Glüten

Glütensiz diyet başlangıçta çölyak hastalığı (CD), buğday alerjisi ve çölyak olmayan glüten duyarlılığından (NCGS) muzdarip olanlara yardımcı olmak için tasarlandı. Son zamanlarda, Lady Gaga ve Miley Cyrus gibi ünlüler de dahil olmak üzere birçok kişi, glutensiz kalmanın kilo vermelerine ve daha sağlıklı bir yaşam sürmelerine yardımcı olduğunu doğruladı.

Gluten tüketmek, iştahı bastıran bir molekül olan leptinin reseptörüne bağlanmasını engellediği için iştahınızı artırır. Bu, leptin direnci adı verilen bir duruma yol açar ve kilo alımının temel nedenlerinden biri olarak kabul edilir (1).

Glutensiz olmak sizi sağlıksız yapmaz. Sağlığınızı kontrol altında tutacak ve iştahınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak çok sayıda meyve, sebze ve iyi protein kaynakları yiyeceksiniz.

Bu yazıda, glütensiz diyet planı (7 gün) hakkında ayrıntılı olarak tartışıyor ve size hangi yiyecekleri yemeniz ve nelerden kaçınmanız gerektiği konusunda tam bir fikir veriyoruz.

Kilo Vermek İçin Glutensiz Diyet

1. Glutensiz Diyet Nedir?
2. Glutensiz Diyet Gerçekten İşe Yarıyor mu
3. 7 Günlük Glutensiz Diyet Şeması
4. Glutensiz Diyet Yaparken Hangi Yiyecekleri Yemelisiniz?
5. Glutensiz Diyet Yaparken Hangi Yiyecekleri Yememelisiniz?
6. Glutensiz Diyet Tarifi
7. Glutensiz Diyet Sırasında Egzersizin Rolü
8. Glutensiz Diyet Faydaları
9. Dikkat
10. SSS

1. Glutensiz Diyet Nedir?

Resim: iStock

Glutensiz diyet, günlük menünüzden gluten adı verilen bir proteinin çıkarılması anlamına gelir. Bu protein buğday, arpa, tritikale ve çavdar gibi tahıllarda bulunur. Herhangi bir şekilde glüten tüketilirse bağırsakların zarar görmesine neden olan çölyak hastalığından muzdarip kişilerin ömür boyu glütensiz beslenmeleri tavsiye edilir. Ayrıca, glütensiz bir diyet, glüten içeren yiyecekleri meyveler, sebzeler ve yağsız protein kaynakları ile değiştirmeyi gerektirir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Glutensiz Diyet Gerçekten İşe Yarıyor mu?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. 7 Günlük Glutensiz Diyet Planı

Resim: Shutterstock

1.gün

Bu gün diyet yapanlara toplam 1800 kalori veriliyor. Diyet çok sayıda meyve, taze meyve suları ve sebze içerir.

Yemek	Ne yemeli
Sabahın erken saatleri	1 su bardağı ılık su, bal ve yarım limon
Kahvaltı	Muzlu veya lahana smoothie
Öğle yemeği (2 saat sonra)	Hafif soslu sebze salatası
Öğle Yemeği Sonrası	1 elma
Akşam Snack	1 su bardağı yeşil çay ve 2 tahıllı bisküvi
Akşam yemegi	Izgara Fransız fasulyesi, havuç, bezelye ve tatlı patates

Neden İşe Yarıyor

Kahvaltıda muzlu veya lahana smoothiesi, sizi gün boyu enerjik tutacaktır. Hafif bir sebze salatası sosu, daha fazla kalori tüketmenizi engelleyecektir. Tatlı patateslerin kalorisi patateslere göre daha düşüktür ve geceleri daha tok hissetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

2. gün

Bu gün, diyet yapanlara toplam 1500 kalori veriliyor. Diyet bol miktarda sebze ve süt veya süt ürünleri içerir.

Yemek	Ne yemeli
Sabahın erken saatleri	1 su bardağı ılık su, bal ve yarım limon
Kahvaltı	Yağsız süt, çilek ve çarkıfelek meyvesi shake
Öğle yemeği	Salatalık çorbası veya domates çorbası
Öğle Yemeği Sonrası	Havuç veya pancar
Akşam Snack	1 su bardağı yağsız süt ve 1 tahıllı bisküvi
Akşam yemegi	Az yağlı yoğurt soslu kuşkonmaz ve ıspanak salatası

Neden İşe Yarıyor

Süt veya süt ürünleri vücudunuza kalsiyum ve vücudunuzun kemiklerini ve kaslarını güçlendirecek diğer hayati besinleri sağlayacaktır. Salatalık veya domates çorbası, midede beslenme, lezzet ve hafiflik dolu. Hafif bir öğle yemeği yediğinizde öğle yemeği sonrası atıştırma şiddetle tavsiye edilir. Akşam yemeğinde yoğurt tüketin. Bağırsak bakterilerinizi yeniler ve sindirimi destekler.

3 gün

Bu gün diyet yapanlara toplam 1200 kalori veriliyor. Diyet bol miktarda protein ve sebze içerir.

Yemek	Ne yemeli
Sabahın erken saatleri	1 bardak ılık su ve yarım limon
Kahvaltı	Seçenekler: 1 bütün yumurta ve sebze frittata Ispanak, salatalık ve greyfurtlu smoothie
Öğle yemeği	Seçenekler: Sebzeli fırında somon veya ton balığı Hafif soslu ızgara sebzeler
Öğle Yemeği Sonrası	Domates
Akşam Snack	1 fincan yeşil çay içeren / içermeyen küçük bir kase patlamış mısır
Akşam yemegi	Seçenekler: Bol sebzeli ev yapımı tavuk çorbası Kırmızı biber dolması nohut veya soya parçaları

Neden İşe Yarıyor

Güne ılık limon suyu ile başlayın. Toksinleri temizleyecek. Bütün yumurtalar daha besleyicidir ve bir diyet sırasında, ancak sınırlı miktarlarda yenebilir. Balık iyi bir yağsız protein kaynağıdır ve kan basıncını düzenlemeye, kalp sağlığını iyileştirmeye ve romatoid artriti önlemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitlerine sahiptir.

4. gün

Bu gün diyet yapanlara toplam 1000 kalori veriliyor. Diyet meyveler, taze meyve suları ve sütü içerir.

Yemek	Ne yemeli
Sabahın erken saatleri	1 bardak ılık su ve yarım limon
Kahvaltı	1 bardak ılık süt ve kabaca ezilmiş çilek
Öğle yemeği	Orta boy kase meyve salatası
Öğle Yemeği Sonrası	Salatalık
Akşam Snack	1 su bardağı yeşil çay
Akşam yemegi	Bal ve bitter çikolata soslu meyve kebabı ve yatmadan önce bir bardak ılık süt

Neden İşe Yarıyor

Bu gün en az kaloriyi tüketecek olsanız da, bu diyet çizelgesi, sıkıcı yiyeceklerin nihayetinde daha sonra daha fazla yemenizi sağlayacağı ve hemen kilo alacağınız göz önünde bulundurularak hazırlanmıştır. Sütteki ezilmiş meyveler ona heyecan verici bir tat ve lezzet verecektir. Öğle yemeğinden sonra atıştırdığınız salatalığın üzerine biraz tuz ve bir tutam limon ekleyin. Meyve kebabı yapmak için hayal gücünüzü kullanın ve farklı meyveler ekleyin. Bitter çikolatayı aşırı kullanmayın. Yatmadan önce ılık süt içmek, kısa sürede uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Ertesi sabah kendinizi zinde hissedeceksiniz.

5. Gün

Bu günde diyet yapanlara toplam 1300 kalori veriliyor. Diyet bol miktarda sebze içerir.

Yemek	Ne yemeli
Sabahın erken saatleri	1 su bardağı ılık su, bal ve yarım limon
Kahvaltı	Kara lahana ve avokadolu smoothie
Öğle yemeği	Sebze çorbası
Öğle Yemeği Sonrası	Havuç
Akşam Snack	1 su bardağı yeşil çay ve 1 tahıllı bisküvi
Akşam yemegi	Kızarmış sebzeleri karıştırın

Neden İşe Yarıyor

Güne limon, bal ve ılık su içeceği ile başlayın. Kara lahana ve avokadolu smoothie sizi uzun süre tok tutacaktır. Berrak sebze çorbası besinlerle doludur. Ancak çorbayı koyulaştırmak için mısır unu eklemeyin.

6. gün

Bu gün diyet yapanlara toplam 1500 kalori veriliyor. Diyet, protein ve sebzeleri içerir.

Yemek	Ne yemeli
Sabahın erken saatleri	1 su bardağı ılık su, bal ve yarım limon
Kahvaltı	1 su bardağı soya sütü ve 1 haşlanmış bütün yumurta
Öğle yemeği	Seçenekler: Sebzeli tavuk salatası Soya parçaları, havuç ve kereviz ile mercimek çorbası
Öğle Yemeği Sonrası	2 badem
Akşam Snack	1 su bardağı yeşil çay ve küçük bir kase patlamış mısır
Akşam yemegi	Seçenekler: Bal ile sırlanmış kavrulmuş hindi Baharatlı haşlanmış barbunya ile aromalı esmer pirinç

Neden İşe Yarıyor

Soya sütü süper sağlıklıdır ve yağsızdır. Tavuk salatasına hafif bir sos eklediğinizden emin olun. Ayrıca yemeğinize bol miktarda sebze ekleyin. Mercimek, barbunya fasulyesi, soya vb. Vejetaryenler için iyi bir protein kaynağıdır.

7. Gün

Bu gün diyet yapanlara toplam 1800 kalori veriliyor. Diyet sebzeler, meyveler ve proteinleri içerir.

Yemek	Ne yemeli
Sabahın erken saatleri	1 su bardağı ılık su, bal ve yarım limon
Kahvaltı	1 bardak kivi, üzüm ve çilekli smoothie
Öğle yemeği	Ispanak ve mantar salatası
Öğle Yemeği Sonrası	1 kase karpuz
Akşam Snack	1 su bardağı yeşil / siyah çay ve 1 tahıllı bisküvi
Akşam yemegi	Seçenekler: İtalyan baharatlı kuşkonmaz ve domates salatası ile haşlanmış yumurta Karnabahar, bezelye ve domates güveç

Neden İşe Yarıyor

Glutensiz diyetinizin yedinci gününde daha fazla kalori alabilirsiniz. Güne bir detoks içeceği ile başlayın. Kahvaltınızı basit ama besleyici tutun. Bu, vücudunuzun metabolizmasını başlatacaktır. Mantarların protein içeriği yüksektir ve ıspanakla çok iyi gider. Çılbırdan hoşlanmıyorsanız, hindi veya tavuk göğsü ile değiştirin. Bu diyet, vücudunuzun düşük kalorili alım aşamasından çıkmasına ve tüm besin maddelerini yenilemesine yardımcı olacaktır.

Glutensiz Diyet Tablosu

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Glutensiz Diyet Yaparken Hangi Yiyecekleri Yemelisiniz?

Resim: iStock

• Kahvaltınızda geleneksel tahıllar yerine pirinç veya mısır gevreklerinin tadını çıkarın.
• Glutensiz ekmeğe dikkat edin. Oldukça az çeşit var.
• Kendinizi tok tutmak için pirinç ve patates bazlı yemekler kullanın.
• Açlık sancılarınızı gidermek için glütensiz makarnayı deneyin.
• Patlamış mısır üzerinde munch.
• Mısırdan yapılan pirinç keklerini ve çeşitli soslarla yapılan cipsleri deneyin.
• Kekleri ve kurabiyeleri özlerseniz, kendinize çiğneme şekeri ikram edin.
• Marshmallow, sert şekerlemeler, sakızlar çoğunlukla glütensizdir.
• Yerel fırınınıza danışın; glütensiz kek ve turtalar alabilirsiniz.
• Tostu bir kadeh şarapla yükseltin.

Ayrıca şunları da tüketebilirsiniz:

• Yumurtalar
• Balık
• Süt ürünleri
• Meyveler
• Sebzeler (dondurulmuş veya konserve olanlar kullanılıyorsa malzemeleri kontrol edin)

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Glutensiz Diyet Yaparken Yememeniz Gereken Yiyecekler

Resim: Shutterstock

Şimdi, bu liste biraz cesaret kırıcı olabilir. Ancak kilo vermek istiyorsanız, buğday ve buğday ürünlerinden kaçınmanız gerektiğini unutmayın:

• Bulgur
• Durum unu
• Kamut
• İrmik
• Mermer
• Arpa
• Çavdar
• Tritikale
• Ekmekler
• Kekler
• Kurabiye
• Çörekler
• Simit
• Pizzalar (glütensiz olarak etiketlenmedikçe)
• Çörekler
• Kruvasan
• Kek
• patates kızartması
• Her formda makarna (glütensiz olarak etiketlenmedikçe)
• Salata sosları
• Baharatlı karışık pirinç
• Bira (glütensiz değilse)
• Soslu sebzeler
• Çorba ve çorba bazları
• Hububat
• Yulaf (Glutensiz olarak etiketlenmedikçe)
• Tavuk kanadı (Gevrek kaplama glütenden yapılır.)

Bu sadece temel listedir. Malzemeleri iyice kontrol etmeli veya şüphe duyduğunuzda diyetisyeninize danışmalısınız.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Glutensiz Diyet Tarifi

İtalyan Çeşnili Kuşkonmazlı Domates Salatası ve Haşlanmış Yumurta

Resim: Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• 5 kuşkonmaz ipucu
• 1 yumurta
• 3 çeri domates
• 1/4 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
• 1 tatlı kaşığı kekik
• 1 tatlı kaşığı kurutulmuş biberiye
• 1/4 çay kaşığı sarımsak tozu
• 1 tatlı kaşığı pul biber
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı sirke
• Tuz

Nasıl hazırlanır

1. Çeri domatesleri ikiye bölün.
2. Kuşkonmaz uçlarını iyice yıkayın ve ikiye bölün.
3. Bir tencerede kaynar suya kuşkonmaz atılır ve bir dakika pişirilir.
4. Beyazlatılmış kuşkonmazı bir tabağa aktarın.
5. Domatesleri tabağa ekleyin ve biraz zeytinyağı, kekik, sarımsak tozu ve tuz ile gezdirin.
6. Yüksek katlı bir tencereyi 3 inç suyla doldurun ve kaynatın.
7. Kaynayan suya sirke ve bir tutam tuzu ekleyin.
8. Yumurtayı kırın ve dikkatlice kaynar suya kaydırın. Yaklaşık bir dakika pişmesine izin verin.
9. Yavaşça haşlanmış yumurtayı çıkarın ve kuşkonmazın üzerine koyun.
10. Biraz pul biber, kekik ve tuz serpin.
11. Üzerine rendelenmiş peyniri ekleyerek bitirin.

Neden Öneriyoruz

Yumurta, mükemmel bir protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Vücudumuzun düzgün çalışması için sınırlı miktarda karbonhidrat gereklidir. Kuşkonmaz, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur, sindirimi iyileştirir, kanserle savaşır ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Peynir beslenme açısından zengindir, kemikleri güçlendirir, kemik erimesini önler, hipertansiyonu azaltır ve kalp hastalıklarından korur. İtalyan baharatının yanı sıra yumurta, domates ve kuşkonmaz, evde akşam yemeği yeme keyfini artırır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Glutensiz Diyet Sırasında Egzersizin Rolü

Resim: Shutterstock

Kilo vermek için glütensiz bir diyet uyguluyorsanız egzersiz yapmak çok önemlidir. Çok fazla meyve, sebze ve protein yiyeceğiniz için vücudunuzu temel besin maddelerinden mahrum bırakmayacaksınız. Düzenli egzersiz rutininize devam edebilirsiniz. Yeni başlayanlar için, koşu ve esneme hareketleriyle ısınmaya başlayabilirsiniz. Daha sonra yürümeye, koşmaya, bisiklete binmeye, adım egzersizleri vb. Yapmaya başlayabilirsiniz. Ayrıca kuvvet antrenmanı egzersizlerini de tercih edebilirsiniz. Bu diyetin herhangi bir noktasında, egzersiz yaparken kendinizi zayıf hissediyorsanız, ara verin veya daha hafif egzersizler seçin. Ayrıca, uzman tavsiyesi almak için diyetisyeninize veya doktorunuza danışın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

8. Glutensiz Diyetin Faydaları

• Çölyak hastalığı veya diğer iltihaplı hastalıklardan muzdarip insanlar için faydalıdır (3).
• Enerji seviyelerinde artışa neden olur.
• Sindirimi destekler.
• Beyin işlevini iyileştirir.
• Ruh sağlığını iyileştirir.
• Glüten ve diğer zararlı kimyasallar içeren işlenmiş gıda alımını azaltır.
• Glütensiz beslenme diyabet dostudur (4).
• Kanserle savaşmaya yardımcı olur (5).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

9. Dikkat

Glütensiz diyet, glüten intoleransı olan veya iltihaplı hastalıktan muzdarip olanlar için tıbbi olarak uygundur. Glutensiz bir diyete başlamak, kısa sürede çok fazla kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Aslında, piyasada bulunan birçok glütensiz ürün, tadı iyileştirmek için aroma, şeker ve / veya diğer kimyasallar eklemiştir. Bu ürünler daha fazla kaloriye sahiptir ve kilo vermek yerine kilo alımına yol açacaktır. Glütensiz diyet, diyetinizi evde pişirilen veya glütensiz ürünler kullanan bir restorandan sipariş edilen sebzeler, meyveler, balıklar ve sağlıklı karbonhidratlarla sınırladığınız sürece işe yarayacaktır. Ayrıca, genel olarak, glütensiz bir diyet uygulayan insanlar buna bağlı kalmakta zorlanırlar. Bunun sebebi sadece gıdalardaki kısıtlı seçimler değil, aynı zamanda vücudun aldığı daha az vitamin ve mineral miktarıdır.Lif, kalsiyum ve demir gibi temel besinlerin eksikliğinden dolayı bir süre içinde kendinizi zayıf hissedebilirsiniz. Doğru beslenmeyi sağlamak için doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız en iyisidir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

10. SSS

• Glutensiz bir diyete nasıl başlanır?

Mutfağınızdan glüten içeren tüm malzemeleri çıkararak glütensiz diyete başlayın. Taze meyveler, sebzeler, yağsız et ve üzerinde "glütensiz" etiketi olan tüm yiyecekleri satın alın. Paketin arkasındaki malzemeleri doğru şekilde kontrol ettiğinizden emin olun. 7 günlük diyet çizelgesini dini olarak takip edin. Vücudunuzun iki gün dinlenmesine izin verdikten sonra bu diyete tekrar başlayabilirsiniz. Bu iki gün boyunca fazla yemeyin.

• Sonuçların Gösterilmesi Ne Kadar Sürer?

• Neden glutensiz diyeti takip etmelisiniz?

• Glutensiz gıda maddelerini nerede bulabilirim?

Glütensiz diyet öyle bir öfke haline geldi ki çoğu süpermarket mağazalarında yeni bir 'glütensiz' bölüm oluşturdu. Aslında, makarna ve ekmek gibi normal yiyecekler artık kolayca bulunabiliyor ve bu da fazla glütensiz! Yakındaki süpermarkette bulamazsanız panik yapmayın. Her zaman çevrimiçi olup olmadığını kontrol edebilirsiniz. Glutensiz ürünler bulabileceğiniz başka bir yer de yerel çölyak destek grubunuzdur. Ayrıca doktorunuza sorabilir ve dengeli, sağlıklı ve glütensiz beslenme hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Glutensiz beslenme sizin için iyi mi?

Glutensiz diyet, pizza ve makarnaya kıyasla çok daha sağlıklı seçenekler olan çok sayıda meyve, sebze ve yağsız protein yemenizi gerektirir. Bununla birlikte, piyasadaki birçok glütensiz ürünün kilo almaya neden olabilecek katkı maddeleri içerdiğinin farkında olmalısınız. Ayrıca, glüten intoleransı değilseniz, glütensiz beslenmek halsizliğe ve asabiyete neden olabilir.

• Pirinç glütensiz midir?

Evet, herhangi bir pirinç türü (genetiği değiştirilmemişse) glütensizdir. Genel olarak, kahverengi pirinç, glütensiz bir diyet uygulayanlar için tamamen tavsiye edilir.

• Patates glütensiz midir?

Evet, patatesler glütensizdir ve glütensiz bir diyetteyken veya glüten intoleransınız varsa yenebilir.

• Mısır gevreği glütensiz midir?

Mısır tek başına glütensizdir. Ancak piyasada satılan mısır gevreği arpadan yapılan malt tatlandırıcı içerir. Arpa glüten içerir ve bu nedenle piyasada bulunan mısır gevreği