İp atlama bilmeniz gereken 8 faydası

İp atlama, ısınmak için yapılan bir kardiyo egzersiz şeklidir. Dakikada yaklaşık 10-15 kalori yakan bir tam vücut egzersizidir. Bu sadece fazla kilo vermek için önemli değil, aynı zamanda vücudunuzu tonlamak için de etkilidir.

İp Atlamanın Faydaları

1. Kalp Sağlığını İyileştirebilir

İp atlama veya ip atlama harika bir kardiyo egzersiz şeklidir. Kalp atış hızını artırır. Bu, kalp kaslarının vücuda oksijenli ve oksijeni giderilmiş kanı pompalamak için daha fazla çalışmasını sağlar, böylece kalp sağlığını destekler ve yükseklik kazanır.

Atlamanın çocuklar üzerindeki etkisi üzerine 12 haftalık bir çalışma, ip atlamanın genç popülasyonlarda kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtti (1).

2. Alt ve Üst Bedeni Tonlar

İp atlama harika bir tüm vücut egzersizidir. Vücudunuzun her yerinden yağ atmanıza yardımcı olur ve sizi canlandırır. Yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olmaz, ancak daha yüksek bir yoğunlukta yaparsanız, biseps, triseps, omuzlar, baldırlar, uyluklar ve kalça kaslarınızı çalıştırırsınız.

3. Kalori Yakar

İp atlama veya atlama, kalori yakmanın ve yağ dökmenin harika bir yoludur. Bir çalışmada bilim adamları, dans müziğine ip atlamanın BMI'yi sabit döngü egzersizinden daha fazla iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldular (2). Yüksek yoğunluklu on dakikalık atlama ipi, 8 dakikalık bir mil koşmaya eşdeğer kabul edilebilir ve bir saatte yaklaşık 1300 kalori yakabilir (3).

Her gün 2-3 dakikalık kısa bir ip atlama seansı ile başlayın. İlerledikçe süreyi ve yoğunluğu artırın.

4. Motor Fonksiyonunu ve Dayanıklılığı Artırabilir

Çoğu sporcunun ve özellikle de boksörlerin ip atlama antrenmanının nedeni budur. Egzersiz rutininize atlama veya ip atlama ve ağırlıklı ip atlama eklemek, genç sporcularda koordinasyonu, gücü, dayanıklılığı ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir (4), (5).

5. Pulmoner Fonksiyonu İyileştirebilir

İp atlama ipi dolaşımı ve nefes almayı iyileştirir ve akciğer kapasitesini artırır (2). Bir çalışma, uzun süreli aerobik egzersizin kardiyorespiratuar fonksiyonlar ve maksimum oksijen alımı üzerinde olumlu bir etki gösterdiğini değerlendirdi (6).

6. Kemik Yoğunluğunu Artırabilir

Osteoporoz ve zayıf kemikler, düşük kemik yoğunluğunun doğrudan nedenleridir. Düzenli olarak ip atlamak kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir (7). Bununla birlikte, ip atlama süresinin, sıklığının ve yoğunluğunun kemik mineral yoğunluğunu nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Orta yoğunlukta ip atlama, osteopeni hastaları için de güvenlidir ve kalça kemiği mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir (8).

7. Ruh Sağlığını Arttırabilir

Orta yoğunlukta ip atlama kaygı, depresyon ve ruh hali üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Egzersiz, beyindeki vücut ısısını ve kan dolaşımını artırabilir (9). Bu da stresi azaltabilir ve bilişsel uyumsuzluğu iyileştirebilir.

8. Eklemlerinizde Kolaydır

Düşük yoğunluklu ip atlama eklemlerinizde kolaydır, böylece dizleriniz veya diğer eklemleriniz için yaralanma riskini azaltır. Bir çalışmanın sonuçları, ip atlama eğitiminin baş üstü sporcuların omuz hareketini iyileştirebileceğini gösterdi (10).

Not: Ameliyattan veya kritik bir yaralanmadan hemen sonra ip atlamayı denememelisiniz - doktorunuz ve fizyoterapistiniz başınızı sallayana kadar.

İp atlama, birçok fayda sağlayan kolay, etkili ve basit bir aerobik egzersizdir - bu yüzden biraz müzik çalın ve ter atın! Sizi ısıtmak için egzersiz rutininize 5 dakikalık bir yağ yakma atlamayı da dahil edebilirsiniz.

Atlamaya Nasıl Başlanır

• İpinizin uzunluğunu ayarlayın.
• Her iki elinizde birer tane olmak üzere ipin uçlarındaki kolları tutun.
• İpin ortasına adım atın, uçları yukarı doğru gergin olacak şekilde uzunluğu gergin tutun. İpi her iki uç koltuk altlarınıza ulaşana kadar kısaltın.
• İpin önüne geçin ve arkadan öne doğru sallayın.
• İp ayağınıza ulaştığında atlayın. Bacaklarınızı düz tutun.
• Yere yavaşça inin.

İp Atlamanın Süresi

1 dakikalık ip atlamaları ile başlayın. Rahat olduğunuzda yoğunluğu ve süreyi artırın. Süreyi her hafta en az 1-2 dakika artırın. 10-15 dakika boyunca ip atlayabilmelisiniz. Ara verdiğinizden, elektrolit içeceğinizi yudumladığınızdan ve tekrar zıpladığınızdan emin olun.

Önlemler

• İp atlamadan önce en az 10 dakika ısının.
• Şok emici ayakkabılar giyin.
• Göğüslerin sarkmasını önlemek için spor sütyen giyin.
• Antrenmandan önce ve sonra elektrolit suyunu yudumlayın.
• Uzatarak soğuma süresi.

Halat Atlamaktan Kaçının

• Kalp problemin var. Bunu sadece doktorunuz size yeşil bir sinyal verirse yapın.
• Ciddi bir hastalıktan veya ameliyattan iyileşiyorsunuz.
• Yüksek tansiyonunuz var. Doktorunuzun görüşünü alın.
• Kemik yaralanmanız var.

Sonuç

İp atlama harika bir egzersizdir. Temel bilgileri aklınızda tutun. Vücudunuzu yavaşça içine alın ve sabit ama ilerici tutun. Atlamayı farklı egzersiz programlarına bir egzersiz olarak dahil edin. Mutlaka eğlenecek ve aynı zamanda kendinizi enerjik ve genç hissedeceksiniz.

10 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Prehipertansiyonlu ergen kızlarda 12 haftalık atlama ipi egzersiz programının abdominal adipozite, vazoaktif maddeler, inflamasyon ve vasküler fonksiyon üzerindeki etkileri, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Dans müziği atlama ipi egzersizinin, 20'li yaşlarda aşırı kilolu yetişkinlerde müzik atlama ipi egzersizinden sonra solunum işlevi ve vücut kitle indeksi üzerindeki etkileri, Journal of Physical Therapy Science, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Adolesan bayan voleybol oyuncularında ip veya ağırlıklı ip atlama eğitiminin güç, koordinasyon ve propriyosepsiyon üzerindeki etkileri, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Atlama İpi Eğitimi: Ergenlik Öncesi Futbolcularda Denge ve Motor Koordinasyonu, Spor Bilimi ve Tıp Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Uzun süreli aerobik egzersizin yaşlı kadınlarda maksimum oksijen tüketimi sol ventrikül fonksiyonu ve serum lipidleri üzerindeki etkisi, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• İp atlama, Hong Kong'daki pubertal kızların kalkaneilerindeki kemik mineral yoğunluğunu artırıyor: Yarı deneysel bir araştırma, PLOS One, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Düşük kemik kütlesi olan erkeklerde kemik mineral yoğunluğunu artırmak için direnç eğitimi veya atlama egzersizinin etkinliği: 12 aylık bir randomize, klinik çalışma, Bone, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Egzersizin anksiyete, depresyon ve duygudurum üzerindeki etkileri, Psychiatria Polska, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Adolesan voleybolcularda atlama ipi eğitiminin omuz izokinetik gücü üzerindeki etkileri, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219