğünlerinize protein, sebzeler, sağlıklı yağlar ve lif ekleyin, sağlıklı bir şekilde atıştırın ve kilo vermek için düzenli olarak egzersiz yapın.

Hangi egzersizler vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olur?

Yağ kaybetmek ve kas kütlesi oluşturmak için her türlü kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.

Göbek yağını nasıl azaltabilirim?

Ekstra stresten kurtularak başlayın. Karın egzersizleri yapın, sağlıksız yağlardan ve şekerli yiyeceklerden kaçının. Bir yerde bir saatten fazla oturmayın. Ayrıca yoga da yapabilirsiniz.

Bir genç nasıl hızlı kilo verebilir?

Hızlı kilo kaybı, yalnızca metabolizmanızı tekrar düzene sokduğunuzda gerçekleşebilir. Ve bunun için iyi beslenmeli ve düzenli egzersiz yapmalısınız. Bu makalede bahsedilen 30 ipucunu izleyin. Metabolizmanız tekrar yoluna girdiğinde, çok uğraşmanıza gerek kalmadan kilo vereceksiniz.