Chia tohumları güçlü kilo verdiricilerdir. Bu küçük siyah beyaz tohumlar nane ailesine aittir ve süper gıda olarak lanse edilmektedir. Dr. Shivani Lodha (RD, Beslenme Uzmanı ), “Chia tohumları lif, protein, esansiyel yağ asitleri, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Daha iyi tokluk sağlarlar, vücudu besler ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olurlar. "

Ayrıca lipit profilini iyileştiren ve yağ birikimini azaltan antioksidanlarla da yüklüdürler (1), (2). Bu makale, chia tohumlarının kilo vermeye nasıl yardımcı olduğunu, bir diyet planını ve chia tohumlarını tüketmenin 10 kolay yolunu tartışıyor. Aşağı kaydır!

Chia Tohumları Nelerdir?

Shutterstock

"Chia" güç demektir. Bu küçük sözde taneler, diyet lifi, protein ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) açısından zengin oldukları için haklı olarak adlandırılmıştır. Suya koyduğunuzda genişler ve kalın jel benzeri bir dış tabaka oluştururlar. Aslında, ağırlıklarının 10 katına kadar suda veya başka herhangi bir sıvıda tutabilirler. Ve tüketmeden önce daima suya batırmalısınız. Chia tohumlarının en iyi yanı, güçlü bir tada veya tada sahip olmaması ve bu nedenle herhangi bir yiyeceğe eklenip tüketilebilmesidir.

Şimdi, chia tohumlarının beslenme profiline hızlıca göz atalım.

Chia Tohumunun Besleyici Değeri (100g)

Besinler	Değer
Enerji	486kcal
Protein	16,5 g
Toplam Lipid	30,7 g
CHO	42,1 g
Diyet lifi	34,4 g
Kalsiyum	631mg
Demir	7,7 mg
Magnezyum	335 mg
Potasyum	407 mg
Sodyum	16mg
Çinko	4,6 mg
Folat	49µg

Gördüğünüz gibi, bu küçük tohumlar besinlerle doludur. Ve bu beslenme profili, chia tohumlarının kilo vermeye nasıl yardımcı olduğuyla yakından ilgilidir. Sonraki bölümde öğrenin.

Kilo Vermek İçin Chia Tohumları - Nasıl Çalışır?

Shutterstock

Chia tohumları kilo vermek için harikadır. Toksinleri atmaya, yağsız kas kütlesi oluşturmaya, iltihabı azaltmaya ve sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı olan antioksidanlar, protein, sağlıklı yağlar ve diyet lifi bakımından zengindirler. Bu küçük tohumların büyük bir sorunu çözmenize nasıl yardımcı olabileceğine daha yakından bakalım. Aşağı kaydır.

• Diyet Lifi Bakımından Zengin

Chia tohumları, kabızlığı önlemek için düzenliliği teşvik ederek ve dışkı sıklığını artırarak sindirim sağlığına fayda sağlayan diyet lifi bakımından zengindir. Dahası, chia tohumundaki lif aynı zamanda iyi miktarda su emer, bu da sizi daha uzun süre tok tutar ve açlığı bastırır.

Lif açısından zengin yiyecekler, vücudunuzun yediğiniz gıdalardan birkaç kalori emmesini engelleyebilir. Besin, gıdalardaki yağ ve şeker moleküllerine bağlanarak emilimini engeller. Bu, tükettiğiniz kalori miktarını azaltır.

• PUFA ile Yüklendi

Çoklu doymamış yağ asitleri sağlıklı yağlar olarak kategorize edilir. Chia tohumları, bir omega-3 yağ asidi olan alfa linoleik asit (ALA) ile yüklenir. Omega 3 yağ asitleri, antienflamatuvar etkilerinin yanı sıra beyin geliştirici ve kalp sağlığını koruyucu özellikleriyle bilinir.

• Protein Bakımından Yüksek

Bir ons chia tohumu 4.4 gram protein içerir. Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 g proteine ​​ihtiyacınız var. Et yiyen biri değilseniz, yeterince protein tüketmiyor olmanız oldukça olasıdır. Ve protein yüklemek için, takviyeler yerine bütün yiyeceklere bakmanız gerekir. Chia tohumlarındaki protein, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve kasların iyileşmesine yardımcı olur.

• Enerji Seviyelerini Artırın

Hareketsiz bir yaşam tarzı, kilo almanın nedenlerinden biridir. Chia tohumları enerji sağlar ve sizi daha aktif hale getirir. Aslında, yağsız kas oluşturmaya başladığınızda, mitokondri (ATP şeklinde enerji üreten hücre organelleri) sayısı artar. Bu da sadece enerji seviyenizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik hızınızı da hızlandırır.

• Antioksidanlarla Yüklü

Antioksidanlar, toksinleri atmaya ve vücuttaki stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Zararlı serbest oksijen radikallerini temizleyerek hareket ederler, bu da DNA mutasyonuna yol açarak zararlı / işlevsiz protein sentezine yol açar. Chia tohumları, çeşitli antioksidanlar ile yüklüdür - kuersetin, kafeik asit, kaempferol ve klorojenik asit. Dolayısıyla bu tohumları tüketmek vücudunuzdaki toksinleri azaltacak, kilo vermenize yardımcı olacak ve ölümcül hastalık riskini azaltacaktır (3).

• Leptin Üretimini Artırın

Leptin, yağ hücreleri (adipoz doku) tarafından üretilen, açlığı engelleyen bir hormondur. Bilim adamları, ne kadar çok protein tüketirseniz, leptin üretiminin o kadar fazla olacağını bulmuşlardır (4). Chia tohumları iyi bir protein kaynağıdır (yukarıda belirtildiği gibi) ve ayrıca leptinin harekete geçmesine yardımcı olur. Bu da iştahı bastırmaya yardımcı olur, aşırı yemeyi önler ve sağlıklı bir vücut kompozisyonu sağlar.

Chia tohumlarını diyetinize dahil etmeniz gereken ana nedenler bunlardır. Ama günde ne kadar tüketmelisiniz? Şimdi öğrenin.

Kilo Vermek İçin Chia Tohumları - Ne Kadar Tüketmelisiniz?

Günde 2-3 yemek kaşığı chia tohumu tüketebilirsiniz. Daha yüksek dozlarda zararlı olabileceğinden "hızlı" kilo vermek için bu tavsiyeyi aşmadığınızdan emin olun. Ayrıca chia tüketmeden önce doktorunuz / diyetisyeninizle konuşun.

Chia tohumu tüketmenin yanı sıra sağlıklı bir diyet uygulamalısınız. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bir fikir edinmek için aşağıdaki diyet planına göz atın.

Chia Seeds Kilo Verme Diyet Şeması

Yemekler	Ne yemeli
Sabahın erken saatleri (06:00)	2 çay kaşığı çemen otu tohumu gece boyunca 1 bardak suya batırılmış
Kahvaltı (06:45 - 07:15)	Chia tohumu ile yulaf ezmesi + 1 muz + 4 badem + 1 su bardağı yeşil çay
Sabah ortası (10:00 - 10:30)	1 haşlanmış yumurta / 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	Hafif soslu ton balığı / tofu salatası + 1 su bardağı ayran
Öğle Yemeği Sonrası (15:00)	1 su bardağı yeşil çay + 1 tahıllı bisküvi
Akşam yemegi (18:30 - 19:00)	Izgara balık / tavuk / mantar + sebzeler + 1 yemek kaşığı chia tohumu + ½ fincan yatmadan önce ılık süt

Fikri anladın, değil mi? Düşük kalorili ama besleyici yiyecekler tüketmeyi hedeflemeniz gereken şeydir. Ayrıca, gece geç saatte atıştırmaktan veya gün ortası abur cubur iştahından kaçının. Aşırı yemekten kaçınmak için sabahları bir fincan yeşil çay veya geceleri bir fincan papatya çayı içebilirsiniz.

Peki. Peki, chia tohumlarını ıslatmak onları tüketmenin tek yolu mu? Hayır. İşte başka yollar.

Chia Tohumu Tüketmenin Yolları

Göre Dr Shivani Lodha , “Chia tohumları çeşitli formlarda alınabilir. Gece boyunca ıslatılabilirler ve her türlü lor ve meyve sütü ile kahvaltıda tüketilebilirler. Hindistan cevizi suyu veya limon suyu veya ayran eklenebilir. Serpilen chia tohumları salatalara harika bir doku katıyor. "

Size uygun ve çekici olana bağlı olarak, sağlık yararlarından yararlanmak için yemeğinize herhangi bir biçimde chia tohumları ekleyin. Ama bu tohumları sadece yulaf ezmenize eklemeyi düşünmelisiniz? Tabii ki değil! Günlük beslenmenizi chia tohumlarıyla güçlendirmenin başka yenilikçi yolları da var. Size birkaç hızlı tarif göstereyim. Aşağı kaydır.

Kilo Kaybı İçin Chia Tohumları - En İyi 10 Resepsiyon

1. Chia Çekirdekli Smoothie

Shutterstock

Malzemeler

• 1 muz
• 1 su bardağı yaban mersini
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 çorba kaşığı yoğurt
• 1 su bardağı tam yağlı / soya sütü

Nasıl hazırlanır

1. Muzu soyun ve bir karıştırıcıya atın.
2. Yaban mersini, yoğurt, tam yağlı / soya sütü ve chia tohumlarını ekleyin.
3. Fırlatın, bir bardağa dökün ve için.

2. Chia Çekirdekli Muffin

Shutterstock

Malzemeler

• ⅔ fincan badem sütü
• 1 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı ezilmiş muz
• ½ fincan esmer şeker
• ¼ fincan beyaz şeker
• ⅓ su bardağı bitkisel yağ / saf yağ
• 2 ½ yemek kaşığı chia tohumu
• 2 çay kaşığı karbonat
• 2 bardak un
• 2 çay kaşığı elma sirkesi
• ½ çay kaşığı tuz
• ½ çay kaşığı tarçın
• ¼ çay kaşığı küçük hindistan cevizi

Nasıl hazırlanır

1. Fırını önceden ısıtın ve bir çörek tepsisini yağlayın.
2. Badem sütü ve elma sirkesini çırpın ve bir kenara koyun.
3. Büyük bir kapta un, chia tohumu, tarçın, hindistan cevizi, kabartma tozu ve tuzu karıştırın.
4. Elma sirkesi ve süt karışımına ezilmiş muzu, her iki tür şeker ve yağı ekleyin. İyice karıştırın.
5. Kuru malzemeleri karıştırın.
6. Tepsideki her çörek kalıbına bir ila iki yemek kaşığı hamur ekleyin ve 20-25 dakika pişirin.
7. Ve hazır!

3. Chia Çekirdekli Puding

Shutterstock

Malzemeler

• 1 su bardağı badem sütü / tam yağlı süt
• 4 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 yemek kaşığı organik bal
• ½ çay kaşığı vanilya özü
• ½ çay kaşığı küçük hindistan cevizi

Nasıl hazırlanır

1. Chia tohumları dışındaki tüm malzemeleri karıştırın.
2. Chia tohumlarını karıştırın ve bir cam kavanoza dökün.
3. Jel benzeri (puding) bir doku oluşturması için dört saat buzdolabında bekletin.

4. Chia Tohumları Buzlu Çay

Shutterstock

Malzemeler

• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 tatlı kaşığı yeşil çay
• 1 su bardağı su
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• ¼ çay kaşığı esmer şeker
• Kireç dilimleri
• Buz küpleri

Nasıl hazırlanır

1. Chia tohumlarını suya batırın.
2. Bir bardak suyu kaynatın ve tam kaynamaya başladığında alevden çıkarın.
3. 2 dakika soğumaya bırakın.
4. Bir çay kaşığı yeşil çayı ekleyin ve 3-4 dakika demleyin.
5. Çayı bir bardağa süzün.
6. 5 dakika daha soğumasını bekleyin ve ardından 15 dakika buzdolabında saklayın.
7. Misket limonu suyunu, esmer şekeri, chia tohumlarını, biraz buz küplerini ve limon dilimlerini ekleyin.
8. Yazın taze chia buzlu çayınızın tadını çıkarın.

5. Chia, Meyve ve Yoğurt

Shutterstock

Malzemeler

• 1 su bardağı yaban mersinli yoğurt
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 erik, dilimlenmiş
• 1 şeftali dilimlenmiş
• ½ dilimlenmiş portakal
• Nane yaprakları

Nasıl hazırlanır

1. Dilimlenmiş meyveleri bir kaseye atın.
2. Yaban mersini yoğurdu ilave edin.
3. Chia tohumlarını ekleyin, her şeyi iyice karıştırın ve nane yapraklarıyla süsleyin.

6. Kinoa Chia Salatası

Shutterstock

Malzemeler

• ½ fincan kinoa
• 2-3 yemek kaşığı chia tohumu, suya batırılmış
• 1 su bardağı sebze suyu
• ¼ fincan doğranmış yeşil dolmalık biber
• ¼ fincan doğranmış kırmızı dolmalık biber
• ½ fincan doğranmış lahana
• 1 çorba kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı karabiber
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Kinoayı ve sebze suyunu bir tavaya koyun. Kinoa pişene kadar üzerini kapatın ve pişirin.
2. Bir tabağa aktarın ve bir çatalla kabartın.
3. Başka bir kapta doğranmış sebzeleri, chia tohumlarını, limon suyunu, zeytinyağını, tuzu ve karabiberi ekleyin.
4. Her şeyi iyice birleştirin ve kinoanın üzerine yayın.
5. Hafifçe karıştırın ve yiyin!

7. Ev yapımı Chia Protein Bar

Shutterstock

Malzemeler

• ½ kupa tarihleri
• 4 yemek kaşığı chia tohumu, suya batırılmış
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çorba kaşığı kavun tohumu
• 1 çorba kaşığı pepita
• ½ çay kaşığı vanilya özü
• Bir tutam tarçın
• 1 yemek kaşığı koyu kakao tozu

Nasıl hazırlanır

1. Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın.
2. Karışımı bir tepsiye aktarın. Yayın ve bastırın ve kareler halinde kesin.
3. Daha çiğ bir doku elde etmek için 2 saat buzdolabında bekletin.

8. Chia Tohumlu Muzlu Gözleme

Shutterstock

Malzemeler

• 1 adet olgun muz
• ½ su bardağı un
• 2 yemek kaşığı öğütülmüş yulaf
• 2 yemek kaşığı ıslatılmış chia tohumu
• ¼ fincan badem sütü
• 1 tatlı kaşığı tarçın
• Meyveler ve akçaağaç şurubu / tepesi için bal

Nasıl hazırlanır

1. Muzu bir çatalın arkasıyla ezin.
2. Unu ve öğütülmüş yulafları ekleyin. İyice karıştırın.
3. Süt, tarçın ve chia tohumlarını ekleyin. İyice karıştırın.
4. Yapışmaz tavayı ısıtın ve bir parça hamur ekleyin.
5. Her iki tarafta iki dakika pişirin.
6. Krepleri bir tabağa aktarın ve üzerine çilek ve akçaağaç şurubu / bal ekleyin.

9. Chia Çilekli Shake

Shutterstock

Malzemeler

• 1 su bardağı doğranmış çilek
• ⅔ fincan yoğurt
• 3 yemek kaşığı ıslatılmış chia tohumu
• 1 tatlı kaşığı koyu kakao tozu
• 1 tatlı kaşığı garnitür için kıyılmış badem
• Tepesi için 4-5 ahududu

Nasıl hazırlanır

1. Yunan yoğurdu, çilek ve koyu kakao tozunu bir karıştırıcıya atın.
2. Karışımı uzun bir bardağa dökün ve ıslatılmış chia tohumlarını ilave edin.
3. Şeritli bademleri ekleyin. Üzerine ahududu ekleyerek bitirin.

10. Chia Çekirdekli Badem Sütü

Shutterstock

Malzemeler

• 10 badem
• 500 mL süt
• ⅛ çay kaşığı kakule tozu
• Birkaç tutam safran
• 1 çorba kaşığı ıslatılmış chia tohumu
• Buz küpleri (isteğe bağlı)

Nasıl hazırlanır

1. Bademleri 4 saat bekletin.
2. Onları soyun ve bir karıştırıcıya atın.
3. Yeşil kakule tozu ve safranı karıştırın.
4. Sütü kaynatın.
5. Kaynarken badem karışımını ekleyin.
6. 2 dakika pişirin ve ardından sütü ocaktan alın.
7. 10 dakika soğumasını bekleyin.
8. Servis yapmadan önce chia tohumlarını ve buz küplerini ekleyin.

Yani, chia tohumlarını diyetinize dahil etmek o kadar da zor değil. İyi beslenmenin yanı sıra haftada 4-5 saat egzersiz yapmalısınız. İyi bir yaşam tarzına bağlı kalırsan sonuçları iki hafta içinde göreceksin. Bunu akılda tutarak, diyetinize chia tohumlarını eklemeye başlayın. Şerefe!