Sadece kaloriyi azaltmanın kilo vermeye yardımcı olmadığını biliyor muydunuz (1)? Bununla birlikte, dengeli bir diyetle birlikte günde 500 Kalori yakmak, kadınlarda ve erkeklerde sırasıyla 6 kg (13 lbs) ve 8 kg (17.6 lbs) kilo kaybına yardımcı olabilir (2).

Yarım kilo yağ kaybetmek için 3500 Kalori (500 Cal * 7 gün) yakmanız gerekir (3). Negatif bir kalori dengesi oluşturmak (daha az kalori ve daha fazla kalori) kilo kaybı için gereklidir (4). Günde 500 kaloriyi nasıl yakabilirsiniz? Bu 12 yağ yakıcı egzersizi günde 30 dakika yapın. Bunları kontrol etmek için aşağı kaydırın.

30 Dakikada 500 Kalori Yakmak İçin En İyi 12 Egzersiz

1. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi)

HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kısa sürede 500 kalori yakmak için anaerobik egzersizin (oksijen değil, yakıt olarak yağı kullanmanın) en iyi şeklidir (5).

HIIT'de normal kardiyo egzersizlerine göre daha etkili yağ yakmak için hızlı ve yüksek yoğunluklu egzersiz setleri kısa bir süre tekrarlanır. HIIT ayrıca EPOC (egzersiz sonrası oksijen tüketimi) yaratır, bu da egzersizleri yaptıktan 2 saat sonra bile yağ yakacağınız anlamına gelir.

HIIT'in bir örneği, yüksek yoğunlukta 12 çömelme atlaması yapmak, 10 saniye dinlenmek ve iki set daha tekrarlamaktır. 10 saniye dinlenin ve yüksek yoğunlukta 20 yüksek diz yapın. Yine 10 saniye dinlenin ve iki set daha tekrarlayın. İşte yapabileceğiniz en iyi HIIT egzersizleri.

2. Zumba / Dans

Zumba veya dans, kilo verirken eğlenmek isteyenler için mükemmel bir antrenmandır. Seans sırasında sadece 1-2 dakikalık mola ile kilonuza ve yoğunluğunuza bağlı olarak 400-500 kalori arasında bir yerde yakabilirsiniz. Aynı yolculukta olan diğer insanlarla egzersiz yapmak da özgüveninizi artıracak ve sizi yolda tutacaktır.

3. Kickboks

Kickboks, sadece 30 dakikada yaklaşık 400-500 kalori yakan bir dövüş sporudur. Fiziksel zindeliği, dayanıklılığı, dengeyi ve hareketliliği geliştirir (6). Yakınınızda bir kickboks sınıfı bulun ve daha fit olun.

4. Yüzme

Yüzme mükemmel bir yağ yakma ve tüm vücudu şekillendirme egzersizidir, ter hariç! 130 kilo ağırlığındaysanız, 30 dakika boyunca hızlı bir tempoda yüzmek (serbest stil) yaklaşık 445 kalori yakacaktır. Çeşitli vuruşları deneyin ve kısa sürede şekle gireceksiniz.

5. Koşu / Kum Koşusu

Koşu ve kum koşusu, tüm vücut için iki etkili aerobik veya kardiyo egzersizidir. Vücut ağırlığınıza, mesafenize, hızınıza ve zamanınıza bağlı olarak 500'den fazla kalori yakarlar. 120 kilo ağırlığında ve 12 mil hızla koşarsanız, 30 dakikada yaklaşık 545 kalori yakarsınız.

Kumda koşma direnci artırır, bu da bu egzersizi daha hızlı kalori yakmak için daha etkili hale getirir. Ayrıca bacaklardaki yağların atılmasına ve vücudun alt kısmının sıkılaşmasına yardımcı olur. Tüm küçük kasların çalışmasını sağlamak, yaralanmaları önlemek ve bacak kaslarını güçlendirmek için temiz bir kumsalda çıplak ayakla koşun

Aralıklı koşu alıştırması yapmanızı öneririz. Bir dakika 8 mil hızla koşun ve 10 saniye boyunca 12-14 mil hızla koşun. 30 dakika tekrarlayın. 30 saniyelik iki mola verin ve saatte 6 mil hızla yürüyün.

6. Ağırlık Eğitimi

Ağırlık kaldırmak veya kuvvet antrenmanı, yağsız kas oluşturmak ve günde 500 kalori yakmak için çok önemlidir. Kas liflerinin çalışmasını sağlamak için halter, halter, İsviçre topları, sağlık topları, kettlebells, direnç bantları, çekme çubukları vb. Gibi ekipmanlar kullanın. Fit ve ince bir vücut elde etmek için alternatif günlerde kardiyo ve ağırlık antrenmanı yapın.

7. İp Atlama

İp atlama veya atlama harika bir ısınma egzersizidir. 30 dakika boyunca yüksek yoğunluklu ip atlama pratiği yaptığınızda, 500 kaloriye kadar yakabilirsiniz. Diz yaralanmalarını önlemek için uygun ayakkabılar giyin ve yavaşça yere inin. Seans sırasında iki adet 60 saniyelik ara verin.

8. Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Vücut ağırlığı egzersizleri, ağırlıksız ağırlık kaldırmak gibidir! 30 dakikada 500 kalori yakmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok - sadece vücudunuzun ağırlığı. Zıplama ağız kavgası, tahta ayak parmağı vuruşları, emekleme, şınav, dağ tırmanıcıları, örümcek tırmanışçıları, burpeler, yüksek dizler, sıçrayan çapraz vücut bacak tekmeleri, bacak damlaları, egzersizler, zıplayan akciğerler, patenci ciğerleri vb. Gibi egzersizler harika kalori yakıcılardır.

9. Egzersiz Bisikleti / Bisiklete binme

İster dışarıda ister kapalı alanda, bisiklet sürmek 30 dakikada 500 kalori yakmanın harika bir yoludur. 30 dakikada 14-15 mil hızla bisiklet sürmek, 30 dakikada 460 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ancak, dayanıklılığınız bu seviyede değilse, üç set 60 saniyelik ara verebilir ve nefesinizi tutabilirsiniz. İki hafta boyunca dayanıklılığınız iyileşmeye başlayacak ve daha fazla kalori yakmaya başlayacaksınız.

10. Kürek

Evde bir su kürek makinesi alın veya spor salonunda kürek çekin. 500 kalori yakmanıza ve ayrıca sırtınızın, omuzlarınızın, göğsünüzün ve kollarınızın sıkılaşmasına yardımcı olur. Aynı zamanda bir dizi avantaj sunar.

11. Doğa Sporları

Kayak, buz pateni, futbol, ​​basketbol ve badminton ve tenis gibi raket sporları, 30 dakikada 500 kalori yakmak için güvenebileceğiniz harika açık hava sporlarıdır. Serotonin ve adrenalin de hafızayı geliştirmeye, stresi azaltmaya ve daha iyi uykuyu tetiklemeye yardımcı olur.

12. Merdivenlerden Yukarı Koşmak

Merdivenlerden yukarı çıkmak, sadece 30 dakikada 500 kalori yakmak istiyorsanız görmezden gelemeyeceğiniz, yağ yakıcı, bacak şekillendirici bir egzersizdir. Merdivenlerden çıkmak daha fazla oksijen pompalamaya yardımcı olur ve akciğerleri, kalbi, kasları ve kemikleri çalıştırır. Terlersiniz ve yağları atarsınız. Ayrıca dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir.

Bunlar, 30 dakikada 500 kalori yakmak için yapabileceğiniz en iyi 12 egzersiz. Ama kilo vermek için yeterli mi? Sonraki bölümde öğrenin.

Günde 500 Kalori Yakmak Kilo Vermeye Yeter mi?

Evet, günde 500 kalori yakmak, haftalık makul kilo kaybı için iyidir. Yarım kilo yağ kaybetmek istiyorsan 3500 kalori yakmalısın. Günde 500 kalori yakarsanız, hafta sonuna kadar 3500 kalori yakarsınız, yani yarım kilo yağ kaybedersiniz.

Doğru beslenme planını takip etmek ve uygun şekilde dinlenmek, ayda 5 kilodan fazla vermenize yardımcı olabilir. Unutmayın, kademeli kilo kaybı, uzun süreli yaralanmalara neden olan modası geçmiş diyetleri ve egzersiz rutinlerini takip etmekten her zaman daha iyidir.

İşte kalori yakmak için yapabileceğiniz diğer aktivitelerin bir listesi.

Kalori Kaybetmenin Diğer Eğlenceli Yolları

1. İster arka bahçenizde ister başkasının olsun, bahçe işleri yapın. Bahçecilik oldukça yorucu olabilir ve arkadaşlarınız ve ailenizle kek puanları kazanacaktır.
2. Evi temizle. Sizi meşgul etmek ve eğlendirmek için en sevdiğiniz müzikleri dinleyebilirsiniz.
3. Bir arkadaşınızı her gün 45 dakika boyunca sizinle raketbol oynamaya ikna edin.
4. Enstrüman çalmayı öğrenin. Bol miktarda kalori yakmak için yeterli zihinsel ve fiziksel zorlanma vardır.
5. Gülmek! Evet, gülmek de kalori yakar.

Egzersiz yapmak bir ceza olmak zorunda değil. Vücudunuza ve sağlığınıza dikkat ederken eğlenin. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını karıştırın. Sağlıklı beslenin ve stressiz kalın; görünüşünüzde ve hissetmenizde büyük bir fark göreceksiniz. Kendine iyi bak!

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Kalori yakmanın en hızlı yolu nedir?

Hızlı kalori yakmak için en iyi egzersiz yöntemi HIIT'dir. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler yalnızca egzersiz sırasında kalori yakmaz, aynı zamanda spor salonundan çıktıktan 2 saat sonra da kalori yakar. HIIT ile kısa sürede daha fazlasını yaparsınız ve yağ kaybının yanı sıra kas tonusu korunur.

500 kalorilik egzersiz iyi midir?

Evet, 500 kalorilik bir antrenman iyidir. Egzersizden 1 saat önce bir muz yediğinizden veya bir smoothie içtiğinizden emin olun. Kendinizi sulu tutmak için elinizin altında bir şişe ev yapımı elektrolit su bulundurun.

Haftada 500 Kalori yakarsam ne kadar kilo veririm?

Haftada 500 Kalori yakarsanız yaklaşık 1 pound veya daha fazla kaybedersiniz. Sağlıklı süper yiyecekler tüketin ve sağlıklı bir yaşam tarzı izleyin.

500 kalori yakacak kaç atlama valfi?

Zıplama krikoları 500 kalori yakmak için çok etkili bir egzersiz değildir. Elbette, iyi bir ısınma egzersizi. Ancak 500 kalori yakmak için HIIT, kickboks, yüzme, açık hava sporları vb. Yapmanız gerekir. Eğer atlama krikoları yapmak istiyorsanız, muhtemelen 1000 atlama krikosu deneyin!

Hangi fiziksel aktiviteler günde 500 kalori yakar?

Günde 500 kalori yakmak için, günde 10.000 adım hedefinize ulaşmaktan daha fazlasını yapmanız gerekir. Bu egzersizlerden herhangi birini yapın - koşma, HIIT, yüzme veya Zumba veya açık hava sporları yapma. Bunların yanı sıra, merdivenlerden çıkmak, işe veya okula yürümek ve oturmaktan yorulduğunuzda ayakta bir masa kullanmak gibi gün boyunca aktif kalmayı da hedeflemelisiniz.

Günde 1 pound nasıl kaybedilir?

Günde 1 kilo vermek zararlıdır ve kas kaybına neden olabilir ve bağışıklığın bozulmasına neden olabilir. Yine de günde 1 pound kaybetmek istiyorsanız, işte ayrıntılı bir gönderi.

6 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Kalori Alımını Azaltmak Vücut Ağırlığınızı Kaybetmenize Yardımcı Olmayabilir, Psikolojik Bilimler Perspektifi, Psikolojik Bilimler Derneği, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Kilo Verme ve Bakımda Diyete Karşı Egzersiz: Triptofana Odaklanma, Uluslararası Triptofan Araştırmaları Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Birim Kilo Kaybı Başına Gerekli Enerji Açığı nedir? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalori, Enerji Dengesi ve Kronik Hastalıklar, Ömür Boyu Yemek: Gıda ve Beslenme Kurulunun Kronik Hastalık Riskinizi Azaltma Rehberi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz ve Yağ Kaybı, Journal of Obesity, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Beş haftalık kickboks eğitiminin fiziksel zindelik, Kaslar, Ligamentler ve Tendon Dergileri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri üzerindeki etkileri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf