Yeşil bezelye: sağlık yararları, beslenme gerçekleri ve olası yan etkileri

Yeşil bezelye (Pisum sativum), sert baklalarda bulunan besleyici yoğun, yeşil baklagil tohumlarıdır. Nişasta içeriğinden dolayı hafif tatlı bir tada sahiptirler.

Sağlık açısından pek çok yararı olan yüksek konsantrasyonlarda nişasta, diyet lifi, protein, vitaminler ve fitokimyasallar içerirler.

Yeşil bezelye, yüksek protein içeriği nedeniyle özellikle veganlar ve vejeteryanlar için iyi bir seçenektir. Bununla birlikte, protein açısından zengin diğer yiyeceklerle tamamlanması gereken birkaç amino asitten yoksundurlar.

Bu makale, yeşil bezelyenin besin içeriğini, sağlık yararlarını ve olası yan etkilerini tartışmaktadır. Daha fazlasını öğrenmek için aşağı kaydırın.

Yeşil Bezelye Besin Değerleri

• Bir porsiyon bezelye (100 g) 79 kalori, 13 g karbonhidrat ve her biri 4,5 gram protein ve lif içerir. Yeşil bezelye, B vitamini açısından zengin bir kaynaktır - 65 µg folat, 2.090 mg niasin ve 0.266 mg tiamin içerirler. Ayrıca yeterli miktarda B6 vitamini içerirler (1).

• Bezelye mükemmel bir A vitamini (765 IU), C vitamini (40 mg), E vitamini (0.13) ve K vitamini (24.8 µg) kaynağıdır (1).

• Selenyum (1.8 µg) ve çinko (1.24 mg) gibi mineraller ve ß-karoten (449 µg) ve lutein-zeaksantin (2477 µg) gibi bitki besleyiciler açısından zengindirler (1).

• Kateşin ve epikateşin gibi flavanoller, fenolik asitler (kafeik ve ferulik asit) ve saponinler, bezelyede bulunan bitki besinlerinden birkaçıdır (1).

Aşağıdaki bölümde, yeşil bezelyenin temel sağlık yararlarını keşfedeceğiz.

Yeşil Bezelye'nin Sağlık Faydaları

1. Kan Şekerini ve Diyabeti Yönetmeye Yardımcı Olabilir

Yeşil bezelye, kan şekeri seviyelerini yönetmek için iyi olan karmaşık karbonhidratlar içerir (2). Nişasta ve lif bakımından zengin oldukları için düşük glisemik indekse sahiptirler.

Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, şekerin kana yavaşça salınmasına yardımcı olur. Bu, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Düşük GI gıdalar, tip 2 diyabetin önlenmesi ve yönetiminde faydalıdır (2).

Fare çalışmalarında, çiğ bezelye özleri, karbonhidrat metabolizmasında rol oynayan belirli bir enzimin (pankreatik amilaz) aktivitesini inhibe edebilir. Bu, bezelye özlerinin farelerde hipoglisemik etkisini açıklayabilir (3). Yeşil bezelyenin anti-diyabetik etkilerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

2. Sindirimi İyileştirebilir

Bezelye, sindirim sürecinde faydalı olabilecek prebiyotik şeker ve lif içerir. Bezelyedeki galaktoz oligosakkaritlerinin kalın bağırsakta sindirime yardımcı olduğu bulunmuştur (5).

Prebiyotik şekerler, sindirim sırasında probiyotik bakteriler için yem haline gelir. Bu, iyi bakterilerin bu şekerleri kullanmasına ve vücudumuz için faydalı ürünlere dönüştürmesine yardımcı olur.

Bezelyede bulunan diyet lifi, sindirim fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olur (5). Lif, yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareketine yardımcı olur. Bu, toksik maddelerin düzgün bir şekilde sindirilmesi ve ortadan kaldırılması için gereklidir.

Bezelye ayrıca antimikrobiyal etkiye sahiptir. Filizlenmiş bezelyelerin fenolik özleri, ülsere neden olan bakteri Helicobacter pylori'nin büyümesini inhibe etti (6). Diyete yeşil bezelye dahil edilmesi, genel gastrointestinal fonksiyonu iyileştirebilir.

3. Bazı Kronik Hastalıklardan Korunmaya Yardımcı Olabilir

Yeşil bezelye yüksek lif içeriğine sahiptir. Lif fermantasyonunun bir ürünü olan propiyonatın sıçanlarda kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü bulundu (7). Kolesterol seviyelerini yönetmek, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL'nin fazlalığı vücut için zararlıdır. Atardamarları tıkar ve kalp hastalığına yol açabilir. Yüksek kolesterol diyetinde domuzlar üzerinde yapılan çalışmalarda bezelye, plazma toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir (8). Yeşil bezelyedeki çözünür lif, kalp hastalığı riskini de azaltabilir.

Kronik iltihaplanma ve oksidatif stres kansere yol açabilir. Yeşil bezelyenin güçlü antioksidan ve antienflamatuvar özellikleri oksidatif hasara karşı savaşabilir ve kanser riskini azaltabilir (9). Bu antioksidanlar, serbest radikallere bağlanır ve vücut üzerindeki olumsuz etkilerini azaltır.

Bezelye özleri, hayvan çalışmalarında anti-inflamatuar aktivite sergiledi (10). Yeşil bezelye, kolon kanseri riskini azalttığı gösterilen bazı inhibitörler içerir (11).

Yeşil bezelyedeki lektin ve saponinler gibi diğer birkaç bileşik antikanser aktivite sergilemiştir (12), (13).

Bunlar yeşil bezelyenin en önemli sağlık yararlarıdır. Kişinin diyetine eklenmeleri kolaydır. Bu nedenle, avantajlarından yararlanmak bir zorluk değildir. Bununla birlikte, yeşil bezelye bazı yan etkilere neden olabilir.

Bezelyenin Yan Etkileri

Yeşil bezelye bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima bir doktora danışın.

Yeşil bezelye, fitik asit ve lektin gibi besin emilimini engelleyebilecek anti-besin maddeleri içerir. Bu anti-besinler ayrıca sindirim sorunlarına da neden olabilir (14), (15).

Bezelyedeki fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilir (16). Bu, sonunda beslenme eksikliklerine yol açabilir.

Taze bezelyede bulunan lektinler, bağırsaktaki bağışıklık sistemi ve bakteri popülasyonunun hassas dengesini bozabilir (15).

Bununla birlikte, bezelyeyi ıslatmak, fermente etmek veya pişirmek bu antinutrientleri potansiyel olarak azaltabilir (17). Ayrıca bezelyenin porsiyon boyutunu azaltmak, yan etki riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Sonuç

Yeşil bezelye uygun maliyetli ve besin açısından zengindir. Çorbalara, güveçlere, salatalara ve diğer çeşitli yemeklere eklenebilirler. Kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilecek ve kanser, kardiyovasküler bozukluklar ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltabilecek bitkisel besinler açısından zengindirler.

Bununla birlikte, antinutrientlerine karşı dikkatli olun. Bunlar ıslatılarak, fermente edilerek veya pişirilerek azaltılabilir. Onları doğru şekilde hazırlayın ve bezelyenin faydalarından maksimum düzeyde yararlanabileceksiniz.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Bezelye kilo vermeye iyi gelir mi?

Bezelye protein bakımından yüksektir ve yağ oranı düşüktür ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Lif içeriği tokluğu artırır.

Yeşil bezelye kilo aldırır mı?

Bu konuda yeterli bilgi bulunmamaktadır. Bazıları bezelyedeki yüksek nişasta içeriğinin kilo alımına yol açabileceğini iddia etse de, bu ifadeyi destekleyen bir araştırma yoktur. Kilo verme / kilo alma rejiminize yeşil bezelye eklemeden önce doktorunuza danışın.

Yeşil bezelye pişirmek ne kadar sürer?

Yeşil bezelye pişirmek 2-3 dakika sürer. Bezelyeyi suya ekleyip kaynatın.

Yeşil bezelye nasıl hızlı pişirilir?

Yeşil bezelyeyi hızlı pişirmek için mikrodalga kullanabilirsiniz.

Yeşil bezelye tam bir protein midir?

Yeşil bezelye, birkaç hayati amino asitten yoksun oldukları için tam bir protein değildir.

Yeşil bezelye cilde iyi gelir mi?

Yeşil bezelye iyi bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır. Bunlar, kolajen üretimine yardımcı olur ve cilt sağlığını geliştirir. C vitamini ayrıca ciltteki koyu lekelerin azalmasına yardımcı olabilir ve bu konuda araştırmalar sınırlıdır.

Bezelye nasıl yenir?

Bezelye taze veya pişmiş olarak yenebilir. Pirinç yemekleri, makarnalar, köriler ve köftelerle iyi giderler. Taze yeşil bezelye yerine dondurulmuş yeşil bezelye veya konserve yeşil bezelye de tariflere dahil edilebilir. Bezelye püresi bebek maması olarak popülerdir.

17 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Yeşil bezelye, Gıda Veri Merkezi, ABD Tarım Bakanlığı, Tarımsal Araştırma Servisi

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., vd. "Baklagillerin İyi Bir Diyet Lif Kaynağı Olarak Sağlığa Muhtemel Faydaları." İngiliz Beslenme Dergisi, cilt. 103, hayır. 4, 14 Ekim 2009, s. 569–574, Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, vd. "Deneysel İnsüline Bağlı Olmayan Diyabet Tedavisinde Bezelye (Pisum Sativum) Etkisi." Fitoterapi Araştırması, cilt. 11, hayır. 1, Şubat 1997, s. 39–41, Çevrimiçi Wiley Kitaplığı

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, vd. "Bezelye Albümini 1F'nin Farelerde Glikoz Metabolizması Üzerindeki Etkisi." Peptidler, cilt. 29, hayır. 6, Haziran 2008, s. 891–897 Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on - farelerde glukoz metabolizması /

• Dahl, Wendy J., vd. "Bezelye (Pisum Sativum L.) Sağlık Faydalarının İncelenmesi." İngiliz Beslenme Dergisi, cilt. 108, hayır. S1, 23 Ağustos 2012, s. S3 – S10, ‌ Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. "Helicobacter Pylori'nin Filizlenmiş Bezelye (Pisum Sativum L.) Fenolik Ekstraktları Tarafından Engellenmesi." Gıda Biyokimyası Dergisi, cilt. 30, hayır. 1, ‌ Çevrimiçi Wiley Kitaplığı

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, vd. "Propiyonat, Kolesterolle Beslenen Sıçanlarda Bazı Çözünür Bitki Liflerinin Hipokolesterolemik Etkilerine Aracı Olabilir." Deneysel Biyoloji ve Tıp, cilt. 175, hayır. 2, 1 Şubat 1984, s. 215–218, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., vd. "Diyet Çiğ Bezelye (Pisum Sativum L.), Kolesterolden Zengin Diyetlerle Beslenen Sağlam ve İleorektal Anastomozlu Domuzlarda Plazma Toplamını ve LDL Kolesterolü ve Hepatik Esterlenmiş Kolesterolü Düşürür." The Journal of Nutrition, cilt. 134, hayır. 12, 1 Aralık 2004, s. 3305–3312, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Pisum Sativum ve Vicia Faba Kabuklarından Lipoidal ve Flavonoidal Bileşiklerin Anti-Kanser Potansiyeli." Mısır Temel ve Uygulamalı Bilimler Dergisi, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, vd. "Bezelye (Pisum SativumL.) Tohum Albümin Özütleri, Fare Kolitinin DSS Modelinde Anti-Enflamatuar Etki Göstermektedir." Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırması, cilt. 59, hayır. 4, 2 Mart 2015, s. 807–819, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, vd. "Bezelyeden (Pisum Sativum L.) Başlıca Bir Bowman-Birk İzoinhibitörü olan TI1B'nin HT29 Kolon Kanseri Hücreleri üzerindeki Anti-Proliferatif Etkisi, Proteaz İnhibisyonu Yoluyla Ortaya Çıkmaktadır." İngiliz Beslenme Dergisi, cilt. 108, hayır. S1, 23 Ağustos 2012, ss. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-from-bezelye-pisum-sativum-l-on-ht29-kolon-kanseri-hücreleri-aracılı-proteaz-inhibisyonu / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, vd. "Bitki Dersleri: Tezgahtan Kliniğe Potansiyel Antineoplastik İlaçlar." Cancer Letters, cilt. 287, hayır. 1, Ocak 2010, s. 1–12, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee ve Runchana Rungruangmaitree. "Bezelye, Pisum Sativum ve Antikanser Aktivitesi." Farmakognozi İncelemeleri, cilt. 11, hayır. 21, 2017, s. 39, Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., vd. "Baklagillerde Fitik Asidin Rolü: Antinutrient mi, Yararlı İşlev mi?" Journal of Physiology and Biochemistry, cilt. 56, hayır. 3, Eylül 2000, s. 283–294, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -baklagiller-antinutrient-veya-yararlı-işlevi /

• Vasconcelos, Ilka M ve José Tadeu A Oliveira. "Bitki Lektinlerinin Beslenme Önleyici Özellikleri." Toxicon, cilt. 44, hayır. 4, Eylül 2004, s. 385–403, Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya ve Nand Kumar Singh. "Fitik asidin azaltılması ve gıda tahıllarında biyolojik olarak kullanılabilir mikro besinlerin arttırılması." Journal of food science and technology 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., vd. "Fermantasyon ve çimlenme, endojen enzimlerin aktivasyonu yoluyla tahılların ve baklagillerin besin değerini iyileştirir." Gıda Bilimi ve Beslenme 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/