Oruçlu kardiyo: bilim

Oruçlu kardiyo daha fazla yağ yakar ve egzersiz yoğunluğunu% 21 artırır (1), (2). Peki oruçlu kardiyo nedir?

En az 6 saat hiçbir şey yemeden egzersiz yapmaktır. Başka bir deyişle, oruçlu kardiyo, oruçlu bir durumda egzersiz yapmaktır. Uyandıktan sonra sabah koşusu yapmak 'oruçlu kardiyodur'. İşte oruçlu kardiyo, nasıl çalıştığı, faydaları, antrenmanları, yapılması ve yapılmaması gerekenler hakkında bilmeniz gereken her şey. Okumaya devam et!

Oruçlu Kardiyo Nedir?

Oruçlu kardiyo en az 6 saat yemek yemeden egzersiz yapmaktır. Egzersiz öncesi yemek yemeden aç karnına (açlık hali) egzersiz yapmaktır. 6 saat sonra, sindirim sistemi boşken ve yiyecek işlemediğinde açlık durumuna girersiniz.

Oruçlu kardiyo'nun yemek yedikten sonra yapılan kardiyoya göre daha fazla yağ yaktığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ama bu nasıl oluyor? Bir sonraki bölümde öğrenelim.

Oruçlu Kardiyo Nasıl Çalışır?

Oruçlu kardiyonun vücut yağını azaltma yöntemi basittir. Kardiyo egzersizlerini yapmak için karbonhidrat yerine yağdan enerji elde edeceksiniz. Bu, glikoz değil yağ yakacağınız anlamına gelir. İşte bu mekanizmaların vücut yağını azaltmak için nasıl çalıştığının bilimsel açıklaması.

Yiyecek tükettiğinizde, sindirim sistemi karmaşık besin moleküllerini hücreler tarafından emilen glikoza (veya şekere) ayırır. Hücrelerde mitokondri, glikoz moleküllerini kullanılabilir enerjiye (ATP) dönüştürür. Bu enerji, tok durumda kardiyo yapmak için kullanılır.

Glikoz hemen bulunmazsa, glikojen (kaslarda depolanan glikoz polimerleri) glikoza parçalanır ve kullanılabilir enerjiye dönüştürülür. Ya glikojen de yoksa? Depolanan yağ, serbest yağ asitlerine bölünür. Serbest yağ asitleri daha sonra enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere kaslarda (egzersiz yapmak için kasları kullandığınız için) yağ oksidasyonuna uğrar.

Gece boyunca oruç tuttuğunuzda, mevcut glikoz yoktur ve kas glikojen seviyeleri de azalır. Daha sonra vücudunuz, aç karnına yaptığınız kardiyoyu beslemek için yağları parçalayarak veya 'yağ yakarak' enerji kaynağı olur.

İlginç, değil mi? Aslında oruç tutmak, genlerin davranış biçimini de değiştirir. Oruçlu kardiyo, yağ yakmanın ve vücut yağ yüzdesini azaltmanın harika bir yoludur. Bilim tarafından desteklenen oruç egzersizinin faydalarına bir göz atın.

Oruçlu Kardiyonun Bilim Destekli Faydaları

• Oruçlu Kardiyo Kalori Alımını Azaltır ve Daha Fazla Yağ Yakar

Araştırmacılar, oruç tutulan kardiyonun kalori alımını azaltmaya yardımcı olduğunu buldular. Journal of Nutrition and Metabolism'de yayınlanan çalışma, sabah 60 dakika koşmadan önce kahvaltı yapmayan bireylerin, sabah kardiyodan önce kahvaltı yapanlara göre sonraki 24 saat içinde daha az kalori tükettiğini gösterdi (3). Oruçlu kardiyo ayrıca daha fazla yağ oksidasyon oranları (yağ yakımı) gösterdi ve bu da beslenen kardiyodan daha fazla negatif enerji dengesine yol açtı.

British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir başka çalışmada, aç karnına kardiyo'nun daha fazla yağ oksidasyonuna yol açtığı sonucuna varıldı (4). Amerikalı bilim adamları, açlık durumunda direnç egzersizinin karbonhidratlar yerine yağı metabolize etmeye yardımcı olduğunu da bulmuşlardır. Bu, aç karnına kardiyo'nun vücut ağırlığı yönetimi için harika bir strateji olabileceğini gösterir (5).

• Oruçlu Kardiyo, Yüksek Yağlı Diyette Glikoz Toleransını İyileştirir

Keto diyeti gibi yüksek yağlı diyetlerin kilo vermede süper etkili olduğu bilinmektedir. 18-25 yaş arası insanlar üzerinde 6 hafta boyunca yapılan bir araştırma, açlık durumunda haftada 4 gün dayanıklılık eğitiminin tüm vücut glikoz toleransını ve Matsuda insülin duyarlılık indeksini iyileştirdiğini göstermiştir (6).

Bu, kardiyo ile beslenen insanlar gibi kan şekeri seviyelerinde bir artış yaşamadıkları anlamına gelir. Oruçlu kardiyo ayrıca insülin duyarlılığını artırdı ve bu da kandan glikoz alımına yardımcı oldu.

• Oruçlu Kardiyo, Kadınlarda 24 Saatlik Yağ Oksidasyonunu İyileştirir

Kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, kahvaltıdan önce 60 dakikalık dayanıklılık eğitiminin 24 saatlik yağ oksidasyonunu artırdığını göstermiştir (7). Bu, kadınların oruçlu kardiyo yaptıktan sonra 24 saat boyunca yağ yakmaya devam ettiği anlamına gelir.

HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz), dayanıklılık eğitiminden daha fazla kalori yakmak için bu şekilde çalışır. Bu nedenle diz problemleri veya kalp problemleri olan kişiler oruçlu kardiyo yapabilir ve sonraki 24 saat boyunca vücudu yağ yakma modunda zorlayabilir.

• Oruçlu Kardiyo Vücut Yağ Yüzdesini Azaltır

Bilim adamları, Ramazan ayında oruç tutmanın bireylerdeki kardiyo etkisini araştırdı. Oruçlu aerobik egzersizi yapan kişilerin vücut yağ yüzdesinde% 6,2'lik bir azalma olduğunu buldular (8).

Oruçlu kardiyo, yüksek yağlı bir diyette yağ yakmak, vücut yağ yüzdesini ve açlığı azaltmak ve glikoz toleransını iyileştirmek için kesinlikle harika bir yoldur. Hemen işe koyulmaya ve oruçlu kardiyo egzersizlerine başlamaya hazır mısınız? İşte tam bir aç karnına kardiyo egzersiz rejimi. Aşağı kaydır.

Oruçlu Kardiyo Egzersizleri

İşte en iyi sonuçlar için dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo karışımı.

• Isınma - 10 dakika
• Yüksek dizler - 3 set 20 tekrar
• İp atlama - 3 set 50 tekrar
• Jump squats - 3 set 12 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

• Russian twists - 3 set 30 tekrar
• Bacak egzersizi - 3 set 20 tekrar
• Side jackknife - 3 set 20 tekrar

Dinlenme - 45 saniye

• TRX pull-up'lar - 3 set 12 tekrar
• TRX diz sıkıştırma - 3 set 12 tekrar
• TRX kaçırma - 3 set 12 tekrar

Dinlenme - 60 saniye

• Skater lunges - 3 set 15 tekrar
• Burpees - 2 set 10 tekrar
• Ball slam - 3 set 12 tekrar

Dinlenme - 60 saniye

• Mountain climbers - 3 set 15 tekrar
• Planklar - 2 set 60 saniye tutma
• Alternatif plank daldırma - 2 set 10 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

• Bekleme süreleri - 5 dakika

Bu rutini bitirdiğinde, sadece terlemekle kalmayacaksın (terlemenin faydalarını kontrol edeceksin), aynı zamanda "iyi hissetme" hormonların da sihirlerini gerçekleştirecek ve kendini harika hissetmeye başlayacaksın.

Oruçlu HIIT Kardiyo Faydaları

HIIT iyidir çünkü kas kaybını önler ve yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Egzersizinizi güçlendirir ve sizi aktif ve çevik tutar. HIIT eğitiminin başka faydaları da vardır:

• İnsülin duyarlılığını artırabilir (9).
• Egzersiz sonrası aşırı aç hissetmenizi engelleyebilir (10).
• Yağ kaybına yardımcı olan büyüme hormonu seviyelerini artırabilir (11).
• Katekolamin gibi yağ yakıcı kimyasalları artırabilir (12).
• Sonraki 24 saat için metabolik hızı artırabilir (7).

Oruçlu Kardiyo Sonuçları

Sadece bilim adamları değil, dünyanın dört bir yanındaki birçok insan oruçlu kardiyodan iyi sonuçlar alıyor. İşte bir hafta oruçlu kardiyo deneyen ve harika sonuçlar alan Briana Shaffer'ın videosu. Bunu kontrol et.

Şimdi ana soruya geçelim - oruçlu kardiyoyu nasıl yaparsınız?

Oruçlu Kardiyo Nasıl Yapılır

Oruçlu kardiyo yapmanın iki yolu vardır:

• Sabahları kahvaltıdan önce egzersiz yapmak
• En az 6 saat oruç tuttuktan sonra akşam egzersiz yapmak

Ama işte bilmeniz gereken bir şey - oruç tutmak tek başına kardiyo size istenen sonuçları veremez. Kollarınızdan, uyluklarınızdan, çenenizden, sırtınızdan ve aşk kollarınızdan bu inatçı yağı atmak için iyi bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı da izlemelisiniz.

Aralıklı Oruç ve Oruçlu Kardiyo

Aralıklı oruç ve oruçlu kardiyo yapabilir misin? Evet kesinlikle! Aralıklı oruç tutmanın da birçok faydası vardır. 20-30 dakikalık iyi bir dayanıklılık veya HIIT egzersizinden sonra aralıklı orucunuzu kırın. Vücudunuzu iyi bir protein karışımı veya protein yüklü bir yemekle yenileyin. Yüksek lifli yiyecekler ve sağlıklı yağlar eklediğinizden emin olun.

Yapılması ve yapılmaması gerekenler

Dos	Yapılmayacaklar
Kardiyodan sonra yemek yiyin.	Kardiyodan önce yiyecek veya öğün yerine geçen shake tüketmeyin.
Su iç.	Spor içecekleri içmeyin.
20-30 dakika kardiyo ve HIIT karışımı yapın.	20 dakikadan fazla sadece HIIT yapmayın.
Egzersiz yaptıktan sonra protein içeceği iç.	Egzersiz sonrası yemeği atlamayın.

Oruçlu kardiyonun birçok faydası vardır. Bununla birlikte, oruçlu kardiyonun birkaç dezavantajı da vardır.

Oruçlu Kardiyo Eksileri

• Alışkın değilseniz mide bulantısı hissedebilirsiniz.
• Hipogliseminiz varsa kan şekeri seviyeleriniz düşebilir.
• Yüksek proteinli diyetle birlikte HIIT ve diğer günlerdeki kuvvet antrenmanı ile birleştirilmezse oruçlu kardiyo kas kaybına neden olabilir.
• Yapılan araştırma çalışmalarının çoğu küçük bir grup insan üzerinedir.

Oruçlu kardiyoyu hiç denemeli misiniz? Bir sonraki bölümde öğrenelim.

Oruçlu Kardiyoyu Denemelisiniz?

Evet, yağ yakmak ve vücut yağ yüzdesini azaltmak istiyorsanız oruçlu kardiyoyu deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, doktorunuzla konuşun ve oruçlu kardiyoyu desteklemeyebilecek mevcut sağlık koşullarına dikkat edin. Yeni bir anne iseniz, oruçlu kardiyodan kaçının.

Sonuç

Oruçlu kardiyo, hızlı yağ yakmanın harika bir yoludur. Doğru diyet ve egzersiz rutini ile kendinizi zayıf hissetmeye ve eskisinden daha enerjik ve aktif olmaya başlayacaksınız. Bugün doktorunuzla konuşun ve sunduğu tüm faydalardan yararlanmak için oruçlu kardiyoya başlayın.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

• Sabah oruçlu kardiyo en iyisi midir?

Evet, en iyisi sabah uyandıktan sonra oruçlu kardiyo çalışması yapmaktır. Birincisi, sürekli açlık veya istekle mücadele etmek zorunda kalmadan oruçlu bir durumda olacaksınız. İkincisi, gününüze harika bir başlangıç ​​olacak ve anında enerji kazanacaksınız.

• Oruçlu kardiyo ile tok kardiyo arasındaki fark nedir?

Oruçlu kardiyo, egzersiz öncesi bir yemek yemeden en az 6 saat veya daha fazla aç kaldıktan sonra egzersiz yapıyor. Kardiyo, egzersiz öncesi bir yemek yedikten sonra egzersiz yapıyor. Oruçlu kardiyo yağ yakmaya yardımcı olurken, beslenen kardiyo glikoz formundaki karbonhidratları yakar.

• Oruçlu kardiyodan ne kadar sonra yemelisiniz?

15 dakikalık açlık kardiyodan sonra yiyin. Vücudunuzu enerji ve protein ile yenilemek için diyet lifi (meyveler veya sebzeler) ve sağlıklı yağlar (fındık, fıstık ezmesi, keten tohumu, pepita vb.) İle birlikte bir protein shake veya protein yüklü egzersiz sonrası bir öğün tüketin.

• Oruçlu kardiyo göbek yağını yakar mı?

Evet, oruçlu kardiyo ile göbek yağlarından kurtulabilirsiniz. Egzersiz öncesi öğünden alınan karbonhidratları yakmak yerine, enerjiyi yağ kaynaklarından alırsınız. Sonuç olarak, yavaşça, zamanla bel çevrenizde ve göbek yağınızda bir azalma görmeye başlayacaksınız. Unutmayın, kilo vermek için düşük karbonhidratlı diyet ve sağlıklı besinler de tüketmelisiniz. Kendinizi aktif ve stressiz tutun.

• Oruçlu kardiyodan önce su içebilir misin?

Evet, oruçlu kardiyodan önce su içebilirsiniz.

• Oruçlu kardiyodan önce kahve içebilir misin?

Kahve vücuda enerji veren ve egzersiz performansını artıran harika bir kafein kaynağıdır. Güne kesinlikle onsuz başlayamıyorsanız, oruçlu kardiyodan 30 dakika önce kahve tüketebilirsiniz. Ancak oruçlu kardiyodan 15 dakika önce bir bardak su tüketmenizi öneririz.

• Oruçlu yürümek yağ yakar mı?

Oruçlu yürüme, yürüme yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Parkta yavaş bir gezinti muhtemelen glikojen depolarını tüketecektir. Saatte 6 mil hızla en az 30 dakika yürümek biraz yağ yakabilir. Başka bir deyişle, yağ yakmak istiyorsanız, diz yaralanmanız olmadıkça veya yakın zamanda ameliyat olmadıysanız oruç tutmalı veya koşmalısınız.

• Kaç dakika oruçlu kardiyo yapmalıyım?

Oruçlu bir durumda kolaylıkla 30-45 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

• Oruçlu kardiyodan sonra yağ kaybetmek için ne yemeliyim?

Protein açısından zengin bir yemek yiyin. Sağlıklı protein karışımları yapmak için evde organik protein kaynaklarına saldırmayı deneyin. Ayrıca protein tozları da tüketebilirsiniz. Yüksek proteini iyi miktarda diyet lifi ve sağlıklı yağlarla dengelediğinizden emin olun. Abur cubur ve şekerli yiyeceklerden kaçının.

12 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Vieira, Alexandra Ferreira ve diğerleri. "Açlığa karşı tokluk durumunda gerçekleştirilen aerobik egzersizin yetişkinlerde yağ ve karbonhidrat metabolizması üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz." İngiliz beslenme dergisi cilt. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen vd. "Oruçlu durumda dayanıklılık egzersiz eğitimi sayesinde faydalı metabolik adaptasyonlar." Uygulamalı fizyoloji Dergisi (Bethesda, Md.: 1985) cilt. 110, 1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L ve diğerleri. "Oruç Halinde Egzersiz Yapmak Aktif Erkek Yetişkinlerde 24 Saatlik Enerji Alımını Azalttı." Beslenme ve metabolizma dergisi cilt. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, vd. al., "Aç karnına veya tok karnına yapılan aerobik egzersizin yetişkinlerde yağ ve karbonhidrat metabolizması üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz" British Journal of Nutrition, 116: 7, s. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- karbonhidrat metabolizması yetişkinlerde sistematik inceleme ve metaanaliz / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall vd. "Direnç Egzersizi Sırasında Önceki Oruç Tutmanın Yağ Oksidasyonu Üzerindeki Etkileri." Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi Cilt. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen vd. "Açlık durumunda eğitim, yağ açısından zengin beslenme sırasında glikoz toleransını artırır." Journal of Physiology cilt. 588, Bölüm 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito vd. "Kahvaltıdan önce egzersiz, kadın deneklerde 24 saatlik yağ oksidasyonunu artırıyor." PloS bir cilt. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled vd. "Ramazan ayında tok ve oruçlu durum aerobik eğitiminin fiziksel olarak aktif erkeklerde vücut kompozisyonu ve bazı metabolik parametreler üzerindeki etkileri." Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi cilt. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D vd. "Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, yaşlı bireylerde insülin duyarlılığını artırır." Acta physiologica (Oxford, İngiltere) cilt. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun vd. "Fiziksel Olarak İnaktif Orta Yaşlı Yetişkinlerde Orta veya Yoğun Yoğunlukta Sürekli Eğitime Karşı Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitime Yanıt Olarak Egzersiz Sonrası İştah ve Ad Libitum Enerji Alımı." Besinler vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E vd. "Pilot çalışma: akut yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, 12,5 saat GH salgılanmasını artırıyor." Fizyolojik raporlar cilt. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. "Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve yağ kaybı." Journal of obesity vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/