Keten tohumu yağı, güçlü bir besin profiline sahiptir ve insanlara oldukça fazla fayda sağlar. Cilt sağlığını geliştirebilir ve iltihabı hafifletebilir.

Yağın kilo kaybına neden olabileceğine ve saç büyümesini hızlandırabileceğine inanılıyor. Yağ, kendi yararları olan keten tohumlarından yapılır. Yağ, kapsül veya hap şeklinde mevcuttur ve bunların etkinliği konusunda da araştırma yapılır.

Bu yazıda, keten tohumu yağının en önemli faydalarını ve onu kullanmanın kolay yollarını keşfedeceğiz.

Keten Tohumu Yağını Sağlığınız İçin İyi Yapan Nedir?

Cevap, alfa-linolenik asittir (ALA).

Keten tohumu yağı, en zengin ALA kaynaklarından biridir (yaklaşık 7 g / yemek kaşığı). Keten tohumu (Linum usitatissimum L.) temel yağlar, lipitler ve liflerden oluşan bir lütuftur. En yüksek keten yağı konsantrasyonu keten yağındadır. Bu yağ, aktif kardiyoprotektif, antikanser, antiinflamatuar ve müshil özelliklere sahiptir (1). Yağda, öğütülmüş ve bütün tohumlara göre biyolojik olarak daha fazla bulunur (1).

Bu yağda ayrıca linoleik, palmitik, stearik ve oleik asitler gibi başka yağ asitleri de vardır. İşte orantıları (1):

Yağ asitleri	Yüzde (%) (Aralık)
Palmitik asit (C16: 0)	4.90–8.00
Stearik asit (C18: 0)	2.24–4.59
Oleik asit (C18: 1)	13.44–19.39
Linoleik asit (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
a-Linolenik asit (C18: 3) (? -3)	39.90–60.42

Keten tohumu ALA, önemli omega-3, uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) - Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Docosahexaenoic asit (DHA) için öncüdür. Diyet ALA'nın bir kısmı (yaklaşık% 10-% 15) bu iki uzun zincirli PUFA'ya dönüştürülebilir (2).

Keten tohumu yağı, balık yağı yerine vegan bir alternatif olarak popüler hale gelmesinin nedeni budur. Balık yağı EPA ve DHA açısından zengin olmasına rağmen dönüştürülmüş EPA ve DHA miktarı ve keten tohumu yağından aldığınız enerji çok daha fazladır. Balık yağı ayrıca keten tohumu yağı için geçerli olmayan cıva kontaminasyonu riski taşıyabilir (1). Bu değişim bazı belirsizlik ve endişelerle birlikte gelir.

Önemli olan, ALA'nın DHA'nın beyin hücrelerine (nöronlar) taşınmasına yardımcı olmasıdır. Memelilerde deri ve kürk işlevlerinde de rol oynayabilir (2).

Anekdot niteliğindeki kanıtlar, keten tohumu yağının saç sağlığını da geliştirebileceğini göstermektedir. Bu, yağdaki omega-3 yağ asitlerinin varlığına bağlanabilir. Yağ ayrıca serbest radikal hasarına karşı savaşabilecek ve saç dökülmesini azaltabilecek E vitamini içerir. Ancak, bunu destekleyecek daha az bilgi var.

Bazıları yağın kilo vermeye de yardımcı olabileceğine inanıyor. Ancak burada da daha az araştırma var. Bununla birlikte, keten tohumu lifleri takviye olarak alındığında iştahı bastırabilir (3). Bu kilo vermeye yardımcı olabilir.

ALA'nın sahip olduğu uzun bir fayda listesi var. Keten tohumu yağının neler sunduğuna detaylı bir şekilde göz atalım.

Keten tohumu ALA, önemli omega-3, uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) - Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Docosahexaenoic asit (DHA) için öncüdür. Diyet ALA'nın bir kısmı (yaklaşık% 10-% 15) bu iki uzun zincirli PUFA'ya dönüştürülebilir (2).

Keten tohumu yağı, balık yağı yerine vegan bir alternatif olarak popüler hale gelmesinin nedeni budur. Balık yağı EPA ve DHA açısından zengin olmasına rağmen dönüştürülmüş EPA ve DHA miktarı ve keten tohumu yağından aldığınız enerji çok daha fazladır. Balık yağı ayrıca keten tohumu yağı için geçerli olmayan cıva kontaminasyonu riski taşıyabilir (1). Bu değişim bazı belirsizlik ve endişelerle birlikte gelir.

Önemli olan, ALA'nın DHA'nın beyin hücrelerine (nöronlar) taşınmasına yardımcı olmasıdır. Memelilerde deri ve kürk işlevlerinde de rol oynayabilir (2).

Anekdot niteliğindeki kanıtlar, keten tohumu yağının saç sağlığını da geliştirebileceğini göstermektedir. Bu, yağdaki omega-3 yağ asitlerinin varlığına bağlanabilir. Yağ ayrıca serbest radikal hasarına karşı savaşabilecek ve saç dökülmesini azaltabilecek E vitamini içerir. Ancak, bunu destekleyecek daha az bilgi var.

Bazıları yağın kilo vermeye de yardımcı olabileceğine inanıyor. Ancak burada da daha az araştırma var. Bununla birlikte, keten tohumu lifleri takviye olarak alındığında iştahı bastırabilir (3). Bu kilo vermeye yardımcı olabilir.

ALA'nın sahip olduğu uzun bir fayda listesi var. Keten tohumu yağının neler sunduğuna detaylı bir şekilde göz atalım.

Biliyor musun?

• Bir 2018 çalışması, 12 hafta boyunca günde 10 gr keten tohumu pişmiş kurabiye yemenin diyabetliler için yararlı olduğunu ortaya koydu (7).
• Kabızlık, glisemik kontrol ve vücut ağırlığı semptomlarını iyileştirdi. Emziren kadınlar keten tohumu yağı takviyesi aldığında, anne sütündeki ALA içeriğinin artmasına neden oldu. Bebeklerin bu ALA desteğinden yararlanıp yararlanmadığını açıklamak için yeterli kanıt yoktur.
• Öte yandan, bebeklerin keten tohumu yağı veya ALA ile güçlendirilmiş formülle takviye edilmesi DHA seviyelerini iyileştirdi (8).

3. Kolesterolü Düşürebilir ve Kalp Hastalığını Önleyebilir

Hiperkolesterolemi, kardiyovasküler hastalıkların birincil nedenidir. Hemodiyaliz hastalarını içeren bir çalışma, günlük keten tohumu yağı alımının olumlu etkilerini bildirmiştir (9).

Keten tohumu yağı takviyesi (6 g / gün) alan hasta grubu, kontrol grubuna kıyasla serum trigliserid konsantrasyonunda yaklaşık% 23 azalma gösterdi (9).

Bu yağ ayrıca LDL'yi (kötü kolesterol) düşürebilir ve hiperkolesterolemik bireylerde (yüksek kolesterol seviyeleri olan kişilerde) HDL (iyi kolesterol) seviyelerini artırabilir. Yağ, hafif hiperkolesterolemili kişilerde, özellikle yüksek kan basıncına sahip kişilerde kısa vadeli faydalara sahip olabilir (10).

Birkaç çalışma, keten tohumu yağının anti-hipertansif ve anti-aterosklerotik aktivitesini göstermektedir. Ancak bazı çalışmalar, bu yağın serum lipidlerini değiştirmedeki etkisizliğini bildirmektedir (11).

4. Göz Hastalıklarını Yönetmeye Yardımcı Olabilir

Diyet yağlarının eksikliği, kornea, konjonktiva ve gözyaşı bezleri dahil olmak üzere gözün farklı bölgelerinde iltihaplanmaya neden olabilir. Ayrıca gözyaşı kalitesini ve miktarını da etkileyebilir. Yaygın bir oftalmik bozukluk, kuru göz hastalığıdır (12), (13).

Araştırmalar, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin oral yoldan verilmesinin böyle bir eksikliği azaltabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, bu yağ asitlerinin anti-enflamatuar bileşiklerin sentezinden sorumlu olmasıdır (12), (13).

Keten tohumu yağı, araşidonik asit ve türevlerinin enflamatuar etkilerine karşı koyar. İnflamatuvar olmayan mediyatörlerin, PGE1 ve TXA1'in sentezini tetikler. Bu moleküller, gözyaşı bezlerinin (gözde gözyaşı filminin sulu tabakasını salgılayan bezler), kornea ve konjonktivanın iltihaplanmasını azaltır (12).

Tavşan çalışmalarında, keten tohumu / keten tohumu yağının oral ve topikal uygulaması, kuru göz hastalığını iyileştirebilir ve görme işlevselliğini geri kazanabilir (12).

5. Adet Sağlığını İyileştirebilir

Keten tohumu ayrıca lignana dönüşen iyi miktarda bileşik içerir. Bunların baskın olanı sekoizolariciresinol diglukosittir (SDG). SDG, enterodiol ve enterolaktona dönüştürülür (14).

Bu lignanlar fitoöstrojenler gibi davranırlar. Yapısal ve işlevsel olarak vücudunuzdaki östrojene benzerler (15). Karaciğerinizdeki, beyninizdeki, kalbinizdeki ve kemiklerinizdeki östrojen reseptörleriyle zayıf bir şekilde etkileşime girebilirler (15).

Keten tohumu yağı, menopoz semptomlarını, adet kramplarını hafifletmeye ve kısırlığı tedavi etmeye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, bu bileşiklerin kemik hastalıklarını (osteoporoz) ve meme, yumurtalık ve prostat kanserlerini bir ölçüde önleyebileceğini belirtmektedir. Bununla birlikte, bu açıdan lignanların kesin rolü henüz tam olarak anlaşılmamıştır (15).

İlginç bir şekilde, keten tohumu yağları, yağa öğütülmüş keten tohumu eklenmedikçe tipik olarak lignan sağlamaz (15).

6. Antikanser Özelliklere Sahip Olabilir

Keten tohumlarındaki yüksek lignan içeriği, yağlarının antikanser ve antiproliferatif özelliklerini açıklayabilir (16).

Çalışmalar ayrıca omega-3 yağ asitlerini kanserden korunma ile ilişkilendirir (14). Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diyetler - keten tohumu yağındaki ALA gibi - meme ve kolon kanseri hücrelerinin büyümesini ve çoğalmasını baskılayabilir (14), (17).

Sadece yağ asitleri değil. Keten tohumu yağı, bu faydalara katkıda bulunan diğer bazı mikro besin maddeleri bakımından da zengindir.

Ama devam etmeden önce, aklınızda dolaşıyor olabilecek bir şüpheyi netleştirmeme izin verin.

Keten Tohumu ve Keten Tohumu Arasındaki Fark Nedir?

Keten tohumu insan uygarlığının başlangıcından beri yetiştirilmektedir. Hemen hemen her parçası endüstriyel veya ekonomik öneme sahiptir.

Keten tohumu, insanlar tarafından besin olarak tüketilen keteni tanımlamak için kullanılır. Keten tohumu, endüstride ve hayvancılıkta kullanılan keteni tanımlamak için kullanılır (1).

Keten, başlangıçta ABD'li kolonistler tarafından yüksek kaliteli elyaf, keten ve kağıt üretmek için yetiştirildi. Ancak son zamanlarda keten, gıda ve sağlık sektörlerinde giderek ünlendiğini gördü (1).

Keten tohumu yağı artık bir sağlık modası. Bu gerçeğe inanmak için rakamlar arayanlar için bir sonraki bölüm etkileyici görünebilir.

Keten Tohumu Yağının Beslenme Profili

Keten Tohumu Yağı Beslenme Tablosu
Besin	Birim	Porsiyon boyutu (1 yemek kaşığı veya 13,6 g)
Su	g	0.02
Enerji	kcal	120
Enerji	kJ	503
Protein	g	0.01
Toplam lipit (yağ)	g	13.60
Vitaminler
E Vitamini (alfa-tokoferol)	mg	0.06
Tokoferol, beta	mg	0.07
Tokoferol, gama	mg	3.91
Tokoferol, delta	mg	0.22
Tokotrienol, alfa	mg	0.12
Tokotrienol, gammal	mg	0.12
K vitamini (filokinon)	µg	1.3
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş	g	1.221
10: 0	g	0.001
12: 0	g	0.002
14: 0	g	0.010
15: 0	g	0.004
16: 0	g	0.695
17: 0	g	0.007
18: 0	g	0.458
20: 0	g	0.018
22: 0	g	0.015
24: 0	g	0.010
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış	g	2.508
14: 1	g	0,001
16: 1 farklılaşmamış	g	0.008
16: 1 c	g	0.008
18: 1 farklılaşmamış	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0.004
22: 1 farklılaşmamış	g	0.004
22: 1 c	g	0.002
22: 1 t	g	0.002
24: 1 c	g	0.003
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış	g	9.227
18: 2 farklılaşmamış	g	1.948
18: 2 n-6 c, c	g	1.937
18: 2 CLA	g	0.004
18: 2 t daha fazla tanımlanmamış	g	0.007
18: 3 farklılaşmamış	g	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7.258
20: 2 n-6 c, c	g	0.004
20: 3 farklılaşmamış	g	0.013
20: 3 n-6	g	0.002
22: 4	g	0.002
Yağ asitleri, toplam trans	g	0.013
Yağ asitleri, toplam trans-monoenoik	g	0.006
Stigmasterol	g	4
Campesterol	g	13
Beta-sitosterol	g	28

Keten tohumu yağı ile yemek pişirmek, bu mikro besinleri almanın en iyi yoludur. İşte bunu yapmanın birkaç yolu.

Keten Tohumu Yağı Pişirmede Nasıl Kullanılır

Bu öğle yemeği salatalarını süslemek, yoğurt oyununuzu iyileştirmek ve hatta kremalı öğün smoothie'leri çırpmak için keten tohumu yağı kullanabilirsiniz.

Keten tohumu yağının bol yağ içerdiğinden hızla oksitlendiğini unutmayın. Doğrudan yemek pişirmek için kullanmayın. Bunun yerine önceden ısıtılmış veya pişirilmiş yiyeceklere ekleyin.

Aşağıda keten tohumu yağı kullanarak süper hızlı ve dudak şapırdatan bir tarife göz atın.

Zesty Limon-Keten Yağlı Sos

İşte sizin için basit ve canlandırıcı bir vegan salata sosu. Bu sosu salata, makarna, sarımsaklı galeta, turtalar ve kavrulmuş veya ızgara tavukların üzerine gezdirebilirsiniz.

Neye ihtiyacın var

• Taze limon suyu: ¼ fincan
• Keten tohumu yağı: ¼ fincan
• Beyaz balzamik sirke: ¼ fincan
• Dijon hardalı: 1 yemek kaşığı
• Sarımsak: 1 diş, kıyılmış
• Tatmak için biber ve tuz
• Karıştırma kabı: büyük-orta

Hadi yapalım!

1. Tüm malzemeleri temiz bir karıştırma kabına koyun.
2. Onları iyice çırpın.
3. Çeşitli yemekler üzerinde cömertçe gezinin.
4. Vegan yağın iyiliğinin tadını çıkarın!

Ayrıca takviyelere de bir göz atmak isteyebilirsiniz.

Keten tohumu yağı, yumuşak jel / kapsül olarak mevcuttur (Buradan satın alın!). Bu takviyeler temel yağ asidi gereksinimini karşılar.

Ne kadar alacağını merak ediyor musun? Aşağı kaydır!

Nedir