31 Kilo kaybı için yüksek lifli yiyecekler

Siyah kot pantolonlarda bile ince görünmeyi zor buluyor musunuz? Sağlığınızı önemsediğiniz için fazladan flabdan kurtulmak ister misiniz? Daha sonra, kalori sayma veya ağırlık kaldırma sıkıntısı çekmeden kilo vermenin en iyi yolu, lif bakımından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmektir (1). Lif, esasen insanlar tarafından sindirilemeyen bir tür karbonhidrattır (ve karbonhidratların kötü olduğunu düşündük!). Kalın bağırsakta dışkıyı büyütmeye ve sindirim ve emilim süresini artırmaya yardımcı olur. Metabolizma hızının artmasına yardımcı olur, bağırsakları temizler ve tokluğu artırır. Lif açısından zengin en iyi 31 yiyecek seçtik ve sağlığınızı zayıflatmanıza ve iyileştirmenize yardımcı olacak bir diyet tablosu hazırladık. Hadi başlayalım.

Kilo Kaybı İçin En İyi Lif Zengin 31 Yiyecek

• Kilo Kaybı İçin 10 Lif Zengin Meyve

1. Avokado

Toplam Diyet Lif: 9,2 g (Orta Kaliforniya Avokado), 17 g (Orta Florida Avokado)

Kalori: 160

Çözünmeyen Lif: 5,8 g (California Avokado), 13,9 g (Florida Avokado)

Çözünür Lif: 3,4 g (California Avokado), 3,06 g (Florida Avokado)

Diğer Hayati Besin Maddeleri : Çoklu doymamış yağ, Tekli doymamış yağ, E Vitamini, B-6 Vitamini, K Vitamini, D Vitamini, A Vitamini, Magnezyum ve Demir.

Yeşil avokado çoğunlukla Florida'dandır ve Kaliforniya koyu tenli çeşidine kıyasla çözünür lif bakımından yüksektir. Ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar açısından da zengindirler. Bu yüzden avokado, gitmeniz gereken meyveler olmalıdır. Yumurtalı kahvaltıda veya öğle veya akşam yemeğinde salatada yiyebilirsiniz.

2. Ahududu

Toplam Diyet Lif: Kupa başına 8,4 g

Kalori: 65

Çözünmeyen Elyaf: 7.5 g

Çözünür Elyaf: 0,9 g

Diğer Hayati Besinler: K Vitamini, C Vitamini, A Vitamini, Folat, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum ve Fosfor.

Ahudududa bulunan toplam lif fincan başına 8.40 g'dır. Aynı zamanda zengin bir C, A, K vitamini ve folat kaynağıdır. Ahududu bağırsak hareketini iyileştirir ve şişkinliği önler. Kahvaltıda ahududulu bir smoothie içebilir veya yulaf ezmenize farklı bir tat vermek için birkaç ahududu atabilirsiniz.

3. İncir

Toplam Diyet Lif: Kupa başına 24.30 gr (kuru incir), fincan başına 5.8 gr (ortak incir)

Kalori: 279

Çözünmeyen Lif: 16.30 g

Çözünür Lif: 8 g

Diğer Hayati Besinler: C Vitamini, A Vitamini, K Vitamini, Kalsiyum, Magnezyum, Fosfor, Potasyum, Çinko ve Demir.

Bu tatlı ve tanecikli dokulu meyve, en iyi diyet lifi kaynaklarından biridir. Kupa başına 24.30 gram lif içerir ve A ve K vitaminleri, folat ve protein gibi diğer besinler açısından zengindir. Tatlı olarak incir yiyebilir veya öğle yemeği salatanıza ekleyebilirsiniz.

4. Budama

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 12.10 g

Kalori: 418

Çözünmeyen Lif: 5.60 g

Çözünür Elyaf: 6,50 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, K Vitamini, Potasyum, Kalsiyum, Fosfor, Kalsiyum ve Magnezyum.

Bir fincan kuru erik, 6,50 gram çözünür lif ve 5,60 gram çözünmez lif içerir. Kuru erik suyu, kabızlığın tedavisine yardımcı olur ve yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle, aynı zamanda iyi bir kilo verme aracıdır. Kahvaltıda yulaf ezmeli kuru erik suyu içebilir veya akşam yemeği için ızgara ördeğinize kuru erik ekleyebilirsiniz. Ya da az yağlı yoğurdunuza birkaç kuru erik ekleyerek tatlınızı ekstra özel hale getirin.

5. Guava

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 8.9 g

Kalori: 112

Çözünmeyen Lif: 7.40 g

Çözünür Elyaf: 1.50 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, Fosfor, Kalsiyum, Magnezyum ve Potasyum .

Bu tatlı tropikal meyve, harika bir lif kaynağıdır. Bir fincan guava yaklaşık 9 gram lif içerir ve ayrıca C ve A vitaminleri, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve birçok bitki besin maddesi ile yüklenir. Guava'yı akşam atıştırmalık olarak alabilir veya kahvaltıda guava suyu yapabilirsiniz.

6. Şeftali

Toplam Diyet Lif: Kupa başına 2 g

Kalori: 60.1

Çözünmeyen Lif: 1.20 g

Çözünür Elyaf: 0.80 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini K Vitamini, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum ve Magnezyum.

Bu aromatik meyve, harika bir çözünür ve çözünmez lif kaynağıdır. Kurutulmuş şeftali, yaklaşık 13 gram toplam diyet lifi içerir. Aynı zamanda zengin bir A, C ve K vitaminleri, magnezyum, potasyum, fosfor ve kalsiyum kaynağıdır. Kahvaltılık yulaf, smoothie veya kavrulmuş hindi veya tavuğunuza kuru şeftali ekleyebilirsiniz.

7. Bektaşi üzümü

Shutterstock

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 6,50 g

Kalori: 66

Çözünmeyen Elyaf: 5.10 g

Çözünür Elyaf: 1.40 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, Folat, Magnezyum, Fosfor, Potasyum ve Kalsiyum.

Bektaşi üzümü de iyi bir lif kaynağıdır. Bir fincan bektaşi üzümü 6,50 gram lif içerir. Optimum sağlığın korunmasına yardımcı olan C vitamini ve fitokimyasallar açısından da zengindirler. Açlık sancılarınızı bastırmak için öğle yemeğinden hemen sonra 2-3 adet güneşte kurutulmuş bektaşi yiyebilirsiniz. Ayrıca tatlı bektaşi üzümü marmelatı yapıp tatlınıza ekleyebilir veya tatlı arzunuzu azaltmak için bir kaşık dolusu içebilirsiniz.

8. Sapodilla

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 13.90 g

Kalori: 200

Çözünmeyen Elyaf: 9 g

Çözünür Elyaf: 4.90 g

Diğer Hayati Besin Maddeleri: A Vitamini, C Vitamini, Folat, Magnezyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum ve Tekli Doymamış Yağlar.

Bu tatlı ve tanecikli tropikal meyve, çözünür ve çözünmez lif bakımından zengindir. Bir orta boy sapodilla, yaklaşık 5 gram çözünür lif ve 9 gram çözünmez lif içerir. Aynı zamanda harika bir kalsiyum, potasyum ve folat kaynağıdır. Sapodilla'yı kahvaltı smoothielerinize veya meyve sularına ekleyebilir veya bir fincan az yağlı donmuş yoğurtla tatlı olarak yiyebilirsiniz.

9. Hindistan Cevizi

Shutterstock

Toplam Diyet Lif: 35.70 gr (taze, orta boy hindistan cevizi)

Kalori: 1405

Çözünmeyen Lif: 31.80 g

Çözünür Elyaf: 3.90 g

Diğer Hayati Besin Maddeleri: Tekli Doymamış Yağlar, Çoklu Doymamış Yağlar, C Vitamini, Folat, Kolin, Magnezyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum ve Demir.

Hindistan cevizi bir ceviz değildir; lifli, tek tohumlu bir sert çekirdekli meyvedir. Hindistan cevizinin içindeki sıvı endosperm, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Doğal bir elektrolittir ve rehidrasyon, kilo kaybı ve daha iyi cilt için harikadır. Hindistan cevizi olgunlaştıkça endosperm, E vitamini ve diyet lifi açısından zengin olan yenilebilir ete dönüşür. Kahvaltı kasenize, güveçinize veya salatanıza rendelenmiş hindistan cevizi eti ekleyebilir veya sadece hindistancevizi yiyebilirsiniz. Tatlı, gevrek ve tatmin edici.

10. Armut

Toplam Diyet Lifi: 4 g (bir orta boy armut)

Kalori: 103

Çözünmeyen Lif: 1.80 g

Çözünür Elyaf: 2.20 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, K Vitamini, Folat, Kolin, Magnezyum, Fosfor, Potasyum ve Kalsiyum.

Bu tatlı, taneli, lif bakımından zengin ve kolesterolsüz meyve lezzetlidir ve kolayca elde edilebilir. Olduğu gibi alabilir veya biraz yaratıcı olabilir ve tatlı, güveç, ızgara veya salatanıza ekleyebilirsiniz.

• Kilo Kaybı İçin 10 Lif Zengini Sebze

1. Yeşil Bezelye

Shutterstock

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 8.80 g

Kalori: 134

Çözünmeyen Lif: 6.20 g

Çözünür Elyaf: 2.60 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, K Vitamini, Folat, Magnezyum, Fosfor, Potasyum ve Kalsiyum.

Bir fincan yeşil bezelye yaklaşık 9 gram lif içerir. Aynı zamanda mükemmel bir A ve C vitamini, kalsiyum, fosfor, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Tavada kızartılmış sebzeler, kinoa veya tavuk veya mantar güveçlerine yeşil bezelye ekleyebilirsiniz.

2. Yam

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 7.60 g

Kalori: 158

Çözünmeyen Lif: 4.80 g

Çözünür Elyaf: 2.80 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, K Vitamini, Folat, Magnezyum, Fosfor, Potasyum ve Kalsiyum.

Yamlar diyet lifi, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Yeşil bezelye, acı biber ve otlarla ızgara yam salatası yapabilirsiniz. Havada kızartılmış patatesleri de kullanabilir ve bunlara pul biber, biraz tuz ve az yağlı mayonez ekleyebilirsiniz. Bunları körilere veya güveçte ekleyin ve kahverengi pirinç ve diğer sebzelerle birlikte yiyin.

3. Kış Kabağı

Shutterstock

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 6.70 g

Kalori: 82

Çözünmeyen Elyaf: 2.90 g

Çözünür Elyaf: 3.80 g

Diğer Hayati Besin Öğeleri: A Vitamini, C Vitamini, Folat, Kalsiyum, Magnezyum, Fosfor, Potasyum, Beta Karoten, Demir ve Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitleri.

Kış kabağı, iyi karbonhidrat ve diyet lifi açısından zengindir. Aynı zamanda, stresi azaltarak uykuyu tetiklemeye yardımcı olan amino asit triptofanın harika bir kaynağıdır. Sağlıklı bir çorba yapın veya salatanıza ızgara kış kabağı ekleyin. Veya iyi bir porsiyon ızgara tavuk ve diğer sebzelerle ezilmiş kabak yiyin.

4. Ispanak

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 5.10 g

Kalori: 7

Çözünmeyen Lif: 3.80 g

Çözünür Elyaf: 1.30 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, K Vitamini, Folat, Kalsiyum, Magnezyum, Fosfor ve Potasyum.

Bu yeşil yapraklı sebze yemeğinize sadece lezzet ve renk katmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da fayda sağlar. Sarımsak dişleri ve bir tutam tuzla soteleyebilir veya çorbanıza, salatanıza, güveç, dürümlerinize, açık sandviçlerinize vb. Ekleyebilirsiniz.

5. Bamya

Shutterstock

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 5.10 g

Kalori: 36

Çözünmeyen Lif: 3.10 g

Çözünür Lif: 2 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, K Vitamini, Folat, Magnezyum, Fosfor, Potasyum ve Kalsiyum.

Bamya, doğru şekilde pişirirseniz lezzetli ve besleyicidir. Bamyayı yıkayın ve doğramadan önce kurulayın. Fazla pişirmeyin. Kahverengi pirinç, pide veya gözleme ile yiyin. Veya pirinç kasenize veya salatanıza ızgara veya haşlanmış bamya ekleyin.

6. Collard Yeşilleri

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 5.30 g

Kalori: 11

Çözünmeyen Lif: 2 . 10 g

Çözünür Elyaf: 3.20 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, K Vitamini, E Vitamini, Folat, Potasyum, Bakır ve Kalsiyum.

Bu koyu yeşil yapraklı sebzenin kalorisi düşüktür, su içeriği yüksektir ve besinlerle doludur. Tavuk suyuna, sebze güvecine, ton balığı salatalarına veya sargılarına ekleyebilir veya beyazlatabilir veya buharda pişirebilirsiniz.

7. Havuç

Shutterstock

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 5.20 g

Kalori: 82

Çözünmeyen Elyaf: 3 g

Çözünür Elyaf: 2.20 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, K Vitamini, Folat, Magnezyum, Fosfor, Potasyum, Sodyum ve Kalsiyum.

Havuç, A vitamini açısından zengin olduğu için gözleriniz için iyidir. Aynı zamanda diyet lifi açısından da zengindir, bu yüzden onları haftada en az üç kez tüketmelisiniz. Salatanıza veya sebze / tavuk güvecinize çiğ havuç ekleyebilirsiniz.

8. Hindiba

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 5.20 g

Kalori: 8

Çözünmeyen Lif: 3.70 g

Çözünür Elyaf: 1.50 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, K Vitamini, Folat, Potasyum ve Kalsiyum.

Pişmiş kıvırcık hindiba aynı zamanda hindiba olarak da bilinir ve harika bir vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağıdır. Diğer sebzeler ve balık / tavuk ile ızgara yapıp fırlatabilirsiniz. Parmak yemi olarak alabilir veya doğrayabilir ve omlet veya paketlere / sandviçlere ekleyebilirsiniz.

9. Şalgam Yeşillikleri

Shutterstock

Toplam Diyet Lif: Kupa başına 5 g

Kalori: 29

Çözünmeyen Elyaf: 2.80 g

Çözünür Elyaf: 2.20 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, K Vitamini, Folat, Protein, Sodyum, Magnezyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum ve Omega-3 Yağ Asitleri.

Şalgam yeşillikleri, turpgillerden bitki ailesine aittir ve diyet lifi, vitaminler, mineraller ve diğer temel besinler açısından zengindir. Bazı kanser türleriyle savaşmaya yardımcı olan iltihap önleyici özelliklere sahiptirler. Şalgam yeşillerini tavuk veya domuz etine, güveç veya salataya ekleyin.

10. Pancar Yeşillikleri

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 4.20 g

Kalori: 39

Çözünmeyen Lif: 2.30 g

Çözünür Elyaf: 1.90 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, C Vitamini, K Vitamini, Folat, Magnezyum, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum ve Su.

Pancar yeşillikleri, pancarların en yapraklı kısımlarıdır ve harika bir besin kaynağıdır. Bu lif yoğun sebzelerin pişirilmesi kolay ve lezzetlidir. Sen edebilirsiniz sote sarımsak karanfil onları ve kahverengi pirinç, diğer sebzeler ve yağsız protein iyi bir kısmı ile var. Pancar yeşillikleri ayrıca güveç ve çorbalarda harika bir tada sahiptir.

• Kilo Kaybı İçin 8 Lif Zengin Tahıllar / Kuruyemişler / Tohumlar

1. Keten Tohumu

Shutterstock

Toplam Diyet Lif: Kupa başına 25.50 g

Kalori: 897

Çözünmeyen Lif: 11,70 g

Çözünür Elyaf: 13.80 g

Diğer Hayati Besin Maddeleri: K Vitamini, Folat, Tiamin, Kolin, Çoklu Doymamış Yağ Asitleri, Tekli Doymamış Yağ Asitleri, Magnezyum, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum, Demir ve Protein.

Keten tohumu, diyet lifi ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bir fincan keten tohumu, yaklaşık 13 gram çözünür lif ve 12 gram çözünmez lif içerir. Böylece dışkınızı toplar, tokluk seviyenizi artırır ve daha az yemenizi sağlar. Besinleri korumak için evde keten tohumlarını öğütebilir ve smoothie, yulaf ezmesi, salata veya bir bardak yağsız süte ekleyebilirsiniz.

2. Yulaf Kepeği

Toplam Diyet Lif: Kupa başına 14 g

Kalori: 231

Çözünmeyen Lif: 7,20 g

Çözünür Elyaf: 6.80 g

Diğer Hayati Besin Maddeleri: K Vitamini, Folat, Kolin, Betain, Pantotenik Asit, Çoklu Doymamış Yağ Asitleri, Tekli Doymamış Yağ Asitleri, Magnezyum, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Çinko, Kalsiyum, Demir ve Protein.

Yulaf kepeği, kilo verme özellikleriyle bilinen bir başka yüksek lifli besindir. Çözünür lif 6,8 gram olan 14 gram lif içerir. Sadece birkaç hafta içinde olumlu sonuçlar almak için kahvaltıda veya öğle yemeğinde iki yemek kaşığı yulaf kepeği yiyin. Ayrıca yulaf kepeği kasenize meyve de ekleyebilirsiniz.

3. Sorgum

Toplam Diyet Lif: Kupa başına 26.50 g

Kalori: 651

Çözünmeyen Lif: 18.50 g

Çözünür Elyaf: 8.0 g

Diğer Hayati Besin Maddeleri: Niasin, Tiamin, Riboflavin, Çoklu Doymamış Yağ Asitleri, Tekli Doymamış Yağ Asitleri, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum, Demir ve Protein.

Bu mütevazı tahıl, diyet lifi açısından zengindir. Bir fincan sorgum 26.50 gram lif içerir. Bu nedenle sorguma “yeni kinoa” denmektedir. Onu brunch sebzeli salatanıza ekleyebilir veya akşam yemeğinde hafif ancak doyurucu bir sorgum risotto yiyebilirsiniz.

4. Amaranth

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 29.60 g

Kalori: 251

Çözünmeyen Elyaf: 20.20 g

Çözünür Elyaf: 9.40 g

Diğer Hayati Besinler: Niasin, Folat, E Vitamini, B6 Vitamini, Magnezyum, Manganez, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum, Çinko, Demir ve Protein.

Bu, parlak çiçekli çok yıllık bitkilerde bulunan besleyici ve glütensiz bir tahıldır. Bir fincan amarant yaklaşık 29.60 gram lif içerir. Aynı zamanda zengin bir kalsiyum, fosfor, manganez ve demir kaynağıdır. Öğle veya akşam yemeklerinde sotelenmiş sebzelere ekleyebilirsiniz. Hatta glütensiz un yapmak veya kahvaltıda yulaf lapası hazırlamak için öğütebilirsiniz. Ayrıca kek, kurabiye ve diğer tatlı yiyecekleri pişirmek için amarant kullanabilirsiniz.

5. Arpa

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 31.20 g

Kalori: 193

Çözünmeyen Lif: 24,4 g

Çözünür Elyaf: 6.80 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, K Vitamini, Niasin, Folat, Kolin, B6 Vitamini, Magnezyum, Manganez, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum, Çinko, Demir ve Protein.

Bu başka bir yüksek lifli tahıldır. Bir fincan arpa, yaklaşık 31.20 gram lif içerir. Aynı zamanda mükemmel bir potasyum, magnezyum, B6 vitamini ve demir kaynağıdır. Arpa lapası yapabilirsiniz. Veya yulaf veya tavuk veya hindi güvecine arpa ekleyin.

6. Kabak Çekirdeği

Toplam Diyet Lifi - Kupa başına 8.80 g

Kalori: 285

Çözünmeyen Lif: 6,4 g

Çözünür Elyaf: 2.4 g

Diğer Hayati Besinler: A Vitamini, Folat, Magnezyum, Manganez, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum, Çinko, Demir ve Protein.

Kabak çekirdeği tatlı ve kabukludur ve harika bir çözünür ve çözünmez lif kaynağıdır. Bir bardak kabak çekirdeği 2.40 gram çözünür lif ve 6.4 gram çözünmez lif içerir. Aynı zamanda zengin bir sağlıklı yağ, A vitamini, kalsiyum, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Bunları kahvaltı smoothielerinize veya yulaf lapasına ekleyebilirsiniz. Veya salataya veya güveçlere kızarmış kabak çekirdeği ekleyin.

7. Kestane

Shutterstock

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 16.70 g

Kalori: 350

Çözünmeyen Lif: 13,2 g

Çözünür Elyaf: 3.5 g

Diğer Hayati Besin Maddeleri : A Vitamini, VItamin C, Vitamin K, Folat, Niasin, Magnezyum, Manganez, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum, Çinko, Demir ve Protein.

Bu lezzetli fındık, yüksek lifli bir besindir. Bir fincan kestane 16 gram lif içerir. Zengin bir C vitamini, folat, kalsiyum, çinko, fosfor ve tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Atıştırmalık olarak bir avuç kestane yiyebilir veya akşam yemeğinde etinize ekleyebilirsiniz. Az yağlı donmuş yoğurdunuzun üzerine ezilmiş kestane ekleyerek ekstra bir çıtırtı verebilirsiniz.

8. Badem

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 15.90 g

Kalori: 546

Çözünmeyen Lif: 14,3 g

Çözünür Elyaf: 1.6 g

Diğer Hayati Besin Maddeleri : Çoklu Doymamış Yağ Asitleri, Tekli Doymamış Yağ Asitleri, A Vitamini, VItamin E, Folat, Niasin, Magnezyum, Manganez, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum, Çinko, Demir ve Protein.

Badem aynı zamanda büyük bir diyet lifi ve sağlıklı yağ kaynağıdır. 4-5 adet badem bir gece suda bekletilir ve sabah kahvaltı ile yenir. Ayrıca tatlılara, salatalara, pilavlara ve körilere badem ekleyebilirsiniz.

• Kilo Kaybı İçin 3 Lif Zengini Bakliyat

1. Siyah Fasulye

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 15 g

Kalori: 227

Çözünmeyen Lif: 6 g

Çözünür Elyaf: 9 g

Diğer Hayati Besin Maddeleri : Çoklu Doymamış Yağ Asitleri, Tekli Doymamış Yağ Asitleri, A Vitamini, Tiamin, Riboflavin, Folat, Niasin, Magnezyum, Manganez, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum, Çinko, Demir ve Protein.

Siyah fasulye harika bir diyet lifi ve protein kaynağıdır. Bir fincan siyah fasulye 12,2 gram lif içerir. Onları bir gece bekletip ertesi gün kaynatarak diyetinize dahil edebilirsiniz. Taze sebzeler, kişniş ve bir tutam limon ekleyerek öğle yemeği için yiyin. Ayrıca onları biber tarzında pişirebilir ve akşam yemeğinde yiyebilirsiniz.

2. Lima Fasulyesi

Toplam Diyet Lifi: Kupa başına 13.20 g

Kalori: 216

Çözünmeyen Lif: 6.20 g

Çözünür Lif: 7 g

Diğer Hayati Besinler: K Vitamini, Tiamin, Riboflavin, Folat, Niasin, Magnezyum, Manganez, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum, Çinko, Demir ve Protein.

Bir fincan lima fasulyesi, 7 gram çözünür lif ve 6.20 gram çözünmez lif içerir. Aynı zamanda vitaminler, mineraller, proteinler ve diğer bitkisel besinler açısından da zengindirler. Kinoa (kahvaltıda), tavuk salatası (öğle yemeği için) veya ızgara somon (akşam yemeği için) lima fasulyesi ekleyebilirsiniz.

3. Mercimek

Toplam Diyet Lif: Kupa başına 15,6 g

Kalori: 230

Çözünmeyen Lif: 14,4 g

Çözünür Elyaf: 1.2 g

Diğer Hayati Besin Maddeleri: A Vitamini, K Vitamini, C Vitamini, Tiamin, Riboflavin, Folat, Niasin, Magnezyum, Manganez, Sodyum, Fosfor, Potasyum, Kalsiyum, Çinko, Demir ve Protein.

Bir fincan mercimek yaklaşık 15.6 gram lif içerir. Mercimek ayrıca manganez, tiamin, potasyum ve demir gibi iyi bir protein ve mineral kaynağıdır. Bunları haşlayıp salatalara katarak veya akşam yemeğinde sebzeli veya sebzesiz mercimek çorbası içerek diyetinize dahil edebilirsiniz.

Bu 31 lif bakımından zengin yiyecek, hedef kilonuza ulaşmanıza ve sindirimi ve bağırsak hareketini iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca yukarıda bahsedilen gıdalardan en iyi şekilde yararlanmanız için lif açısından zengin bir diyet tablosu tasarladım. Diyet çizelgenizin kendi versiyonunu deneyebilirsiniz, ancak kilo kaybı için yüksek lifli yiyecekler eklediğinizden ve çözünür ve çözünmez lif arasında bir denge kurduğunuzdan emin olun. İşte sizin için diyet planı.

Örnek Lif Zengin Gıdalar Diyet Planı

Yemekler	Ne yemeli
Sabah Erken (07:00 - 07:30)	Bir misket limonu suyu ile 1 bardak ılık su.
Kahvaltı (08:00 - 08:45)	Kestane ve şeftali ile yulaf ezmesi. VEYA 2 yemek kaşığı yulaf kepeği veya yumurta, avokado ve bir bardak az yağlı süt içeren ıspanak ve sapodilla smoothie.
Sabah Ortası Snack (10:30 am)	Bir bardak taze erik suyu veya bir avuç fıstık.
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	Amaranth ile sotelenmiş sebzeler. VEYA Avokado ve sebzeli siyah fasulye marul sarması.
Akşam Snack (16:00)	Yeşil çay ve 1 yulaf ve arpalı kurabiye. Bir çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile bir bardak ahududu ve guava suyu.
Akşam Yemeği (19:00)	Kabak çekirdeği ile doldurulmuş sebzeli ızgara tavuk. VEYA Mercimek ve yeşil bezelye veya lima fasulyesi çorbası. Tatlı olarak, doğranmış şeftali ile az yağlı donmuş yoğurt yiyebilirsiniz.

Gördüğünüz gibi, bu yüksek lifli diyeti çok fazla uğraşmadan kilo vermek için uygulayabilirsiniz. Ancak kilo vermek istiyorsanız, basit, takip etmesi kolay bir egzersiz rutini de izlemelisiniz. Aşağıda belirtilen bu basit egzersizleri yapmak için 20 dakikanızı ayırın.

Egzersiz rutini

Shutterstock

• Baş eğme (sağ ve sol) - 1 set 15 tekrar
• Baş sallama (yukarı ve aşağı) - 1 set 15 tekrar
• Boyun dönüşleri (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Omuz dönüşleri (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Kol dönüşleri (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Bilek rotasyonları (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Bel rotasyonları (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Ayak bileği rotasyonları (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Noktasal koşu - 5-7 dakika
• Jumping jacks - 2 set 20 tekrar
• Yan akciğerler - 1 set 10 tekrar
• İleri akciğerler - 1 set 10 tekrar
• Burpees - 2 set 10 tekrar
• Mekik - 1 set 15 tekrar
• Dikey vuruş - 1 set 15 tekrar
• Yatay vuruşlar - 1 set 15 tekrar
• Makas vuruşları - 1 set 15 tekrar
• Yan egzersizler - 1 set 10 tekrar
• İleri plank - 15-20 saniye bekletme
• Uzatmak

Bu egzersiz ve beslenme planını takip etmek, yaşam tarzınızda kademeli bir değişiklik getirmenize yardımcı olacaktır. Kilo vermek söz konusu olduğunda yaşam tarzınızı değiştirmek çok önemlidir. Diyetinize yüksek lifli ve besleyici yiyecekler eklemek, abur cubur ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, düzenli egzersiz yapmak ve uygun şekilde dinlenmek kilo kaybı için çok önemlidir.

Size diyet lifinin ne kadar yararlı olduğunu ve çözünür ve çözünmez lif hakkında bilgi vereyim.

Çözünür Veya Çözünmez Lif - Kilo Kaybı İçin Hangisi İdealdir?

Lif, sıvılarda çözünme özelliğine bağlı olarak iki türdendir - çözünür ve çözünmez. Çözünür lif suyla temas ettiğinde yapışkan bir maddeye dönüşür ve kalın bağırsakta besin emilimini yavaşlatır. Bu, uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Çözünmeyen lif, yağ moleküllerini yakalamaya yardımcı olur ve dışkı şişirme maddesi görevi görür ve yağların emilimini engeller. Hacmi artırdığı ve bağırsak hareketini desteklediği için kabızlık çeken kişiler için daha faydalıdır.

Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız, iyi miktarda çözünmez lif ile birlikte çözünür lif bakımından zengin gıda kaynaklarına bakmanız gerektiği açıktır. Şimdi, lifin kilo vermeye nasıl yardımcı olduğunu öğrenelim.

Lif Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

Lif ve kilo kaybı - bağlantı nedir? Lif, tokluğu artırarak ve bağırsaktaki iyi bağırsak bakterilerinin sayısını ve çeşitlerini artırarak kilo vermeye yardımcı olur (2), (3). İyi bağırsak bakterilerinin sindirime yardımcı olduğunu ve genel sağlığı geliştirdiğini duymuş olmalısınız. Çözünür lifin belirli bir bakteri enzimi yardımıyla sindirilmesine yardımcı olurlar. Bu nedenle, temel olarak, çözünür lif bağırsak bakterileri için besin görevi görür ve bakteriler onu sindirmeye ve kısa zincirli yağ asitleri üretmeye yardımcı olur (4), (5). Bu kısa zincirli yağ asitleri, yağ metabolizmasını artırarak göbek yağını azaltır (6). Ayrıca, çözünür lif ile bağırsak bakterilerinin bu etkileşimi, bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini ve sayısını arttırır. Farklı tipte iyi bağırsak bakterilerinin varlığı, azalmış tip II diyabet ve kalp hastalığı riski ve azalan kötü kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır.Ancak bu, sınırsız miktarda lif alabileceğiniz anlamına mı geliyor? Bir sonraki bölümde öğrenelim.

Kilo Kaybı İçin Lif - Ne Kadar Tüketmeli?