500 kalorili diyet, kilo vermenize yardımcı olabilecek çok düşük kalorili bir diyettir (VLCD). Doktorlar, vücut kitle indeksi yüksek (30'un üzerinde) ve aşırı flab nedeniyle yaşamı risk altında olan obez hastalara reçete eder.

Unutmayın, bu diyet hamile ve emziren kadınlar için önerilmez. İşte 500 kalorilik diyet hakkında bilmeniz gereken her şey. Yukarı kaydırın.

500 Kalorilik Diyet Planı Nedir?

500 kalorili diyet, çok düşük kalorili bir diyetin aşırı bir şeklidir, yani kalori bakımından son derece düşüktür. Normal gıda rutininin yerini belirli bir süre için sıvı takviyeleri, öğün yerine koyma karışımları ve çubuklarla değiştirir (1).

Bu sınırlı kalori tüketimi, vücudunuzun depolanmış yakıt kaynağını, yani yağı kullanmasına yardımcı olacaktır. Bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Bu, haftanın birbirini izleyen iki günü için ciddi enerji kısıtlaması ve diğer beş gün 2000 kalori tüketmeyi içeren bir tür 5: 2 aralıklı oruç planıdır. Bu tür modifiye diyet, oruç günlerinde enerji ihtiyacının% 20-25'ini karşılayabilir (2).

Araştırmalar, hipokalorik aralıklı oruç tutmanın aşırı kilolu ve obez bireylerin kilo vermesine yardımcı olabileceğini gösterdi. Bununla birlikte, bu çalışmalar sonuçsuzdur ve bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (3).

500 kalorilik diyet planınız nasıl görünmeli? Öğrenmek için aşağı kaydırın.

Not: Bu çok düşük kalorili diyeti (VLCD) yalnızca bir doktor veya beslenme uzmanı gözetiminde uygulayın.

Kilo Kaybı İçin 500 Kalorilik Örnek Yemek Planı

5: 2 diyet planının bir parçası olarak, iki gün boyunca düşük karbonhidrat diyeti uygulamanız gerekir. Ama tam olarak ne yemelisin?

1. Kahvaltı

Kahvaltı Seçenekleri	Miktar
Kafeinsiz çay veya yağsız süt veya şekersiz siyah kahve	8 ons
Küçük muz + ricotta peyniri	1 muz + 1 orta boy kase
Sert haşlanmış yumurta + Buğday ekmeği tostu	Her biri 1
Kafeinsiz çay veya yağsız süt veya şekersiz siyah kahve	1 su bardağı + 4 yemek kaşığı + 1 hurma

İpucu: Öğle yemeğinden önce acıkırsanız şekersiz bir fincan yeşil çay içebilirsiniz.

2. Öğle yemeği

Öğle Yemeği Seçenekleri	Miktar
Hafif soslu salata	1 orta boy kase
Yaban mersini ve yoğurt	1 fincan
Lahana, ıspanak, brokoli veya herhangi bir yapraklı sebzeden yapılan sebze çorbası	1 fincan
Izgara tavuk veya balık + Izgara brokoli ve havuç	3 oz balık veya tavuk ve yarım bardak sebze
Balık / mantar / tavuk / tofu ile marul sarar	2 oz balık / tavuk / mantar / tofu ile 1 paket

İpucu: Aşırı yemekten kaçınmak için öğle yemeğinden 20 dakika önce bir bardak ılık su için.

3. Akşam Yemeği

Akşam Yemeği Seçenekleri	Miktar
Berrak tavuk çorbası	1 orta boy kase
Biraz acı biber yağına atılmış brokoli ve ızgara hindi / tofu	1 orta boy kase
Mantarlı ve ıspanaklı yumurta beyazı omlet	2 yumurta, 6 mantar, ½ su bardağı ıspanak
Kırmızı dolmalık biber, havuç, brokoli, soya peyniri ve fasulyeli tavada kızartılmış sebzeler	1 su bardağı + 1 çay kaşığı balzamik sirke + pul biber

İpucu: Su için ve acıkırsanız bir bardak hindistancevizi suyu veya süzülmemiş sebze suyu için.

Bu seçenekler arasından seçim yapabilir ve size uygun, ideal, özelleştirilmiş bir diyet planı oluşturabilirsiniz. Bu diyete başlamadan önce doktorunuza ve diyetisyeninize danıştığınızdan emin olun.

500 kalorili diyetin faydaları nelerdir? Sonraki bölümde öğrenin.

Faydaları

500 kalorilik diyetin temel faydası hızlı kilo vermeye yardımcı olmasıdır. Bir VLCD'yi takip etmek, metabolizmanızı yenilemeye yardımcı olabilir. Yağ oksidasyonunu hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur (4). Herhangi bir sağlık riskini önlemek için kilo vermesi gerekenler için harikadır.

Peki ya ihtiyacınız olmasa bile bu diyetteyseniz? Ya da bir doktor gözetiminde olmadan üç hafta veya daha uzun süre 500 kalorili diyet yapıyorsanız? İşte olabilecekler.

Sağlık riskleri

1. Beslenme Yetersizlikleri

Uzun süre 500 kalorilik bir diyet planı uygulamak beslenme eksikliklerine yol açar. Nutrition Journal'da yayınlanan bir araştırma, çok düşük kalorili bir diyet formülünün mikro besin eksikliklerine yol açabileceğini gösterdi (5).

Düşük kalorili diyet uygulayan obez insanlar arasında, 12 haftadan fazla bir süredir serum D vitamini, C vitamini ve çinko konsantrasyonunda önemli bir azalma oldu

Düşük kalorili diyetler mide bulantısı, yorgunluk, ishal, soğuğa tahammülsüzlük, adet düzensizlikleri ve saç dökülmesine neden olabilir. Diyette lif eksikliği de kabızlığa neden olabilir. Bu, bağışıklık sisteminin etkinliğini azaltır ve vücudunuzu çeşitli rahatsızlıklara karşı savunmasız hale getirir.

2. Kas Kaybı

Kilo vermek ister misin? Sonra kas değil, yağ kaybet. Uzun bir süre VLCD kullanıyorsanız, yağ kütlesi yerine kas kütlesi kaybetmeye başlayacaksınız.

Çok düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, düşük proteinli bir diyet iskelet kası kaybına neden olabilir (6). Bu size "ince yağlı" bir görünüm verebilir ve cildinizi gevşek ve sarkık hale getirir.

3. Metabolik Değişiklikler

Uzun süre çok düşük kalorili bir diyet uygulamak metabolizmayı yavaşlatır. Bu, sonuçta orijinal yeme düzenine döndüğünüzde kilo alımına yol açar.

Nutrition & Metabolism'de yayınlanan bir araştırma, düşük kalorili diyet planı nedeniyle vücut ağırlığındaki ani bir azalmanın dinlenme metabolizma hızını (RMR) düşürdüğünü, ancak beklendiği gibi olmadığını gösterdi (7).

4. Kemik Kütlesinde Azalma

Kalori kısıtlı bir diyetin uzun süre uygulanmasından kaynaklanan kilo kaybı, kemik mineral yoğunluğunu azaltır ve kemik gücünü zayıflatır (8).

Bir çalışma, düşük kalorili diyetin neden olduğu kilo kaybına kemik kütlesi kaybının eşlik ettiğini göstermiştir (9). 48 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma, kalori kısıtlamasının (CR) kemik mineral yoğunluğunu ve kemik kütlesini azalttığını göstermiştir (10).

5. Safra Taşlarının Gelişimi

Çok düşük kalorili bir diyetin (500 kalori) ardından safra taşı gelişme riskini artırabilir.

International Journal of Obesity'de yayınlanan bir araştırma, bir yıldan uzun süredir VLCD'yi takip etmenin kolelitiyazise (safra kesesinde taş oluşumu) neden olduğunu gösterdi. Erişkinlerin çoğu kolesistektomi (safra kesesinin çıkarılması) yaptırmak zorunda kaldı (11).

6. Sağlıklı Yağ Eksikliği

Düşük kalorili bir diyet, gereksiz kalori alımını kısıtlamak için sağlıklı yağlardan yoksundur. Sağlıklı yağları kontrollü porsiyonlarda tüketmek tokluk sağlar ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur (12).

Sınırlı sağlıklı yağ alımı ile çok düşük kalorili bir diyetin ardından, yağda çözünen vitaminlerin emilimini azaltarak eksikliğe yol açar (13).

Bu diyeti kimlerin uygulayabileceğini ve kimin bundan kaçınması gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Aşağıdaki cevapları bulun.

500 Kalorilik Diyeti Kimler Uygulayabilir?

BMI değeri 30'dan fazla olan kişiler (obezite derecesi I'den derece III'e kadar), bir doktor veya beslenme uzmanının uygun gözetimi altında çok düşük kalorili bir diyet uygulamalıdır.

Çok Düşük Kalorili Diyetten Kimler Uzak Durmalı?

Genel olarak, doktorlar tıbbi sorunları olan kişilerin VLCD'yi takip etmelerine izin vermezler. Aşağıdaki klinik koşullarda herhangi bir kalori kısıtlı diyete uymamanız tavsiye edilir:

• Kalp hastalığı
• Diyabet
• Böbrek hastalıkları
• Gut (eklemlerde ürik asit birikmesi)
• Safra taşları

Düşük kalorili veya düşük veya sıfır kalorili içecekler veya yiyecekler olarak pazarlanan, ancak vücuda zararlı birçok yiyecek vardır. Bu nedenle, 500 kalorilik diyet yapıyorsanız ne yiyeceğiniz ve ne yemeyeceğiniz konusunda net bir fikriniz olmalıdır.

500 Kalorilik Diyette Yenilecek Yiyecekler

• Brokoli, havuç, pancar, yeşil soğan, lahana, marul ve yaban havucu gibi nişastalı olmayan sebzeler. Bunlar düşük kalorilidir ve beslenme ile doludur. Sağlığınızı tehlikeye atmadan kilo vermenizi sağlarlar.
• Salatalar, sotelenmiş, tavada kızartılmış ve beyazlatılmış yiyecekler. Bunlar, değerli enzimlerin ve bitki besinlerinin bozulmasını en aza indirir.
• Tam yağlı süt ve yoğurt. Tam yağlı versiyonlar daha besleyicidir ve açlığı uzak tutmaya yardımcı olur.
• Meyveler ve taze sıkılmış meyve suları. Mango, ananas ve üzüm gibi yüksek GI'li yiyecekler tüketmediğinizden emin olun.
• Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber gibi düşük kalorili salata sosu.
• Önceden pişirilmiş tavuk ve karidesler.
• Önceden yıkanmış sebzeler.

İşte 500 kalorili diyet sırasında kaçınmanız gereken yiyeceklerin listesi.

500 Kalorilik Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar

• Sosis ve salam gibi işlenmiş yiyecekler.
• Konserve sebzeler, meyveler vb.
• Enerji içecekleri, soda ve şişelenmiş meyve suları.
• Kurutulmuş meyveler.
• Kek, hamur işi, krep ve şeker gibi şekerli yiyecekler.

Sonuç

500 kalorilik diyet herkes için değil. Bunu sadece bir doktor ve bir diyetisyen gözetiminde takip etmelisiniz. Bir VLCD'yi takip etmek, geçici olarak kilo vermeye yardımcı olabilirken (kısa bir süre izlenirse), uzun vadede sağlık risklerine yol açabilir. Bu nedenle, porsiyon kontrolü uygulayın ve yavaş yavaş kilo vermek için sağlıklı bir yaşam tarzı sağlayın.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Günde 500 kalori yersem kaç kilo kaybederim?

Bir VLCD'yi (günde 500 kalori) takip etmek, bir ayda 15-20 kilo azaltmanıza yardımcı olabilir.

5: 2 diyetinde haftada ne kadar kilo verebilirsiniz?

5: 2 diyet planı, vücut tipinize bağlı olarak haftada 5-7 kilo vermenize yardımcı olabilir.

500 kalorili bir diyete hangi tarifleri dahil edebilirim?

Düşük kalorili sebze ve meyvelerle dolu yiyecekler 500 kalorili bir diyete dahil edilebilir. Açlık sancılarınızı gidermek için sebze çorbası, sebze salatası, az yağlı yoğurtlu meyve salatası veya bir porsiyon ızgara tavuk veya balık ızgara sebzeli öğle veya akşam yemeği yapabilirsiniz.

3-4 hafta 500 kalorilik bir diyet uygulayabilir miyim?

Bir haftadan uzun süre çok düşük kalorili bir diyet (500 kalori) uygulamak vücudunuzu zayıflatır ve bağışıklığınızı ve üretkenliğinizi düşürür. Bu nedenle, bir ÇDKD'yi uzun süre takip etmeden önce doktorunuza ve diyetisyeninize danışmanız önemlidir.

13 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard ve Kelly D. Brownell. "Çok düşük kalorili diyetler: etkinlikleri, güvenliği ve geleceği." Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., vd. "Aralıklı oruç ve insan metabolik sağlığı." Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi 115,8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne ve diğerleri. "Yetişkinlerde aşırı kilo ve obezite tedavisi için aralıklı açlık müdahaleleri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz." JBI sistematik incelemeler ve uygulama raporları veritabanı 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., vd. "Obez olmayan kişilerde alternatif gün oruç tutma: vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu ve enerji metabolizması üzerindeki etkiler." Amerikan klinik beslenme dergisi 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser ve Stephan C. Bischoff. "Düşük kalorili diyet uygulanan obez kişilerde mikro besin eksikliği." Beslenme dergisi 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings ve Douglas Kalman. "Kilo vermede vücut kompozisyonu değişiklikleri: zayıf vücut kütlesini korumak için stratejiler ve takviyeler, kısa bir inceleme." Besinler 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, vd. "Çok düşük kalorili ketojenik diyet altındaki obez hastaların istirahat metabolizma hızı." Beslenme ve metabolizma 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance ve Gordon Fisher. "Kilo kaybı ve kemik mineral yoğunluğu." Endokrinoloji, diyabet ve obezitede güncel görüş 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn ve diğerleri. "Kalsiyum takviyesi olsun veya olmasın, orta derecede kilo kaybı sırasında obez kadınlarda kemik mineral değişiklikleri." Kemik ve Mineral Araştırmaları Dergisi 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., vd. "Kalori kısıtlamasına bağlı kilo kaybına veya egzersize bağlı kilo kaybına kemik mineral yoğunluğu tepkisi: randomize kontrollü bir çalışma." Dahiliye Arşivleri 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, vd. "Ticari bir kilo verme programında çok düşük kalorili diyet veya düşük kalorili diyetten sonra semptomatik safra kesesi taşları ve kolesistektomi riski: 1 yıllık uyumlu kohort çalışması." Uluslararası obezite dergisi 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Yağlar ve tokluk." Yağ Algılama: Tat, Doku ve Sindirim Sonrası Etkiler (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser ve Stephan C. Bischoff. "Düşük kalorili diyet uygulanan obez kişilerde mikro besin eksikliği." Beslenme dergisi 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/