Kilo kaybı için keten tohumu

Keten Tohumu Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

Keten tohumu ( Linum usitatissimum ) düşük kalorilidir ve omega-3 yağ asitleri, ALA, proteinler, diyet lifi ve antioksidanlarla doludur. Metabolizmayı hızlandırarak, sindirimi iyileştirerek, iltihabı azaltarak ve tokluğu artırarak kilo vermeye yardımcı olabilirler.

1. Keten Tohumu Omega-3 Yağ Asidi Açısından Zengindir

Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (1). Çoğu diyet, normal omega-3'ün omega-6 oranını bozan omega-6 yağ asitleri ile yüklenir (2). Bu, vücutta kronik inflamasyona ve bunun sonucunda kilo alımına yol açar (3).

Keten tohumu tüketmek, omega-3'ün omega-6 oranını dengelemeye yardımcı olur, böylece kronik stresi ve kilo alma olasılığını azaltır.

2. Keten Tohumlarındaki Diyet Lifi Tokluğu Artırır

Diyet lifi, insanların sindiremediği veya ememediği bir karbonhidrat türüdür (4). Esas olarak tam tahıllarda, kabuklu yemişlerde, sebzelerde ve meyvelerde bulunur ve iki türdendir - çözünür ve çözünmez.

Keten tohumları hem çözünür lif (müsilaj sakızları) hem de çözünmez lif (lignin ve selüloz) içerir (5). Çözünür lif, sindirim sistemindeki gıdanın emilimini yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturur. Bu da sizi uzun süre tok hissettirir. Çözünmeyen lif, iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler (6). Bağırsak bakterileri daha sonra çözünür diyet lifini fermente ederek kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bu kısa zincirli yağ asitleri de metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur (7).

Diyet lifi ayrıca dışkıya hacim katarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur (8).

3. Keten Tohumu İyi Bir Protein Kaynağıdır

Keten tohumu protein bakımından zengindir ve 100 gr keten tohumu yaklaşık 18.29 gr protein içerir (9). Proteinler, vücudunuza ince ve tonlu bir görünüm kazandıran yağsız kas oluşturmaya yardımcı olur (10), (11). Kaslar ayrıca daha yüksek sayıda mitokondri (glikozu ATP'ye dönüştürmeye yardımcı olan hücre organelleri) içerir ve böylece metabolizmanıza ciddi bir destek sağlar (12).

4. Keten Tohumlarında Lignan Toksinleri Temizler

Keten tohumu, diğer bitkilerden yaklaşık 800 kat daha fazla lignan içerir. Bu fenolik bileşikler, serbest oksijen radikallerinin temizlenmesine yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev görür (13). Serbest oksijen radikalleri, DNA hasarına neden olduklarından ve kronik düşük dereceli iltihaplanmalara yol açtıkları için tehlikelidir (14), (15), (16). Bu obeziteye, insülin direncine ve tip 2 diyabete neden olur (17), (18).

Nutrition Journal tarafından yayınlanan bir araştırma, 40 gr keten tohumu tozu tüketmenin iltihabı ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olduğunu doğruladı (19).

5. Keten Tohumlarının Kalorisi Düşüktür

Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu sadece 55 Kalori içerir (9). Ayrıca sizi daha uzun süre tok tutmak için 18 gram protein ve bol miktarda diyet lifi elde edersiniz. Bu şekilde, vücudunuza depolanan glikojen ve yağı kullanma şansı vererek kolayca kalori açığı yaratabilirsiniz.

Keten tohumunun kilo vermeye bu kadar iyi gelmesinin bilimsel nedenleri bunlardır. Şimdi soru şu, kilo vermek için keten tohumu yemenin en iyi yolu nedir? Hadi bulalım!

Kilo Vermek İçin Keten Tohumu Nasıl Yenir?

Kilo kaybı için keten tohumu tozu veya öğütülmüş keten tohumu en iyisidir. Keten tohumlarının öğütülmesi, gövdenin ve protein açısından zengin iç kısımların ayrılmasına yardımcı olur. Gövde genellikle yağlar ve diyet lifi açısından zengindir. Her ikisi de insan tüketimi için iyidir (1). Ancak öğütmek sindirimi kolaylaştırır.

Kilo vermek için keten tohumu alımınızı hassas bir şekilde ayarlamak için sadece tohum kısmını veya hem tohumları hem de kabuğu yiyebilirsiniz. Son zamanlarda keten tohumu yağı da pazarda büyük bir heyecan yarattı. Keten tohumu yağı kilo kaybı için eşit derecede iyi midir? Öğrenmek için aşağı kaydırın.

Keten Tohumu Yağı Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Evet, keten tohumu yağı kilo vermeye iyi gelir. İşte nedeni:

• Sağlıklı Yağ - Keten tohumu yağı (veya keten tohumu yağı), bir omega-3 yağ asitleri ve alfa-linolenik asit (ALA) rezervuarıdır (20).
• Kabızlığı Giderir - Keten tohumu yağı, düzenli olarak kabızlık yaşarsanız size yardımcı olabilecek müshil özelliklere sahiptir. Doğru sindirimi desteklemeye yardımcı olan bağırsak hareketini iyileştirmeye yardımcı olur (21).
• Enflamasyonu Azaltır - Keten tohumu yağı ayrıca iltihaplanmaya neden olan C-reaktif proteinleri azaltmaya yardımcı olur (22). Bu sizin için iyi bir haber çünkü iltihabı azaltır, kilo verme şansı artar.

Not: Keten tohumu yağını pişirme amacıyla ısıtmayınız. Salata sosu olarak ve dip sos olarak kullanabilirsiniz.

Keten tohumlarının diğer sağlık yararları da bilinmektedir.

Keten Tohumunun Diğer Sağlık Faydaları

• LDL Kolesterolü Düşürür: Omega-3 yağ asitleri ve diyet lifi, LDL veya kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur (23).
• Kabızlığı Önleyebilir: Diyet lifi, dışkıya hacim kazandırır ve bu da bağırsak hareketini kolaylaştırır (24).
• Bağışıklığı Artırır: Keten tohumlarında bulunan antioksidanlar, bağışıklığınızı güçlendirmeye, mikrobiyal enfeksiyonlardan korumaya yardımcı olur ve meme kanseri riskini azaltabilir (25), (26).
• Antiinflamatuar Özellik: Keten tohumları, antiinflamatuar olan omega-3 yağ asitleri içerir (27).
• Androjen Seviyelerini Düşürebilir: Hormonal dengesizlik ve kötü yaşam tarzı kadınlarda PKOS'a neden olur. Keten tohumları, androjen seviyelerini ve hirsutizm gibi PCOS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir (28).
• Antidepresan Olarak Davranır: Keten tohumu ruh halini iyileştirmeye ve depresyonu yönetmeye yardımcı olabilir (29).
• Glutensizdir: Keten tohumu glutensizdir. Dolayısıyla, glüten duyarlıysanız, keten tohumlarını buğday, un gibi glüten içeren yiyeceklerin yerine kullanabilirsiniz.

İşte birkaç nefis ve hızlı keten tohumu tarifleri.

Nefis Keten Tohumu Tarifleri - Keten Tohumu Yemenin Yolları

1. Muz Yulaf Keten Tohumu Smoothie

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 7 dakika, Pişirme Süresi: 1 dakika, Porsiyon: 1

Malzemeler

• 1 muz
• 2 yemek kaşığı hazır yulaf, öğütülmüş
• ½ elma
• 1 su bardağı süt
• 1 tarih
• 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu

Nasıl hazırlanır

1. Muz, elmayı ve hurmayı doğrayın ve bir blendere atın.
2. Karıştırıcıya süt ve öğütülmüş yulaf ekleyin ve karıştırın.
3. Smoothie'yi bir bardağa dökün.
4. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu ekleyin ve iyice karıştırın.

2. Ispanaklı Ton Balığı Keten Tohumu Salatası

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 3 dakika, Pişirme Süresi: 5 dakika, Porsiyon: 1

Malzemeler

• 1 su bardağı bebek ıspanak
• ½ fincan füme ton balığı
• 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• ½ fincan çeri domates
• 1 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
• 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• Yarım limon suyu
• 1 yemek kaşığı Dijon hardalı
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı karabiber

Nasıl hazırlanır

1. Yüksek ağızlı bir tencerede suyu kaynatın. Su kaynamaya başladığında tuz ekleyin.
2. Çeri domatesleri ikiye bölün.
3. Yavru ıspanağı ve sarımsağı ekleyin. 2-3 dakika pişirin.
4. Ispanağı ve sarımsağı süzün ve bir kase buz gibi suya ekleyin.
5. Bu arada sızma zeytinyağı, limon suyu, Dijon hardalı, tuz ve karabiberi bir kapta karıştırarak sos hazırlayın.
6. Yavru ıspanağı soğuk sudan bir kaseye aktarın.
7. Çeri domatesleri ve füme ton balığını ekleyin.
8. Pansumanı çiseleyin ve iyice karıştırın.
9. Üstüne keten tohumu serpin ve öğle yemeğinde lezzetli ve ceviz aromalı bir salatanın tadını çıkarın.

3. Akşam Yemeği Keten Tohumlu Mercimek Çorbası

Shutterstock

Hazırlık Süresi: 10 dakika, Pişirme Süresi: 10 dakika, Porsiyon: 2

Malzemeler

• ¼ fincan sarı mercimek
• 1 tatlı kaşığı doğranmış sarımsak
• ¼ fincan doğranmış domates
• ¼ fincan doğranmış soğan
• 2 yemek kaşığı keten tohumu tozu
• Tat vermek için tuz
• ¼ çay kaşığı karabiber
• 1 su bardağı su
• 3 çay kaşığı sızma zeytinyağı
• Bir avuç kişniş yaprağı

Nasıl hazırlanır

1. Bir çorba kabını ısıtın ve sızma zeytinyağı ekleyin.
2. 30 saniye sonra doğranmış sarımsakları ekleyin ve kahverengi olana kadar kızartın.
3. Soğanları ekleyip bir dakika pişirin.
4. Doğranmış domatesi, tuzu ve biberi ekleyin. İyice karıştırın ve bir dakika pişirin.
5. Mercimeği ekleyin ve iyice karıştırın.
6. Bir bardak su ekleyin. Kapağı kapalı olarak yaklaşık 10 dakika pişirin.
7. Çorba kabını alevden çıkarın ve keten tohumu tozu ekleyin. İyice karıştırın.
8. Birkaç kişniş yaprağıyla süsleyin.

Kilo kaybı için keten tohumu kullanımına yönelik aşağıdaki önlemlere ve ipuçlarına bir göz atın.

Önlemler ve İpuçları

• Kilo vermek için keten tohumu tüketmeden önce doktorunuzla konuşun.
• Mide rahatsızlığınız varsa keten tohumu tüketmekten kaçının.
• IBS (İrritabl Bağırsak Sendromu) veya IBD (İnflamatuar Bağırsak Hastalığı) varsa keten tohumlarından kaçının.
• Keten tohumları östrojenin etkisini taklit edebileceğinden, hormonal dengesizlikler veya endometriozis yaşıyorsanız dikkatli olun.
• Hamileyseniz veya emziriyorsanız keten tohumu tüketmeyin.
• Keten tohumu kanın pıhtılaşmasını yavaşlattığı için kan inceltici ilaç kullanıyorsanız bunları tüketmekten kaçının.
• Günde sadece 1-2 yemek kaşığı keten tohumu tüketin. Hızlı kilo vermek için keten tohumlarına aşırı dozda vermeyin.
• Günde 3 litre su iç. Çalışırsan 4-5 litre su iç.
• Kilo vermek söz konusu olduğunda egzersiz yapmak şarttır. Haftada en az 3-4 saat egzersiz yapın.

Sonuç

Keten tohumu kilo kaybı ve genel sağlık için harikadır. Ancak keten tohumu dozajını ve ne yediğinizi de izlemeniz gerekir. Kilo vermek için keten tohumu tüketmeden önce doktorunuzla konuşun. Coşkuyu sürdürün ve formda kalın.

Sıkça Sorulan Sorular

Kilo vermek için günde ne kadar keten tohumu tüketmelisiniz?

Kilo vermek için günde 1 çorba kaşığı keten tohumu tüketin. Sağlıklı yiyecekler ve iyi bir egzersiz rutini ile eşleştirin.

Keten tohumu göbek eritmek için iyi midir?

Evet, keten tohumu göbek eritmek için iyidir. Özellikle göbek yağını hedeflemeyebilir, ancak genel kilo kaybına yardımcı olur ve bu da karın bölgesindeki yağların atılmasına yardımcı olur.

Kilo kaybı için hangisi daha iyidir - chia tohumu veya keten tohumu?

Her ikisi de kilo vermek için harikadır. Zengin protein, sağlıklı yağlar ve diyet lifi kaynaklarıdır. Ancak ishali önlemek için bunları fazla tüketmediğinizden emin olun.

Çok fazla keten tohumu yerseniz ne olur?

Günde çok fazla keten tohumu mide ağrısına ve ishale neden olabilir.

29 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Keten tohumu - potansiyel bir fonksiyonel gıda kaynağı, Journal of Food Science and Technology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Omega-6 / omega-3 esansiyel yağ asitleri oranının önemi, Biyotıp ve Farmakoterapi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Enflamasyonu azaltmak için düşük bir omega – 6 / omega – 3 oranını sürdürmenin önemi, Açık Kalp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Diyet lifi ve prebiyotikler ve gastrointestinal mikrobiyota, Bağırsak Mikropları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Keten ve keten tohumu yağı: eski bir ilaç ve modern fonksiyonel gıda, Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Diyet lifi bağırsak bakterilerini değiştirir, gastrointestinal sağlığı destekler, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Kısa zincirli yağ asitlerinin diyet, bağırsak mikrobiyotası ve konakçı enerji metabolizması arasındaki etkileşimdeki rolü, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Gıdalardaki diyet lifi: bir inceleme, Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Tohumlar, keten tohumu, FoodData Central, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Sporcular için diyet proteini: gereksinimlerden optimum adaptasyona, Spor Bilimleri Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Protein Alımı, Özellikle Bitkisel Protein Alımı, Tip 2 Diyabetli Yaşlı Hastalarda Daha Yüksek İskelet Kası Kitlesi ile İlişkili, Diabetes Research Dergisi, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Bölüm 2 - İskelet Kası Anatomisi ve Vasküler Kaynağı, İskelet Kası Dolaşımı, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Keten ve keten tohumu yağı: eski bir ilaç ve modern fonksiyonel gıda, Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Oksijen serbest radikalleri ve sistemik inflamatuar yanıt, IUBMB Life, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• DNA'da serbest radikal kaynaklı hasar: mekanizmalar ve ölçüm, Serbest Radikal Biyoloji ve Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Oksidatif Stres ve Enflamasyon Arasındaki Bağımlılık Antioksidan Paradoksunu Açıklıyor mu? Oksidatif Tıp ve Hücresel Uzun Ömür, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Obezitede Kronik Enflamasyon ve Metabolik Sendrom, Enflamasyon Aracıları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Tip 2 diabetes mellitusta obezite ile ilişkili düşük dereceli inflamasyon: nedenleri ve sonuçları, The Netherlands Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Keten tohumu takviyesi, obez glukoz intoleransı olan kişilerde insülin direncini artırdı: randomize bir çapraz tasarım, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Keten tohumunun kardiyovasküler etkileri ve omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit, Kanada Kardiyoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Hemodiyaliz hastalarında kabızlık tedavisi için zeytinyağı ve keten tohumu yağının kısa vadeli etkileri, Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Keten tohumu yağı takviyesi, kronik hemodiyaliz hastalarında C-reaktif protein seviyelerini düşürür, Beslenme Araştırmaları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Keten tohumu, Amerikan Yerli postmenopozal kadınlarda toplam ve LDL kolesterol konsantrasyonlarını azaltır, Kadın Sağlığı Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Tip 2 diyabet, Beslenme ve Metabolizma, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri olan kabızlık, kilo, glisemi ve lipidleri yönetmek için keten tohumunun etkilerinin randomize bir çalışması.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Keten tohumu ürünlerinin antioksidan kapasitesi: in vitro sindirimin etkisi, İnsan Beslenmesi için Bitki Besinleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Meme Kanserinde Keten Tohumunun Etkisi: Bir Literatür Taraması, Beslenmede Sınırlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Diyet omega-3 yağ asitleri, iltihaplanma ve metabolik sağlığın düzenlenmesine yardımcı olur, California Tarım, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Keten Tohumu Takviyesinin Polikistik Over Sendromu ile İlişkili Hormonal Düzeyler Üzerindeki Etkisi: Bir Örnek Çalışma, Nutrasötik Araştırmada Güncel Konular, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Mısır Keten Tohumu Yağı Çeşitlerinin Antidepresan Benzeri Etkisi, Doğum Sonrası Depresyon Kemirgen Modeli, Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/