Sağlıklı kilo kaybı ve yüksek tansiyon için hızlı diyet

DASH Diyeti, US News ve World Report'a (1) göre en iyi diyettir. DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir ve ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından ilaçsız kan basıncını düşürebilen bir diyet oluşturmak için desteklenen araştırmanın sonucudur. Bu diyet aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olabilir, birkaç kanser türüyle savaşabilir, diyabetin etkisini azaltabilir, LDL kolesterolü düşürebilir, kalp hastalığı ve felçten koruyabilir ve böbrek taşı oluşumunu önleyebilir (2), (3), (4), (5). Bu nedenle, kilo vermeniz gerekiyorsa veya yaşam tarzıyla ilgili herhangi bir hastalıktan muzdaripseniz, sisteminizi temizlemek ve sağlıklı bir yaşam sürmek için DASH diyetini takip etmelisiniz. İşte bu son derece başarılı diyet hakkında bilmeniz gereken her şey.

DASH Diyeti - Nasıl Çalışır?

Resim: Shutterstock

DASH diyeti basittir - diyet yapanların sebzeler, meyveler, kuruyemişler, yağsız protein, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık, et ve fasulye gibi doğal yiyecekleri yemelerine izin verir. Bu diyetin amacı tansiyon, obezite ve diğer hastalıkların yükselmesinin ana nedeni olan tuzlu veya yüksek sodyumlu gıdaların tüketimini azaltmaktır. Amerikalılar günde yaklaşık 3400 mg sodyum tüketir ve standart DASH diyeti günde 1500-2300 mg sodyum tüketmenize izin verir. Bu alım, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına (2010) (6) uygundur. Ayrıca sınırlı şekerli içecekler ve tatlılar tüketeceksiniz. Kilo vermeye çalışıyorsanız bu çok önemlidir çünkü şeker, enerji kaynağı olarak kullanmazsanız sonuçta yağ olarak depolanır. Yani, işlenmiş veya abur cubur içermeyen, düşük sodyumlu ve düşük şekerli yiyeceklerin bu kombinasyonu,ve sağlıklı bir yaşam tarzı bu diyetin çalışma formülüdür. Artık bu diyetin temel çalışma prensibini tam olarak anladığınıza göre, işte göz önünde bulundurmanız gereken bazı noktalar.

Kilo Kaybı İçin DASH Diyet Kuralları

• Kilo vermek istiyorsanız, yiyecek olarak tükettiğinizden daha fazla enerji harcamalısınız.
• Mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız, harcadığınız enerji kadar yiyecek tüketmelisiniz.
• Hareketsiz mi (hafif aktivite), orta derecede aktif (hafif fiziksel aktivite ve orta hızda 1-3 mil yürüme) veya aktif (günde 3-4 saat, ışıkla 3 mil veya daha fazla yürüme) olup olmadığınızı öğrenmek için aktivite seviyenizi kontrol edin. fiziksel aktivite).
• Önerilen kalori alımına bağlı kal.
• Günlük diyetinize gerekli miktarda yiyecek ekleyin.
• Şekerli, işlenmiş, yüksek sodyumlu gıdalardan kaçının.
• Vücudunuzda negatif bir enerji dengesi oluşturmak için düzenli olarak egzersiz yapın.
• Her iki haftada bir kilonuzu ve vücut yağ oranınızı kontrol edin.

İşte kilo vermek için örnek bir diyet çizelgesi. Bu diyet planını günlük kalori gereksinimlerinize göre değiştirebilirsiniz.

Örnek DASH Diyet Planı / Kilo Verme Menüsü

Yemekler	Ne yemeli
Sabah Erken (6:30 - 7:30)	1 su bardağı çemen otu tohumu ıslatılmış su
Kahvaltı (07:15 - 08:15)	2 yemek kaşığı fıstık ezmeli 1 dilim buğday ekmeği + 1 yumurta + 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (şekersiz) Veya Bitkisel kinoa + ½ fincan az yağlı süt + 2 badem
Sabah Ortası (10:00 - 10:30)	1 muz veya 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	1 orta boy kase yağsız proteinli sebze salatası, hafif sos ve ayçiçeği çekirdeği Veya 1 orta boy kase yapraklı sebzeler ve zeytinyağı ve öğütülmüş keten tohumu ile atılmış mantar / fasulye
Akşam Snack (16:00)	1 su bardağı yeşil çay + 15 kabuklu fıstık Veya 1 su bardağı yeşil çay + 1 küçük kase bebek havuç
Akşam Yemeği (19:00)	Izgara / fırında 3 oz sebzeli balık + 1 bardak ılık az yağlı süt veya 1 kase baklagillerle sebze güveç + 1 tam buğday pide ekmeği + 1 su bardağı yoğurt

Şimdi yaşınıza ve aktivite seviyenize göre her besin grubundan kaç kalori ve porsiyon tüketmeniz gerektiğini söyleyeyim.

DASH Diyeti Kadınların Günlük Kalori İhtiyaçları

Yaşam yılları)	Hareketsiz Kadınlar İçin Kalori / Gün	Orta Derecede Aktif Kadınlar İçin Kalori / Gün	Aktif Kadınlar İçin Kalori / Gün
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 ve üstü	1600	1800	2000-2200

DASH Diyeti Erkeklerin Günlük Kalori İhtiyaçları

Yaşam yılları)	Hareketsiz Erkekler İçin Kalori / Gün	Orta Derecede Aktif Erkekler İçin Kalori / Gün	Aktif Erkekler İçin Kalori / Gün
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 ve üstü	2000	2200-2400	2400-2800

Senin…. 'e bağlı