Ellerdeki artrit - ağrıyı hafifletmek ve hareketliliği artırmak için en iyi 15 egzersiz

Artrit ağrılı ve zayıflatıcıdır. Milyonlarca Amerikalı osteoartrit ve romatoid artrit hastasıdır (1), (2). Bu enflamatuar hastalık her yaşta herhangi bir eklemi etkileyebilir (3), (4). Birden fazla eklemden oluşan elleriniz de istisna değildir.

Elin artriti yıpranma ve yıpranma veya travmaya bağlı olarak ortaya çıkabilir (5), (6). Bu, bir fincan kahve tutmak gibi basit bir işi zorlaştırabilir. Siz (veya sevdiğiniz biri) el artritiniz varsa, işte günlük acılarınıza nasıl son verebilirsiniz. İlaç almakla birlikte listelenen 15 el egzersizini yapın. Bunlar ağrıyı yönetmeye, hareketliliği iyileştirmeye ve el hareketine yardımcı olan kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Okumaya devam edin ve bağımsız, mutlu bir hayat yaşayın. Hadi başlayalım!

* Not: Ağrı ve semptomlar yaşayan herkes uygun bir tedavi planı için bir fizik tedavi doktoruna gitmelidir.

El Artriti İçin 15 Egzersiz

Isınmak

Herhangi bir egzersize başlamadan önce ısınmanız gerekir. İşte egzersiz yapmadan önce elinizi ısıtmak için yapabilecekleriniz.

• Ön kolunuzu yumuşak ama sabit bir yüzeye yerleştirin.
• Bir yumruk oluşturun ve bileğinizi esnetin ve gerin. 10 ila 15 tekrar yapın.
• Yumruğunuzu bir taraftan diğerine hareket ettirin. 10 ila 15 tekrar yapın.
• Parmaklarınızı birbirine yakın tutun ve sonra açın. 10-15 tekrar yapın.
• Elinizi hafifçe sallayın ve ana egzersize geçin.

1. Bir Yumruk Yap

Youtube

Nasıl yapılır

1. Artritik elinizi sabit bir nesne üzerinde tutun. Bilekleriniz ve parmaklarınız düz olmalıdır.
2. Gerekirse diğer elinizle bileğinizi destekleyin.
3. Başparmağınızı dışarıda tutarak sıkı bir yumruk yapın. Her eklemin mümkün olduğunca büküldüğünden emin olun.
4. Gerekirse, yumruk yapmak için diğer elinizi kullanın.
5. Parmaklarınızı yavaşça düzeltin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 6 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

2. Parmak Eğimleri

Youtube

Nasıl yapılır

1. Ön kolunuzu yumuşak, sabit bir yüzeye koyun.
2. Parmaklarınızı tek tek bükün
3. Bunu gerçekleştirmek biraz zor olabilir. Diğer elinizin işaret parmağının ucu ile parmaklarınızı destekleyebilirsiniz.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 3 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

3. Parmak Germe

Youtube

Nasıl yapılır

1. Diğer elinizle artritik elinizin bileğini nazikçe tutun.
2. Parmaklarınızı düz ve birbirine yakın tutun.
3. Parmaklarınızı açın ve onları bir araya getirin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 8 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

4. Pençe Egzersizi

Youtube

Nasıl yapılır

1. Artritik elinizi sabit bir nesne üzerinde tutun. Bileklerinizin ve parmaklarınızın düz olduğundan emin olun.
2. Gerekirse diğer elinizle bileğinizi destekleyin.
3. Tüm parmaklarınızı nazikçe bükün ve bir 'pençe' yapın. Bileğinizi ve eklemlerinizi düz tutun.
4. Bu pozu tutun ve 3'e kadar sayın.
5. Parmaklarınızı nazikçe düzeltin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 6 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

5. Başparmak Bükme

Youtube

Nasıl yapılır

1. Parmaklarınızı açın.
2. Baş parmağınızı diğer parmağınızın işaret parmağı ve başparmağıyla tutun.
3. Baş parmağınızı bükün.
4. Bu pozu bir saniye tutun ve baş parmağınızı düzeltin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 6 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

6. Tendon Kayma Egzersizi

Youtube

Nasıl yapılır

1. Bir yumruk oluşturun.
2. Yumruğunuzu açın ve tüm parmaklarınızla bir 'kanca' yapın.
3. Eklemlerinizi ve parmaklarınızı düzeltin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 3 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

7. Parmak Kıvrımı

Youtube

Nasıl yapılır

1. Sağlam elin işaret parmağını, artritik elin küçük parmağının arkasına yerleştirin. Sağlam elin başparmağını, artritik elin küçük parmağının tırnak tarafına yerleştirin.
2. Küçük parmağınızı nazikçe kıvırın. 3-5 saniye tutun.
3. Tüm parmakları birbiri ardına kıvırın.
4. Açın ve rahatlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 3 tekrar. Bunu günde 5 kez yapın.

8. Başparmak Esnetme

Youtube

Nasıl yapılır

1. Sağlam elinizin işaret parmağını ve başparmağını sırasıyla artritik elinizin çivi tarafına ve başparmağının arkasına yerleştirin.
2. Başparmağınızı yavaşça avucunuza doğru itin. 10 saniye bekleyin.
3. Başparmağı açın ve gerin. 10 saniye bekleyin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 6 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

9. 'O'lar yapın

Youtube

Nasıl yapılır

1. Artritik elinizi sabit bir nesne üzerinde tutun. Bilekleriniz ve parmaklarınız düz olmalıdır.
2. Gerekirse diğer elinizle bileğinizi destekleyin.
3. İşaret parmağınızın ucuyla başparmağınızın ucuna dokunun.
4. Bu pozisyonu bırakın ve ardından orta parmağınızın parmak ucuyla başparmağınızın ucuna dokunun.
5. Baş parmağınızın ucunu yüzük parmağınızla bırakın ve dokunun.
6. Başparmağınızın ucunu küçük parmağınızla bırakın ve dokunun.

Not: Her parmağınıza dokunduktan sonra elinizi iyice açın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 5 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

10. Masa Üstü Dirseği

Youtube

Nasıl yapılır

1. Artritik elinizi, bilekleriniz ve parmaklarınız düz olacak şekilde sabit bir nesne üzerinde tutun.
2. Gerekirse diğer elinizle bileğinizi destekleyin.
3. Dört parmağınızı (baş parmağınız hariç) yavaşça bükün ve bir 'masa üstü' yapın. Bileğinizi düz tutun.
4. Artritik eliniz desteğe ihtiyaç duyarsa, diğer elinizi masa üstü pozisyona getirmek için kullanabilirsiniz.
5. Bu pozu tutun ve 3'e kadar sayın.
6. Yavaşça parmaklarınızı düzeltin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 6 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

11. Düz El Parmak Asansörleri

Youtube

Nasıl yapılır

1. Elinizi bir masanın üzerine koyun.
2. Parmaklarınızı birbiri ardına kaldırın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 6 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

12. Bilek Germe

Youtube

Nasıl yapılır

1. Kolunuzu düzeltin ve diğer elinizle artritik elinizi tutun.
2. Elini geri çek. Dirseğinizi düz tutun. 30 saniye tutun.
3. Rahatlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 6 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

13. Kavrama Güçlendirici

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Bu egzersize başlamadan önce, doktorunuzun size yeşil sinyal verdiğinden emin olun.
2. Bir kavrama güçlendirme ekipmanı tutun.
3. Basın ve bırakın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 6 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

14. Tutam Güçlendirici

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Elinizi yumuşak, sabit bir yüzeye koyun.
2. Başparmağa işaret parmağınızla dokunun ve hafifçe bastırın.
3. 5 saniye tutun ve rahatlayın.
4. Diğer tüm parmaklarla aynı şeyi yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 6 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

15. Yürüyen Parmaklar

Youtube

Nasıl yapılır

1. Duvara dönük durun. Elinizi omuz hizasında duvara koyun.
2. Yavaşça ve nazikçe parmaklarınızı duvarda gezdirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 3 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

İşte karşınızda - el kaslarını güçlendirmek ve hareket aralığını iyileştirmek için en iyi 15 egzersiz. Bu egzersizleri günlük yapın ve ağrı azalacaktır. Elinize zarar vermemek için başlangıçta bir fizyoterapistten yardım alın. Herhangi bir sorunuz varsa, aşağıdaki kutuya bir yorum yazarak bana sormaktan çekinmeyin. Kendine iyi bak!

Referanslar

1. "Artrit İle İlgili İstatistikler." Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
2. Artrit ve ağrı. Artritik ağrı tedavisinde güncel yaklaşımlar ”Artrit araştırma ve tedavisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. "Artrit: eklemler iltihaplandı." Hemşirelik Yeni Zelanda, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. "Juvenil romatoid artritte başlangıç ​​yaşının patojenik etkileri." Artrit ve romatizma, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. "Romatoid artrit: Genel Bakış" Informed Health Online.
6. "Travma sonrası artrit: patojenik mekanizmalara ve inflamasyonun rolüne genel bakış" RMD Open, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.