Chaturanga dandasana nasıl yapılır ve faydaları nelerdir

Düşük Plank olarak da bilinen Chaturanga Dandasana veya Four-Limbed Staff Pose, yere paralel düz bir gövdenin dirsekleri dik açıyla, ayak parmakları ve avuç içleri tarafından desteklendiği bir Yoga asanadır. Sanskritçe: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Dört, Anga - Uzuvlar, Danda - Asa, Asana - Poz; Seslendirilen As - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Asa Duruşu veya Dandasana, vücudumuzun birincil destek sistemine - omurgaya adanmış bir pozdur. Doğru şekilde yapılırsa, bu asana, omurga tek bir düz çizgide olacak şekilde bir asaya benzer. Chaturanga Dandasana benzer çizgilere dayanır, ancak uzuvlarınızı da içerir.

Chaturanga Dandasana bir şınavı andırıyor, ancak ikisi arasında bazı önemli farklılıklar var. Vücudunuzun doğru şekilde hizalandığından emin olmalısınız, yoksa kendinizi yaralayabilirsiniz.

Chaturanga Dandasana Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

1. Asana Yapmadan Önce Bilmeniz Gerekenler
2. Chaturanga Dandasana Nasıl Yapılır
3. Önlemler ve Kontrendikasyonlar
4. Başlangıç ​​İpucu
5. Gelişmiş Poz Varyasyonu
6. Dört Bacaklı Personelin Faydaları Pozu
7. Chaturanga Dandasana'nın Arkasındaki Bilim
8. Hazırlık Pozları
9. Takip Pozları

Asana Yapmadan Önce Bilmeniz Gerekenler

Bu asana aç karnına yapılmalıdır. Yoga yapmadan en az dört ila altı saat önce yemek yemelisiniz. Bağırsaklarınızın boş olduğundan da emin olmalısınız.

Sabah erkenden yoga yapmak en iyisidir. Ancak, yapacak başka işleriniz varsa, bunu akşamları da yapabilirsiniz. Yemekleriniz ve muayenehaneniz arasında iyi bir boşluk bırakmayı unutmayın.

Seviye: Temel

Tarz: Vinyasa / Ashtanga

Süre: 30 ila 60 saniye

Tekrar: Yok

Esnetme: Göbek

Kuvvetlendirme: Kollar, Bilekler

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Chaturanga Dandasana Nasıl Yapılır

1. Bu asanaya başlamak için, omuzlarınızın dış kenarının yerdeki orta parmaklarınızla aynı hizada olmasını sağlayarak Plank Pose'a girin.

1. Parmaklarınızı geniş ve hafifçe kıvrılacak şekilde açın. Avuç içleriniz ve paspas arasında küçük bir hava boşluğu kalacak şekilde zemini ellerinizin köşelerinden tutun.

1. Nefes alın ve topuklardan başınızın tepesine kadar gerin.

1. Nefes verin ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde vücudunuzu yavaşça yarım bir şınav haline getirin.

1. Dirseklerinizin kıvrımlarında 90 derecelik bir açı sağlamak için kendinizi indirirken dirseklerinizin uçları kaburgalarınızın kenarlarına hafifçe dokunmalıdır.

1. Asanayı tutun, ancak topuktan tepeye doğru uzamaya devam edin. Omuzlarınız içeri çekilmeli ve arkaya doğru daldırılmalıdır.

1. Nefes verin ve bırakın. Ya Plank Pose'a ya da Adho Mukha Svanasana'ya gelebilirsin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Önlemler ve Kontrendikasyonlar

Bunlar, bu asanayı yapmadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta.

1. Aşağıdaki koşullara sahipseniz bu asanayı uygulamaktan kaçının.

a. Karpal tünel sendromu

b. Gebelik

c. Bel yaralanması

d. Bilek yaralanması

e. Omuz sakatlığı

1. Ayrıca, kürek kemiklerinizi sırtınıza çekmeyi ve entegre etmeyi imkansız bulursanız, bu asana yapmaktan kaçının.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Başlangıç ​​İpuçları

Yeni başlayan biri olarak, Chaturanga Dandasana'yı yapmak zor olabilir çünkü önce bacaklarınızı, kollarınızı ve sırtınızı sizi destekleyecek kadar güçlü yapmanız gerekir. Yani, bu asana çalışarak o gücü kazanana kadar, bunu yapın. Plank Pose'u üstlendikten sonra dizlerinizi yere indirin. Ardından, göğüs kemiğinizi yerden bir veya iki inç yukarıda olacak şekilde nefes verin ve indirin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Gelişmiş Poz Değişikliği

Duruşu yoğunlaştırmak için ayaklarınızın toplarından topuklara doğru yuvarlayın ve gövdeyi ileri doğru hareket ettirin. Bunu yaptığınızda ellerinizi belinizin yanına getirecek ve bu pozu daha zor hale getirecektir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Dört Bacaklı Personelin Faydaları Pozu

Bunlar Chaturanga Dandasana'nın bazı şaşırtıcı faydaları.

1. Bileklerinizi daha güçlü ve daha esnek hale getirir.

1. Sırtınızda, omuzlarınızda ve kollarınızda kaslar oluşturulur.

1. Çekirdek kaslarınız gergin ve sıkılaşmış.

1. Kol dengeleri ve inversiyonlar için harika bir ısınma pozudur.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Chaturanga Dandasana'nın Arkasındaki Bilim

Bu asana kolları, bilekleri, sırtın alt kısmını ve karın kaslarını seslendirir ve güçlendirir. Böylelikle vücudunuzu daha zorlu pozlara hazırlar. Tıpkı geleneksel bir şınav gibi, omurganın etrafındaki kasları güçlendirir ve duruşu iyileştirir. Yaralanmalardan kaçınabilmeniz için bu duruşta kendinizi düzeltmek hem sabır hem de disiplin gerektirir. Bunu başardığınızda, bu pozu güçlü bir vücut toneri olarak göreceksiniz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Hazırlık Pozları

Tahta

Duruşu

Bhujangasana Urdhva Mukha Svanasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Takip Pozları

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Artık Chaturanga Dandasana'nın nasıl yapıldığını bildiğinize göre, ne bekliyorsunuz? Uyum her şeydir - öğrenin ya da acı çekin. Bu asana'nın size öğrettiği budur.