Anti

Enflamasyon. Şişme. Ağrı. Pek hoş bir his değil. Peki ya devam ederse ve kronik bir duruma dönüşürse? Kronik inflamasyon kanser, diyabet, obezite ve osteoartrit riskini artırır ve zayıf bağışıklığa yol açar (1), (2), (3). Bazen stres, düzenli, görünür semptomlar olmadan da iltihaplanmaya neden olabilir. Enflamasyona bağlı obezite gibi!

Sağlıksız bir diyet ve hareketsiz bir yaşam tarzı, kronik inflamasyonun ana nedenleridir. Bu nedenle, iltihaplanmaya ve iltihaplanmaya bağlı hastalıklara karşı ilk savunma hattı, iltihap önleyici bir diyet uygulamaktır. Enflamasyonun ne olduğunu, antiinflamatuar diyetin nasıl yardımcı olacağını, yemesi ve kaçınılması gereken yiyecekleri, diyet çizelgesini, faydalarını ve ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin. Hadi başlayalım!

Makaleden Öne Çıkanlar

• Enflamasyon Nedir?
• Antiinflamatuar Diyet Nasıl Yardımcı Olur?
• Yenilecek Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Anti-Enflamatuar Diyet Yemek Planı
• Anti-Enflamatuar Diyet Alışveriş Listesi
• Antiinflamatuar Diyet Hangi Koşullarda Yardımcı Olabilir?
• Antiinflamatuar Diyet Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?
• Vejetaryen Diyet Enflamasyonu Azaltabilir mi?
• Antiinflamatuar Diyeti İzlemek İçin İpuçları
• Antiinflamatuar Diyetin Faydaları

Enflamasyon Nedir?

Shutterstock

Enflamasyon vücudunuzun doğal iyileşme sürecidir (sürpriz!) (4). Öyle bir uyarıcıya vücudun bağışıklık tepkisi. Uyaran enfeksiyon, yara, radyasyon veya kimyasal reaksiyon olabilir. Enflamasyonun belirti ve semptomları şişlik, ağrı, kızarıklık, ısı, işlev kaybı, ateş, savunma hücrelerinin sayısında artış ve sepsistir.

Enflamatuar bir yanıt sırasında, vücudunuzdaki bağışıklık hücreleri, kan damarlarının genişlemesine ve kan damarı geçirgenliğinin artmasına neden olan histamin ve bradikinin hormonlarını salgılar ve daha fazla kan ve bağışıklık hücresinin iltihaplı bölgeye doğru hücum etmesine izin verir . Bu kızarıklığa, şişmeye ve sıcağa neden olur .

Bazen vücut yanlışlıkla vücut hücrelerine karşı savaşır ve iltihaplı bir tepkinin alevlenmesine neden olur. Artrit, sedef hastalığı ve ülseratif kolit gibi hastalıklar birkaç örnektir (5).

Daha önce de bahsettiğim gibi, iltihaplanma her zaman görünür bir dizi semptomla ortaya çıkmaz. Sağlıksız bir diyet yapıyorsanız ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, vücudunuz sürekli stres ve iltihap altında olabilir (6).

İşte anti-enflamatuar diyet resmin içine giriyor. Antiinflamatuar diyetin nasıl yardımcı olduğunu görmek için aşağı kaydırın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Antiinflamatuar Diyet Nasıl Yardımcı Olur?

Shutterstock

Anti-enflamatuar diyet , iltihaplanmaya neden olan yiyeceklerin alımını sınırlayarak yardımcı olur .

Omega-6 ile omega-3 yağ asidi oranını dengelemek için omega-3 yağ asitleri yüklü gıdalardan oluşur . İdeal oran 1: 1 olmalıdır. Ancak uyguladığımız diyet yüksek bir omega-6 - omega-3 oranına (15: 1 veya 17: 1) sahiptir. Böylece omega-3 içeren yiyecekler tüketerek omega-3 ve omega-6 oranını dengeleyebileceksiniz (7).

Anti-inflamatuar diyet aynı zamanda şeker ve yüksek mısır fruktoz şurubu gibi yiyecekleri de içermez - bu da diyabet ve obezite riskini düşürmeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olur (8), (9), (10).

Bu diyette, rafine karbonhidrat alımınızı da engelleyecek veya sınırlandıracaksınız. Çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek obeziteye ve insülin direncine neden olabilir ve bu da vücuttaki iltihaplanma seviyelerini artırır (11).

Ayrıca trans yağlardan uzak durmalısınız. Bunlar, çoğu işlenmiş gıdada bulunan kısmen hidrojene yağlardır (12). Obezite ve kalp hastalığına neden olurlar (13), (14).

Antiinflamatuar diyetteyken, alkol ve işlenmiş et alımından kaçınmalı veya bunları sınırlamalısınız çünkü bunlar vücuttaki iltihabı da arttırır

Ayrıca vücuttaki stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olacağından aktif bir yaşam tarzı sürdürmelisiniz (17).

Aşağıdaki bölümde, vücudunuzdaki iltihap seviyelerini düşürmek için yemeniz ve kaçınmanız gereken yiyeceklerin bir listesini bulacaksınız. Bunlardan herhangi birini tüketmeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Alerjiniz varsa belirli gıdalardan kaçının.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Yenilecek Yiyecekler

Shutterstock

• Meyveler ve Sebzeler - Meyveler ve sebzeler diyet lifi, vitaminler, meyve şekeri, su, mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür. Bu besinler, vücuttaki iltihaplanmayı artıran zararlı serbest oksijen radikallerinin temizlenmesine yardımcı olur (18).

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, brokoli, karnabahar, lahana, tatlı patates, elma, muz, şeftali, üzüm, hurma ve kuru kayısı tüketin.

• Tam Tahıllar - Tam tahıllar besleyicidir ve bir kamyon dolusu diyet lifi içerir. Diyet lifi dışkı bir kütle ekler ve bağırsak hareketi geliştirir. Aynı zamanda iyi sindirime yardımcı olan bağırsak bakterilerinin sayısını ve çeşitliliğini artırır. Bu da vücudunuzu serbest oksijen radikallerinden kurtarır ve stresi ve çeşitli hastalıkların riskini azaltır (19).

Düzenli olarak kahverengi pirinç, arpa, karabuğday ve yulaf tüketin. Mide ülseriniz varsa bunları tüketmekten kaçının.

• Fasulye - Fasulye harika bir protein, diyet lifi, vitamin ve mineral kaynağıdır. Fasulyede bulunan diyet lifi ve fenolik bileşikler, inflamasyon biyobelirteçlerini düşürmeye ve kolonik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur (20).

Lacivert fasulye, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, maş fasulyesi, nohut fasulyesi, Bengal gramı, yeşil Bengal gramı ve börülce tüketin.

• Fındık - Fındık olan antioksidan güçlüdür, sağlıklı yağlar, protein, vitaminler, mineraller, karotenoidler, fitosteroller, ve diyet lifi (21). Sık kuru yemiş tüketimi, enflamatuar biyobelirteçleri düşürmekle pozitif olarak ilişkilendirilmiştir

Badem, ceviz, macadamia, çam fıstığı, fıstık, kaju ve fındık tüketin.

• Yağlı Balıklar - Yağlı balıklar harika omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Düzenli olarak yağlı balık tüketmek, omega-6 ve omega-3 yağ asidi oranını dengelemeye yardımcı olabilir ve böylece iltihabı azaltır (23).

Ton balığı, mezgit balığı, sardalya, uskumru, somon, sazan ve hilsa tüketin.

• Sağlıklı Yağlar - Sağlıklı yağlar, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlardır. Diyetinize ne kadar çok tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağı eklerseniz, vücudunuzdaki azalmış iltihaplanma şansı o kadar artar (24).

Avokado, zeytinyağı, avokado yağı, saf yağ, pirinç kepeği yağı, fındık, tohumlar ve yağlı balık tüketin.

• Doğal Çözümler - Yeşil çay, zerdeçal, deniz çam kabuğu, beyaz söğüt kabuğu ve boswellia serrata reçinesi gibi doğal ilaçlar iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (25). Bunlardan herhangi birini almadan önce doktorunuzla konuşun.

Bunlar, özellikle kronik olan iltihabı azaltmak için diyetinize dahil edebileceğiniz gıdalardır. Sürece Şimdi, sen önlemek ve belirli gıdaların / limit alımı, sen olmayacak iyi sonuçları görebilirsiniz. İşte kaçınılması gereken yiyeceklerin bir listesi.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kaçınılması gereken yiyecekler

Shutterstock

• Rafine Karbonhidrat - Un, beyaz ekmek ve beyaz makarna.
• Şeker ve Şekerli İçecekler - Rafine şeker, şekerler, şekerli içecekler, paketlenmiş meyve suları, enerji içecekleri, kurabiyeler, hamur işleri ve dondurma.
• İşlenmiş Gıdalar - Sosis, salam, dondurulmuş yiyecekler, yenmeye hazır yiyecekler, sosisli sandviçler ve tuzlu krakerler.
• Trans Yağlar - Cips, kızarmış tavuk ve patates kızartması gibi tüm derin yağda kızartılmış gıdalardan kaçının.
• Yağlar - Bitkisel yağ, kenevir tohumu yağı, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı gibi sağlıksız yağlardan kaçının.
• Alkol - Her türlü alkolden uzak durun.

Sen olmak zorunda düşük kalori, Akdeniz diyeti vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmak için. İşte örnek bir anti-enflamatuar diyet planı.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Anti-Enflamatuar Diyet Planı

Yemekler	Ne yemeli
Sabah Erken (07:00)	Yarım çay kaşığı bal ve 2 yemek kaşığı zencefil suyu ile 1 su bardağı su
Kahvaltı (08:00)	1 avokado tostu + 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu (şekersiz) + 4 badem
Atıştırmalık (10:30 am)	1 salatalık
Öğle yemeği (12:30 pm)	Hafif soslu ton balığı, marul, ıspanak ve siyah fasulye salatası
Atıştırmalık (15:30)	1 su bardağı yeşil çay + 10 kabuklu fıstık
Akşam Yemeği (18:30)	1 orta boy kase mantarlı açık çorba

Diyet çizelgesinde belirtilen gıdalardan başka ne tüketebilirsiniz? İşte bir liste.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Anti-Enflamatuar Diyet Alışveriş Listesi

Shutterstock

Sebzeler - Brokoli, karnabahar, pancar, havuç, ıspanak, lahana, dolmalık biber, yeşil soğan, salatalık, kabak, patlıcan, Çin lahanası ve yeşil fasulye.

Meyveler - Elma, muz, ananas, papaya, şeftali, portakal, greyfurt ve çilek.

Protein - Derisiz tavuk göğsü, yağlı balık, mantar, yumurta, edamame, fasulye ve mercimek, soya ve tofu.

Süt Ürünleri - Yoğurt, ayran ve süt (laktoza toleranslı değilseniz sütten kaçının).

Tahıllar - Kahverengi pirinç, kırmızı pirinç, siyah pirinç, kırılmış buğday ve arpa.

Yağlar ve Yağlar - Zeytinyağı, avokado yağı, pirinç kepeği yağı, avokado ve ghee.

Fındık ve Tohumlar - Badem, ceviz, antep fıstığı, çam fıstığı, macadamia, pepita, kavun tohumu, keten tohumu ve chia tohumu.

İçecekler - Su, kireç suyu, detoks suyu, ayran, taze meyve suyu ve yeşil çay.

Otlar ve Baharatlar - Kişniş, dereotu, rezene, kekik, biberiye, nane, zerdeçal, zencefil tozu, hindistan cevizi ve kekik.

Not: Bu diyet herkes için değildir. Hekiminize danıştıktan sonra bu diyete girebilirsiniz. Bir anti-enflamatuar diyet, aşağıdaki durumlarda size yardımcı olacaktır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Antiinflamatuar Diyet Hangi Koşullarda Yardımcı Olabilir?

Antiinflamatuar diyet, aşağıdaki gibi durumlara yardımcı olabilir:

• Artrit
• Ağrı ve şişlik
• Obezite
• Diyabet
• Saç dökülmesi
• Cilt problemleri
• PCOS
• Ülseratif kolit
• Sedef hastalığı

Bir sonraki büyük soru şu - bu diyet kilo vermenize yardımcı olacak mı? Hadi bulalım.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Antiinflamatuar Diyet Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?

Evet, anti-enflamatuar diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bu diyete dahil olan yiyecekler, zararlı oksijen radikallerini temizlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Bu da vücuttaki stres seviyelerini azaltır ve iltihaplanmaya bağlı kilo alma riskini önler.

Ya et yemiyorsanız ve vejeteryansanız? Hala antiinflamatuar diyeti uygulayabilir misiniz? Bilmek için aşağı kaydırın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Vejetaryen Diyet Enflamasyonu Azaltabilir mi?

Evet, iltihaplanmayı azaltmak için iltihap önleyici yiyecekler listesinde izin verilen vejetaryen yiyecekleri tüketebilirsiniz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Antiinflamatuar Diyet İzlemenin İpuçları

• Potansiyel olarak alerjen olan veya iltihaplanmaya neden olabilecek herhangi bir içerik olup olmadığını görmek için etiketleri kontrol edin.
• Paketlenmiş meyve sularından kaçının.
• Düzenli olarak egzersiz yapın.
• Masa başı işiniz varsa, her saat başı kalkıp dolaşın.
• Mümkünse, bahçede taze sebzeler tüketin.

Sadece bir hatırlatma - işte neden anti-enflamatuar diyete girmek isteyebilirsiniz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Antiinflamatuar Diyetin Faydaları

Shutterstock

• Diyabet riskini azaltır.
• Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
• Kronik eklem ağrısına yardımcı olur.
• Stresi azaltmaya yardımcı olur.
• Göbek sarkmasını azaltmaya yardımcı olabilir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan yiyecekleri seçmek, hayatınızın en iyi kararlarından biri olabilir. Ayrıca haftada en az 3-4 saat egzersiz yapmanızı tavsiye ederim. Sağlığınızın geliştiğini göreceksiniz ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarınıza ve yaşam tarzınıza geri dönmeyeceksiniz. Doktorunuzun görüşünü alın ve bugün sağlık yolculuğunuza başlayın.

Kendine iyi bak!

Referanslar

1. "Enflamasyon ve kanser" Nature, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
2. "Enflamasyon, stres ve diyabet" The Journal of Clinical Investigation, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. "Osteoartritte iltihaplanma" Romatolojide Güncel Görüş, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. "İltihap nedir?" Harvard Sağlık Yayınları.
5. "İltihap nedir?" Informed Health Online, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
6. “Düşük dereceli inflamasyon, diyet bileşimi ve sağlık: güncel araştırma kanıtları ve çevirisi” The British Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
7. "Omega-6 / omega-3 esansiyel yağ asitleri oranının önemi." Biyotıp ve Farmakoterapi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
8. "Kronik şeker tüketiminin iskelet kasında lipid birikimi ve otofaji üzerindeki etkileri." Avrupa Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
9. "İçeceklerde yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketimi obezite salgınında rol oynayabilir." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
10. "Bal, Sakkaroz ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu Tüketimi, Glikoza Toleranslı ve Hoşgörüsüz Bireylerde Benzer Metabolik Etkiler Üretir." The Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
11. "Aşırı rafine karbonhidrat ve kıt mikro besin alımı, prepubertal ve pubertal obez çocuklarda obeziteden bağımsız olarak inflamatuar aracıları ve insülin direncini artırıyor." Enflamasyon Arabulucuları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
12. "Trans Fats" Amerikan Kalp Derneği.
13. "Trans yağ asitlerinin diyetle alınması ve kadınlarda sistemik iltihaplanma." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
14. "Trans Yağ Asitlerinin Tüketimi, Enflamasyon ve Endotelyal Disfonksiyonun Plazma Biyobelirteçleri ile Bağlantılıdır" The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Alkol alımı ve sistemik inflamasyon belirteçleri - ilişkinin cinsiyet ve vücut kitle indeksine göre şekli." Alkol ve alkolizm: Uluslararası Alkolizm Tıp Konseyi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
16. "Kırmızı / İşlenmiş Et ve Kolorektal Karsinom Tüketimi: Önemli İlişkinin Altında Yatan Olası Mekanizmalar." Gıda bilimi ve beslenmeyle ilgili eleştirel incelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
17. "Tip 2 Diyabet Tedavisine Yönelik Fiziksel Aktif Bir Yaşam Tarzı ve İlaçlar Yoluyla Enflamasyonu Hedefleme." Güncel diyabet raporları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
18. "Meyve ve sebze antioksidanlarının kan plazmasının toplam antioksidan kapasitesi üzerindeki etkisi." Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
19. "Diyet lifinin sağlığa faydaları." Beslenme İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
20. "Pişmiş lacivert ve siyah fasulye diyetleri, kolon sağlığının biyolojik belirteçlerini iyileştirir ve kolit sırasında iltihabı azaltır." British Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
21. "Kuruyemişler ve İnsan Sağlığı Sonuçları: Sistematik Bir İnceleme" Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
22. "Kabuklu yemiş tüketimi ve inflamatuar biyolojik belirteçler arasındaki ilişkiler1,2" The American Journal of Clinical Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
23. "Omega-3 yağ asitleri ve enflamatuar süreçler: moleküllerden insana." Biochemical Society İşlemleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
24. "Çoklu doymamış yağ asitleri ve iltihaplı hastalıklar." Biyotıp ve Farmakoterapi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
25. "Ağrı kesici için doğal anti-enflamatuar ajanlar" Surgical Neurology International, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.