İçindekiler:
- Lif Nedir? Ona neden ihtiyacın var?
- En İyi 7 Lif Zengini Gıda Grubu
- 1. Sebzeler
- 2. Meyveler (Taze ve Kuru)
- 3. Bakliyat ve Mercimek
- 4. Kuruyemiş ve Tohumlar
- 5. Tahıllar, Tahıllar, Atıştırmalıklar ve Makarna
- Ne Kadar Fiber İhtiyacınız Var?
- 6 kaynak
Lifin en iyi besin kaynaklarına ulaşmadan önce, basit bir şeyi anlayalım…
Lif Nedir? Ona neden ihtiyacın var?
Lif, sindirilemeyen, karmaşık bir karbonhidrat sınıfıdır. Bitkilerde bulunabilir veya gıdalara katılır. Farklı lif sınıflarının birincil rolü prebiyotik olarak davranmaktır (1).
Prebiyotikler olarak bağırsaktaki iyi bakterilerin (bağırsak mikrobiyotası) aktivitesini teşvik ederler. Lifin bir diğer önemli rolü, kan kolesterol seviyelerini korumaktır. Bu aktivite, özellikle çözünür fibere atfedilir. Çözünür lif genellikle meyvelerde, baklagillerde ve yulafta bulunur (1).
Diğer lif sınıfı olan çözünmeyen lif, kabızlığın önlenmesi ve iştah kontrolü ile ilişkilidir. Çözünmeyen lif buğday, kepek ve sebzelerde bulunur (1).
Bu yazıda, yüksek lifli gıdaların bir listesini sunduk . Onları beş ana gruba ayırdık. İçerdikleri lif miktarını bilmeden birkaçını veya belki hepsini yemiş olmalısınız.
Aşağı kaydırın ve favorilerinizi seçin!
En İyi 7 Lif Zengini Gıda Grubu
1. Sebzeler
Shutterstock
| Sebze | Hizmet boyutu | Toplam Lif (gram cinsinden) |
|---|---|---|
| Bezelye | 1 fincan | 8.8 |
| Enginar | 1 orta | 6.5 |
| Brüksel lahanası | 1 fincan | 6.4 |
| Şalgam (yeşil, haşlanmış) | 1 fincan | 5.0 |
| Brokoli (haşlanmış) | 1 fincan | 5.1 |
| Patates (kabuğu ile pişirilmiş) | 1 orta | 4.4 |
| Mısır | 1 fincan | 4.2 |
| ıspanak | 1 fincan | 4.0 |
| Yakalar (pişirilmiş) | ½ fincan | 3.8 |
| Tatlı patates (deride pişirilmiş) | 1 orta | 3.8 |
| Balkabağı (konserve) | ½ fincan | 3.6 |
| Kış kabağı (pişirilmiş) | ½ fincan | 2.9 |
| Havuç (çiğ) | 1 orta | 2.0 |
| Karnabahar (haşlanmış) | ½ fincan | 1.7 |
| Soğan (haşlanmış) | ½ fincan | 1 |
2. Meyveler (Taze ve Kuru)
Shutterstock
| Meyve | Hizmet boyutu | Toplam Lif (gram cinsinden) |
|---|---|---|
| Armut (çiğ) | 1 orta | 5.1 |
| Avokado | ½ fincan | 5.0 |
| Elma (deri ile) | 1 orta | 4.4 |
| Ahududu | ½ fincan | 4.0 |
| Böğürtlenler | ½ fincan | 3.8 |
| Kuru erik (haşlanmış) | ½ fincan | 3.8 |
| İncir (kurutulmuş) | 2 orta | 3.7 |
| Yaban mersini | 1 fincan | 3.5 |
| Çilekler | 1 fincan | 3.3 |
| Şeftali (kurutulmuş) | 3 yarım | 3.2 |
| Muz | 1 orta | 3.1 |
| Portakal | 1 orta | 3.1 |
| Guava | 1 meyve | 3.0 |
| Tarih | ¼ fincan | 2.9 |
| Kayısı (kurutulmuş) | 10 yarım | 2.6 |
| Kuru üzüm | 1.5 oz. | 1.6 |
3. Bakliyat ve Mercimek
Shutterstock
| Bakliyat / Fasulye / Mercimek | Hizmet boyutu | Toplam Lif (gram cinsinden) |
|---|---|---|
| Siyah fasulye (çiğ) | 1 fincan | 30.1 |
| Pembe fasulye (çiğ) | 1 fincan | 26.7 |
| Adzuki fasulyesi (çiğ) | 1 fincan | 25.0 |
| Fırında fasulye (konserve) | 1 fincan | 13.9 |
| Lima fasulyesi | 1 fincan | 13.2 |
| mercimek | 1 fincan | 15.6 |
| Lacivert fasulye (pişmiş) | ½ fincan | 9.6 |
| Küçük beyaz fasulye (pişmiş) | ½ fincan | 9.3 |
| Sarı fasulye (pişmiş) | ½ fincan | 9.2 |
| Kızılcık (roman) (fasulye, pişmiş) | ½ fincan | 8.9 |
| Fransız fasulyesi (pişmiş) | ½ fincan | 8.3 |
| Bezelye (pişmiş) | ½ fincan | 8.1 |
| Nohut (pişmiş) | ½ fincan | 7.8 |
| Pinto fasulye (pişmiş) | ½ fincan | 7.7 |
| Maş fasulyesi (pişmiş) | ½ fincan | 7.7 |
| Barbunya fasulyesi (her çeşit, pişmiş) | ½ fincan | 5.7 |
| Güvercin bezelye (pişmiş) | ½ fincan | 5.6 |
| Börülce (pişmiş) | ½ fincan | 5.6 |
| Soya fasulyesi (pişmiş) | ½ fincan | 5.2 |
| Bakla (bakla) (pişmiş) | ½ fincan | 4.6 |
| Yeşil bezelye (taze, dondurulmuş) (pişirilmiş) | ½ fincan | 3.5-4.4 |
4. Kuruyemiş ve Tohumlar
Shutterstock
| Fındık tohumları | Hizmet boyutu | Toplam Lif (gram cinsinden) |
|---|---|---|
| Ayçekirdeği (kavrulmuş) | 1 fincan | 15.4 |
| Avrupa kestanesi | 1 fincan | 11.7 |
| Butternuts (kurutulmuş) | 1 fincan | 5.6 |
| Kabak çekirdeği (bütün, kavrulmuş) | 1 oz. | 5.2 |
| Hindistan cevizi eti (kurutulmuş) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia tohumları (kurutulmuş) | 1 yemek kaşığı | 4.1 |
| Badem | 24 fındık | 3.3 |
| Antep fıstığı (kuru kavrulmuş) | 1 oz. | 2.8 |
| Cevizler (yağda kavrulmuş) | 1 oz. | 2.7 |
| Fındık veya kerevit | 1 oz. | 2.7 |
| Yer fıstığı | 28 fındık | 2.3 |
| Ceviz | 1 oz. | 2.0 |
| Kaju fıstığı | 18 fındık | 0.9 |
5. Tahıllar, Tahıllar, Atıştırmalıklar ve Makarna
Shutterstock
| Tahıl / Tahıl | Hizmet boyutu | Toplam Lif (gram cinsinden) |
|---|---|---|
| Yüksek lifli kepek yemeye hazır tahıl | ⅓ - ¾ fincan | 9.1-14.3 |
| Spagetti (tam buğday) | 1 fincan | 6.3 |
| Buğday kepeği gevreği yemeye hazır tahıl | ¾ fincan | 4.9-5.5 |
| Sade çavdarlı gofret kraker | 2 gofret | 5.0 |
| Yulaf ezmesi | 1 fincan | 4.0 |
| Kahverengi pirinç (pişmiş) | 1 fincan | 3.5 |
| Patlamış mısır (havalı) | 3 bardak | 3.5 |
| İncili arpa (pişmiş) | ½ fincan | 3.0 |
| Yulaf kepekli kek | 1 küçük | 3.0 |
| Kepekli paratha ekmeği | 1 oz. | 2.7 |
| Kinoa (pişmiş) | ½ fincan | 2.6 |
| Ekmek (tam buğday) | 1 dilim | 1.9 |
| Krep | 1 orta | 1.0 |
| Beyaz pirinç | 1 fincan | 1.0 |
Bunlar, sizin için derlediğimiz yüksek lifli gıdaların kapsamlı listeleridir.
Umarım favorilerinizi içlerinde bulmuşsunuzdur. Tek yapmanız gereken, eğlenceli ve hızlı tarifler kullanarak bunları günlük öğünlerinize eklemek.
Ancak devam etmeden önce ne kadar lif yemeniz gerektiğini bilmelisiniz.
Ne Kadar Fiber İhtiyacınız Var?
İhtiyacınız olan lif miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. USDA tavsiyesi aşağıdadır:
| Yetişkinler | Çocuk | ||
|---|---|---|---|
| Erkekler | 1-3 Yıl | ||
| 19-50 | 38 gram | (erkek ve kızlar) | 19 gram |
| 50+ Yıl | 30 gram | 4-8 Yıl | |
| KADIN | (erkek ve kızlar) | 25 gram | |
| 19-50 yıl | 25 gram | 9-13 yaş | |
| 50+ yıl | 21 gram | Erkek | 31 gram |
| Hamile kadın | kızlar | 26 gram | |
| 14-50 yıl | 28 gram | 14-18 yaş | |
| Emziren Kadınlar | Erkek | 38 gram | |
| 14-50 yıl | 28 gram | Kızlar | 26 gram |
Ayrıca bir beslenme uzmanı / diyetisyen ile bir seans planlamanızı tavsiye ederiz. Tıbbi geçmişinizi göz önünde bulundurarak özelleştirilmiş bir lif bakımından zengin diyet oluşturabilirler.
Ayrıca sorularınızı ve ilgili yorumlarınızı aşağıdaki yorumlar bölümüne bırakabilirsiniz.
Umarım bu listeler en sevdiğiniz lif türünü seçmenize yardımcı olur.
6 kaynak
Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.- FİBERİN ROLÜ, Ayın Sağlıklı Beslenme İpucu, Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemi.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- HIGH-FIBER FOODS, Michigan Ev Becerilerini Geliştirme Projesi — Michigan Eyaleti, Yaşlı Yetişkinler için Yemek Planlama ve Alışveriş.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Ek 13. Diyet Lifinin Gıda Kaynakları, Diyet Yönergeleri 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Besin Listeleri, Bakliyat ve Bakliyat Ürünleri, USDA Gıda Bileşimi Veritabanları, Tarımsal Araştırma Servisi, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Besin Listeleri, Kuruyemiş ve Tohum Ürünleri, USDA Gıda Bileşimi Veritabanları, Tarımsal Araştırma Servisi, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- GIDA ÇİZELGESİNDE FİBER, CS Mott Çocuk Hastanesi, Michigan Medicine, Michigan Üniversitesi.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf