Balık diyeti: kilo vermek için en iyi balık (diyet çizelgesiyle)

Balık sağlıklıdır, sindirimi kolaydır ve kaliteli protein içerir. Kilo vermeye yardımcı olan en iyi omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bilim adamları, düzenli balık ve balık yağı tüketiminin iltihaplanmaya bağlı obeziteyi azaltmaya, leptin ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır (1), (2), (3). Amerikan Kalp Derneği'ne göre, haftada bir veya iki kez kızartılmamış balık yemek, içerdiği omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle kalp koruyucu bir etkiye sahiptir (4). Balık diyetini uygulamak kilo vermek için iyi olsa da, her tür balık sizin için iyi değildir. Kilo vermek için en iyi balığın hangisi olduğunu, kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceklerini, onları tüketmenin yollarını ve yağı harekete geçirmenize yardımcı olacak bir kilo verme diyetini öğrenmek için okumaya devam edin.

Kilo Kaybı İçin En İyi 6 Balık

1. Yabani Somon

Resim: Shutterstock

Doğada yakalanmış somon, omega-3 yağ asitleri açısından zengin, çok yönlü yağlı bir balıktır. Bu nedenle kilo vermek için en iyi balıklardan biri olarak kabul edilir. 3 oz somondan 121 kalori alabilirsiniz. A vitamini, folat, niasin, B 12 vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve yağsız protein açısından zengindir (5). Birden fazla çalışma, somon tüketimi ile kilo kaybı arasında pozitif bir ilişki bulmuştur (6). İzlanda Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, haftada üç kez enerji kısıtlı bir diyetin parçası olarak 150 gr somon yemenin deneklerin ortalama 3,5 kg kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu (7).

2. Ton balığı

Resim: Shutterstock

Konserve olsun ya da olmasın, kilo vermeye çalışıyorsanız ton balığı sizin için iyidir. Omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA açısından zengindir. Ton balığı iyi bir protein, kalsiyum, demir, potasyum, fosfor, A vitamini, folat, niasin ve B12 vitamini kaynağıdır (8). Hem yağlı hem de zayıf ton balığı size tavsiye edilir (9). Ton balıklı salata, sandviç, güveç, dürüm ve makarnayı rahatlıkla hazırlayabilirsiniz.

3. Uskumru

Resim: Shutterstock

Uskumru, bol miktarda protein, omega-3 yağ asitleri, EPA, DHA, B12 vitamini ve selenyum içerir (10). Tüm bu besinler iltihabı azaltmaya, metabolik hızı iyileştirmeye, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve kilo vermeye yardımcı olur (11). Kilo vermek için öğle veya akşam yemeklerinde ızgara veya haşlanmış uskumru, uskumru yahnisi veya uskumru köri yiyebilirsiniz.

4. Ringa

Resim: Shutterstock

Ringa, sardalyaya benzeyen yağlı bir balıktır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. İyi bir A, D ve B12 vitaminleri, kalsiyum, fosfor, potasyum, selenyum ve protein kaynağıdır (12).

Haftada üç porsiyon yağlı balık insülin duyarlılığını ve leptin düzeylerini artırabilir ve obez bireylerde kilo vermeye yardımcı olabilir (13). Günlük gereksinimi dengelemek için ringa balığını sebzelerle haşlayın veya ızgara yapın. FDA, ringa balığı haftada iki kez tüketilmesini önermektedir.

5. Pasifik Morina

Resim: Shutterstock

Cod, harika bir A vitamini, kolin, magnezyum, kalsiyum, fosfor, potasyum ve selenyum kaynağıdır (14).

İzlanda Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, haftada beş gün 150 gr morina balığı tüketiminin, obez bireylerde kan basıncında ve insülin duyarlılığında iyileşme ve trigliserid düzeylerinde azalma ile birlikte 1.7 kg'dan fazla kilo vermede yardımcı olduğunu buldu (15). Tüm besinsel faydaları elde etmek için haşlayın veya haşlayın.

6. Hilsa

Resim: Shutterstock

Hilsa zengin bir protein, yağ, C vitamini ve kalsiyum kaynağıdır (16). Dhaka Üniversitesi'nde hiperkolesterolemik konularda yapılan bir araştırma, hilsa'nın doğası gereği yağlı olmasına rağmen LDL (kötü) kolesterolü düşürebildiğini bulmuştur (17). Hilsa balık alımının doğrudan düşük VKİ ile ilişkili olduğu bulunmamış olsa da, kalbiniz için güvenlidir.

Yukarıda listelenen altı balık, hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak, diyetinize diğer balıkları da dahil edebilir ve iyi sonuçlar görebilirsiniz.

Kilo Kaybı İçin Balık - Noktaları Birleştirme

• Balık İyi Bir Yağsız Protein Kaynağıdır

• Balıklar Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengindir

Balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun