Karabuğday: beslenme gerçekleri, sağlık yararları ve yan etkileri

Karabuğday, mükemmel bir beslenme profiline sahip bir yalancı tahıldır (tahıllara benzer özelliklere sahip bir tohum). Yüz gram tahıl, 13 gram protein, 10 gram lif, 18 miligram kalsiyum ve 231 miligram magnezyum içerir.

Bu besinler, diğerleri gibi önemli sağlık yararları sunar. Karabuğday besinleri diyabet, kalp hastalığı ve kanser tedavisinde yardımcı olabilir.

Karabuğday çay, bal veya un şeklinde de tüketilse de, bunları yemeğinize olduğu gibi eklemek en iyisidir. Bu glütensiz yemeği kurabiye, krep, krep, risotto, erişte, yemek ve salata yapmak için kullanabilirsiniz.

Karabuğday Besin Değerleri *

Karabuğday enerji açısından yoğundur ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. Bir fincan karabuğday (170 gram) 583 kalori ve 122 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda aşağıdaki besinleri içerir *:

• 23 gram protein
• 15 gram lif
• 30 miligram kalsiyum
• 4 miligram demir
• 393 miligram magnezyum
• 590 miligram fosfor
• 782 miligram potasyum
• 51 mikrogram folat

* USDA , Karabuğday kaynaklı değerler

Karabuğday, tüm amino asitleri içerir ve tam bir protein olarak kabul edilebilir.

Bu psödocereal ayrıca fitokimyasallarla da yüklüdür.

Araştırmalar, karabuğdayın yulaf veya arpadan 2-5 kat daha fazla fenolik bileşik içerdiğini ortaya koymaktadır (1).

Ayrıca karabuğday kepeği ve kabukları arpa, yulaf ve tritikale'den 2-7 kat daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir (1).

Karabuğday, diğer tahıl mahsullerine göre daha fazla rutin içerir. Karabuğday kabuklarında da quercetin, orientin, kaempferol-3-rutinoside, vitxin, isovitexin ve isoorientin tanımlanmıştır (1).

Karabuğday tohumları ayrıca fagopirinler ve fagopiritollar içerir. Fagopirinler, karabuğdayda çok düşük miktarlarda bulunan ışığa duyarlı maddelerdir. Fagopyritol, bu tohumların embriyolarında biriken karbonhidrat bileşikleridir (1).

İşte ilginç kısım.

Çoğu tahıl ve yalancı tahıl, önemli miktarda anti-besin içerir. Anti-besinler, doğru emilimlerini önlemek ve vücudunuzda istenmeyen etkileri tetiklemek için besinlerle etkileşime girer.

Ancak karabuğday, yaygın bir anti-besin maddesi olan fitik asit izine sahip değildir. Bu nedenle, çapraz reaksiyon veya besin kaybı endişesi duymadan bu tohumlara sahip olabilirsiniz.

Günlük yemeğinize karabuğday eklemek bazı sağlık yararları sağlayabilir. Aşağıdaki bölümde, bu faydalara ve araştırmanın bize bunlar hakkında ne söylediğine bakacağız.

Karabuğdayın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Karabuğdaydaki bitkisel besinler diyabet, kalp hastalığı ve kanser tedavisinde yardımcı olur. Bu kabuklu yemişlerin düzenli tüketimi de kabızlığı hafifletebilir.

1. İnsülin Duyarlılığını Artırabilir ve Diyabeti Yönetebilir

Hayvan çalışmaları, karabuğdayın kan şekerini düşürebildiğini gösteriyor.

Karabuğday, rutin, quercetin, d-chiro-inositol ve vücudunuzdaki glikoz seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek diğer benzer biyokimyasalları içerir. Fareler üzerinde yapılan çalışmalarda, karabuğday etanol özlerinin insülin direncini tedavi ettiği bulunmuştur (2).

Sıçan çalışmalarında, karabuğday konsantresi serum glikoz seviyelerini düşürebilir. Bu nedenle karabuğday şeker hastalığının tedavisinde faydalı olabilir (3).

Tatar buğday (Fagopyrum tataricum), tüm karabuğday türleri arasında en yüksek quercetin ve rutin içeriğine sahiptir. Fare çalışmalarına göre, alkol özütü karaciğerdeki antioksidan enzim seviyelerini artırabilir (2).

Diyetinize karabuğdayı dahil etmek, diyabet ve insülin duyarlılığını düzenlemenin güvenli bir yolu olabilir.

2. Kardiyovasküler Hastalık (KVH) Riskini Azaltabilir

Karabuğday, kolesterol seviyelerini düşürebilir, bu da aksi takdirde kardiyovasküler hastalığa yol açabilir.

Karabuğdaydaki rutin, iyi çalışılmış bir kardiyoprotektif flavonoiddir. Quercetin, protein ve lif ile birlikte bu flavonoid kalp hastalıkları riskini azaltır. Sindirilebilirliği düşük olmasına rağmen karabuğday, kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini azaltabilir (4).

Karabuğday, kan şekeri seviyelerini ve toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bunların daha yüksek seviyeleri KVH riskini artırabilir (4).

Bununla birlikte, karabuğday alımının vücut ağırlığı ve LDL kolesterol gibi diğer KVH risk faktörleri üzerinde benzer bir etkiye sahip olup olmayacağı belirsizdir (4).

Karabuğday flavonoidleri, kalp rahatsızlığına neden olabilecek çeşitli yollara müdahale edebilir. Sıçan çalışmalarında, karabuğday rutininin kalp kasının anormal genişlemesini (kardiyomiyosit hipertrofisi adı verilen bir durum) engellediği bulunmuştur (5).

3. Antikanser Özelliklerine Sahip Olabilir

Karabuğdaydaki protein ve amino asitler kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.

Karabuğday proteini, lizin ve arginin gibi amino asitler açısından zengindir. Çin'de yapılan bir çalışmada, karabuğday proteinleri - polifenollerle kombinasyon halinde - birkaç fare hücre dizisinde hücre ölümünü (apoptoz) tetikledi. Sıçan kolonlarındaki kanser hücrelerinin çoğalmasına karşı koyabilirler (6).

Tartar karabuğday özlerinden izole edilen yeni bir protein olan TBWSP31, insan göğüs kanseri hücre dizilerine karşı antiproliferatif özellikler sergileyebilir. Hücreler, ölmekte olan kanser hücrelerinin tipik özellikleri olan fiziksel değişiklikler gösterdi (6).

Karabuğday kabuğunun da fareler üzerinde yapılan çalışmalarda antikanser etkileri olduğu bildirildi. Karabuğday kabuğu özleri, nispeten yüksek kanser hücresi büyümesi-inhibisyon oranları gösterdi. Karabuğday kabuğunun çeşitli kanser hücre dizilerine karşı antikanser aktiviteye sahip olabileceği öne sürülmektedir (7).

4. Kabızlığı ve IBD'yi Giderebilir

Karabuğday proteinleri ayrıca müshil etkiler de gösterir. Sıçan çalışmalarında, karabuğday protein özütünün istenmeyen kabızlığın tedavisi için yararlı bir ajan olduğu bulunmuştur (8).

Karabuğday, güçlü bir anti-enflamatuar ajandır. Fermente olması veya fermente olmaması bağırsak iltihabını hafifletebilir. Bununla birlikte, bu etkileri daha fazla belirlemek için daha fazla insan denemesi ve hayvan çalışmasına ihtiyacımız var (9).

Bazı anekdot niteliğindeki kanıtlar, karabuğdayın bazı kişilerde gaza neden olabileceğini göstermektedir. Herhangi bir belirti yaşarsanız, kullanmayı bırakın ve doktorunuza danışın.

5. Polikistik Over Sendromunun (PCOS) Tedavisine Yardımcı Olabilir

Karabuğday, PCOS'lulara biraz rahatlama sağlayabilir.

Karabuğday, bir insülin aracı olan D-chiro-inositol adlı bir bileşik içerir. Polikistik over sendromu (PCOS) olan kişilerde D-chiro-inositol eksikliği bulunmuştur (1).

Araştırmacılar, PCOS yönetimine yardımcı olmak için D-chiro-inositol'ün doğal ve sentetik varyantlarını geliştirmeye çalışıyorlar. Ancak bu karbonhidratın diyet yoluyla sağlanması da olumlu etkiler gösterdi. Karabuğday tohumu kepeği bu gibi durumlarda ideal seçim olur (1).

Dış yaprakların parçaları öğütme sırasında kepeğe yapışır. Bu nedenle, karabuğday tohumundan elde edilen kepek fraksiyonu, serbest D-chiro-inositol'ü izole etmek için kullanılabilir. Bu tür bir açığı olan insanlara hitap etmek için büyük ölçekli nutrasötik ve ilaç üretimi için kullanılabilir (1).

Aşağıdaki bölümde, diyetinize karabuğdayı dahil etmenize yardımcı olabilecek birkaç hızlı tarif ekledik.

Karabuğday ile Nasıl ve Ne Pişirilir

Bu temel karabuğday kabuğu çıkarılmış tane hazırlığı ile pirinci değiştirebilirsiniz. Daha fazla proteine ​​ve iki temel amino asit olan daha yüksek lizin ve arginin içeriğine sahiptir.

1. Basit Karabuğday Yemeği

Neye ihtiyacın var

• Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane: 1 su bardağı, kızartılmış
• İçme suyu: 1¾ su bardağı
• Tuzsuz tereyağı: 1-2 yemek kaşığı (veya tadı)
• Deniz tuzu: ½ çay kaşığı (veya tadı)
• Tencere: orta-küçük boy

Hadi yapalım!

1. Karabuğdayı durulayın ve suyu iyice boşaltın.
2. Orta boy bir tencereye karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, su, tereyağı ve tuz ekleyin.
3. İçeriği kaynatın.
4. Tavayı sıkı oturan bir kapakla kapatın ve ısıyı azaltın.
5. 18-20 dakika kısık ateşte pişirin.
6. Gerekirse fazladan bir çorba kaşığı tereyağı ilave edin.
7. Güveç, tavada kızartılmış sebzeler veya en sevdiğiniz köri ile yiyin!

Ayrıca bu sözde gevrek ile daha lezzetli bir şeyler yapabilirsiniz. Aslında karabuğdayla yapılabilecek pek çok glütensiz yemek var. İşte hızlı ve basit bir tarif. Denemek!

2. Karabuğday İçeren Glutensiz Hızlı Krep

Neye ihtiyacın var

• Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane: ⅔ bardak, çiğ
• Su kapsayacak şekilde
• Yumurta: 1
• Esmer şeker: 2 yemek kaşığı
• Tarçın: 1/4 çay kaşığı, öğütülmüş
• Tuz: 1/4 çay kaşığı
• Kevgir: küçük-orta boy
• Tava
• Yemek yagı

Hadi yapalım!

1. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane ve yaklaşık 1½ bardak suyu orta büyüklükte bir kevgir içine ekleyin.
2. Yaklaşık 4 saat veya bir gece bekletin. Bu süre zarfında kabuğu çıkarılmış tane 1-2 kez süzün ve durulayın.
3. Islattıktan sonra kabuğu son bir kez durulayın ve süzün.
4. Süzülmüş kabuğu çıkarılmış tane bir karıştırıcıya aktarın.
5. Yumurtayı, esmer şekeri, tarçını, tuzu ve yarım bardak suyu blendere ekleyin.
6. Pürüzsüz bir hamur haline getirin. İstenilen kıvamı elde etmek için su ekleyin. Pürüzsüz, akıcı ve sürülebilir bir hamur elde edene kadar karıştırın.
7. Tavayı hafifçe yağlayın ve orta ateşte koyun.
8. Tavaya yaklaşık yarım bardak hamur dökün. Hamuru eşit şekilde kaplamak için tavayı kaldırın ve eğin. Isıya dönün.
9. Yaklaşık 2 dakika pişirin.
10. Krepleri nazikçe çevirin ve diğer tarafı ortada sertleşene kadar pişirin. (Çıtır bir krep için daha uzun süre pişirin).
11. Seçtiğiniz daldırma ve çilek ile sıcak / ılık servis yapın.

Karabuğday yulafının tadı, yaptığınız klasik un bazlı kreplere çok benzer.

Çölyak hastalığı ve glüten intoleransı olan kişilerin karabuğday sayesinde bazı lezzetli krepleri kaçırmasına gerek yok! Karabuğdayı çiğ olarak da yiyebilirsiniz; iyice ıslattığınızdan emin olun ve bunu yapmadan önce durulayın ve süzün. Bu onların sindirimine yardımcı olacaktır.

Ancak, bir günde yiyebileceğiniz karabuğday miktarına dikkat etmeniz gerekir.

Karabuğday Ne Kadar Güvenlidir?

FDA'ya göre 2.000 kalorilik bir diyette günlük lif alımı yaklaşık 25 g olmalıdır (10). Yarım fincan karabuğday (85 gram) yaklaşık 8 gram lif içerir (11). Düzenli olarak aynı şeylere sahip olabilirsiniz. Diğer kaynaklardan da lif aldığınız için bu bir problem olmamalı.

Hedefiniz çoğu gün diyet lifi için günlük değerin% 100'ünü almak olmalıdır.

Kahverengi / siyah / kırmızı pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, yulaf ezmesi, çavdar ve arpa göz önünde bulundurabileceğiniz seçeneklerden bazılarıdır.

Hepsi karabuğdayı tüketemeyebilir. Bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir.

Karabuğday Yemenin Yan Etkileri

Glüten ve fitik asit içermemesine rağmen, karabuğday tohumları, aşırı duyarlılığı tetikleyen başka anti-besin maddelerine sahip olabilir.

En çok bildirilen ve üzerinde çalışılan yan etkilerden biri karabuğday alerjisidir. Semptomları şunları içerir (12):

• Astım
• Alerjik rinit (hapşırma, hırıltılı solunum, burun akıntısı)
• Gastrointestinal rahatsızlık (bulantı, kramplar vb.)
• Kurdeşen veya deri döküntüleri
• Şişlik (yüz ve cilt)

Tedavi edilmezse ölümcül olabilir.

Bunun nedeni karabuğdayın birkaç alerjen içermesidir. Bu sindirime dirençli proteinler vücudunuzda alerjik bir reaksiyona neden olur. Bu alerjenler, en yaygın olarak pirinç, haşhaş tohumu, lateks, kaju ve susamda bulunan diğer bitki alerjenleri ile çapraz reaksiyona girebilir (1), (12).

Bu nedenle, karabuğdayla ne yediğinize dikkat edin. Bu yiyecekleri birlikte yemek, yukarıda listelenen olumsuz etkileri tetikleyebilir.

Bu konuda araştırmalar halen devam etmektedir. Karabuğdayın kesin alerjen (ler) yapısı ve işlevi henüz belirlenmemiştir.

Ek olarak, karabuğday proteinlerinin sindirilebilirliği düşüktür. Bunun nedeni, karabuğdaydaki polifenollerin bu proteinlerle etkileşime girmesi ve kolonun onları sindirmesini zorlaştırması olabilir (13).

Probiyotiklere sahip olmak bu sorunu çözebilir.

Özetle

Karabuğday, oldukça besleyici, glütensiz bir üründür. Tohumları karbonhidratlar, proteinler, lifler ve fitokimyasallar açısından zengindir. Bitkisel beslenme profili, karabuğdayı kişinin diyetinde önemli bir besin haline getirir.

Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane ve un ile hemen hemen her yemeğin glütensiz bir çeşidini yapabilirsiniz.

Ancak, bilinen alerjenler içerdiğinden, karabuğdayı ancak tıbbi yardım aldıktan sonra kullanmalısınız. Sağlık uzmanınızla güvenliğini ve dozajını tartışın.

Sıkça Sorulan Sorular

Karabuğday keto dostu mudur?

Hayır. Karabuğday, karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir. 100 gram karabuğday 70 gramdan fazla karbonhidrat içerir (11). Bu nedenle keto diyetine dahil edilemez.

Karabuğday paleo dostu mudur?

Karabuğday bir tahıldır ve paleo-diyet tahıl içermediği için paleo dostu değildir.

Karabuğday kas yapımına iyi gelir mi?

Bununla ilgili özel bir araştırma olmasa da, yemeğinize karabuğday eklemek genel sağlığı ve kas büyümesini destekleyebilir (besin açısından zengin olduğu için).

Karabuğday uykunuzu mu yapıyor?

Bazı kaynaklar karabuğdayın uyku hormonu olan melatonin üretimini tetikleyebileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, güvenilir kaynaklar mevcut değildir.

Karabuğdayın pişirilmesi ne kadar sürer?

Basit bir karabuğday yemeğinin pişirilmesi yaklaşık 20 dakika sürer.

13 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Karabuğdayın fitokimyasalları ve biyofonksiyonel özellikleri: bir inceleme, Tarım Bilimleri Dergisi, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (Karabuğday) Fruktozla Zengin Beslenmeye Bağlı Farelerde Fare Hepatositlerinde ve Diyabette Geliştirilmiş Yüksek Glikozla Uyarılmış İnsülin Direnci, Deneysel Diyabet Araştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Karabuğday konsantresi, streptozotosin diyabetik sıçanlarda serum glikozunu düşürür, Journal of Agricultural and Food Chemistry, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Karabuğday ve CVD Risk Belirteçleri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Karabuğday Rutin, AngII kaynaklı Kardiyomiyosit Hipertrofisini CaN'ye Bağlı Sinyal Yolunun Blokajı yoluyla inhibe eder, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Tartary Karabuğdaydan Elde Edilen Yeni Bir Proteinin Anti-Tümör Aktivitesi, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Karabuğday (Fagopyrum esculentum Moench) gövdesinin kanser hücrelerine karşı sitotoksik etkisi, Journal of Medical Food, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Karabuğday Protein Ekstresi , Sıçanlarda Atropine Bağlı Kabızlığı İyileştiriyor, Karabuğday Araştırmalarında Güncel Gelişmeler.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Karabuğday ve karabuğdayla zenginleştirilmiş ürünler kolon CCD-18Co, Food & Function'ın miyofibroblastları üzerinde anti-inflamatuar bir etki gösterir.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Diyet Lif, ABD Gıda ve İlaç Dairesi.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Karabuğday, ABD Tarım Bakanlığı, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Karabuğday alerjisi: 21. yüzyılda Britanya'da potansiyel bir sorun, BMJ Vaka Raporları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Protein-polifenol etkileşimleri ve karabuğday kabuğu çıkarılmış proteinlerinin in vivo sindirilebilirliği, Avrupa Fizyoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640